A kundalini jógát a legerősebb jóga típusnak tartják, és egyesek úgy vélik, hogy sokkal gyorsabban hozhat eredményt, mint más jógafajták. A Kundalinit a potenciál nagy készletének tekintik, amely mindenkiben megtalálható, és gyakran nem használják. Vizuálisan tekeredett vagy alvó kígyónak tekintik, általában a gerinc alján. A Kundalini jóga használata segít „felébreszteni” ezt a kígyót, hogy a tested kihasználhassa erejét. Végül jótékony különbséget fogsz észrevenni magadban.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: lendületet ad a légzésnek
1. lépés. Tudja, mikor és milyen gyakran végezze el ezt a légzőgyakorlatot
Ezt a légzőgyakorlatot akkor lehet elvégezni, ha fáradtnak vagy érzelmileg kimerültnek érzi magát. Ennek a gyakorlatnak az lesz az eredménye, hogy úgy érzi, újjáéled, újra energiával és készen áll az indulásra.
- Ezeket a gyakorlatokat naponta 2-3 alkalommal lehet elvégezni.
- A szakértők azt javasolják, hogy próbálja meg ezt a gyakorlatot délután közepén (14–14), hogy elkerülje a délutáni zuhanást.
2. lépés Helyezze a helyzetét
Ülj egyenesen fel. Tegye össze tenyerét maga előtt, ujjaival felfelé. Csukja be könnyedén a szemét.
3. Lélegezzen be
Kezdje a lélegzet belélegzésével. Bontsa a belégzést négy részre, ahol a negyedik részen teljesen meg tudja tölteni a tüdejét.
Egy belégzés négy részre bontva azt jelenti, hogy négyszer szünetet tart a belégzés során. A belégzés négy belégzésnek tűnik, de nincs köztük kilégzés
4. lépés Kilégzés
Miután megtöltötte a tüdejét, kezdje el a kilégzést. Akárcsak a belégzést, ossza ki a kilégző lélegzetét négy részre. A tüdőnek üresnek kell lennie a kilégzés negyedik részéhez.
Egy négy részre bontott kilégzés ugyanaz, mint a belégzés. Kilégzés közben négyszer szüneteltessen, úgy tűnik, mintha négyszer lélegezne ki, de minden belégzés nélkül
5. lépés Húzza be a köldökgombját
Minden alkalommal, amikor részleges lélegzetet végez a belégzésen és a kilégzésen, húzza a köldök területét a gerinc felé. Ez azt jelenti, hogy ezt a mozgást négyszer kell elvégezni belégzéskor és négyszer kilégzéskor.
6. lépés: Folytassa a légzési tevékenységet legfeljebb 3 percig
Minden lélegzetvételnek (belégzésnek és kilégzésnek) összesen 7-8 másodpercnek kell eltelnie. Folytassa a légzést ezzel a módszerrel akár 3 percig, mielőtt ellazulna.
7. lépés. Mutasson be egy mantrát
Ha gondjai vannak a légzésre való koncentrálással, mert elvonja a figyelmét, adjon hozzá egy mantrát. Az egyszerű „Sa - Ta - Na - Ma” mantra egyszer elvégezhető belégzésre, egyszer pedig kilégzésre. A mantra minden szótagja egybeesik a lélegzet egy részével.
- Mivel ez egy légzőgyakorlat, nem fogja tudni hangosan kimondani a mantrát, hanem csak fejben.
- A „Sa - Ta - Na - Ma” mantra jelentése „Végtelenség - Élet - Halál - Újjászületés”.
Lépés 8. Fejezze be a légzőgyakorlatot
Miután körülbelül három percig végezte a légzőgyakorlatot, fejezze be egy utolsó nagy belégzést. Ezzel egyidejűleg erősen nyomja össze a tenyerét, és tartsa össze úgy 10-15 másodpercig.
- Ha összefelé nyomja a kezét, miközben befelé lélegzik, a test feszültnek kell lennie. Ez szándékosan történik.
- Lazítsa el a kezét, és lélegezzen ki erővel.
- Ismételje meg a belégzést (kezét összenyomva), majd egyenként még egyszer.
9. lépés Pihenjen, ha szükséges
Ha utána pihennie és pihennie kell néhány percet, nem baj. Feküdj a hátadra és csukd be a szemed 2-5 percig. Vegyen néhány mély lélegzetet a hátán fekve, és nyújtsa ki a testét. Akkor indulj!
2. módszer a 4 -ből: Hangoljon ritmusába
1. lépés Helyezze magát kényelembe
Üljön kényelmes helyzetben, ahol egyenes tarthatja a gerincét és mélyen lélegezhet. Tegye a tenyerét a mellkas elé, ujjaival felfelé.
A tenyered helyzetét imamudrának hívják. A kezed a szívközpontban található. Az ujjait felfelé kell mutatni, de 60 fokos szögben (azaz nem egyenesen felfelé). A hüvelykujj aljának nyomnia kell a szegycsontját (a mellek közötti csontot)
2. Légy énekelni az Adi Mantra első részét
Kezdje belégzéssel. Majd kilégzés közben összpontosítson a 3. szempontra és a szívére, miközben az „ONG NA MO” éneket énekli.
- A 3. szempont a homlokod középpontja, közvetlenül a szemöldököd felett. Ahhoz, hogy erre a pontra összpontosítson, csukja be a szemét, és fókuszálja felfelé és befelé - mintha a 3. szempontját próbálná nézni.
- Az ONG NA MO azt jelenti, hogy felhívom a Végtelen Teremtő Tudatosságot."
- Az ONG hang rezegni fogja a torkát, a koponyáját és az orrjáratait. Ez aktiválja az agyalapi mirigyet és a tobozmirigyeket.
- Az ONG hangja „Oooooong”. Az NA rövid és egyszerű. MO úgy hangzik, mint „Moooo”.
- Mind az ONG, mind az MO esetében az „o” hang olyan, mint „ó”.
3. lépés. Adja hozzá az Adi Mantra második részét
Akár egy mély lélegzetet, akár két lélegzetet, amelyet a száján belüli gyors belégzés szakít meg, énekelje el a „GURU DEV NA MO.”
- A mantra ezen részének végrehajtása közben ne lélegezzen az orrán keresztül.
- Mind a GU, mind a RU rövid és egyszerű.
- A DEV „deeeeeev” -nek hangzik.
- NA megint rövid.
- MO úgy hangzik, mint „mooooo”.
4. lépés: Ismételje meg a mantrát még többször
Nincs korlátozva, hogy hányszor ismételheted meg a mantrát, attól függ, mennyi időbe telik, amíg „ráhangolódsz” a testedre és a ritmusodra.
- Ez az ének is összeköt az Aranylánccal. Az Aranylánc a Kundalini jógát bevezető tanárokat képviseli.
- Ong jelentése „alkotó”. A Namo azt jelenti, hogy hívni vagy üdvözölni kell. A guru azt jelenti, hogy „tanár” vagy a fényt hozó energia. A Dev jelentése pedig átlátszó vagy nem fizikai.
3. módszer a 4 -ből: A gerinc rugalmasságának javítása
1. lépés. Ismerje meg a Root Lock végrehajtását
A gyökérzárat gyorsan és simán kell elvégezni: összehúzva az anális záróizmot (mintha bélmozgást próbálna tartani); a nemi szerv felépítése; majd húzza vissza a köldökét vagy a köldökét a gerinc felé. Mindhárom lépést lélegzetvisszafojtva kell elvégezni.
A gyökérzárat mulbhandnek is nevezik
2. lépés: Kezdje azzal, hogy a légzésére összpontosít
Üljön csendes helyre, ahol koncentrálhat. Fókuszáljon a légzésére. Győződjön meg róla, hogy a hasából lélegzik. Ügyeljen a testének érzéseire. Tegye ezt néhány percig, amíg el nem éri a nyugodt állapotot.
Ha segítségre van szüksége, hogy figyeljen testének érzéseire, próbáljon néhány pillanatra a fejére összpontosítani, majd mozgassa lefelé a testét a lábujjáig, figyelve minden testrészét menet közben. Ezek az érzések egyszerűen azok, amelyeket a tested (vagy testrészed) érez abban a pillanatban, amikor rá koncentrálsz. Feszült vagy nyugodt? Fájdalmas vagy normális?
3. lépés. Hangoljon az Adi Mantra végrehajtásával
Mielőtt elkezdené a Kundalini jógát, mindig végezze el az Adi Mantrát, miután elérte a nyugodt állapotot.
Lépés 4. Forgassa el a medencéjét
Üljön le az egyszerű pózban (egyenes háttal, a lábait behajlítva, de a bokáját ne keresztezze). Tegye a kezét a térdére. Ebben a helyzetben forgassa vagy tekerje a medencéjét. Próbáljon meg lazítani, miközben ezt teszi.
Végezzen 26 fordulatot minden irányban. Ennek 1-2 percnek kell lennie minden irányban
5. lépés Hajlítsa meg a gerincét
Üljön le az egyszerű pózba, kezét a bokájára téve. A gyakorlat során tartsa a vállát nyugodt helyzetben, és tartsa egyenesen a fejét. Ezenkívül próbálja meg nem mozgatni a fejét, miközben ezt a gyakorlatot végzi.
- Belégzéskor hajlítsa előre a gerincét, mintha a hátát ívelné.
- Kilégzéskor lazítsa vissza a gerincét nyugalmi helyzetbe.
- Ismételje meg ezeket a mozdulatokat 1-3 percig, ami szintén 108 ismétlésnek felel meg.
- Az összes ismétlés elvégzése után lélegezzen be mélyen, és tartsa vissza a lélegzetét. Végezzen gyökérzárat, majd lélegezzen ki és lazítson.
6. lépés Végezze el a gerinc hajlítását, miközben a sarkán van
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához először a sarkán ülve a talajon kell kezdenie. Tegye a kezét laposan a combjára. Belégzéskor hajlítsa előre a gerincét. Kilégzés közben lazítsa meg a gerincét nyugalmi helyzetbe.
Ismételje meg ezt a gyakorlatot körülbelül 1-2 percig
7. lépés. Végezzen nyakhengereket
Üljön kényelmesen egyenes háttal. Mozgassa a fejét úgy, hogy egyensúlyban legyen a gerinc tetején. Lassan forgassa jobbra a nyakát, majd balra.
- A fej súlyával forgassa a nyakát, ne erőltesse.
- Fókuszáljon a nyak szűk pontjaira, és dolgozzon azon, hogy elengedje őket.
- Folytassa a nyakhengereket körülbelül 2 percig - 1 percig mindkét irányban.
8. lépés. Csavarja oldalra
Ülj a sarkadra a földön. Tegye a kezét a vállára hüvelykujjával a háta felé. Belégzés közben csavarja magát balra. Kilégzés közben csavarja magát jobbra.
- Csavarja a fejét, miközben csavarja a testét.
- Próbáljon minden csavarással kicsit távolabb csavarni, mint azelőtt.
- A könyöknek párhuzamosnak kell maradnia a talajjal, és lendülnie kell, amikor megcsavarja a testét.
- Ezt a gyakorlatot állva is elvégezheti.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot körülbelül 1-2 percig, vagy körülbelül 26 ismétlést mindkét oldalon.
- Ha végzett az ismétléssel, lélegezzen be és tartsa vissza a lélegzetét. Végezzen gyökérzárat, majd lélegezzen ki.
9. lépés Hajlítsa oldalra
Üljön le az egyszerű pózban. Tegye a kezét a feje mögé úgy, hogy az ujjai össze vannak kötve. Először hajlítsa meg a testét - derékból - a jobb oldalra. Próbáljon hajlítani, amíg a jobb könyökét a jobb csípője mellett a talajhoz nem érinti. Ismételje meg a mozgást a bal oldalon.
- A következetesség érdekében lélegezzen be, amikor balra hajlik, és lélegezzen ki, amikor jobbra.
- Csak oldalra hajoljon, elöl vagy hátul ne.
- Próbálja meg nem ívelni a hátát, miközben oldalra hajlik.
- Ezt a gyakorlatot állva is elvégezheti, ha úgy tetszik.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot 1-2 percig, vagy körülbelül 26-szor oldalanként.
10. lépés. Vonja meg a vállát
Végezze el ezt a gyakorlatot a sarkán ülve vagy az egyszerű pózban. Belégzés közben vonja fel a vállát felfelé. Kilégzés közben vonja le a vállát lefelé.
- Ismételje meg ezeket a mozdulatokat körülbelül 1-2 percig.
- Miután elvégezte ezeket a gyakorlatokat, lélegezzen be és tartsa vissza a lélegzetét. Végezzen gyökérzárat, majd lélegezzen ki.
11. lépés. Végezze el a Cobra gyakorlatot
Kezdje azzal, hogy hasra fekszik a padlón (lehetőleg jógaszőnyegen). Kezdje a kezével a földön, tenyérrel lefelé, a válla alatt. Belégzés közben lassan ívelje felfelé a gerincét. Vezesse az orrával, majd az állával, majd nyomja le a kezével. Hagyja abba, amikor a lehető legmesszebb hajlította a hátát anélkül, hogy fájdalmat okozna a hát alsó részén.
- E gyakorlat végrehajtása közben lélegezzen mélyeket.
- Fogja meg minden szakaszát egy ideig, majd lazítson. Ismételje meg az eljárást körülbelül 2-3 percig.
- Fejezze be egy belégzéssel, majd tartsa vissza a lélegzetét. Fejezzen be egy gyökérzárat, majd lassan lélegezzen ki (a Tippek fejezetben olvasható).
12. lépés. Alternatív módon nyújtsa ki a lábát
Üljön le a földre úgy, hogy a lábai minél távolabb legyenek egymástól fájdalom nélkül. Fogja meg a lábujjait a kezével (vagy bárhol máshol a lábán, amelyet kényelmesen megfoghat). Lélegezzen be, majd lélegezzen ki, és hajoljon le a bal lába felé. Lélegezzen be hátradőlve, majd lélegezzen ki, miközben lehajol a jobb lába felé.
- A gyakorlat során tartsa egyenesen a hátát.
- Ismételje meg ezeket a mozdulatokat 1-2 percig.
- Miután befejezte az ismétléseket, lélegezzen be és tartsa vissza a lélegzetét. Végezzen gyökérzárat, majd lélegezzen ki.
13. lépés Nyújtsd ki a lábaidat a Life Nerve Stretch segítségével
Ülj le a földre úgy, hogy a lábaid eléd állnak. Hajlítsa befelé a bal lábát, és nyomja a bal lábát a jobb combjához. Hajlítsa a jobb lábát, és fogja meg a jobb lábát vagy bokáját.
- Lélegezz mélyen nyújtás közben.
- Végezze el a nyújtást körülbelül 1-2 percig mindkét oldalon.
14. lépés Végezze el a Macska tehén nyújtást
Szálljon le a kezére és térdre egy jógaszőnyegen. A térdének körülbelül vállszélességben kell lennie egymástól. Belégzéskor hajlítsa felfelé a gerincét. Kilégzéskor hajlítsa lefelé a gerincét.
- Növelje a mozdulatok sebességét, minél tovább végezze ezt a gyakorlatot.
- Ismételje meg a gyakorlatot 1-3 percig.
SZAKÉRTŐ TIPP
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator Based in San Diego, Susana Jones is a Yoga Therapist and Educator with 12 years of experience serving groups, individuals and organizations. She is certified with the International Association of Yoga Therapists, registered as an E-RYT 500 with Yoga Alliance and holds a Bachelor’s degree from the University of Colorado. Susana offers therapeutic yoga to private clients through Shakti Urbana and mentors students of the internationally accredited Soul of Yoga. Susana dedicates her work to peaceful living on a healthy planet.
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator
Expert Trick:
Keep your arms slightly bent at the elbow as you perform this exercise. A soft bend will engage the muscles in your arm, so you'll be more stable and able to do the exercise much more easily.
15. lépés. Mozgassa a testét a Pick Me Up gyakorlatban
Feküdj hanyatt egy jógaszőnyegen, térddel felfelé hajlítva. Fogja meg a bokáját a kezével, és húzza be a sarkát a fenekébe. Tartsa a lábát mindig a padlón.
- Miközben a bokáját fogja, lassan emelje fel és le a csípőjét a talajról. Emelje tovább a csípőjét, amíg meg nem ívelheti alsó gerincét.
- Lélegezzen be lassan, miközben felemeli a csípőjét. Lélegezzen be az orrán keresztül. Tartsa vissza a lélegzetét, amikor eléri a mozdulat csúcsát.
- Lélegezzen ki az orrán keresztül, miközben ellazítja a csípőjét és a gerincét.
- Ismételje meg ezeket a mozdulatokat legalább 12 -szer, de legfeljebb 26 -szor.
- Miután végzett az ismétléssel, lélegezzen be és tartsa vissza a lélegzetét. Végezzen gyökérzárat és lélegezzen ki. Lazítsa el a testét, és nyújtsa ki lábait maga előtt.
4. módszer a 4 -ből: Minden sorozat befejezése
1. lépés. Végezzen nyújtásokat minden gyakorlatsor vagy egy meditációs foglalkozás befejezéséhez
Miután elvégezte a meditációt vagy a jógagyakorlatok sorozatát, szükségét érezheti annak, hogy nyújtózkodjon és visszahozza magát a földre.
2. lépés Forgassa el a lábát
A hátán fekve forgassa a lábát (a bokánál) kis körökben 30 másodpercig. Változtassa meg az irányokat, és forgassa el a lábát további 30 másodpercig.
3. lépés Végezze el a macska nyújtását
Feküdj hanyatt a földön. Vállát és bal lábát tartsa laposan a talajon. Emelje fel a jobb térdét, és mozgassa a bal lábfeje fölé, amíg a bal lábának másik oldalán a földön fekszik. Mozgassa a jobb karját úgy, hogy az közvetlenül a feje fölé nyúljon, de még mindig lapos legyen a földön.
Tartsa ezt a pozíciót, amíg nem érzi a nyújtást, majd váltson oldalt
4. lépés: Dörzsölje össze a talpát és a tenyerét
Feküdj hanyatt a földön. Emelje fel a térdét, hogy fölé hajoljon. Tartsa össze a talpát és dörzsölje meg. Tartsa össze a tenyerét, és dörzsölje őket is. A talp és a tenyér dörzsölése némi meleget okozhat.
Végezze el ezt a gyakorlatot körülbelül 1 percig
5. lépés Görgessen a gerincén
Feküdj hanyatt a földön. Emelje fel a térdét, hogy a mellkasába tegye. Tegye a karját a lába köré, hogy közelebb húzza a térdét. Guruljon előre és hátra a gerincén.
Ismételje meg a tekercset legalább 3-4 alkalommal egymás után
6. Légy köszönő ima
Miközben egyenes gerinccel és kezeivel a szíve előtt ül, csukja be a szemét. Lélegezzen be és mondjon köszönő imát, majd lélegezzen ki.
- A következőket is énekelheted: Ragyogjon rád sokáig a nap, minden szeretet vegyen körül, és a tiszta fény benned vezessen tovább."
- A következő éneket háromszor is megismételheti: "Saaaaaaaat Nam."
