Legyen szó gyors fizikai változásokról, elfoglalt menetrendekről, aktív társasági életről vagy az alvással kapcsolatos helytelen nézetekről, a tizenévesek számos kihívással szembesülnek az egészséges pihenő éjszaka megszerzésében. A félelmetes része az, hogy minél nehezebben alszol el, annál valószínűbb, hogy ébren leselkedsz a mentális kényelmetlenséggel vagy rossz közérzettel. Ezenkívül a tested drámaibban változik, mint valaha, és ez szó szerint éjszaka felébreszt. Szerencsére rengeteg lépést kell tennie ahhoz, hogy segítsen pihenni, vigaszt találni és elaludni.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: A hang beállítása
1. lépés. Szálljon le
Egyszerűen a jobb „alvási higiénia” kialakítása valószínűleg könnyebbé és kényelmesebbé teszi az elalvást. Szánjon időt arra, hogy felkészítse testét és szellemét az alvásra. Kerülje az izgalmas, megerőltető vagy más módon ösztönző tevékenységeket közvetlenül lefekvés előtt. Íme még néhány tipp, amelyek segítenek lecsillapodni:
- Ne essen bele a kísértésnek, hogy az ágyában lógjon. Ne feküdjön le az ágyba, amíg el nem kötelezte magát aludni.
- Csökkentse a képernyőn töltött időt. Kikapcsolni ÖSSZES a képernyőkről; TV, videojátékok, számítógép és akár mobiltelefonok egy órával azelőtt, hogy aludni szeretne.
- Hagyja abba a zsúfoltságot a teszteléshez! Alvásra van szüksége ahhoz, hogy jól teljesítsen az osztályban. Ha a napot egy pihentető tevékenységgel zárja le - például zenehallgatással vagy élvezetes olvasással -, könnyebb lesz elaludni.
2. lépés. Hozzon létre egy lefekvés előtti rituálét
Kötelezzen el egy rendszeres, pihentető rutinot közvetlenül lefekvés előtt. Ez jelzést küld a testednek, hogy ideje pihenni.
- Miután félretette a házi feladatot, vagy befejezte az esti tevékenységeket, végezze el az esti rituálét a műveletek következetes sorrendjében.
- Például először zuhanyozzon, majd tompítsa a fényeket, mossa meg a haját, olvasson 20 percig, és kapcsolja ki a lámpát. Válassza ki a kívánt műveleti sorrendet; a következetesség a lényeg.
3. Állítsa be a rendszeres alvási ütemtervet
Állítsa be a hőmérsékletet és a világítást, hogy segítsen ebben. Tartsa tompán a lámpákat az esti órákban, és tegye sötét, hűvös és csendes hálószobát. További:
- Hétvégén ne aludjon túl későn. A túl sok alvás megzavarja a belső test óráját.
- Hagyja a reggeli napfényt! Ez segít felébredni, és a test óráját kalibrálni fogja.
4. Lépés. Képzeld el boldog helyedet
Gróf juhok. Képzelje el magát nyugodtan a kedvenc fantáziavilágában ülve. Bármi működik! Íme néhány ötlet:
- Képzeljen el egy gyönyörű szabadtéri kilátást, amelyet látott vagy szeretne egyszer látni. Képzelje el a kapcsolódó hangokat és szagokat. Érezd a szellőt a bőrödön. (És kezdj el álmodni!)
- Próbálja lágyan lejátszani az elképzelt beállítás hangját. Kerülje a hanggal szavakat vagy egyéb zavaró elemeket. Keressen környezeti, nyugtató hangot.
2. módszer a 4 -ből: Az éjszakai rutin kiegészítése
1. lépés Vegyen egy Epsom sófürdőt
A „növekvő fájdalmak” a tinédzser évek nagyon valódi részét képezik. Az Epsom -só hozzáadása a fürdőbe lefekvés előtt nagymértékben csillapíthatja a fájdalmakat. Egyszerűen meleg vízben való áztatás segíthet az izmok ellazításában, a merev ízületek lazításában és még az álmatlanság elleni küzdelemben is. Epsom -só használatakor:
- Töltse fel a fürdőkádat nagyon meleg vízzel, amely kellemes tapintású.
- Adjon hozzá 1-2 csésze Epsom -sót, amíg a víz folyik, ez segíti az oldódást.
- Áztassa a test bármely részét fáj legalább 12 percig. Élvezze a kikapcsolódás lehetőségét.
Lépés 2. Vegyen be vény nélkül kapható fájdalomcsillapítót
Foglalja le ezt a lépést, ha olyan fájdalmai vannak, amelyek éjszaka ébren tartanak. Beszéljen egy egészségügyi szolgáltatóval arról, hogy melyik gyógyszer a legértelmesebb a korosztály számára. Valószínűleg javasolni fogják az acetaminofent vagy az ibuprofent, bár az életkora, súlya és fejlettségi szintje határozza meg, hogy mi a legbiztonságosabb választás és adagolás az Ön számára.
3. lépés: Gyakoroljon könnyedén
A gyengéd, helyreállító jóga vagy nyújtás segíthet a tinédzser évekkel járó kellemetlenségek kezelésében. Az ilyen típusú gyakorlatok megnyugtathatnak és felkészíthetik a testedet a pihenésre. Ha feliratkozik egy heti jógaórára, vagy jógavideókat néz, jó módja annak, hogy megtanuljon néhány pózot. Némelyikük kifejezetten a tizenéveseket célozza meg. Azok a pózok, amelyek előrehajolnak, akár egyenesen, akár a földön, különösen hasznosak lehetnek a megnyugvásban.
- Lélegezzen célzattal. Bármi legyen is a póz, a légzés a jóga fontos eleme. Az 1: 2 minta kiválóan alkalmas a pihenésre; lélegezzen be kétszer annyi lélegzetet, amennyi a legtermészetesebbnek tűnik. Például, ha a természetes belélegzés háromszoros, lélegezzen ki hat alkalommal. Növelje ezeket a számokat pihenés közben. Ez az egyszerű légzőgyakorlat még póz nélkül is megnyugtat.
- Próbáljon előrehajtani. Függőleges, álló helyzetből hajtson előre, amennyire kényelmes, kilégzéssel és nyújtsa ki a gerincét. Csúsztassa a kezét lefelé és körbe a lábak hátsó részéig. Belégzéskor egyenesítse ki a hátát vízszintes helyzetbe, csúsztassa a kezét a térd hátsó része felé. Finoman nyomja le a mellkasát a karján keresztül. Lélegezz ki és hajolj le, miközben a kezed a lábad hátsó részén van. A térdeket enyhén hajlítsa végig a rutin során, és hagyja, hogy a fej lazán lógjon, ha előre hajtja. Hat hajtogatás után tartsa lefelé a hajtogatást tíz lélegzetvételig az 1: 2 légzési módszerrel.
Lépés 4. Vegyen be egy természetes alvássegítőt
Ez elsősorban a nem ismétlődő nyugtalanságon segít. Ezeket különösen vegye figyelembe:
- A melatonin az álmossághoz kapcsolódó hormon, és kiegészítésként is alkalmazható. Ne vegyen be melatonint pubertás előtt vagy a pubertás korai szakaszában. Mivel azonban a melatonin -termelés a nap folyamán beindul a tizenévesek körében (1 óra körül, szemben a felnőttek 10 órájával), ez a kiegészítő különösen jól használható a tizenévesek számára. Vegye be a legalacsonyabb adagot, amely megfelel Önnek, és ne használjon következetesen melatonint az elalváshoz. Ne feledje, hogy a melatonin néhány ember számára jól működik, de néhány embernek negatív tapasztalatai vannak vele. Ha nem tetszik a melatonin érzése, akkor ne vegye be.
- A Passionflower egy olyan növény, amely hatékonyan küzd a nyugtalanság, a szorongás és a túl aktív lefekvéses gondolkodás ellen. Igyon szenvedélyvirág teát 30 perccel lefekvés előtt, ha ezen tünetek bármelyikével foglalkozik, vagy stresszel él a kapcsolatok, az iskola vagy bármi más miatt.
- A kamilla egy másik növény, amely segíthet az elalvásban. A kamilla tea széles körben elérhető, és ez a legjobb módja ennek a növénynek a fogyasztására. 30 perccel lefekvés előtt inni.
- NE szedje a valerian gyökeret. Bár ez az egyik leggyakoribb természetes alvássegítő, tizenévesek számára nem ajánlott. Ez a gyökér valójában nyugtalanságot okozhat a fiatalokban.
3. módszer a 4 -ből: Segítség kérése
1. lépés. Fontolja meg a segítségkérést
Még a szakemberek is küzdenek a tizenévesek gyakori elalvási képességének okának meghatározásával. Az orvosok és tanácsadók segíthetnek megtalálni azokat a módszereket, amelyekkel kezelni lehet azokat a stressz- vagy fizikai egészségi problémákat, amelyek éjszakai kényelmetlenséget okozhatnak.
2. Látogassa meg az alvásszakértőt
Ha több mint néhány hétig problémái vannak az elalvással, akkor ez hatással lesz egészségére és boldogságára. Vannak szakemberek, akik rendelkeznek a megfelelő tudással és erőforrásokkal, hogy segítsenek! Segíthetnek azonosítani az éjszakai kényelmetlenség következő lehetséges okait is:
-
A cirkadián ritmusú alvászavarok. A tizenévesek körében gyakori, a kilógás nélküli órák nappali álmosságot és éjszakai éberséget okozhatnak. Érdemes beszélni egy szakemberrel, ha az alábbiak közül többet tapasztal:
- Problémák nagyon késő estig elaludni.
- Probléma reggel felkelni.
- Néha nagyon későn alszik.
- Elalvás napközben. (5 -ből 1 középiskolás diák elalszik az osztályban a szokásos napján.)
- Érzelmi problémák. Az érzelmi problémák növelhetik az alvási problémák kockázatát. Sok tinédzser érzelmi ingadozásokat és gyors hangulatváltozásokat tapasztal. Valójában a tizenévesek 10% -a szorongással vagy depresszióval kapcsolatos álmatlanságban szenved. Ezek kényelmetlenséget okozhatnak, amikor elaludni próbálnak, sőt depressziót is okozhatnak, ami nagymértékben megzavarhatja az alvást.
- Nyugtalan láb szindróma (RLS). Igen, ez egy igazi dolog! Az ellenállhatatlan hajlam a lábak mozgatására, amely általában lefekvéskor történik, olyan probléma, amellyel egyesek foglalkoznak. Ha attól tart, hogy RLS -je van, beszéljen szakemberrel!
3. lépés Segíts magadon
Légy tudatában a jelen pillanatnak. Ennek nagyszerű módja a meditáció. Megfelelő fókusz mellett a tested fizikailag „relaxációs reakcióval” reagál, nyugtató és pihenést kiváltó állapotban. Íme az alapvető lépések:
-
Válasszon valamit, amire összpontosít, ami megnyugtat. E tekintetben sok lehetőség van.
- A klasszikus választás egyszerűen a lélegzete.
- Ha szeretne, halk, gyengéd, folyamatos zajt adjon ki.
- Ismételje meg egy rövid mondatot, vagy akár egy pozitív szót hangosan vagy fejben. Próbálja ki: "Nyugodt vagyok".
- Hadd menjen. Ha olyasmit hangsúlyoz, ami végérvényesen a jelenben van, tartsa észben, hogy ne aggódjon a jövő vagy a múlt elemei miatt. Amikor az elméd vándorol, ne aggódj, csak térj vissza arra, amire fókuszálsz.
4. módszer a 4 -ből: Hozza ki a legtöbbet a nappali óráiból
1. lépés. Ne aludjon túl sokat
A szundikálás megzavarhatja a belső test óráját is, és megakadályozhatja, hogy éjszaka minőségi pihenést kapjon. Tartsa az alvást egy óra alatt, különben megnehezíti az elalvást.
Néhány alvásszakember azt is javasolja, hogy tartsa az alvást 20 perc alatt! Ha napközben általában alszik, de éjszaka nem tud aludni, próbálja meg lerövidíteni az alvás időtartamát
2. lépés Gyakorlat
A napközbeni edzés - legyen szó kocogásról, szabadidős sportról vagy edzőteremről - segít később elaludni. (Ismét kerülje a megerőltető tevékenységet a lefekvés előtti néhány órában.)
Lépés 3. Egyél helyesen
A megfelelő étrend elengedhetetlen az egészséges élethez, beleértve az egészséges alvást is.
- Reggelizni. A gyümölcs és a teljes kiőrlésű gabonák nagyszerű lehetőségek. Kezdje a napot energiával, és kerülje el a túlfogyasztási késztetést a nap folyamán.
- Vágja le az esti koffeint. 16 óra után ne igyon és ne fogyasszon koffeinforrásokat (beleértve a szódát és a csokoládét).
- Egyél lefekvés előtti uzsonnát. Tartsa könnyedén, de egy snack lefekvés előtt segíthet könnyebben elaludni. Próbáljon ki egy pohár tejet, egy kis tál gabonapelyhet vagy fél szendvicset. Ne fogyasszon azonban nagy ételt lefekvés előtt két órán belül, mert ez csökkentheti a kényelmet és megszakíthatja az alvást.
4. lépés Helyesen cselekedjen
A tinédzser évei valószínűleg kísérletezéssel telnek. A meghozott döntések, beleértve a késői fennmaradást, befolyásolják az elalvási képességét és az alvás minőségét.
- Fenntartja az egészséges alvásfogalmat. Ne feledje: életének ezen szakaszában több alvásra van szüksége, mint felnőttkorában. Az alváshiány káros hatással lehet a hangulatra és a koncentrációra a nap folyamán. Pihenjen, így energiával és pozitivitással folytathatja a kívánt jövőt.
- Ügyeljen a rossz fogyasztására. A dohánytermékek stimulánsok, és negatívan befolyásolják az alvás minőségét. Az alkohol nyugtató hatású, és álmosságot okozhat, de megakadályozza a mély alvást, és felébresztheti az éjszaka folyamán.
- Takarítsd ki a szobádat. Klasszikus, igaz? (Legalább nyissa ki az ablakot!) Szellőztesse ki a szobát, hogy megbizonyosodjon a levegő keringéséről; a tiszta, friss oxigén létfontosságú a kényelmes és frissítő alváshoz.
