Mindannyian tudjuk, hogy az elegendő alvás rendkívül fontos mind mentális, mind fizikai egészségünk szempontjából, de néha az elalvás igazi kihívás lehet! A meditáció nagyszerű módja annak, hogy segítsen elérni azokat a ZZZ -eket, amelyekre a szervezetnek szüksége van. Sokféle meditációs stílus létezik, amelyek elősegítik az alvást, és tanulmányok kimutatták, hogy mindannyian meglehetősen hatékonyak. Ez a cikk megtanít néhány különböző meditációs technikára, amelyek bizonyítottan segítenek az embereknek elaludni. Próbáljon ki egyet, vagy próbálja ki mindegyiket, és találja meg az Ön számára legmegfelelőbb módszert!
Lépések
Módszer 1 /3: Vezetett meditáció használata alváshoz
1. lépés: Értse az irányított meditációt
Az irányított meditáció során meghallgat egy hangfelvételt, amelyen egy személy olvassa a meditációs utasításokat, és egyszerűen követi gondolatait. Ez egy kiváló bevezetés a meditációba azoknak, akik még soha nem csináltak ilyet, és nem tudják, hol kezdjék.
2. lépés. Keressen egy vezetett meditációs pályát az alváshoz
Az interneten számos ingyenes vezetett meditáció áll rendelkezésre az alváshoz letölthető hangfájlok, podcastok és YouTube -videók formájában. Alvási meditációs CD -ket is vásárolhat bármely nagyobb könyvesboltban vagy online.
- Keressen egy vezetett meditációs CD -t vagy fájlt, amely jó véleményekkel rendelkezik, vagy jó hírű forrásból származik, mint például a MIT Medical, amely számos letöltött audio fájlt biztosít, amelyek segítenek elaludni.
- Ha ingyenes fájlt tölt le, érdemes lefekvés előtt egyszer meghallgatni, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a fájl sértetlen, és nem tartalmaz rejtett meglepetéseket, például hirdetéseket a végén.
3. lépés: Készítse elő a hangbeállítást
Készüljön fel az alvásra, és állítsa be az eszközt, amelyet használni fog az ágy melletti vezetett meditáció lejátszásához. Állítsa be előre a hangerő beállításait.
- Ügyeljen arra, hogy a készülék alvó vagy energiatakarékos beállításait úgy állítsa be, hogy a készülék a felvétel befejezése után magától kikapcsoljon.
- Nem tanácsos fejhallgatót használni vezetett alvás meditációhoz, mivel ideális esetben elalszik, mielőtt a felvétel befejeződik, és nem akarja, hogy az éjszaka során a kábelekbe gabalyodjon.
4. lépés. Készüljön fel és indítsa el a felvételt
Vedd fel a pizsamádat, sötétítsd be a szobát, és feküdj kényelmesen az ágyban, mielőtt elkezdesz játszani. Akkor pihenjen és hallgasson, és készüljön fel egy pihentető éjszakai alvásra! Ha nem alszik el az első lejátszás után, vegyen néhány mély lélegzetet, és kezdje újra.
2. módszer a 3 -ból: Progresszív izomlazítás használata alváshoz
1. lépés: Ismerje meg a progresszív izomlazítást
A progresszív izomlazítás egy meditációs technika, amelyben szisztematikusan megfeszíti és ellazítja a test különböző izomcsoportjait, hogy elősegítse testének tudatosítását és a mindenkori relaxációs állapotot. A progresszív relaxáció nappal vagy éjszaka általános relaxációra használható, de különösen hasznos az éjszakai alvás elősegítésére. A teljes progresszív relaxációs gyakorlat elvégzése 10-15 percet vesz igénybe.
2. lépés Helyezze magát kényelembe
Vedd fel a pizsamádat és készülj fel az ágyra. Sötétítse a szobát, feküdjön le, és állítsa be párnáit és takaróit, amíg teljesen el nem érzi magát.
Lépés 3. Csukja be a szemét, és kezdje el lazítani
Vegyen néhány mély lélegzetet, és csendesítse elméjét. Kezdje a testére koncentrálni, és mondja meg magának, hogy rendben van a pihenés.
4. lépés Feszítse meg és lazítsa el izmait
Kezdje a feje tetején, és haladjon lefelé a leírt sorrendben. Feszítse meg annyira az izmokat, hogy érezze a feszültséget, ne annyira, hogy fájdalmat érezzen. Öt másodperc feszültség után lazítsa el az izmokat, amelyeken dolgozik. (Vannak, akik hasznosnak tartják, ha erre a részre gondolnak, vagy halkan kimondják a "relax" szót.) 10 másodperc pihenés után lépjen a következő izomcsoportra, és ismételje meg a folyamatot.
- Homlok. Ráncolja a szemöldökét, vagy húzza fel a szemöldökét, mint aki meglepődött, majd lazítson.
- Szem és orr. Csukja be szorosan a szemét, majd lazítson.
- Száj, arc és állkapocs. Nyissa ki a száját, mint egy ásításban, vagy szélesen grimaszoljon, majd lazítson.
- Kezek. Fogja össze az öklét, majd engedje el és lazítson.
- Csukló és alkar. Emelje fel a kezét, mintha láthatatlan falat tolna és feszült, majd lazítson.
- Felkar. Hajlítsa meg a bicepszét, majd lazítson.
- Vállak. Vállvonogatással emelje fel a vállát a füle felé, majd lazítson.
- Vissza. Finoman hajlítsa meg a hátát, majd lazítson.
- Gyomor. Húzza meg a hasizmokat, mintha "beszívná", majd lazítson.
- Csípő és fenék. Hajlítsa meg a farizmát, majd lazítson.
- Combok. Feszítse meg combizmait a térd felett, majd lazítson.
- Boka és láb. Hajlítsa meg a lábát, emelje fel a lábujjait, amennyire csak tudja, majd lazítson.
- Lábujjak. Görbítse a lábujjait a lehető legszorosabban, majd lazítson.
5. Térjen vissza a még mindig feszült izmokhoz
Ismételje meg a feszítés és lazítás folyamatát 3-4 alkalommal minden olyan izomnál, amely még mindig feszült vagy feszült.
6. lépés Élvezze a pihenés érzését, és hagyja magát elaludni
Ha továbbra is feszültnek érzi magát, vagy nem alszik teljesen, ismételje meg az eljárást még egyszer, a fej tetejétől kezdve, és fokozatosan dolgozzon vissza a lábujjáig.
3. módszer a 3 -ból: A Mindfulness Meditation használata alváshoz
1. lépés: Értsd meg a mindfulness meditációt
A mindfulness meditáció során összpontosított és szándékos figyelmet fog fordítani az érzéseire, hogy ellazítsa a testet és a lelket. Fontos, hogy ne ítélje meg vagy elemezze azokat a gondolatokat és érzéseket, amelyek a fejébe pattannak, miközben mindfulness meditációt végez, csak jegyezze meg és hagyja, hogy elmenjenek. A fókusz középpontjában azoknak a fizikai érzéseknek kell lenniük, amelyeket a jelen pillanatban tapasztal, miközben ágyban fekszik.
Lépés 2. Feküdjön le, és helyezze magát kényelembe
Készüljön fel az ágyra, sötétítse be a szobát, és készüljön fel az alvásra.
Lépés 3. Lélegezzen
Kezdje a meditációt 5 hosszú lélegzetvételsel, az orrán keresztül, majd a szájon keresztül. Fókuszáljon a légzés érzésére, amikor a mellkas kitágul, és a tüdő megtelik levegővel. Lélegezzen ki, és képzelje el, hogy a levegővel együtt kilégzi a nap eseményeit és gondolatait.
Lépés 4. Ellenőrizze érzéseit
Szánjon egy percet arra, hogy átgondolja, hogyan érzi magát a teste és a lelke. Szánjon időt erre a lépésre, és ne aggódjon a felmerülő gondolatok áradata miatt, csak szánjon néhány percet, hogy megfigyelje őket, és hagyja, hogy elrohanjanak.
Ez nem az ideje annak, hogy megpróbáljuk megoldani a problémákat. Ha úgy érzi, aggódik valami miatt, csak figyelje az aggodalmat, és lépjen tovább. Megpróbálhatja megoldani a problémákat másnap, amikor jól kipihent és felfrissült
5. lépés. Fókuszáljon a fizikai testére
Kezdje azzal, hogy a test és az ágy közötti érintkezési pontokra koncentrál. A súlya egyenlően oszlik el? Gondolj arra, hogy a fejed a párnádon nyugszik, és a takarók hogyan fekszenek a lábadnak. Hallgassa meg a hallható hangokat, beleértve a saját lélegzetét is. Figyelje a szoba hőmérsékletét, és azt, ahogy a levegő kering az arca körül.
6. lépés. Gondolja át, hogyan érzi magát a teste
Könnyűnek vagy nehéznek érzi magát? Feszültséget vagy fájdalmat tapasztal? Lelkileg vizsgálja át a testét tetőtől talpig, gondoljon a feszültség területeire, és szándékosan feszítse meg, majd lazítsa meg azokat, mint egy progresszív izomlazító gyakorlat során. Szükség esetén többször ismételje meg a testvizsgálatot, hogy ellazítsa a feszült izmokat.
7. lépés Fókuszáljon ismét a légzésére
Belélegzéskor és kilégzéskor ügyeljen a ritmusra. Fókuszáljon a légzés fizikai érzéseire és a légzés által kibocsátott hangokra. Ha elméd vándorolni kezd, térj vissza a mellkasod emelkedésének és süllyedésének középpontjába.
8. lépés: Tekintse át strukturáltan a nap eseményeit
Szánjon néhány percet arra, hogy emlékezzen és újraélje a napjainak alakulását, a reggeli felkeléstől a jelen pillanatig. Gyors előretekerés a nap folyamán, figyelje meg és emlékezzen vissza a beszélgetésekre és a tetteire, de ne elemezze és ne gondolja túl.
9. lépés: Térjen vissza a testére
Miután a napi áttekintésed utolérte a jelent, ahol az ágyban fekszel, térj vissza a tested és a lélegzeted érzéséhez.
10. lépés Kapcsolja ki a testét
A bal lábujj lábujjaitól kezdve gondoljon egy pillanatra minden egyes testrészére, és adjon neki engedélyt a "kikapcsoláshoz" vagy az "alváshoz". Utazzon a lábujjaitól felfelé, a lábáig, a derekáig, majd ismételje meg a másik lábával. Ezután folytassa a bejelentkezést a törzsével és minden karjával, kezdve az ujjával, és haladjon fel a válláig és a nyakáig. Fejezz be a torkoddal, az arcoddal és a fejeddel.
11. lépés. Élvezze a pihenés érzését, és hagyja magát elaludni
Ha a teste nyugalomban van, az elméje hamarosan követi. Hagyja, hogy gondolatai vándorolhassanak, tudva, hogy felébredve felfrissültnek és ellazultnak érzi magát.
Sokan elalszanak jóval az utolsó lépés előtt. Ha nem, ne aggódjon. Csak ne feledje, hogy a teste annyit szeretne aludni, mint te, és hogy ez végül meg fog történni. Csak pihenjen, és próbáljon nem erőltetni
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Amikor a meditációt elalváshoz használjuk, fontos, hogy ne az elalvásra összpontosítsunk, mint végső célra, hanem a meditáció folyamatára. Általában az alvás következik, de az alvással kapcsolatos aggodalom elvonja a figyelmet a folyamatról, és végül tovább ébren tarthatja.
- Ha meditációját zavarja egy zajos alvási környezet, fontolja meg egy fehér zajú hangfájl letöltését az ágy mellett lejátszáshoz.
- Ha a meditáció önmagában nem működik, gondoljon az alvási környezet beállítására. A sötét, hűvös és csendes szoba ideális alváshoz. Ha a telefon töltőjének erős fénye ébren tart, fontolja meg, hogy lefedi egy darab szalaggal.
- Vannak, akik úgy vélik, hogy a meditáció felpezsdíti az elmét. Ha ez a helyzet, akkor a meditáció nem segít az elalvásban.
