Számos oka lehet annak, hogy egy személy nem tud elaludni. Ennek oka lehet a túl stimuláló környezet, vagy az előző vagy a következő nap stressze. Függetlenül attól, hogy mi vezet nyugtalansághoz és álmatlan éjszakákhoz, az elalvási nehézségek gyakran problémásak. Ez azt jelenti, hogy a szenvedő álmos, ideges és másnap általában „kikapcsol” lesz. Szerencsére számos stratégia és technika alkalmazható, amelyek segítségével valaki elaludhat.
Lépések
Módszer 1 /3: Álmos hangulat létrehozása
1. lépés Halványítsa el a lámpákat
Körülbelül egy órával lefekvés előtt enyhén tompítsa a fényeket az illető otthonában vagy lakásában. Az erős fények stimulálják az agyat, és ennek következtében megnehezíthetik az elalvást. A tompítással nagyobb valószínűséggel alszik el később éjszaka.
Ha a házban vagy a lakásban nem lehet tompítani a lámpákat, akkor az egyik alternatíva az, ha lekapcsolják a felső világítást, és néhány kisebb lámpát bekapcsolva hagyják a tompított hatást
2. lépés. Készítse elő a hálószobát
Állítsa be a szobát kényelmes hőmérsékletre, ha az otthonban vagy a lakásban van termosztát. Ha a szoba túl hideg, akkor a személy nem lesz elég kényelmes az alváshoz, mert hideg lesz. Ha túl meleg van, izzadt és kényelmetlen lesz. Általában a 21 ° C körüli hőmérséklet az ideális. Ezenkívül próbálja meg a lehető legcsendesebbé tenni a szobát az ablakok bezárásával.
A termosztát nélküli otthonban vagy lakásban próbáljon ventilátort biztosítani, hogy a személy hűvös maradjon, vagy extra takarókat, hogy melegen tartsa őket
Lépés 3. Bátorítson egy pihentető hobbit lefekvéskor
Ahelyett, hogy ágyba bújna, és azonnal lekapcsolná a villanyt, hogy aludni tudjon, bátorítsa az illetőt, hogy vegyen egy pihentető hobbit az ágyba kerülése után. Ez segít a nap lezárásában. Ha ismétlődő tevékenységgel lefekvés előtt pihen, a személy kevésbé lesz stimulált, és így nagyobb valószínűséggel alszik el.
- Próbáljon például 30 percig olvasni lefekvés előtt.
- Ügyeljen arra, hogy ne nyúljanak táblagépükhöz vagy telefonjukhoz. Az ágyba kerülve a táblagépükről vagy telefonjukról származó erős fények stimulálják az agyukat, és megnehezítik az elalvást kikapcsolás után.
Lépés 4. Gyakoroljon lazítani
Az új éjszakai tevékenységük, például az olvasás után azt sugallják, hogy a személy tovább lazítson a testmozgás során. Egy gyakran ajánlott gyakorlat magában foglalja a progresszív izomlazítást, amely magában foglalja a test minden izomcsoportjának végighaladását, valamint hajlítását és ellazítását. Egy másik javasolt gyakorlat a mély légzés, amely szintén előkészíti az embert az ágyra.
Javasolhat olyan mentális gyakorlatokat is, amelyek elvonják a figyelmét, például azokra a gyümölcsökre és zöldségekre gondolva, amelyek ugyanazzal a betűvel kezdődnek
2. módszer a 3 -ból: Az életmódváltás ösztönzése
1. lépés. Csökkentse a kávé és a zsíros ételek fogyasztását
A kávé és más koffeintartalmú italok, mint a szóda, az energiaitalok, a tea és a forró csokoládé stimuláló hatásúak. Nagyon megnehezítik az elalvást, különösen, ha a nap folyamán fogyasztják őket. Ha valaki, akit ismersz, nehezen tud aludni, annak oka lehet a koffeinfogyasztás. Ösztönözze őket, hogy hagyják abba a koffeintartalmú italok fogyasztását 12 óra körül, és emlékeztessék őket arra, hogy a koffein hatása négy -hét óráig tart. Hasonlóképpen, a zsíros és cukros ételeket a szervezet nehezen emésztheti meg, emésztési zavarokat és gyomorfájást okozhat. Ezek a problémák megnehezíthetik az alvást, ezért nem szabad őket később fogyasztani.
Javasoljuk, hogy fokozatosan csökkentse az egy nap alatt elfogyasztott koffein mennyiségét. Például, ha három csésze kávét isznak, csökkentse azt két és fél hétre, majd két csészére a következő héten
2. lépés. Távolítsa el az alkoholt az ágyhoz közeli időben
Az alkohol lefekvés előtt fokozhatja a szorongást, ami megnehezíti az alvást. Ha a személy élvezi az éjszakai ivást, utolsó italának három órával lefekvés előtt kell lennie. Ezenkívül egész nap két vagy három italra kell korlátozniuk magukat.
3. lépés. Állítson össze rendszeres menetrendet
Javasoljuk, hogy a személy minden nap ugyanabban az időben ébredjen fel, hétvégén is. Fontos, hogy ugyanabban az időben kell felébredniük, függetlenül attól, hogy az előző éjszaka mikor sikerült elaludniuk. Ezt akkor is meg kell tenni, ha az illető nehezen ébred fel reggel. Ugyanazon ébredési idő betartásával a testük kezd alkalmazkodni az új ütemtervhez, és minden este egy bizonyos időben elfárad. Ez elősegíti az elalvást.
4. lépés Gyakorlat a nap folyamán
A rendszeres testmozgásnak számos előnye van az alváshoz. Először is, segít csökkenteni az álmatlanságot okozó szorongást. Másodszor, ez segít az embernek elfáradni. Bebizonyosodott, hogy a séta a legjobb gyakorlat az alvás elősegítésére.
3 /3 -as módszer: Orvosi ellátás kérése
1. lépés. Forduljon alvásszakértőhöz
Ha a személynek továbbra is nehézségei vannak az elalvással, javasolhatja, hogy látogassa meg az alvásszakértőt. Az alvásszakértőket azok látogatják, akik panaszkodnak az alvásminőség és/vagy mennyiség hiányára. 88 különböző típusú alvászavar létezik, és egy szakember segíthet barátjának vagy szeretteinek az adott alvási problémájuk megoldásában.
Az alapellátó orvos a tünetek alapján utalhat valakit alvási szakemberhez, így orvosa lehet az első állomás
Lépés 2. Várjon teszteket az alvásszakértőtől
Az alvásszakértő számos kérdést tesz fel annak megállapítására, hogy a betegnek további vizsgálatokra van szüksége. A poliszomnogramnak nevezett teszt a testhez rögzített elektródákon keresztül méri az alvás alatti aktivitást.
A poliszomnogram méri a pulzusszámot, az agyhullámokat, a szemmozgást, az izomfeszültséget, a légáramlást stb
3. lépés Kövesse a szakember ajánlásait
Számos lehetséges javaslat létezik, amelyeket egy szakember tesz. Előfordulhat, hogy viselkedésterápiát javasolnak, például életmód és szokások megváltoztatását (amint azt fentebb említettük). Az is lehetséges, hogy gyógyszert javasolnak az álmatlanság enyhítésére, vagy olyan eszközöket javasolnak, amelyek megkönnyítik az éjszakai légzést. Bármi legyen is a szakember javaslata, győződjön meg arról, hogy barátja vagy szerette pontosan követi az utasításokat.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Kerülje a stresszes beszélgetési témákat, mivel közeledik az ágyidő.
- Győződjön meg arról, hogy az a hely, ahol a személy aludni fog, kényelmes legyen, az általuk választott párnákkal és takarókkal. Vannak, akik inkább szilárd párnán alszanak, mások inkább puha. Feltétlenül tájékozódjon.
- Javasoljuk, hogy a személy lefekvés előtt szüntesse meg az aggodalmakat, esetleg úgy, hogy néhány órával lefekvés előtt áttekinti a nap eseményeit, nem pedig akkor, amikor lefekszik aludni. [idézet szükséges]
