Ha rendszeres futó vagy, a jóga kijavíthatja a testedben fellépő esetleges eltéréseket és növelheti a rugalmasságot, ami gyorsabb futási időhöz és nagyobb teljesítményhez vezet. Mivel a légzésre összpontosít, a következetes jógagyakorlat jobb légzést és szív- és érrendszeri erőt biztosít. Ha jógázni szeretne a futás javítása érdekében, összpontosítson olyan pózokra, amelyek növelik a lábak rugalmasságát, erősítik a magot és javítják a testtartást.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: A mag erősségének kiépítése
1. lépés: Kezdje lefelé tartó kutyával
A lefelé irányuló kutya egy egész testre kiterjedő nyújtás, és jó póz a vér áramlásához és a gyakorlat megkezdéséhez. Segíthet megtalálni a gerinc hosszát, valamint aktív és stabil magot építeni.
- Szálljon négykézlábra, térdével a csípője alatt, csuklójával pedig közvetlenül a válla alatt vagy egy kicsit előre. Húzza alá a lábujjait, és kilégzéskor emelje fel csípőjét a mennyezet felé, nyújtsa ki a karját és a lábát úgy, hogy fejjel lefelé "V" helyzetben legyen.
- Tartsa ezt a pózt 5-10 légzésig. Minden belégzéskor összpontosítson arra, hogy a mennyezet felé húzza, távol a csuklójától. Minden kilégzéskor összpontosítson arra, hogy a sarkán keresztül a padlóhoz nyomja.
2. lépés Nyújtsa fel a felsőtestét felfelé tartó kutyával
A felfelé irányuló kutya jó póz a felsőtest erejének növeléséhez, különösen a törzsizmaidat célozza meg, valamint erősíti a gerincet.
- Ennek a póznak az egyik módja a lefelé néző kutyától való mozgás. Kilégzéskor engedje le a csípőjét előre, módosított deszkahelyzetbe térdével a padlón. Használja a törzsizmait, és nyomja a csípőjét a padlóhoz, és engedje fel a lábujjait, hogy a lábfej tetejét a szőnyegen támassza alá.
- Nyomja le a tenyerét, és emelje fel a feje búbját a mennyezethez, gördítse hátra a vállát, hogy a lapockái a gerincével egy vonalban leolvadjanak. Nyúlást kell éreznie, amikor a mellkas kinyílik.
- Kívánt esetben hajlítsa meg a könyökét, és nyomja le a szőnyeg felé, vagy akár jöjjön le a könyökére. Csak győződjön meg róla, hogy lenyomja a lapockáját és hátra.
- Tartsa ezt a pózt 5-10 légzésig, majd emelje ki csípőjét kilégzéskor, hogy visszatérjen a lefelé néző kutyához.
- Légzésével időben lefolyást hozhat létre a lefelé és felfelé haladó kutya között.
3. lépés. Erősítse meg a lábát és a farizmát a székpóz segítségével
A székpóz egy egyszerű, de hatékony póz, amely még jógagyakorlatok kezdőinek is alkalmas. Ez a póz kihívást jelent a magod számára, valamint erősíti a felső lábadat.
- A póz végrehajtásához álló helyzetben kezdje el a lábát, a térdét és a combját. Kilégzéskor engedje le a csípőjét, mintha egy székben ülne. Nyújtsa karját a feje fölé.
- Húzza alá a medencéjét, emelje fel a mellkasát, és húzza össze a bordakeret elejét, hogy összekapcsolja a magját. Tartsa a pózt 5-10 lélegzetvételig, mélyen lélegezzen be az orrán keresztül és ki a száján keresztül. Vissza állni.
- A székek pózához csavarást is hozzáadhat, ha a tenyerét a szíve elé nyomja. Kilégzéskor csavarja fel a felsőtestét, a bal könyökét pedig a jobb combja külső részéhez. Győződjön meg arról, hogy a térde egy vonalban van. Lélegezzen be középre, és ismételje meg a csavarást a másik oldalon.
4. Lépés
A beugró póz erősíti az egész testet, a mag építésére és stabilizálására összpontosítva, hogy testét összhangba hozza. Ha a székpóz után álló helyzetből ebbe a pózba szeretne lépni, egyszerűen lépjen hátra a jobb lábával.
- A jobb lábad legyen egyenesen mögötted, a bal lábad 90 fokos szögben hajlítva, térdeddel közvetlenül a bokád felett. Ha beállította testét, és továbbra is problémái vannak a térd és a bokák felsorakoztatásával, akkor csak győződjön meg arról, hogy a térde a nagylábujjával azonos irányba halad.
- Csípje négyzetbe a szőnyeg eleje felé, és nyomja bal sarkát a háta felé, hogy egyenesítse ki a hátsó lábát.
- Ennek a póznak több változata is van, úgyhogy találd meg azt, amelyik jól esik neked. A karját a csípőjénél tarthatja, vagy a fej fölé érheti, miközben a hátát egyenesen tartja, a vállait pedig lehajtja a gerinc mellett.
- A nyílhajításhoz tartsa karját a feje fölé, és nyúljon előre. Ha csavarást szeretne adni, nyomja össze a tenyerét a szíve előtt, és csavarja fel a törzsét, miközben csípőjét egyenesen tartja. Támassza jobb könyökét a bal combjának külső oldalára.
- Tartsa ezt a pózt néhány légzésig, majd kilégzéskor térjen vissza a középső állványhoz, és ismételje meg a másik oldalon.
5. Nyissa ki a vállát a híd pózával
A hídpóz egy háttámla, amely nemcsak teret teremt a mellkasban és a test elején, hanem megerősíti a magját. Ez a póz ellensúlyozhatja a futóállásodat, különösen, ha előrehajolsz.
- Feküdj a hátadra, és hajlítsd be a térded, hogy a lábad lapos legyen a talajon. Tedd a karjaidat az oldaladra, és húzd vissza a sarkadat az ujjbegyeddel egy vonalba.
- Húzza meg a medencéjét, és rögzítse a magját, hogy a hát alsó részét a szőnyeghez simítsa.
- Kilégzéskor tartsa befogva a magját, nyomja le a lábát, és emelje fel a csípőjét, miközben a térdét csípő szélességben tartja. Helyezzen egy blokkot a térde közé (vagy egyszerűen képzelje el ott), hogy ne ömöljön ki.
- Belégzéskor engedje vissza csípőjét a talajra, szabályozott mozdulatokkal. Ismét emelje fel a következő kilégzéssel.
- Ismételje meg a mozdulatot 5-10 -szer lélegzetvételével, tartsa a lapockáját behúzva, és a vállát hátrafelé tekerve úgy, hogy könyökráncai felfelé nézzenek a mennyezet felé.
2. módszer a 3 -ból: A testtartás javítása
Lépés 1. Gyakorolja az egyensúlyt egy kis ugrással
Az alacsony lökések jó pózok lehetnek a testtartásra összpontosító jógagyakorlat elindításához, mert az egész testet bevonják a vér áramlásába és felmelegítik az izmokat, valamint kinyújtják a lábakat és kinyitják a csípőt.
- Négykézláb vagy lefelé néző kutyától lépegessen előre a jobb lábával a kezei között kilégzéskor úgy, hogy a jobb térde közvetlenül a jobb bokája felett legyen. Csúsztassa hátra a bal lábát, amíg húzódást nem érez az ágyékában.
- Belégzéskor emelje fel a törzsét függőleges helyzetbe, húzza le a farokcsontját, csípőjét csavarja fel és emelje fel a mellkasát. A póz elmélyítéséhez süllyeszd le a csípődet a szőnyeg felé kilégzéskor.
- Tartsa a pozíciót egy percig, majd kilégzéskor engedje vissza a kezét a padlóra, fordítsa alá a bal lábujját, és térjen vissza négykézláb. Ismételje meg, váltson lábat.
2. lépés Használja a kinyújtott lábak egyensúlyát a lábak stabilizálásához
Az egyik lábon való kiegyensúlyozás jó gyakorlat minden sportoló számára, és a kinyújtott lábú egyensúly póz erősíti a lábakat és a farizmot, miközben javítja a testtartást.
- Álló helyzetből emelje fel a jobb lábát, és tartsa maga előtt, hajlítva a lábát. Tartsa a kezét a derekán, és erősítse meg a magját.
- Ha szükséges vagy kívánatos, hajlítsa meg a térdét, és tartsa maga előtt.
- Lélegezzen mélyen ezen a pózon 5-10 lélegzetvételig, majd engedje le a lábát, hogy álljon, és ismételje meg a másik lábával.
Lépés 3. Növelje egyensúlyát a fa pózával
Az egyensúly minden sportoló számára fontos, de különösen a futók számára. A fa póz segít megtanítani a magját, hogy stabilizálja a gerincét a jobb összehangolás és a jobb testtartás érdekében, megelőzve a futó fájdalmat és sérülést.
- Kezdje álló helyzetben a lábát, a térdét és a combját együtt. Emelje fel a jobb lábát, hajlítsa meg a térdét, és fogja meg a jobb bokáját a kezével. Húzza fel a jobb lábát, hogy jobb lábának talpát a belső bal ágyékára helyezze, lábujjaival a padló felé.
- Ha ilyen magasra érheti a lábát, akkor a térdén kívül a lábának bármely részén pihentetheti.
- Fókuszáljon arra a pontra, amely néhány méterre van a padlón. Erősítse fel az emelő combját és a magját, hogy stabil egyensúlyt találjon. Nyomja le a jobb térdét lefelé és hátra, majd csípőjét a szőnyeg eleje felé.
- Nyújtsa ki karját a feje fölött, és tartsa a pózt 5-10 légzésig, majd lassan engedje le a jobb lábát a padlóra, szabályozott mozdulatokkal. Ismételje meg a pózt a másik oldalon.
4. lépés Lazítsa meg a gerincét egy ülő gerinccsavarással
A futás nem jár sok csavarodással, ezért ezt a csavart nyitva kell hagyni a gerincet és átnyúlni a nyakán.
- Álljon kényelmes ülő helyzetbe, majd keresztbe tegye a jobb lábát a bal fölé úgy, hogy a jobb lába síkban legyen a padlón a bal comb mellett, a térde felfelé mutasson.
- Kilégzéskor nyújtsa hátra a jobb karját, és ültesse a kezét a gerinc tövébe, kiegyenesítve mind a karját, mind a gerincét. Emelje fel a bal karját, csavarja a törzsét jobb felé, és a bal könyökét támassza a jobb térd külső részére. Kívánt esetben a jobb válla fölött is nézhet.
- Belégzéskor vigye vissza magát a középpontba, majd ismételje meg a csavarást a másik oldalon. A csavart egy vagy két percig is tarthatja, ha úgy tetszik, mély lélegzetet. Minden kilégzéskor próbálja meg egy kicsit elmélyíteni a csavart, de ne felejtse el egyenesen felfelé rakni a csigolyáit, mivel ez a gerinc tengelyirányú elfordulása. Ehhez használja a hátsó támasztó karját.
5. lépés: Erősítse meg a gerincét íjpóz segítségével
Az íjpóz kinyitja a mellkasát, kinyújtja a vállát és meghosszabbítja a gerincét. Készüljön fel az íjpózra úgy, hogy hason fekve fekszik a szőnyegen.
- Kilégzéskor hajlítsa meg a térdét, és nyújtsa hátra a karját, hogy megragadja a bokáját vagy a lábfejét. Nyomja el lábát a fejétől, miközben karjával maga felé húzza, ellenállást és potenciálisan ringató mozgást keltve, amikor ezek az erők kiegyensúlyozódnak.
- Ne hagyja, hogy a térde kitáguljon a csípője mellett. Húzza be őket a középvonal felé.
- Tartsa ezt a pózt 5-10 mély lélegzetet, miközben a válla semleges, a lapockák elolvadnak a hátán. Ezután lassan engedje le a lábát és a mellkasát a padlóra.
3. módszer a 3 -ból: Rugalmasságának növelése
1. lépés: Nyújtsd ki a combizmaidat háromszög póz segítségével
A háromszög póz nagy oldalsó nyújtást nyújt, ami előnyös lehet azoknak a futóknak, akik idejük nagy részét a függőleges síkban mozogva töltik. A póz javítja a hajlékonyságodat a combizmaidban és a belső combjaidban is.
- Lépjen be a háromszög pózba úgy, hogy a lábával körülbelül 3-4 láb (0,91–1,22 m) távolságra áll. Fordítsa a bal lábujjait kissé befelé, és a jobb lábujjait irányítsa oldalra. Belégzéskor nyújtsa ki karját vállmagasságban.
- Kilégzéskor halmozzuk fel a csípőnket, és a szőnyeg eleje felé tegyük őket. Nyújtsa fel a jobb kezét, amennyire csak lehet, majd forgassa el a karját, hogy a jobb keze lefelé érjen, a bal pedig felfelé. Pihenjen a kezével a padlón, vagy a jobb lábszárán vagy egy jógablokkon, ha még nem elég rugalmas ahhoz, hogy elérje a padlót.
- Tartsa testét egyetlen síkban, mivel 2 üveglap közé szorult.
- Vegyen 5 légzést, majd nyomja a lábába, hogy felemelje a testét a középpontba. Állítsa be a lábát, és ismételje meg a másik oldalon.
2. lépés Nyissa ki a csípőjét a macska pózával
Cobbler pózában megnyúlik a combok belseje, hogy valóban kinyíljon az ágyék és a csípő. A nyitott csípő jelentős gyakorisággal növelheti a futási sebességet.
- Gyere stabil ülő helyzetbe. Érdemes egy tekercselt törülközőre vagy takaróra ülni, hogy előre támaszkodva támogassa csípőjét. Helyezze össze a talpát maga előtt.
- Helyezze ujjait a lábujjai vagy a láb ívei köré, és görgesse hátra a vállait.
- Lélegezzen be, hajtson előre, amíg nyújtást nem érez, és engedje le a könyökét, hogy az alkarja egy vonalban legyen a lábszárával. Tartsa ezt a pozíciót körülbelül 30 másodpercig, majd lélegezzen be.
Lépés 3. Engedje tovább a feszültséget a fekvőcipő pózával
A szokásos cobbler póz után a fekvő cobbler póz lehetővé teszi, hogy egy kicsit jobban kinyissa a csípőjét, és enyhítse az esetleges feszültséget.
- A macskapózból egyszerűen dőljön hátra, és feküdjön a kezével az oldalára. Ha nem tudja a térdét a padlóra támasztani, akkor érdemes a térde alá egy összehajtott takarót helyezni a térde alá, hogy támogassa őket, így lenyomva növelheti a nyújtást.
- Ha extra támogatásra van szüksége, vagy ha fáj a deréktájékoztató, tegyen a háta alá alátámasztót, párnát vagy takarót, hogy a törzs dőljön.
- Tartsa ezt a pózt 5-10 légzésig, majd emelkedjen vissza ülő helyzetbe.
Lépés 4. Használja a hős pózát a lábszár nyújtásához
Ha rendszeres futó vagy, észreveheted, hogy feszes a lábszár és a lábfej teteje. A hőspóz nyújthatja és erősítheti őket, hogy nagyobb futási stabilitást biztosítson, és megelőzze a sérüléseket.
- Szálljon le a szőnyegre úgy, hogy a térde együtt legyen, a lábak csak a csípő külsejéig érjenek, és engedje le a lábai közötti ülésre. Ha ez nem érzi jól magát, érdemes jóga blokkot vagy takarót ülnie, hogy támogassa, és megőrizze a gerinc megfelelő beállítását.
- Légzés közben nyomja le a lábát, majd kilégzéskor engedje el. Ismételje meg ezt 10 -szer.
- Összenyomhatja a tenyerét a szíve előtt, vagy saskarokat adhat hozzá úgy, hogy karjait egymás köré fonja, tenyerei megérintik, és könyökét derékszögben hajlítják maga elé. A sas karok segíthetnek kinyitni a vállát.
5. lépés Csökkentse a csípő- és combizomfeszültséget a hátradöntött széles látószögű póz segítségével
A hátradöntött széles látószögű póz még tovább nyújthatja a feszes csípőt és combizmot anélkül, hogy további feszültséget okozna a hát alsó részén.
- Feküdjön le a padlóra a fal előtt, és csúsztassa előre, hogy lábait a falra támassza. A csípőnek a lehető legközelebb kell lennie a falhoz.
- Kilégzéskor engedje le a lábát, amennyire kényelmes mindkét oldalon. Emelje fel a karját a feje fölé, és támassza le őket a padlóra, a könyökével szemben.
- Tartsa ezt a pózt 5-10 lélegzetvételig, mélyen lélegezzen be az orrán keresztül és ki a száján keresztül.
6. lépés. Hajtsa előre a borjak és a combizmok nyújtását
Amellett, hogy a rendszeres jógagyakorlat részévé válik, az előrehajtás jó nyújtás futás után, ha fel akarja lazítani a láb izmait.
- Gyere kényelmes ülő helyzetbe, és nyújtsa ki lábait maga előtt, térdét és lábát együtt. Kilégzéskor sétálja hátra a csípőjét, hogy megtalálja ülő csontjait, hogy a törzs természetesen kissé előrehajoljon. A csuklópántot a derékon hajtsa előre a lábai fölé, nyújtsa karját egyenesen a feje fölé, és tartsa a hátát a lehető leglaposabban.
- Álljon meg azon a ponton, ahol úgy érzi, hogy a háta hamarosan előre kerekedik. Hagyja az állát a mellkasa felé, és tegye a kezét a lábára.
- Ha kell, hajlítsa meg kissé a térdét. Tartsa a hajtást 5-10 lélegzetvételig, majd lassan emelje fel a belégzés közepére.
