A ferritin olyan fehérje, amelyet a szervezet előállít, hogy később tárolja a vasat. Nők esetében a vérben a ferritin normál tartománya 20-500 nanogramm / milliliter. Férfiaknál a normál tartomány 20-200 nanogramm milliliterenként. A normálnál magasabb szint számos betegségre vagy állapotra utalhat, beleértve a májbetegséget és a pajzsmirigy -túlműködést. Vannak azonban olyan életmódbeli változtatások, amelyek csökkenthetik vagy megszüntethetik a rendszeres véradás szükségességét.
Lépések
1/2 módszer: Az étrend beállítása
1. lépés: Korlátozza a vörös hús fogyasztását
A vörös hús magas koncentrációban tartalmaz hem -vasat, állati eredetű vasat, amelyet a szervezet könnyebben felszív. A hem-vas felszívódása növeli a szervezetben a nem-hem vas (növényi eredetű élelmiszerekből származó vas) felszívódását is. Ha mégis vörös húst eszel, keress alacsonyabb vasforrásokat, például őrölt marhahúst és olcsó darabokat.
- Ha mégis vörös húst eszel, kerülje azt olyan ételekkel, amelyek C-vitamint és béta-karotint tartalmaznak, amelyek fokozzák a vas felszívódását. A kiadós marhapörkölt burgonyával és sárgarépával nem jó ötlet, ha csökkenteni szeretné a ferritin szintjét.
- A vörös húsok mellett ügyeljen az elfogyasztott halak vasszintjére is. Egyes halak, például a tonhal és a makréla vasszintje magasabb.
2. lépés. Fogyasszon sok babot és hüvelyeseket
A bab és a hüvelyesek magas fitáttartalmúak, egy mikroelem, amely gátolja a vas felszívódását. A teljes kiőrlésű gabonafélék és a magvak is tartalmaznak fitátokat. A bab áztatása vagy csírázása fogyasztás előtt csökkenti a fitát szintjét.
A sok sötét, leveles zöldben, például a spenótban található oxalátok szintén gátolják a vas felszívódását. Az olyan zöldek, mint a spenót, amelyek magas oxalát -tartalommal rendelkeznek, azonban magas vasszintet is tartalmaznak
3. lépés Válassza ki a teljes kiőrlésű gabonát a fehér kenyér helyett
A teljes kiőrlésű kenyér fitátkoncentrációja magasabb, mint a finomított fehér lisztből készült kenyéré. A teljes kiőrlésű gabonák azonban több ásványi anyagot is tartalmaznak, ezért ellenőrizze a vásárolt kenyerek vastartalmát.
A kovászos kenyér fitáttartalma alacsonyabb, mint a kovásztalan kenyéré
Lépés 4. Igyon egy pohár tejet étkezés után
A kalcium gátolja a vas felszívódását, ami csökkentheti a szervezetben már jelen lévő felesleges vas komplikációit. A tej mellett joghurtot vagy kemény sajtot is kipróbálhat.
Ha laktóz-intoleranciája van, igyon ásványvizet kalciummal, étkezés közben és után
Lépés 5. Igyon zöld teát
A zöld tea erős antioxidánsokat tartalmaz, amelyek megkötik a vasat és megakadályozzák annak felszívódását. Különösen, ha vasban gazdag étkezést tervez, egy csésze zöld tea fogyasztása étkezés közben csökkentheti a ferritinszintre gyakorolt hatást.
A kávé is gátolja a vas felszívódását, ha nem rajong a teaért
6. Snack diófélék és magvak
A diófélék és magvak, beleértve a diót, mandulát, földimogyorót és mogyorót, gátolják a vas vas felszívódását. A maréknyi dió mellett snackként diót is hozzáadhat a rakott edényekhez, vagy dióvajat tehet a szendvicsekre.
Míg a kókusz ugyanazokat az inhibitorokat tartalmazza, alacsonyabb koncentrációban találhatók meg, és nincs jelentős hatással a szervezet vas felszívódására
7. lépés Kerülje a vasat tartalmazó étrend -kiegészítőket
Ha rendszeresen szed multivitamint vagy más kiegészítőt, gondosan ellenőrizze a címkét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem tartalmaz vasat. Az étrend -kiegészítőkben található vasat úgy alakították ki, hogy a szervezeted különösen könnyen felszívódjon.
Gyakori a vassal dúsított étel, például a kenyér is. Ellenőrizze a táplálkozási címkéket minden vásárolt élelmiszeren, és kerülje a vas hozzáadását
8. lépés. Csökkentse jelentősen az alkoholfogyasztást
A túlzott mennyiségű alkohol és a túlzott mennyiségű vas nagymértékben károsíthatja a májat. A normálnál magasabb ferritinszintet összefüggésbe hozták az alkohollal való visszaéléssel, és ez a májbetegség korai jele lehet.
Ha alkoholt iszik, ragaszkodjon a vörösborhoz. Mikroelemeket tartalmaz, amelyek gátolják a vas felszívódását
2/2 módszer: Rendszeres testmozgás
1. lépés: Indítson el egy sétarendszert
Különösen, ha nem vagy különösebben aktív, a gyaloglás jó módja lehet a tested mozgásának és az általános fizikai erőnlét fejlesztésének. Fokozatosan növelje sebességét, valamint a gyalogolt távolságot vagy időtartamot.
- Törekedjen arra, hogy minden nap legalább 30 perc sétát végezzen, egyéb fizikai tevékenységek mellett. Ha a gyaloglást futássá fokozza, akkor a ferritinszint nagyobb mértékben csökkenhet.
- Melegítse fel testét bármilyen gyakorlat előtt, beleértve olyan alacsony hatású dolgokat, mint a séta. A gyaloglás előtti gyengéd, dinamikus nyújtás előkészíti a testedet.
2. lépés. Adjon hozzá ellenállóképzést
A súlyokkal végzett edzés nemcsak az általános izomerőt növeli, az új kutatások szerint csökkentheti a ferritin szintjét. Próbáljon hetente 3 -szor legalább 40 perces erőnléti edzést végezni a szokásos gyakorlatokkal együtt.
- Érdemes ellenállóképzéssel kezdeni, ha nehezen jár aerob gyakorlatokkal, például gyaloglással vagy futással.
- Ha még nem ismeri a súlyzós edzéseket, érdemes edzővel vagy tapasztalt emelővel kezdeni, hogy ellenőrizhessék az űrlapot, és megbizonyosodhassanak arról, hogy megfelelő formában vannak -e, és helyesen használják -e a felszerelést.
3. Lépés. Növelje az edzés intenzitását és időtartamát
Az intenzív testmozgás a legnagyobb hatással van a ferritin szintjére. Ez azt jelenti, hogy túl kell lépni a rendszeres, mérsékelt testmozgáson. A ferritinszint csökkentéséhez intenzív, hosszan tartó edzésen kell részt vennie. Beszéljen kezelőorvosával arról, hogy milyen típusú képzések lehetnek az Ön számára megfelelőek, és kapjon ajánlásokat a térség programjaihoz vagy szakembereihez, amelyek segíthetnek az indulásban.
- Ha nincs sok ideje gyakorolni, akkor az intervallum edzés jó módszer lehet az edzések intenzitásának növelésére. A nagy intenzitású intervallum edzés jelentős mennyiségű kalóriát éget el rövid idő alatt, valamint potenciálisan csökkenti a ferritin szintjét.
- A normál ferritinszintű sportolók nagy valószínűséggel szenvednek vashiányt az intenzív edzés következtében.
4. Légy türelmes
Ha csak most kezdte el az edzésprogramot, hónapokig vagy akár évekig is eltarthat, amíg az jelentős mértékben befolyásolja a ferritin szintjét. Fokozatosan növelje az edzés intenzitását, és továbbra is rendszeresen ellenőrizze a ferritin szintjét.
Ha csökkenteni szeretné a ferritin szintjét, a gyakorlás önmagában általában nem fogja megtenni. Változtasson étrendjén is, és fogyasszon kevesebb vasat
Tippek
- Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) kereshető élelmiszer -összetételi adatbázissal rendelkezik, amely segítségével ellenőrizheti a rendszeresen fogyasztott élelmiszerek tápanyagait.
- Beszéljen orvosával arról, hogyan csökkentheti a ferritin szintjét. A magas ferritinszint gyakran a gyomorsav hiányának köszönhető a szervezetben, ami miatt a szervezet nem tudja felvenni a vasat és megfelelően feldolgozni.
Figyelmeztetések
- Mielőtt bármilyen új edzésprogramot elkezdene, konzultáljon orvosával. Rendszeresen ellenőriztesse ferritinszintjét, hogy értékelje szervezete edzésre adott válaszát, és szükség szerint állítsa be.
- A bogáncs általánosan ajánlott kiegészítő a túlzott mennyiségű vas kezelésére. Azonban a magas ferritinszint okától függően a bogáncs valóban súlyosbíthatja a problémát. Beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen gyógynövény -kiegészítőt elkezdene szedni, beleértve a bogáncsot is.
