Amikor hazatér egy hosszú munkanapról, valószínűleg kimerült. Azonban még akkor is, ha sokat alszik, reggel bágyadtnak találja magát. Ha tudja, hogyan kell eloszlatnia aggodalmait, lazítson éjszaka, és mélyen és mélyen aludjon, az segít energiának érezni magát és készen áll a reggeli indulásra.
Lépések
Módszer 1 /3: Elalvás
1. lépés Helyezze magát kényelembe
Ne viseljen olyan ruhát, amely túl szoros vagy korlátozó, vagy amely túlságosan melegen tart éjszaka. Megakadályozhatják, hogy elaludj, mert nem érzed jól magad, valamint nyugtalaníthat később. Egy tanulmány még azt is kimutatta, hogy az éjszakai szűk ruházat elnyomja a melatonin felszabadulását, ami elengedéshez és alváshoz szükséges.
2. lépés Vágja ki a stimulánsokat
A koffein akkor is zavarhatja az alvást, ha már hat óra telt el az utolsó étkezés óta, ezért mindenképpen hagyja abba az ivást. Egy másik kerülendő stimuláns a nikotin; a legjobb, ha megpróbál leszokni a dohányzásról és az összes többi nikotint tartalmazó termékről (elpárologtató nikotin, rágó dohány, tapasz és gumi), ha alvászavara van.
Ne feledje, hogy a nikotin kihagyása miatt elvonási időszakot élhet át, és ez zavarhatja az alvást. Feltétlenül beszélje meg orvosával a felmerülő problémákat
3. lépés Kapcsolja ki az elektronikát
Legalább egy órával az alvás előtt kapcsolja ki a számítógépet, a telefont és a televíziót. A képernyő fényes fényei arra figyelmeztetik az agyadat, hogy ébren maradj, ezért ahhoz, hogy elméd felkészüljön az ágyra, mennie kell. A képernyők kék fénye különösen felelős az alvászavarokért.
4. Állítsa le a versenyző elméjét
Ha úgy találja, hogy nem tud aludni, mert az agya tovább megy, hagyja abba az alvást. Próbáljon ki egy másik tevékenységet egy ideig, például könyvet olvasni. Kezdesz álmosnak lenni, és amikor megteszed, menj vissza az ágyba. Ez a gyakorlat segít abban, hogy az ágyat egyetlen dologhoz társítsa-az alváshoz.
- Egy másik módja annak, hogy lelassítsa az elmédet, ha megpróbálod a meditációt, mivel ez megtisztítja az elmédet a gondolatoktól, ha megfelelően csinálod. Ez is ellazít, segít szabályozni az alvást, több REM cikluson megy keresztül, és összességében jobban alszol. Egy egyszerű meditáció a légzésedre koncentrálni. Vegyen mély lélegzeteket ki és be, kizárólag a légzéseire összpontosítva. Próbáljon négyig számolni minden egyes belégzéskor, majd ismételje meg a négy számítást minden egyes kilégzéskor, hogy segítsen lelassítani a légzést. Használhat vezetett meditációs alkalmazást is, amely segít megtanulni a meditációt.
- Emellett legyen kéznél toll. Így, ha valami olyanra gondol, amit holnap meg kell tennie, akkor írja le, ahelyett, hogy aggódna miatta.
5. lépés Legyen lefekvés előtt könnyű
A nagy étkezések emésztési zavarokat okozhatnak, vagy eléggé jóllakhatnak, hogy ébren tartson. Ha szüksége van snackre lefekvés előtt, tartsa könnyűnek, és legalább 45 perccel lefekvés előtt.
Ha túl sok cukrot, telített zsírt és kevés rostot fogyaszt, zavarhatja az alvást, ezért próbáljon ragaszkodni az alacsony cukortartalmú, alacsony telített zsírtartalmú és magas rosttartalmú étrendhez
6. Lépés
Próbáljon meg minden este ugyanabban az időben aludni, és minden reggel ugyanabban az időben keljen fel. Ez arra készteti a testet, hogy lefeküdjön, amikor ideje lefeküdnie, így könnyebben tud aludni.
Lépés 7. Próbálja ki a melatonint
A melatonin egy olyan hormon, amely azt mondja, hogy aludjon. A szervezet már előállítja, de kiegészítőt is szedhet. Viszonylag biztonságos, bár fejfájást, szédülést és ingerlékenységet okozhat, valamint álmosságot okozhat másnap. Ezért érdemes kipróbálni egy hétvégén, amikor nem kell különösebben tartózkodnia.
- Orálisan lenyelhet egy pirulát, vagy vásárolhat pasztillát, amelyet a nyelv alatt hagy. Használhat krémet is, amelyet a bőrébe dörzsöl. Általában 0,3-0,5 milligrammot vesz be lefekvés előtt, hogy segítsen elaludni. A szervezet általában napi 0,3 milligrammot vagy kevesebbet termel, így ennél kevesebbel (0,1 milligramm) is kezdhet, és elérheti a kívánt adagot, akár 3 milligramm felnőttként. Ne feledje azonban, hogy több melatonin nem feltétlenül jobb. Érdemes kipróbálni egy időre felszabaduló melatonin -kiegészítőt, ha nehezen alszik el.
- A melatonin reagálhat más gyógyszerekkel, például antidepresszánsokkal, antipszichotikumokkal és vérnyomáscsökkentő gyógyszerekkel. Mindig kérdezze meg kezelőorvosát, mielőtt új kiegészítést vagy vény nélkül kapható gyógyszert kezdene.
Lépés 8. Próbáljon ki egy alvássegítőt
A vény nélkül kapható gyógyszerek segíthetnek az alvásban. A legtöbb antihisztamin, amelyek álmosságot okoznak. Ha azonban túl gyakran veszi be őket, akkor már nem lesznek hatékonyak, és hosszú távú mellékhatásaik lehetnek, például demencia. Ezenkívül másnap zavart is okozhatnak.
- A két fő kategória a difenhidramin, amely a Benadryl és az Unisom SleepGels fő összetevője, és a doxilamin -szukcinát, az Unisom SleepTabs fő összetevője. Mindkettő antihisztamin, amely álmosságot okozhat a nap folyamán, homályos látást és kiszáradást okozhat.
- Először mindig ellenőrizze orvosával. Ne szedje ezeket a gyógyszereket, ha bizonyos állapotai vannak, például májbetegség, asztma, glaukóma vagy alvási apnoe.
9. lépés. Értse meg, mikor kell orvoshoz fordulni
Ha 7-8 órát alszik éjszaka, és reggel még mindig nem érzi jól magát, előfordulhat, hogy orvoshoz kell fordulnia. Alvászavara lehet, például alvási apnoe, narkolepszia, nyugtalan láb szindróma vagy elsődleges álmatlanság.
Az álmatlanság krónikus állapot, amikor nem tud aludni, vagy gyakran felébred éjszaka. Az alvási apnoe megakadályozza a nyugodt alvást, mert alvás közben leáll a légzés. A nyugtalan láb szindróma bizsergő érzés a lábában, amely ébren tarthatja. A narkolepszia szinte bármikor elalvást okozhat az ön irányítása ellenére. A narkolepszia befolyásolhatja az éjszakai alvást is, például álmatlanságot okozhat, túlzott nappali álmossághoz vezethet, és hirtelen alvásszükségletet okozhat
2. módszer a 3 -ból: Alvás
1. lépés. Kihagyja az alkoholt késő este
Bár az alkohol segíthet az elalvásban, késő este is nyugtalaníthat, vagyis nem fog felfrissülni. Hagyja abba az ivást legalább 2 órával lefekvés előtt.
Az alkohol csökkenti a REM -alvás képességét, így kevésbé jó minőségű alvást kap. Továbbá, ha túl sokat iszik, az befolyásolhatja a légzést, így az alvás nem hangos
2. lépés Hozza ki kedvenceit a hálószobából
Házi kedvencei valószínűleg nem alszanak át olyan éjszakát, mint te. Mozognak, zajt csapnak és felkelnek. Ezek a tevékenységek felébreszthetnek, és kevésbé pihenhetnek. Próbáld meg egy éjszakára bezárni kedvenceidet a szobádból, hátha jobban alszol.
3. lépés. Fojtsa el a fényt
A fény azt mondja az agyadnak, hogy ébredjen fel, így akár az utcai lámpákból, akár a folyosóról, akár az éjjeliszekrényről érkező fényről van szó, képes feltartani. Az olyan elektronika által kibocsátott kék fény, mint a tévé, a számítógép és az okostelefon, szintén emelheti a kortizolszintet, és komoly alvászavarokat okozhat. Használjon sötét függönyöket az ablakon, különösen akkor, ha nagy mennyiségű kora reggeli fényben van része, és helyezzen törölközőt az ajtók alá, ha szükséges. Takarja be az órát, hogy ne ragyogjon olyan fényesen.
4. Hűtsük le a szobát
Ugyanígy a szobának is elég hűvösnek kell lennie az alváshoz, mivel akkor dobál, ha túl meleg van. Általában 18,3 és 22,2 ° C közötti hőmérsékletre kell törekednie.
- Tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek jobban és hosszabb ideig alszanak a hidegebb szobákban. Valójában a tanulmányok kimutatták, hogy a hűvös szoba még az alvási apnoéban szenvedő embereknek is segíthet jobban aludni. A test a cirkadián ritmusokat követi, amikor hőmérséklet van, és lehűl, ahogy közeledik az éjszakai órákhoz. Ha azonban a teste összességében kissé melegebb lesz, problémái lehetnek az elalvással, ha nem hűvös szobában tartózkodik, mivel a teste nem tud lehűlni alvásra.
- Ne feledje, hogy a 75 fok feletti vagy 54 fok alatti hőmérséklet megnehezítheti az alvást.
5. lépés Távolítsa el a zajt a helyiségből
Vagyis mindenképpen ki kell kapcsolnia a zajokat, például a televíziót és a rádiót, de elő kell vennie minden kisebb zajt keltő dolgot, például egy ketyegő órát. Még apró hangok is ébren tarthatnak vagy felébreszthetnek.
Ha nem tudja leállítani bizonyos zajokat, próbálja meg a füldugót vagy a fehér zaj alkalmazást, hogy elnyomja őket
6. Lépés
Az, hogy egész életedben a hátadon aludtál, nem jelenti azt, hogy ez a legjobb helyzet számodra. Próbálj meg az oldaladon aludni, vagy ha a hátadon kell maradnod, akkor talán a térdedet és a hátadat párnákkal kell megtámasztanod, hogy egész éjszaka jól érezd magad.
3. módszer 3 -ból: Ébredés Frissítve
1. lépés: Próbáljon ki egy gyengéd ébresztőt
A tested nem szereti, ha kialszanak az álomból, és zaklatottabbnak érezheted magad, ha hangos, kellemetlen ébresztőórád van. Próbáljon ki egy fokozottabb riasztást, például azt, amely lassan hangosabb lesz.
Próbáljon riasztóalkalmazást használni, amely lassan felébreszt
2. Légy a napfényben
Amint lehet reggel, próbáljon meg napfényt kapni. Vagy lépjen ki, vagy engedje be a napfényt a hálószobájába. A napfény azt mondja a testnek, hogy ébredjen fel, így ébren lesz a nap kezdetéhez.
A test természetes ritmusát a nap és az éjszaka állítja be. Alapvetően a napfény azt mondja a testednek, hogy reggel van, és ideje elkezdeni a napot
3. lépés Igyon vizet
Éjszaka vizet veszít az izzadástól és a légzéstől. Legyen az egyik legfontosabb prioritása, hogy kora reggel igyon meg egy pohár vizet, ezzel felkészítve a nap hátralévő részére.
4. lépés. Igyál egy kávét
Bár ki akarja hagyni a koffeint a nap későbbi szakaszában, reggel is használhat egy keveset, hogy elinduljon. Csak ne ess túlzásokba; 1-2 csésze elegendő. Próbálja meg programozni a kávéfőzőt, hogy az ébresztés előtt elkezdje főzni. Az illat segít felébredni, ráadásul készen áll a kávé.
5. Adj magadnak energiát
Ahogy az autónak gázra van szüksége, a testnek is szüksége van az élelemre. Adja meg, amire szüksége van, reggelizve fehérjét és komplex szénhidrátot, például mogyoróvajat a teljes kiőrlésű pirítóson. Kihagyja a túl cukros reggelit, például a cukros gabonapelyhet vagy a szirupos gofrit. Ne feledje azonban, hogy a cukor mindenféle élelmiszerben elrejtődhet. Például néhány tanulmány kimutatta, hogy a kenyér, beleértve a teljes kiőrlésű kenyeret is, ugyanolyan mértékben emelheti a vércukorszintjét, mint két evőkanál cukor fogyasztása. Ellenőrizze az összetevők listáját bármit, amit eszik, hogy biztos legyen.
- Próbálja ki a zabpelyhet, amely rostos és összetett szénhidrát. Használjon gyümölcsöt az édesítéshez, és adjon hozzá néhány fehérjét, például néhány mandulát vagy mogyorót.
- Egyél görög joghurtot. A görög joghurt több fehérjét tartalmaz, mint más joghurtok, így nagyszerű választás reggelente. Próbálja ki sima gyümölcsökkel, hogy édes legyen.
6. lépés: Próbálja meg gyakorolni
Semmi sem ébreszt fel úgy, mint egy reggeli edzés, ezért próbáljon kocogni vagy hajtson végre egy aerob gyakorlatot reggel, hogy elinduljon a napja. További bónuszként az emberek, akik gyakorolnak, általában jobban alszanak éjszaka, így később nyugodtabb éjszakát élvezhet.
