Fáradtnak, stresszesnek vagy frusztráltnak érzi magát? A meditáció egy ősi elme-test gyakorlat, amely elősegíti a pihenést és a jólétet. A kutatások azt mutatják, hogy a meditációnak stresszoldó pszichológiai és fizikai egészségügyi előnyei lehetnek, beleértve a csökkentett vérnyomást, szorongást, álmatlanságot és depressziót. Ezenkívül kimutatták, hogy a meditáció csökkenti az influenza vagy megfázás gyakoriságát, valamint azt, hogy mennyi ideig és milyen súlyosak a tünetek. Azt gondolhatja, hogy a hatékony meditáció megtanulása nehéz vagy túl sok időt vesz igénybe, de valójában csak néhány percre van szüksége a napban, hogy gyakorolja ezeket az egyszerű gyakorlatokat és felfrissüljön.
Lépések
Módszer 1 /3: Az alapvető meditatív technikák elsajátítása
1. lépés. Keressen egy csendes helyet
A világ zavaró hely, és ez nem könnyű kérés. Azonban egy csendes hely, ahol megszakítás nélkül meditálhat, értékes, ha megtanul meditálni a stressz csökkentése érdekében. Ahogy egyre gyakorlottabbá válik a meditáció, a külső zavaró tényezők egyre kevésbé fognak zavarni.
- Eleinte sok dolog valószínűleg eltereli a figyelmét. Hallhatja az elhaladó autókat, madarakat és beszélő embereket. A legjobb, ha kikapcsol minden elektronikus eszközt, például a mobiltelefont és a televíziót, hogy minimálisra csökkentse azokat a dolgokat, amelyek elvonhatják a figyelmét a meditatív feladattól.
- A bezárható ajtóval rendelkező szoba általában jól működik, de szükség esetén füldugót is kaphat.
- Ahogy fejleszti a meditációs készségeket, rájön, hogy bárhol meditálhat-még nagy stresszhelyzetekben is, például forgalomban, munkában vagy zsúfolt üzletekben.
2. lépés Döntse el a kényelmes helyzetet
Meditálni lehet fekve, sétálva, ülve vagy bármilyen helyzetben. A legfontosabb, hogy kényelmes legyen, nehogy a kényelmetlenség elvonja a figyelmét.
Vannak, akik úgy érzik, hogy jobban kapcsolódnak a hagyományos, keresztbe tett lábakhoz. Ez azonban kényelmetlen lehet a kezdőknek, ezért fontolja meg, ha alulról felfelé támasztja a párnát, ül egy széken, vagy fal segítségével megtámasztja a hátát
Lépés 3. Vezesse a légzését
Minden meditáció szabályozott légzést használ. A mély lélegzés segíti a test és a lélek ellazulását. Valójában a hatékony meditációt csak a légzésre összpontosítva lehet gyakorolni.
- Lélegezzen be az orrán keresztül, majd az orrán keresztül. Azt akarja, hogy a szája zárva legyen, de nyugodt lélegzetvétel közben. Hallgassa meg a hangot, amit a lélegzete ad.
- Használja a rekeszizmot a tüdő kiterjesztéséhez. Tegye a kezét a hasára. Belégzéskor emelkednie kell, kilégzéskor pedig le kell emelkednie. Lélegezzen be és lélegezzen ki rendszeres időközönként.
- A légzés szabályozása lehetővé teszi, hogy lelassítsa a légzést, és légzésenként több oxigénnel töltse fel a tüdőt.
- A mély lélegzetvétel ellazítja a felső törzs izmait, például a vállak, a nyak és a mellkas izmait. A mély rekeszizom légzés hatékonyabb, mint a mellkas felső részének sekély légzése.
4. lépés. Fókuszáljon valamire
Az, hogy odafigyelünk valamire, vagy egyáltalán semmire, a hatékony meditáció fontos eleme. A cél az, hogy megszabadítsd az elméd a stresszt okozó zavaró tényezőktől, így a tested és a lelked pihenni fog. Vannak, akik egy tárgyra, képre, mantrára vagy minden lélegzetvételre összpontosítanak, de üres képernyőre vagy valami másra is összpontosíthat.
Az elméd valószínűleg elkalandozik meditáció közben. Ez normális és várható-még azok számára is, akik régóta gyakorolják a meditációt. Amikor ez megtörténik, csak hozza vissza gondolatait arra, amire a meditáció megkezdésekor összpontosított, legyen az tárgy, légzés vagy érzés
5. lépés. Vegyen részt az imádságban
Az imádkozás egyfajta meditáció, amelyet világszerte gyakorolnak sokféle vallási és nem vallásos környezetben. Alkalmazza az imát igényeinek, személyes meggyőződésének és meditatív céljainak.
- Imádkozhat hangosan, csendben, vagy leírhatja imáját. Lehet saját vagy mások szavaival.
- Az imák lehetnek ájtatosak vagy alkalmiak. Döntse el, hogy mi illik legjobban ahhoz, aki Ön, hitrendszereihez, és mit szeretne az imától. Imádkozhat egy istenhez, a világegyetemhez, önmagához vagy semmihez. Rajtad múlik.
6. Lépés Tudja, hogy nincs „helyes út” a meditációhoz
Ha hangsúlyozza, hogy hogyan lélegzik, mire gondol (vagy nem gondol), vagy helyesen meditál, akkor csak növeli a problémát. A meditáció alkalmazkodik az életmódhoz és a helyzethez. Arról szól, hogy szánjon néhány pillanatot arra, hogy ellazuljon egy forgalmas, stresszes világban.
- Hasznos lehet meditációt hozzáadni a napi rutinhoz, hogy rendszeresen gyakorolhasson. Például választhat, hogy minden nap néhány perces meditációval kezdődik vagy fejeződik be.
- Sokféle meditációs technikát kipróbálhat. Kísérletezzen különféle módszerekkel. Hamarosan talál egy olyat, amely az Ön számára működik, és igazán élvezi.
- Meditációs központok és órák valószínűleg rendelkezésre állnak a környéken. Ha úgy találja, hogy jobban dolgozik csoportos környezetben, képzett vezetőkkel, akkor fontolja meg, hogy részt vesz egy meditáción ezen a helyen. Általában több információt szerezhet, ha az interneten keresi a meditációt és a tartózkodási helyét, újságot keres, vagy felkeresi a helyi meditációs központot vagy templomot.
7. lépés. Érezze jól magát
Bár a meditáció rövid és hosszú távú előnyökkel járhat számodra, kellemes élménynek kell lennie. Némi ellenállás az elme tisztításával és a pihenéssel szemben normális, ha már annyira hozzászoktunk a sok stresszhez, de ne erőltessük magunkat bizonyos módon meditálni, ha nem élvezzük.
- A legfontosabb, hogy megtaláljuk a béke érzését a pillanatban. Ne hagyja figyelmen kívül a meditáció lehetőségét a szokásos tevékenységek során. Az olyan hétköznapi feladatok, mint a mosogatás, a ruhanemű hajtogatása vagy a teherautó rögzítése mind lehetőséget nyújtanak relaxációs módszerek, például mély lélegzet alkalmazására a meditációhoz.
- Ne felejtsük el, hogy a kreatív, pihentető tevékenységek jól használhatók a meditációhoz is. Zenét hallgatni, festeni, olvasni, kertészkedni, naplóba írni, vagy lángot nézni a kandallóban. Ezek a tevékenységek összpontosíthatják az elmédet, csökkenthetik a stresszt és megváltoztathatják az agyhullámokat meditatív állapotba.
2. módszer a 3-ból: Stresszoldás különböző meditációs típusokkal
1. lépés Keress irányított meditációt
A vezetett meditáció nagyon hasznos lehet a kezdők számára, mert valaki más vezeti Önt arra, hogy ellazuljon és meditációs állapotba lépjen. Ezeket általában utasítások, történetek, képek vagy zene segítségével mesélik el, és hangfájl (mp3, CD/DVD stb.) Segítségével érhetők el számítógépén, telefonján, táblagépén vagy videón.
Az irányított meditáció az érzékeket használja. Szagokat, látnivalókat, hangokat és textúrákat használ a különböző relaxációs módszerek megjelenítéséhez. Gyakran követi, miközben az útmutató útmutatást nyújt a légzéshez, az izomcsoportok ellazításához és a belső béke érzéséhez
2. lépés. Hallgassa meg az agyhullámok bevonzását
Számos audioalkalmazás, CD/DVD és más meditációs forma áll rendelkezésre, amelyek binaurális ütemeket használnak a mély meditáció nagyon gyors megkönnyítésére. Ezek az ütések szinkronizálják az agyhullámokat úgy, hogy a frekvenciákat megváltoztassák, hogy segítsenek az elmének elérni a különböző tudatállapotokat.
Lépés 3. Fókuszáljon koncentráló meditációval
A koncentráló meditáció során egy képre, tárgyra, hangra vagy pozitív mantrára összpontosítja figyelmét. Gondolhat egy békés tengerpartra, egy fényes almára vagy egy megnyugtató szóra vagy kifejezésre. Az ötlet az, hogy amire úgy dönt, hogy összpontosít, az elzárja a zavaró gondolatokat.
- A mantrádhoz ismételj meg egy szót vagy kifejezést, amely megnyugtat. Választhat valamit, mint például: „Nyugodtnak érzem magam” vagy „Szeretem magam”, de tényleg minden, amitől jobban érzi magát, működni fog. Mondhatod hangosan vagy csendben, tetszésed szerint.
- Hasznos lehet, ha a gyomrára teszi a kezét, hogy érezze a légzését, miközben szabályozott lélegzeteket gyakorol, vizualizál vagy mantraismétlést végez.
- Fontolja meg a Japa meditációt. A szanszkrit kifejezés vagy szó megismétlését és a gyöngyös rózsafüzért használja a meditációhoz. Érdemes kipróbálni a passzív meditációt is, amely spirituális vagy inspiráló részeket használ a meditáció összpontosítására és elérésére.
Lépés 4. Gyakorold a mindfulness meditációt
Az ilyen típusú meditáció a jelen pillanatra összpontosítja figyelmét. Tudatosítod a történéseket és a meditáció során szerzett tapasztalataidat, például a légzésedet. Felismeri, mit érez, gondolkodik és mi történik körülötte anélkül, hogy aktívan próbálna változtatni rajta.
- Meditálás közben figyelje meg a fejében járó gondolatokat és érzéseit, de ne ítélkezzen, és ne próbálja megállítani őket. Hagyd, hogy gondolataid és érzelmeid átadják magukat.
- A mindfulness meditáció azért működik, mert képes vagy elfelejteni a múltat és a jövőt. A stressz abból adódik, hogy túl sokat gondolunk olyan dolgokra, amelyek nem tartoznak az irányításunk alá-amelyek már megtörténtek, és amelyek megtörténhetnek. Ezzel a meditációs típussal nem tud aggódni mindenért.
- Visszahozhatja gondolatait és érzéseit az elmélkedő meditációba, ha a jelen pillanatra összpontosít. Ügyeljen a testére. Légzése mély és lassú? Az ujjai összeérnek? Nem hagyja abba a vándorló gondolatokat vagy érzéseket-gondoljon csak arra, ami most történik.
- Próbálja ki a szeretetteljes meditációt. Ez mély vágy a jólétre és a boldogságra saját maga számára. A szeretet és a jólét érzésére összpontosít a pillanatban. Aztán kiterjeszted ezt az érzést a világ mindenki mására.
Lépés 5. Gyakorold a mozgásmeditációt
A jóga és a T’ai Chi jól ismert stresszoldó meditációs gyakorlatok, amelyek mozgást és légzést használnak a jó közérzet előmozdítására. A kutatások azt mutatják, hogy ezek hatékony módszerek a meditációra és az egészség megőrzésére.
- A jóga különböző mozgásokat és testtartásokat használ, valamint ellenőrzött légzőgyakorlatokat, hogy csökkentse a stresszt és segítsen ellazulni. A pózok egyensúlyt és koncentrációt igényelnek, így kevésbé tud gondolkodni a stresszorokról.
- A T’ai Chi egy kínai harcművészet, amely a testtartások és mozdulatok szelíd sorozatát használja a meditációhoz. A mozdulatok önüteműek, és lassan, kecses módon hajtják végre a szabályozott légzés mellett.
- Sétálj és meditálj. Lassítsa le a tempót, és koncentráljon a lábaira. Figyelje meg, milyen érzés a mozgás, amikor mozgatja a lábát, és a lába hozzáér a talajhoz. Vegye figyelembe, hogy milyen érzések merülnek fel. Ha segít, megpróbálhatja csendben megismételni a cselekvési szavakat, amelyek a járáshoz kapcsolódnak-"emelés", "mozgatás", "láb lefelé" stb.
3 /3 -as módszer: A meditáció gyakorlása
1. lépés. Találjon csendes, pihentető légkört
Bárhol lehet. Kint egy fa alatt, egy hálószobában, kikapcsolt lámpával, vagy akár a nappaliban. Bárhol, ahol jól érzi magát, nagyszerű. Győződjön meg arról, hogy a kiválasztott területen nincsenek zavaró tényezők, és győződjön meg arról, hogy a jövőben nem lesz zavaró tényező. Itt és most kell koncentrálnia.
2. lépés. Keressen kényelmes helyzetet
Függetlenül attól, hogy ülve, lefektetve vagy felállva, a döntés rajtad múlik. Győződjön meg róla, hogy kényelmes. Miután megtalálta a pozícióját, csukja be a szemét.
Ha felül, jó testtartást szeretne, hogy jobban lélegezzen. A hátnak egyenesnek kell lennie, a mellkasát kissé fel kell emelni, a vállak pedig hátra. Kissé emelje fel az állát, de ne feszítse meg a nyakát. A csuklójának enyhén a térdén kell feküdnie, a tenyere nyitva kell lennie és felfelé kell néznie
3. Lélegezzen mély lélegzetet
Amikor csukott szemmel van a helyzetében, vegyen be egy lassú, mély lélegzetet. A lélegzetvétel közben lazítson. Lazítsa meg a vállát és a nyakát, mozgassa a lábujjait vagy az ujjait. Lassan lélegezzen be, és miközben kilégzik, képzelje el, hogy minden stressz és aggodalom kilép a testéből, amikor kilégzik.
4. Lépés. Próbálja megtisztítani az elméjét, és ha teheti, kerülje el a figyelemelterelést
Halasszon el minden olyan feladatot, amelyre várhat, amíg befejezi a meditációt. A lélegzetvétel közben engedje el minden gondját. Hagyja abba a stresszelést vagy a kötelezettségvállalásokra, kinevezésekre és felelősségekre való gondolkozást. Mentse el későbbre. Ehelyett váljon öntudatossá. Figyeld meg a légzésedet, a pihenésedet. Légy a pillanatban és profitálj belőle.
Természetesen, ha csörög a telefon, vagy bármilyen fontos feladatot kell elvégeznie, akkor vigyázzon rá. Később bármikor visszatérhet ehhez a meditációhoz
5. lépés Képzeld el magad egy boldog helyen
Ez egy néhány évvel ezelőtti nyaralásból származhat, amikor fiatalabb volt, egy képzeletbeli helyről, vagy egyszerűen egyedül ült a parkban. A lényeg az, hogy jó érzést kapsz a helyszínről.
Egy másik lehetőség a mindfulness meditáció gyakorlása. Egyszerűen koncentráljon arra, amit éppen tapasztal. Összpontosítson a légzésére, arra, amit most hall vagy szagol. A lehető leggyakrabban hozd vissza az elmédet a légzésedbe
Lépés 6. Lazítsa el a testét
Csukd be a szemed, lélegezz mélyeket, és képzeld el, hogy minden tested lelassul. A szívverése, a véráramlása, egészen a lábáig-mindennek lazának és nehéznek kell lennie. Továbbra is képzelje magát boldog helyére, miközben lassan lélegzik a következő néhány percben.
Vizsgálja át a testét, hogy megtalálja azokat a területeket, amelyek feszültek a stressztől. Kezdje a lábujjaival, és haladjon egészen a fejbőrig. Képzeld el, hogy minden mély lélegzet hőként vagy fényként áramlik ebbe a testrészbe. Végezze ezt 1-2 percig, és ismételje meg minden feszült területen
7. lépés. Szánjon rá időt
Ne aggódjon, meddig kell meditálnia. Meditáljon addig, amíg el nem lazul és felfrissül. Ha időkeretre van szüksége, a vizsgálatok azt mutatják, hogy 5-15 perc előnyös. Ha úgy érzi, hogy vége, nyissa ki a szemét, és érezze az előnyeit.
Tippek
- Ha úgy dönt, hogy útmutatót vagy oktatót használ a meditációhoz, tájékozódjon azoknak a képzéséről és tapasztalatairól, akiket fontolgat.
- Meditálj kényelmes ruhában. Bármi lehet, amíg nem korlátozza.
- Tudassa másokkal, hogy meditálni készül, különösen akkor, ha nyilvánosan teszi. Így senki sem aggódik amiatt, hogy valami nincs rendben.
- Ne érezzen nyomást minden meditációs gyakorlat befejezésére. Menjen a saját tempójában, álljon meg, amikor szüksége van rá, és kezdje újra, vagy fejezze be, amikor akarja.
Figyelmeztetések
- A meditáció elsajátítása időbe telik. Ne keseredjen el, ha nem tud azonnal meditálni azonnal, vagy ha az egészségügyi előnyök nem azonnal jelentkeznek.
- A meditáció nem helyettesítheti az orvosi ellátást. Forduljon orvoshoz, ha beteg.
- A meditáció annyira ellazíthat, hogy elalszol. Légy tudatában annak, hogy ez megtörténhet, és csak olyan helyzetekben gyakorolj, amelyekben biztonságban tudsz elaludni.
- Ha túl sok stresszt okoz a meditációra szánt idő, akkor ne tedd.
- A meditáció meglehetősen biztonságos gyakorlat azok számára, akik egészségesek. Ha azonban fizikai korlátai vannak, bizonyos mozgásmeditációs gyakorlatok nem valósíthatók meg. Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt részt vesz egy meditációs gyakorlatban.
