A vércukorszint szabályozása kihívást jelenthet. Ha cukorbetegsége van (vagy gyanítja, hogy esetleg), elengedhetetlen, hogy ezeket a szinteket stabilan tartsa, és beszéljen orvosával a legjobb módszerekről. Vannak azonban alapvető stratégiák a vércukorszint csökkentésére.
Lépések
1 /3 -as módszer: Jól enni
1. lépés: Az adagméretek kezelése
A vércukorszint emelkedik, ha a szükségesnél nagyobb adagokat eszik. Ez azt jelenti, hogy ha nagyobb adagokat eszel, akkor a glükózszint emelkedik. Gondosan kezelje az adagok méretét minden étkezésnél és uzsonnánál, így kezelheti a vércukorszintjét.
- Mérje meg az ételek összetevőit és adagolási méreteit. Használjon mérőpoharakat, mérőkanálokat és ételmérleget. Kövesse orvosa utasításait. Ha az orvos nem adott Önnek semmilyen iránymutatást, nézze meg az élelmiszerek táplálkozási címkéjét. Mérje meg az étel felét vagy teljes adagját az adag mérete alapján.
- Ügyeljen arra, hogy olvassa el a kiszolgálási méretek címkéit. Egy csomag vagy egy tétel nem lehet egyetlen adag. Például néhány kenyér egy uncia adagon alapul, míg sok szelet kenyér nagyobb, mint egy uncia.
- Mérje meg a gyümölcsöket és zöldségeket. A gyümölcs vagy zöldség méretétől és típusától függően ez változhat. Különösen fontos a gyümölcs súlya.
2. lépés. Ismerje meg a glikémiás indexet és a glikémiás terhelést
A glikémiás index (GI) az Ön által fogyasztott szénhidrátok minőségén alapul. A glikémiás terhelés (GL) egy olyan szám, amely egyesíti mind a szénhidrátok minőségét (GI), mind a szénhidrátok mennyiségét. A mennyiség az élelmiszerek szénhidrát grammjain alapul. Amikor azon gondolkodik, hogy milyen szénhidrátot kell enni a vércukorszint szabályozására, gondoljon a glikémiás indexre és a glikémiás terhelésre.
- GI közeget szeretne. Ez úgy érhető el, ha minden étkezés során kiegyensúlyozott számú GI -ét fogyaszt. A magas GI -tartalmú ételeket kombinálhatja olyan ételekkel is, amelyek sok fehérjét és más alacsony GI -tartalmú szénhidrátot tartalmaznak, például gyümölcsöt és hüvelyeseket.
- Az alacsony glikémiás ételeket 55 vagy annál alacsonyabbra értékelik. A közepes ételeket 56-69 közé sorolják. A magas glikémiás ételeket 70-100 közé sorolják. Amikor megpróbálja szabályozni a vércukorszintet, tartózkodjon a magas glikémiás ételek fogyasztásától.
- Az alacsony glikémiás ételek a következők: korpás gabonafélék, fekete és vesebab, sovány tej, alma, narancs, földimogyoró és búza tortilla.
- Közepes ételek: árpa, barna rizs, zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér és teljes kiőrlésű tészta.
- A magas glikémiás ételek közé tartoznak a következők: sült burgonya, hasábburgonya, cukros italok, cukorkák, kuszkusz, fehér tészta, fehér basmati rizs és feldolgozott gabona.
3. lépés. Figyeljen a szénhidrátokra
Az emészthető szénhidrátok étkezés után cukorrá bomlanak. Az egyszerű szénhidrátok a vércukorszint gyors emelkedését eredményezik. Az összetett szénhidrátok, amelyek rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, lassabban emésztenek, és lassabban emelik a vércukorszintet, mint az egyszerű szénhidrátok.
- Nem minden komplex szénhidrát egyenlő. A fehér kenyér és a fehér burgonya összetett szénhidrát, de többnyire rost helyett keményítő, ezért rossz a vércukorszintjük.
- Ha lehetséges, kerülje a feldolgozott élelmiszereket. A feldolgozott teljes kiőrlésű gabonák glikémiás indexe magasabb, mint azoké, amelyek nem vagy csak minimális feldolgozással rendelkeznek.
- A szénhidrátok ugyanolyan fontosak, mint a cukor a vércukorszint szabályozásában. Ha túl sok szénhidráttartalmú ételt fogyaszt, ugyanúgy növeli a vércukorszintet, mint a túl sok cukor.
Lépés 4. Kerülje a fehér kenyeret, és egyél teljes kiőrlésű gabonát
A fehér kenyér gyorsan cukorrá alakul, ha megeszed. A fehér kenyér fogyasztása helyett keressen teljes kiőrlésű gabonát tartalmazó ételeket. A teljes kiőrlésű gabonák tele vannak rostokkal, amelyek segítenek a teltség megőrzésében.
- A teljes kiőrlésű gabonák megtalálhatók a kenyérben, gabonafélékben, tortillákban és kekszekben. Keresse a teljes kiőrlésű lisztet, a teljes kiőrlésű kukoricadara teljes zabot, a teljes rozsot vagy a hajdina lisztet.
- Próbáljon teljes kiőrlésű angol muffint, korpás gabonaféléket, teljes kiőrlésű tésztát, teljes kiőrlésű kenyeret vagy barna rizst enni.
Lépés 5. Egyél zöld leveles zöldségeket
Ha nem keményítőtartalmú zöldségeket ad az étrendjéhez, segít fenntartani és csökkenteni a vércukorszintet. Ezek a zöldségek magas rosttartalmúak és alacsony szénhidráttartalmúak.
- A zöld zöldségek közé tartozik a brokkoli, a spenót, a kelkáposzta és a zöldbab.
- Ne vágjon ki étrendjéből keményítőtartalmú zöldségeket, például borsót, kukoricát, tököt és lima babot. Fogyassza őket mérsékelten, és ellenőrizze az adagok méretét.
6. Adja hozzá a sovány húsokat az étrendhez
A magas fehérjetartalmú húsok segítenek a vércukorszint szabályozásában. Nincsenek drasztikus hatással a vércukorszintedre, mint a szénhidrátok. Válasszon sovány húsdarabokat, bőr és túlzott zsír nélkül. Sütés helyett feltétlenül grillezze vagy süsse meg a húst. Emellett ne felejtse el ezeket az ételeket megfelelő adagokban fogyasztani.
Az étrendbe beépítendő jó húsok közé tartozik a bőr nélküli csirkemell és a hal. Próbálja ki a lazacot, a tonhalat és a tilapiát
Lépés 7. Igyon pezsgővizet üdítők helyett
A szódák sok cukrot és szénhidrátot tartalmaznak, kivéve, ha diétás üdítőt iszol. A szódák és a diétás üdítők nem jók az Ön számára, és a gyümölcslé - amely tele van cukorral - nem jó alternatíva. Ha nem szeretne csak sima vizet inni, próbáljon ki pezsgő vagy seltzer vizet. Ízesítettek és szénsavasak, ha hiányzik a szódavíz pezsgő íze.
- A Seltzer vizek mind természetesek, és nem tartalmaznak adalékanyagokat. Nem tartalmaznak cukrot és szénhidrátot, így annyit fogyaszthat anélkül, hogy befolyásolná a vércukorszintjét.
- A pezsgő vizek egy másik jó alternatíva. Ezek adalékanyagokat tartalmaznak, és vannak olyan fajták, amelyek cukrot és szénhidrátot tartalmaznak. Feltétlenül olvassa el a címkét, hogy megtalálja a megfelelő italt.
8. lépés. Egyél zabpelyhet
A zabpehely jó szénhidrát, mert magas az oldható rosttartalma. Ha megeszed, lassan emészt, így nem éri el a vércukorszintet. Az árpa, a zabhoz hasonló étel, szintén magas oldható rosttartalmú. A bizonyítékok azt mutatják, hogy segíthet a vércukorszint szabályozásában is.
A zabpehely folyamatos energiaforrást kínál. Segít abban is, hogy hosszabb ideig jóllakott legyen, ami segít a fogyásban
9. lépés. Vonja be a rostot az étrendbe
A rost segít tisztítani a rendszert és javítja az emésztést. Ezenkívül segít megelégedni, és lassítja az emésztést, ami segít a vércukorszint szabályozásában. Ha magas rosttartalmú ételeket keres, próbáljon alacsony keményítőtartalmú ételeket találni.
- A magas rosttartalmú élelmiszerek glikémiás indexe alacsonyabb.
- A gyümölcsök, zöldségek és bab nagy rostforrások. Próbálja ki a spenótot, a zöldbabot és a brokkolit. Próbáljon alacsonyabb cukor- és keményítőtartalmú gyümölcsöket, például epret fogyasztani. A grapefruits is remek.
- A feldolgozatlan teljes kiőrlésű gabonák sok rostot tartalmaznak. Nézze meg a címkén a „teljes” vagy finomítatlan összetevőket. Maradjon távol a kifinomult összetevőktől.
10. lépés. Fogyasszon kiegyensúlyozott ételt
Az ételeknek különböző típusú ételeket kell keverniük. Összpontosítson egy tányérra, amely összetett szénhidrátokat, gyümölcsöket és zöldségeket, fehérjéket és zsírokat tartalmaz. Ügyeljen arra, hogy ne fogyasszon túl sok zsírt, és ha zsírt eszik, akkor egészséges zsírokat. A fehérje megtalálható a sovány húsokban.
- A keményítő jó forrásai a borsó, a kukorica, a tök és a lima bab. A limai bab nagyon jó, mert magas a rosttartalma. Ne felejtse el figyelni az adagokra ezekkel az ételekkel.
- Egyél bőr nélküli csirkemellet, sovány húst és halat az étrendedben. A lazac nagyszerű lehetőség, mert omega-3 zsírsavakat tartalmaz, amelyek elősegítik a szív egészségét. A hús fontos a vércukorszint szabályozása során, mivel krómot tartalmaz, amely segíti az inzulin működését és segíti a szervezetet a szénhidrátok lebontásában. A makréla és a hering szintén kiváló fehérjeforrások.
- Egyél mogyorót vagy mogyoróvajat. Ez hozzáadja a szükséges zsírt és fehérjét az étrendhez, ami segíthet a vércukorszint szabályozásában. Kipróbálhatja a mandulát és a mandulavajat, a diót és a pekándiót is. Mivel a dió magas kalóriatartalmú, ügyeljen az adag méretére.
2. módszer a 3 -ból: Gyakorlat
1. lépés. Értse meg, hogyan befolyásolja a testmozgás a vércukorszintet
A rendszeres testmozgás csökkenti a vércukorszintet. Edzés közben az izmoknak energiát kell találniuk. Ehhez glükóztartalékokat használnak. Ezt követően glükózt vonnak ki a véráramból. Ezután, amikor befejezi az edzést, a máj pótolja a glükózt a szervezetben. Ez a folyamat együtt glükózt használ a szervezetben, és segít kiegyenlíteni a vércukorszintet.
- A fizikai aktivitás leállítása vagy a fizikai aktivitás csökkentése negatív hatással lehet a vércukorszintre. Ha abbahagyja az edzést, emelkedik a vércukorszint. A következetes fizikai aktivitás fontos a vércukorszint szabályozásához.
- A testmozgás csökkenti a vérnyomást és a koleszterint is. Zsírt éget és elősegíti a fogyást, ami segít a vércukorszint és a cukorbetegség szabályozásában. Ezenkívül javítja a keringést és növeli az inzulinérzékenységet.
2. lépés: Edzés közben ellenőrizze vércukorszintjét
Annak érdekében, hogy a vércukorszint ne essen túl alacsonyra, ellenőrizze szintjét edzés előtt. Fél órával edzés előtt, majd közvetlenül edzés előtt ellenőrizze a glükózszintjét. A vércukorszintnek 100-250 mg/dl között kell lennie.
- Ha a vércukorszintje alacsonyabb, mint 100 mg/dl, fogyasszon egészséges ételeket, hogy a szintje ne essen túl alacsonyra tevékenység közben.
- Az edzés megkezdése előtt beszéljen orvosával, hogy meghatározza a vércukorszintet.
3. lépés. Az edzésterv megkezdése előtt konzultáljon orvosával
Mielőtt elkezdené az edzéstervet, beszéljen orvosával, hogy megtudja a legjobb edzéstervet. Orvosa segíthet kitalálni az általános egészségi állapotát, a tevékenységének mennyire megterhelőnek kell lennie, és milyen gyakorlatokat kell végeznie.
Orvosa segít abban is, hogy kitalálja, melyik napszakban kell gyakorolnia. Ön és orvosa kidolgozhat egy tervet, amely figyelembe veszi a testmozgást, az étkezést és a gyógyszereket
4. Lépjen be különböző gyakorlatokat a rutinjába
A megfelelő testmozgás érdekében aerob kardiovaszkuláris gyakorlatokat, erősítő edzéseket és rugalmassággyakorlatokat kell tartalmaznia. A rendszeres rutin, amely tartalmazza ezt a három összetevőt, hozzájárul az általános egészség javításához.
- A vércukorszint csökkentése érdekében próbálja meg hetente négyszer 20 perc erőteljes gyakorlatot vagy heti 3 alkalommal 30 perces mérsékelt testmozgást.
- Próbálja ki az aerob testmozgást napi 30 percig hetente 5 alkalommal. Válassz olyan tevékenységeket, amelyek tetszenek. Nagyszerű kardió edzések: gyaloglás, tánc, úszás, kerékpározás és korcsolyázás. Játszhat csoportos sportokat is, például focit, teniszt vagy ütőlabdát. Csatlakozzon az edzőteremhez, használja a futópadjaikat és a helyhez kötött kerékpárokat, vagy próbálja ki valamelyik kardioórát.
- Az erősítő edzéshez dolgozzon az izomépítésen. Menj el egy súlyzós csoportos órára az edzőteremben. Használjon online erősítő edzéseket vagy DVD -ket. Használjon gépeket az edzőteremben, vagy vásároljon otthoni súlyokat.
- Nyújtson edzés előtt és után. Csinálj egy jóga videót a stresszoldás és a nagy rugalmasság érdekében.
- Vegyél elő egy lépésszámlálót, és próbálj meg naponta 10 000 lépést tenni. Ha most nincs közel ehhez a számhoz, haladjon 10 000 lépés felé.
- Fokozatosan növelje edzéseit. Ha csak néhány napig vagy rövidebb ideig tud gyakorolni, amikor először kezd, akkor tűzze ki célul, hogy ezt minden héten javítsa.
- Tartsa nyilvántartását vércukorszintjéről a gyakorlatok előtt és után. Ez segíthet nyomon követni a testmozgás pozitív hatását a vércukorszintre.
3 /3 -as módszer: Egyéb stratégiák
1. lépés Igyon több vizet
Az ivóvíz segít csökkenteni a vércukorszintet a vizelettel. Ahogy több vizet iszik, a szervezet a vizeletből extra cukrot távolít el a vérből. Ezután pótolni kell a testben lévő folyadékokat.
Naponta legalább 8 pohár vizet kell inni
2. Szórjon fahéjat az ételre
A legújabb kutatások kimutatták, hogy a fahéj pozitív hatással lehet a vércukorszintre, mivel csökkenti az éhomi vércukorszintet. A fahéj hozzáadása az ételekhez segíthet a vércukorszint kezelésében. Azonban nem használható gyógyszer helyett.
- Ha naponta több mint egy teáskanálnyit fogyaszt, vásároljon ceyloni fahéjat. Drágább, de enyhébb, és nem tartalmazza a kumarint tartalmazó cassia összetevőt. Vannak, akik érzékenyek a kumarinra, és ha sok kumarint fogyasztanak, májtoxicitást okozhatnak.
- Próbálja meg fahéjjal fűszerezni a húst. Vagy tegye zabpehelybe, gabonapelyhekbe vagy salátába.
- A fahéjat kiegészítésként is beveheti.
3. lépés. Keressen mintákat
Az elszigetelt események nem okozhatnak aggodalmat. De ha a vércukorszint szabálytalan három vagy több napig, akkor aggodalomra adhat okot. Kérdezd meg magadtól, hogy mi okozhatja a szabálytalanságokat. Csak reggel van? Ez azt jelentheti, hogy túl sok cukrot termel az éjszaka folyamán, és orvoshoz kell fordulnia. Nézze meg az elmúlt egy -két hét étrendjét, életmódját és szokásait. Próbálja meg meghatározni a szabálytalanság okát.
- Leállította az adagméretek kezelését? Ez azt jelentheti, hogy túl sokat eszel.
- Nem hagyta figyelmesen az ételei összetevőit? Lehet, hogy túl sok szénhidrátot fogyaszt, magas glikémiás indexszel. Ebben az esetben alakítsa át étkezési módját, és nézze meg, hogy ez segít -e a vércukorszint szabályozásában.
- Csökkentette fizikai aktivitását? Ez megemelheti a vércukorszintjét.
- Rendszeresen szeded a gyógyszert?
- Beteg vagy? Még ha egy csésze narancslevet iszik a hozzáadott C -vitamin miatt, megváltoztathatja a vércukorszintet.
4. Lépés. Csökkentse a stresszt
Amikor stresszes vagy, a tested glükózt helyez a vérbe, mint energiaforrás. Ha megpróbálja kezelni a stresszt, segíthet tartózkodni a vércukorszint emelkedésétől.
- Ne tegye magát magas stresszhelyzetekbe, ha tud segíteni. Nincs ok arra, hogy felesleges stresszt okozzon a testének.
- Ha stresszesnek érzi magát, tegyen egy lépést hátra. Vedd észre, hogy ez egy stresszes helyzet, és próbáld meg nem hagyni, hogy a stressz eluralkodjon rajtad. Vegyen néhány mély lélegzetet, meditáljon, szorítson egy stresszlabdát, vagy bármilyen más stresszoldó módszert.
5. lépés. Gyógyszert használjon
A gyógyszerek és az inzulin csökkenthetik a vércukorszintet. Ha úgy érzi, hogy gyógyszeres kezelésre van szüksége a vércukorszint szabályozásában, vagy inzulin injekciókat, hogy segítsen, keresse fel orvosát.
Tippek
- Feltétlenül beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen új tervet elkezdene.
- Ezeket a javaslatokat nem szabad gyógyszerek vagy inzulin helyett használni.
