Ha nemrég kezdett el futni, vagy fokozta a futási rutin intenzitását, akkor valószínűleg sípcsont -hasadékot tapasztalt. Ez a fájdalmas állapot akkor alakul ki, ha túlzottan terheljük a csontjainkat, inainkat és izmainkat. A jó, támogató cipő viselése minimálisra csökkenti a lábszárra gyakorolt hatást, és csökkenti a sípcsont kialakulásának kockázatát. Segíthet az is, ha fokozatosan dolgozunk a nagy intenzitású futáson, és erősítjük a lábunkat és magunkat. Ha a lábszár sínek az erőfeszítései ellenére kialakulnak, jéggel és pihenéssel kezelheti őket.
Lépések
4. módszer: A megfelelő cipő viselése
1. lépés Válasszon egy kényelmes futócipőt
Mielőtt elkezdené futni, menjen a boltba, és próbáljon fel több pár futócipőt. Ha teheti, gyors kocogás körül a boltban, hogy megnézze, hogyan érzik magukat. Bízz abban, amit a lábad mond neked, és válaszd azt a párt, amely a legkényelmesebbnek és legtámogatóbbnak érzi magát. Egy jó pár cipőnek határozottan illeszkednie kell a sarkára, hogy ne csússzanak ki, amikor sétál vagy fut, és elegendő helyet biztosít a lábujjak mozgatásához.
- Számos futócipő létezik a piacon, így a választás elsöprőnek tűnhet. A legújabb kutatások azonban azt sugallják, hogy az Ön számára a legegészségesebb cipő valószínűleg az, amelyik a legjobban érzi magát a lábán!
- A kényelmes cipők, amelyek jól illeszkednek a lábfej formájához, segítenek csökkenteni a lábakra gyakorolt hatást futás közben, ami minimálisra csökkenti a lábszárak kialakulásának kockázatát.
- Ügyeljen arra, hogy olyan cipőt válasszon, amelyet futásra terveztek, ellentétben más típusú sporttevékenységekkel, például tenisz vagy foci.
Tipp:
Vannak, akik úgy találják, hogy a mezítláb vagy minimalista „mezítlábas cipőben” futás megelőzheti vagy csökkentheti a sípcsontot. Ha a mezítlábas futás mellett dönt, fokozatosan kezdje el, hogy a szervezetnek legyen ideje alkalmazkodni az ilyen típusú tevékenység mechanikájához.
2. lépés Cserélje ki a cipőjét 560–800 km -enként
Idővel a futócipő talpa elhasználódik, ami kényelmetlenséget vagy sérülést okozhat. Szerezzen új futócipőt körülbelül 560–800 km (350–500 mérföld) futás után, hogy minimálisra csökkentse a lábakra gyakorolt hatást.
- Még ha a futócipőjét nem is használták annyira, akkor is jó ötlet 1 év után kicserélni. A talpak az öregedéssel elkezdhetnek vetemedni.
- Ha nem akarja eldobni régi futócipőjét, akkor is használhatja gyalogláshoz, amíg kényelmes.
Lépés 3. A becsapódás csökkentése érdekében szerelje fel cipőjét ütéscsillapító talpbetéttel
A kemény talpbetéttel ellátott cipők vagy a gyenge ívtartó cipők hozzájárulhatnak a lábszárak okozta fájdalomhoz. Próbálja a cipőjét olyan talpbetéttel felszerelni, amely támogatja az íveit, és ütéscsillapító párnát biztosít a lábának.
- Az ortotikus betétek, amelyek célja, hogy stabilan tartsák a lábat és a bokát, szintén segíthetnek. Kérjen tanácsot orvosától, ortopéd szakembertől vagy fizikoterapeutától.
- Vásárolhat támogató betéteket egy cipőboltban vagy gyógyszertárban, vagy speciálisan fizikoterapeuta vagy ortopéd orvos készítheti el.
2. módszer a 4 -ből: Az edzésprogram módosítása
1. lépés Melegítse fel izmait futás előtt
Az előfutamos bemelegítés javíthatja az izmok keringését, rugalmasabbá teheti az ízületeit, és csökkentheti a sérülések, például a lábszár sínek esélyét. Mielőtt futna, legalább 5 percet szánjon egy lassú kocogásra vagy gyors sétára, hogy a vér folyjon. Ha van időd, kövesd 5-10 perces dinamikus mozgásokat, például:
- Guggolás
- Lunges
- hegymászók
- Kihagyja
Legyen tudatában:
Lehet, hogy hallottad, hogy futás előtt nyújtanod kell. Ha azonban futás előtt statikus nyújtásokat végez (azaz mélyeket, amelyeket akár egy percig is tart), valójában túlságosan fellazíthatja izmait, és hajlamosabbá válik a sérülésekre.
2. lépés: Fokozatosan növelje a futási időt, a távolságot és az intenzitást
Ha túl sokat tesz, túl gyorsan stresszt okozhat a lábszárain, és sípcsontokhoz vezethet. Fokozatosan törekedjen az új futási célok elérésére, és enyhítsen, ha fájdalmat érez.
- Kövesse a 10 -es szabályt, miközben növeli az edzés időtartamát és intenzitását. Minden héten növelje a futással töltött időt 10%-kal, és növelje a futás és a gyaloglás arányát is 10%-kal.
- Ha például napi 8 mérföldes futást tervez, kezdje azzal, hogy kétnaponta 20 percen keresztül váltakozik a gyaloglás és a könnyű futás között.
3. lépés Futtassa puha, egyenletes felületen
Kemény betonon vagy durva, egyenetlen felületeken történő futás fokozhatja a lábakra gyakorolt hatást, hozzájárulva a sípcsíkhoz és egyéb sérülésekhez. A csípőtörések elkerülése érdekében válasszon puha, vízszintes felületet, például gumírozott beltéri vagy kültéri futópályát.
Ha nem szeretné korlátozni a pályán való futásra, fokozatosan hajtsa végre az átmenetet a keményebb vagy kevésbé egyenletes felületekre. Például, ha rendszeresen fut 5 mérföldet (8,0 km) egy pályán, akkor vágjon vissza 1–2 mérföldre (1,6–3,2 km), amikor először átáll az úton vagy ösvényen futásra
4. lépés. Alternatív futás alacsony hatású kardió gyakorlattal
Segíthet megelőzni a csípőrepedést, ha lehetőséget ad a lábának pihenni és felépülni a futó edzések között. Ennek egyik módja a pihenőnapok tartása a futások között-például váltakozhat futás és erőnléti edzés között. Ha szeretne szünetet tartani anélkül, hogy csökkentené a hetente végzett kardiómennyiséget, váltson a futás és az alacsonyabb hatású gyakorlatok között, például úszás, evezés vagy kerékpározás.
Ha hetente 5 napon végez kardió edzést, váltson 3 futó edzést 2 keresztes edzéssel, amelyek alacsony hatású tevékenységet végeznek. Például futhat hétfőn, szerdán és pénteken, úszhat kedden, és kerékpározhat csütörtökön
5. lépés. Végezzen erősítő edzést a lábak és a mag megerősítésére
A bokák, lábak, csípő és a mag izmainak felépítése növelheti stabilitását és kevésbé hajlamos a sérülésekre. Próbáljon hetente kétszer 20 perces erősítő edzést végezni. Vegyen be olyan gyakorlatokat, mint:
- Dobozugrások
- Renegade sorok
- Csípőhidak
- Lábszár göndör
- Egylábú holtemelések
- Kézkioldó fekvőtámaszok
- Hátsó kiterjesztések
- Tolóerők
- Stabilitás golyós emelőkések
- Alsó test orosz fordulatok
3. módszer a 4 -ből: A futási forma javítása
1. lépés Tegyen rövidebb, gyorsabb lépéseket
A lépésszám növelésével és a rövidebb lépésekkel csökkentheti a lábszár síneit és a futással kapcsolatos egyéb sérüléseket. Tanulmányok azt mutatják, hogy a lépésszám növelésével jelentősen enyhülhet a csípő, a térd és a lábszár terhelése. Futás közben tudatosan törekedjen arra, hogy rövidre tegye lépéseit, és növelje a megtett lépések számát.
Próbáljon meg ritmusszámlálást végezni. Futás közben számolja meg, hogy hány lépést tesz meg egy lábbal a 30 másodperc alatt. Tartson 30 másodperces szünetet, majd ismételje meg a számlálást. Végezze el ezt 4-8 alkalommal, és próbáljon meg egy további lépést hozzáadni minden 30 másodperces futáshoz
Lépés 2. Üsse a talajt a középső lábával
Futás közben a lábujjaival vagy sarkával a talajhoz ütve nagyobb a kockázata a sípcsont -sínek vagy más sérülések kialakulásának. Igyekezzen laposan leengedni a lábát, amikor fut, és a talpa közepével a talajnak ütközik a sarka vagy a lábujja helyett.
A lábütés javítása a lépésszám növelésével kezdődhet. A Clevelandi Klinika sportorvosi szakembereiből álló csapat nemrég azt tapasztalta, hogy a futók ritkábban ütik a talajt a sarkukkal, ha rövidebb, gyorsabb lépéseket tesznek
3. Lépés javítása érdekében dolgozzon együtt fizikoterapeutával
A lábszár sínek néha kialakulhatnak, ha úgy futsz, hogy extra feszültséget okoz a lábadnak. Kérje meg orvosát, hogy ajánljon egy fizikoterapeutát vagy ortopéd szakembert, aki elemezheti a futástechnikáját, és elemzésük alapján segít javítani az alakján.
- A terapeuta készíthet egy videót arról, hogy futópadon fut, és vizuálisan elemzi a járását, vagy speciális érzékelőket használhat a test különböző részeire, hogy elemezze a mozgását.
- A technika megváltoztatása magában foglalhat olyan dolgokat, mint a lábfejtés módjának megváltoztatása vagy a csípő vagy a térd forgásának csökkentése futás közben.
4. módszer a 4 -ből: A sípcsontok kezelése
1. lépés: Kerülje a futást, amíg a lábai 2 hétig fájdalommentesek nem lesznek
Ha mégis sípcsontot kap, fontos pihentetni a lábát, nehogy visszatérjen vagy rosszabbodjon. Kerülje a futást vagy más, fájdalmat okozó tevékenységet néhány hétig, majd várjon további 2 hetet a fájdalom megszűnése után, mielőtt visszatér a szokásos tevékenységekhez.
- Fokozatosan építsd vissza a futást, hogy ne sérülj meg újra.
- Annak elkerülése érdekében, hogy gyógyulás közben ne legyen túl mozgásszegény, próbálja meg az alacsony hatású gyakorlatokat, például úszást, kerékpározást vagy víz futást.
2. lépés Jégcsomagokat kell alkalmazni a fájdalom és a gyulladás csökkentésére
A jég segíthet megnyugtatni a sérült lábszárt és minimalizálni a duzzanatot. Tekerje be a jégcsomagot egy vékony törülközőbe vagy pólóba, és vigye fel az érintett lábszárára 15-20 percig, naponta 4-8 alkalommal. Tegye ezt néhány napig, amíg a lábszárai jobban kezdenek érezni.
Mindig tekerje be a jégcsomagot, hogy ne károsítsa a bőrét
Lépés 3. Vegyen be vény nélkül kapható fájdalomcsillapítókat a fájdalom kezelésére
Ha a combcsontja valóban fáj, vegyen be egy gyógyszert, például acetaminofent (Tylenol), ibuprofent (Motrin, Advil) vagy naproxent (Aleve). Ezek a vény nélkül kapható fájdalomcsillapítók segíthetnek abban, hogy jobban érezze magát, miközben gyógyul a lábszára.
- A nem szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszerek, például az ibuprofen és a naproxen csökkenthetik a gyulladást és a fájdalmat.
- Mindig vegyen be fájdalomcsillapító gyógyszereket a címkén található utasítások vagy orvosa vagy gyógyszerésze utasításai szerint.
4. lépés. Nyújtsd ki a lábszárat és a borjakat a rugalmasság javítása érdekében
A könnyű nyújtások segíthetnek a lábszárak jobb érzésében. Próbálja ki az alábbi szakaszokat a fájdalom enyhítésére és az izmok lazítására:
- Álljon sarkával körülbelül 15–30 cm -re a faltól, és döntse hátát a falnak. Óvatosan emelje fel a lábujjait a lábszárai felé, hogy a sarkára támaszkodjon, és tartsa ezt a pózt 5 másodpercig, mielőtt lassan visszahelyezné a lábát a padlóra. Ismételje meg ezt a nyújtást 10-15 alkalommal.
- Forduljon a falhoz úgy, hogy egyik lába vállszélességben legyen a másik előtt. Hajlítsa meg enyhén az első térdét. Tartsa egyenesen a hátsó lábát, és nyomja a kezét a falhoz, hogy enyhe nyújtást érezzen a vádlijában. Tartsa a nyújtást 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.
- Miközben egy borjú nyújtást végez a falhoz képest, enyhén hajlítsa meg a hátsó térdét. Ez megnyújtja a talp izmait a vádli hátában és oldalán. Tartsa a nyújtást 30 másodpercig, majd váltson oldalt.
5. lépés. Látogassa meg orvosát, ha a sípcsontja továbbra is fennáll vagy visszatér
Ha a lábszárai folyamatosan visszatérnek, vagy nem javulnak pihenéssel és megelőző ellátással, akkor komolyabb probléma állhat fenn. Kérjen időpontot orvosával vagy egy ortopéd szakemberrel, hogy megvizsgálhassák Önt, és kitalálhassák a megfelelő kezelést.
- Egyéb állapotok, amelyek hasonló sípcsontfájdalmat okozhatnak, az íngyulladás, a stressztörések és a krónikus terhelési szakasz szindróma.
- Orvosa képalkotó vizsgálatokat rendelhet el, például röntgenfelvételt, csontszkennelést vagy MRI-vizsgálatokat a fájdalom okának diagnosztizálására.
