A mediterrán étrend olyan étkezési stílus, amely segíthet a fogyásban és javíthatja egészségét. Ez azon az étrenden alapul, amelyet általában a Földközi -tengerrel határos országokban és régiókban fogyasztanak. A gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat és hüvelyeseket hangsúlyozza, miközben kisebb arányban tartalmaz húsokat, baromfit, tejtermékeket és édességeket. Számos tanulmány kimutatta, hogy a mediterrán étrend segíthet a fogyásban, és csökkentheti a szívbetegségek, a rák, a Parkinson -kór és az Alzheimer -kór kockázatát. A mediterrán stílusú étrend és életmód elfogadása segíthet jobban étkezni és egészséges maradni.
Lépések
Rész 1 /2: Mediterrán stílusú étrend elfogadása
1. lépés Főleg növényi eredetű ételeket fogyasszon
A mediterrán étrend egyik fő összetevője a többnyire növényi eredetű ételek fogyasztása. Az ilyen típusú ételeknek az étrend nagy részét kell alkotniuk.
- A növényi eredetű élelmiszerek sokféle ételt tartalmaznak - néhány fehérjét, rostot és sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.
- Egyél többnyire: gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, diót, magot, babot és lencsét. Minden étkezésnél és uzsonnánál fel kell vennie egy vagy több ilyen élelmiszercsoportot.
- A diófélék és magvak különösen elterjedtek a mediterrán étrendben. Jelentős mennyiségű fehérjét, ásványi anyagot és szív-egészséges zsírt tartalmaznak. Adjon hozzá 1-2 evőkanál (14,8-29,6 ml) adagonként.
- A mediterrán étrend másik elterjedt növényi alapú étele a citrusfélék. A citrom, a lime, a narancs és a grapefruit nagy mennyiségű C -vitamint biztosít, amelyről kiderült, hogy erős antioxidáns.
Lépés 2. Cserélje ki a vajat szív-egészséges olajokra
A mediterrán étrend másik jellemzője a sok olívaolaj használata. Mind főzéshez, mind különféle ételek öltözködésére használják.
- A vaj kevésbé tápláló választás az olívaolajhoz képest, mert nagyon magas a telített zsírokban. Egyes tanulmányok nagyobb mennyiségű telített zsírt kapcsoltak össze a szívbetegségekkel.
- Az olívaolajat viszont kiváló és táplálóbb zsírtípusnak tekintik. Nagyon magas az egyszeresen telítetlen zsírok tartalma, amelyek a szívbetegségek kockázatának csökkenésével járnak.
- Annak ellenére, hogy az olívaolaj egészségesebb zsírválaszték, még mindig zsír, és használat közben meg kell mérni. Egy adag egy teáskanál, és napi két -három adagra kell korlátoznia.
3. lépés: Korlátozza a vörös hús mennyiségét
A vörös hús fogyasztása magasabb az Egyesült Államokban, mint sok más országban. A mediterrán étrend jellemzően csak alkalmanként tartalmaz vörös húst - talán havonta egyszer vagy kétszer.
- A vörös hús számos negatív egészségügyi hatással jár, ha nagy mennyiségben fogyasztják (például szívbetegség és cukorbetegség). Nemrégiben egy tanulmány kimutatta, hogy a nagy mennyiségű vörös hús rövid élettartammal jár.
- Más fehérjeforrások (például tofu, bab, dió vagy tojás) helyettesítése összefüggésbe hozható a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatával.
4. lépés. Tartalmazza az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket
A mediterrán étrendben található másik nagyszerű fehérjeforrás a tejtermékekből származik. Adjon hozzá egy -két adagot a nap folyamán.
- Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek sok fehérjét tartalmaznak, de ezek az ételek nagy mennyiségben tartalmaznak kalciumot, D-vitamint és káliumot is.
- A tejtermékek a következők lehetnek: joghurt, sajtok, tej vagy túró.
- Mérje meg a tejtermékek megfelelő adagját. Kényeztesse 1/2 csésze joghurttal, 1 oz sajttal vagy 6 oz alacsony zsírtartalmú tejjel.
5. lépés Hetente legalább kétszer egyél tenger gyümölcseit
A mediterrán étrend a sokféle növényi eredetű fehérjeforrás fogyasztása mellett a halak és kagylók fogyasztását is hangsúlyozza.
- A legtöbb mediterrán étrend szerint hetente legalább kétszer halat vagy kagylót kell enni. Tartalmaz egy 3-4 oz adag halat vagy kagylót vacsorára.
- Sok hal és kagyló magasabb az omega-3 zsírokban. Ez a fajta zsír a szívbetegségek kockázatának csökkenésével, a vérnyomás, a koleszterin- és trigliceridszint csökkenésével jár.
- A legtöbb tenger gyümölcse nagyszerű választás, és a halak, például a lazac, a tonhal, a makréla és a szardínia különösen magas szív-egészséges zsírokkal rendelkeznek.
6. lépés: Só helyett fűszernövényekkel és fűszerekkel főzzön
A só fokozza az ételek ízét, de a több fűszernövény és fűszer, például a mediterrán étrend használata még mindig sok ízt ad az ételekhez hozzáadott nátrium nélkül. A só növeli a magas vérnyomás kockázatát, ami szív- és érrendszeri betegségekhez vagy stroke -hoz vezethet. A gyógynövényeknek nincs negatív hatása, és előnyösek az étrendben. Próbáld ki:
- Bazsalikom: Ez a gyógynövény nagyon sok illóolajat és fenolos vegyületet tartalmaz, amelyek gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek, és javíthatják a krónikus gyulladást, például az ízületi gyulladást. Magas a béta-karotin, a lutein és az A-vitamin tartalma is, amelyek kivételesen védik a szervezetet a szabad gyököktől.
- Majoranna: Ezt a növényt számos betegségre használták, beleértve a megfázást, a menopauza tüneteinek enyhítését, a gyomorgörcsöket és a gázokat.
- Oregánó: Ezt a gyógynövényt a légzőszervi rendellenességek, a gyomor -bélrendszeri rendellenességek, a PMS tünetei és a húgyúti fertőzések csökkenésével hozták összefüggésbe. Gazdag vasban, élelmi rostban, kalciumban, mangánban, c-vitaminban, A-ban és omega-3 zsírsavakban is.
- Petrezselyem: Úgy gondolják, hogy ez a népszerű gyógynövény segít megelőzni a rákot, a cukorbetegséget és javítja a csontok egészségét. Nagy mennyiségű A-, K- és C -vitamint is tartalmaz.
- Zsálya: Ez a gyógynövény csökkentheti a kognitív betegségeket, például az Alzheimer -kórt és a demenciát, valamint csökkentheti a vércukorszintet és a koleszterinszintet.
- Kakukkfű: Ez a gyógynövény hatásos lehet a gombás fertőzések ellen, különösen a köröm körül. Segíthet a pattanások, a magas vérnyomás és a rák bizonyos típusainak csökkentésében is.
- Menta: Ez a növény elősegítheti az emésztést, enyhíti a szezonális allergiákat, megakadályozza a megfázást, és megakadályozhatja a baktériumok szaporodását a szájában.
- Rozmaring: Ez a gyógynövény erősítheti az immunrendszert és elősegítheti az emésztést. Gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek csökkenthetik az asztmás rohamok súlyosságát, és serkentik a vér áramlását az agyba, ami javíthatja a kognitív problémákat.
- Fokhagyma: Ez a fűszer számos egészségügyi előnnyel jár, mint például: a szívbetegségek és az artériák megkeményedésének kockázata, a magas koleszterinszint, a szívroham és a magas vérnyomás kockázata.
7. lépés Kényeztesse magát egy pohár borral
A mértékletes borfogyasztás csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának esélyeit, emellett javítja a HDL ("jó" koleszterin) szintjét és védi a koszorúereket.
- Sok kutatási tanulmány kimutatta, hogy a megfelelő mennyiségű bor - napi egy pohár (5 oz) vagy annál kevesebb - fogyasztása előnyös.
- A bor elősegíti az artériák kitágulását és fokozza a vér áramlását a szervezetben. A borban lévő fenolok szintén segítenek csökkenteni a rossz koleszterint. Próbáljon meg inni egy 5 uncia pohár bort naponta, ha alkoholt fogyaszt.
8. lépés Egyél kisebb adagokat
Az Egyesült Államokban jellemzően felszolgált adagok jóval nagyobbak a szükségesnél. Evéskor ezek a nagy adagok hozzájárulhatnak a túlzott kalóriabevitelhez, a súlygyarapodáshoz és az elhízáshoz.
- A mediterrán étrend kisebb adagokat tartalmaz. Ezek a kisebb adagok segíthetnek alacsony kalóriát tartani, és súlycsökkenéshez vagy súlymegtartáshoz vezethetnek.
- Mérje meg az összes élelmiszer adagját. Élelmiszer -mérleget vagy mérőpoharakat használhat a helyes úton maradáshoz. A sejtések vagy a „szemgolyózás” részek általában a szükségesnél nagyobb adagokhoz vezetnek.
- A fehérjetartalmú ételeknek adagonként 3-4 oz-nak, a zöldségeknek 1 csésze vagy 2 csésze leveles zöldségnek, a gyümölcsöknek 1/2 csésze, a gabonaféléknek pedig 1/2 csésze kell adagonként.
2/2. Rész: Mediterrán stílusú életmód elfogadása
1. lépés. Gyakoroljon rendszeresen
A Földközi -tengerrel határos országok lakói sokkal aktívabbak, mint az Egyesült Államokban. Fokozott aktivitási szintjük részben annak köszönhető, hogy életmódjuk nagyon egészséges.
- A fizikai aktivitás számos egészségügyi előnnyel jár, többek között: a nagy sűrűségű lipoprotein (HDL vagy a „jó” koleszterin) szintjének növelésével, a trigliceridszint csökkenésével, a cukorbetegség és a magas vérnyomás kockázatának csökkentésével, az ízületi gyulladással kapcsolatos fájdalom javításával és néhány rák.
- Próbáljon meg mérsékelt intenzitású aerob gyakorlatokat végezni hetente legalább ötször 30 percig minden foglalkozás során. Ez segít betartani a minimális irányelvet az Egyesült Államokban, a heti 150 perces fizikai aktivitást.
- Vegyen részt gyalogláson, futáson, kerékpározáson, úszáson és túrázáson, hogy aerob edzést végezzen.
- Ezen kívül hetente két -három nap 20 perces erősítő edzést kell beiktatni.
- Érdemes kipróbálnia a jógát vagy a pilatest is, amelyek segítenek növelni erejét és rugalmasságát.
2. lépés Sétáljon és mozogjon többet a nap folyamán
A Földközi -tengeren élő emberek több életmódbeli tevékenységben vesznek részt, mint az USA -ban élők. A nap folyamán aktívabbnak bizonyult az aerob tevékenységhez hasonló előnyei.
- Az életmód tevékenységek azok a gyakorlatok, amelyeket beépít a napi rutinjába. Például a lépcsőzés vagy a padló felmosása életmódbeli tevékenységnek számít.
- A Földközi -tenger térségében élő emberek napjainkban hajlamosabbak az életmódra. Például sétálnak az úti célokra és onnan, vagy kerékpárral közlekednek vezetés helyett. Az aktív tevékenység a mindennapi rutinok kulcsfontosságú része.
- Gondolja át a napját, a munkarendjét és az egész hetet. Hol helyezkedhet el több mozgásban vagy több lépésben? Tudsz biciklizni dolgozni? Sétálhat a gyógyszertárba vagy az élelmiszerboltba? Felmehetsz a lépcsőn a lift helyett? Próbáljon több lépést hozzáadni a napjához.
3. Légy tudatosan
A mediterrán étrend és életmód másik aspektusa, hogy jellemzően figyelmesebben étkeznek az Egyesült Államok rohanó életmódjához képest. A figyelmes étkezés segíthet kevesebbet enni, jobban élvezni az ételt, és akár a fogyásban is segíthet.
- A tudatos étkezés egy étkezési stílus. Ez egy olyan étkezési mód, amely segít jobban tudatában lenni annak, hogy milyen ételeket fogyaszt, mennyit eszik és milyen gyorsan.
- A körültekintőbb étkezéshez próbáljon meg: szánjon 20 percet az étkezés elfogyasztására, távolítsa el a zavaró tényezőket az étkezési területről (például tévékészülékek vagy mobiltelefonok), vegyen be kisebb falatokat, alaposabban rágjon és hangoljon testének teltségérzetére.
4. lépés: A stressz kezelése
Nehéz lehet kezelni a krónikus, életmódbeli stresszt; tanulmányok azonban kimutatták, hogy a Földközi -tengerrel szomszédos országokban élő emberek jobban tudják kezelni a stresszt, és ritkábban fordulnak elő szívbetegségek.
- Próbálja a lehető legjobban kezelni a stresszt. Próbálja ki: zenét hallgatni, sétálni, meditálni, jógázni vagy beszélgetni egy barátjával vagy családtagjával.
- Ha a stresszt túl nehéz kezelni, vagy nem biztos abban, hogyan kezdje el a stressz kezelését, fontolja meg a life coach vagy terapeuta segítségét.
