Sokan, akik fogyni próbálnak, és diétát követnek, azt gondolhatják, hogy a "snackek" szóba sem jöhetnek. A rágcsálnivalóknak általában rossz hírük van arról, hogy magas kalóriát, cukrot, zsírt vagy sót tartalmaznak. Azonban nem minden snack egészségtelen. Valójában, ha megfelelően tervezik, sok snack valóban előnyös lehet az étrendben. Hozzáadhatnak egy extra adag táplálékot a naphoz, energiát adhatnak Önnek, és egész nap kordában tarthatják éhségüket és étvágyukat. Használjon okosan snackeket a nap folyamán, hogy támogassa a fogyást.
Lépések
Rész 1 /2: A legjobb snackek kiválasztása fogyáshoz
1. lépés. Tartsa kordában a kalóriákat
Az egyik legnagyobb hiba, amit az emberek elkövetnek, ha diétáznak vagy fogyókúráznak, ha hagyják, hogy a teljes kalória túl magas legyen. Ez súlygyarapodáshoz vagy fennsíkhoz vezethet.
- Tartsa a snackeket snackenként legfeljebb 150 kalóriáig. Ez a kalóriaszint lehetővé teszi, hogy a harapnivalók zökkenőmentesen illeszkedjenek a korlátozott kalóriatartalmú étrendbe.
- Annak biztosítása érdekében, hogy 150 vagy annál kevesebb kalóriához tartsa magát, mindig mérje meg ételeinek egyes részeit, és kövesse nyomon azok kalóriatartalmát. Az adagok vagy kalóriák sejtése sok hibára nyitott.
- Annak ellenére, hogy korlátozni szeretné a kalóriákat az uzsonnákhoz, a 150 kalória elegendő helyet biztosít számos tápanyag befogadására, hogy kordában tartsa éhségét.
2. Lépjen be sovány fehérjét
A sovány fehérje bevitelének első számú prioritásnak kell lennie, amikor snacket választ, miközben fogyni próbál.
- A fehérje elengedhetetlen tápanyag a fogyáshoz. Ha a rágcsálnivalók közé tartozik, a sovány fehérje elégedettebb marad, mint a szénhidrátok vagy a zsírok.
- Törekedjen a soványabb fehérjeforrásokra snack idején. Az ilyen típusú fehérjék kevesebb kalóriát és zsírt tartalmaznak, és a legjobb lehetőségek, ha a kalória korlátozott.
- Válasszon sovány fehérjetartalmú ételeket, például: kemény tojást, alacsony nátriumtartalmú rántást, alacsony zsírtartalmú joghurtot vagy túrós csészét, alacsony zsírtartalmú sajtrudat, alacsony nátriumtartalmú csemegehúst vagy pörkölt diót. Készíthet nyomvonalas keveréket, csemege hús és sajt tekercseket, alacsony zsírtartalmú görög joghurtot fahéjjal meghintve, 3 oz rántott, teljes kiőrlésű pirítóst szeletelt kemény tojással, vagy zellert és mogyoróvajat.
Lépés 3. Adjon hozzá egy tömeget egy gyümölccsel vagy zöldséggel
A snack tökéletes hely egy további adag gyümölcs vagy zöldség elfogyasztásához. Ezenkívül ezek az ételek alacsony kalóriatartalmúak, és tömeget adhatnak a rágcsálnivalókhoz anélkül, hogy túllépnék a kalóriahatárt.
- A gyümölcsök és zöldségek a rostban gazdagok további előnyeit is kínálják. A rost, mint a fehérje, segíthet abban, hogy egész nap hosszabb ideig elégedett legyen.
- Ha sovány fehérjét egy gyümölccsel vagy zöldséggel párosít, akkor tápláló és kielégítő snack lesz.
- Próbálja ki a görög joghurtot gyümölccsel, alacsony zsírtartalmú sajtrudat és almát vagy körtét, pörkölt diót és aszalt gyümölcsöt, bébi sárgarépát hummussal, egy kis teljes kiőrlésű gofrit mogyoróvajjal és szeletelt banánnal, fehérje turmixot gyümölcsökkel és zöldségekkel keverve, salátapakolás csirke salátával, vagy nyers zöldségek köré tekert csemegehús.
4. lépés. Finomított szénhidrátok helyett komplex szénhidrátokat válasszon
Sok tipikus snack étel nagy mennyiségű finomított szénhidrátot tartalmaz, például fehér lisztet vagy fehér cukrot. Váltson magas rosttartalmú teljes kiőrlésű gabonára, hogy összetettebb és kielégítőbb szénhidrátforrást kapjon.
- A 100% -ban teljes kiőrlésű gabonák magasabbak rostban, fehérjében és egyéb tápanyagokban, mint a finomított gabonafélék. Menj teljes kiőrlésű gabonába, amikor csak tudsz.
- A teljes kiőrlésű gabonafélék a következők: teljes kiőrlésű zab, kukorica, teljes kiőrlésű tortilla vagy pakolás, teljes kiőrlésű kenyér vagy quinoa.
- Étkezzen bele teljes kiőrlésű gabonát az ételeibe, például: teljes kiőrlésű pita chipset és sárgarépát hummussal, egy darab teljes kiőrlésű pirítóst összetört avokádóval és szeletelt paradicsommal, egy csésze levegővel pattogatott pattogatott kukoricát, egy kis tál zabpelyhet gyümölccsel vagy joghurtot gyümölccsel és egy adag granola.
Lépés 5. Először próbáljon ki vizet
Lehet, hogy éhesnek érzi magát az étkezések között, és vágyakozik a nassolásra, miközben a valóságban lehet, hogy nincs szüksége ételre. Néha az enyhe kiszáradás tünetei fizikai éhségnek tűnhetnek, és étkezésre ösztönöznek.
- Annak érdekében, hogy a délutáni snack -vágy nem csak a szervezete vegyes jeleket küldjön, próbálja meg jól hidratálni egész nap.
- Igyon meg naponta legalább 64 oz vagy nyolc pohár vizet. Sok embernek azonban napi 13 pohárra van szüksége. Az összeg életkor, nem és tevékenységi szint függvényében változik.
- Tudja, hogy megfelelően hidratált, ha egész nap nem érzi szomjasnak magát, és a vizelet a nap végére nagyon halványsárga.
- Ha diétázik és fogyni szeretne, válassza a hidratáló folyadékot kalória nélkül. A víz, az ízesített víz, a pezsgővíz, a koffeinmentes kávé és a tea nagyszerű lehetőségek.
6. lépés Kerülje a magasan feldolgozott snack ételeket
Az alacsony kalóriatartalmú, tápláló ételek kiválasztása a legjobb megoldás harapnivalók közé diéta közben. A magasan feldolgozott "ócska étel" snackeket érdemes kerülni.
- Sok feldolgozott élelmiszer és feldolgozott snack magas kalóriát, cukrot, zsírt és sót tartalmaz. Ezek rendszeresen vagy nagy mennyiségben fogyasztva teljesen elronthatják az étrendet vagy a fogyást.
- Kerülje az olyan ételeket, mint: chips, keksz, cukorka, süti, snack sütemény, lepény, cukros granola, cukros gyümölcsrúd vagy édesített ital.
7. lépés Kerülje az üres kalóriatartalmú snackeket
Vannak rágcsálnivalók (például burgonya chips vagy cukorka), amelyeket nyilvánvalóan kerülni kell fogyás közben. Vannak azonban olyan trükkös ételek, amelyek alacsony kalóriatartalmúak, és mégis minimálisra kell csökkenteni az étrendben.
- Az üres kalóriatartalmú snackek vagy ételek azok, amelyek kevés vagy egyáltalán nem tartalmaznak tápértéket, és csak kalóriát tartalmaznak. "Üresek a táplálkozástól".
- Sok snack van, amelyeket egészségesnek és "jó fogyásnak" neveznek, de továbbra is üres kalóriának számítanak. Kalóriaszegények, de értékes tápanyagokban is nagyon alacsonyak.
- Minimalizálja az olyan ételeket, mint: sült chips, "100 kalóriacsomag", diétás süti, cukormentes cukorka, cukormentes puding vagy jello, valamint keksz.
2. rész 2: Döntse el, mikor snackel
1. lépés. Várja meg, amíg a gyomra felmordul
Fontos, hogy a snackeket okosan használja. Az snack egyik legjobb felhasználási módja az éhség kezelhető szinten tartása az étkezések között. Csak akkor nassoljon, ha valóban éhes.
- A szervezete nagyszerű munkát végez, amikor tudatja Önnel, hogy mikor éhes, és szükség van -e uzsonnára a következő tervezett étkezés előtt.
- A fizikai éhség legyen az útmutató, hogy nassolnia kell -e vagy sem. Egész nap figyeljen testének jelzéseire, hogy segítsen eldönteni, hogy nassol -e vagy sem.
- A fizikai éhség ürességnek tűnik a gyomorban, és gyomorpanaszokkal és morgó zajokkal járhat.
2. lépés Egyél egy kis harapnivalót edzés előtt
Egy másik megfelelő alkalom a nassolásra (még akkor is, ha nem vagy túl éhes) a hosszú vagy nagy intenzitású edzés előtt.
- A testednek, különösen az izmaidnak energiára van szükségük az üzemanyaghoz edzés közben. Ha néhány óra telt el az utolsó étkezés óta, vagy még nem evett, akkor egy kis edzés előtti rágcsálnivaló segít a szervezetnek az aktivitás fenntartásához szükséges energiával.
- Az edzés előtti rágcsálnivalók kissé konkrétabb ajánlásokat tartalmaznak ahhoz képest, amit az ebédtől a vacsoráig fogyasztanak. Az edzés előtti snackek legjobb fajtája a szénhidrát, amely azonnali üzemanyagforrásként szolgál a szervezet számára.
- Próbálja ki: egy darab gyümölcs, egy kis joghurt, egy kis tál zabpehely, néhány teljes kiőrlésű pita chips, joghurtból és gyümölcsből készült turmix, alma mogyoróvajjal, egy darab pirítós, egy teljes kiőrlésű mini bagel, gyümölcsbőr vagy egy kis teljes kiőrlésű gofri.
3. Snack két, egymástól távol lévő étkezés között
Az snack beiktatásának egyik leggyakoribb oka az étkezések között fellépő éhség kezelése.
- Használja a rágcsálnivalót az étkezések közötti éhség csillapítására. Ha túl éhes lesz az étkezések között, a következő étkezéskor túlevéshez vezethet.
- Ha két étkezés között több mint négy -öt óra különbség van, akkor lehet, hogy harapnivalót kell terveznie, hogy segítsen áttérni a következő étkezésekre.
- A sovány fehérje és a gyümölcs, zöldség vagy teljes kiőrlésű gabonák kombinációja a legjobb megoldás az éhség csillapítására és a megelégedésre.
- Próbálja ki: gyümölcs és joghurt vagy túró, nyomra keverés szárított gyümölccsel, csemege hús és sajt tekercs, szeletelt körte néhány cheddar sajttal, alma- és mogyoróvaj, nyers zöldségek és hummus, teljes kiőrlésű pita chips guacamole-lal, fehérje turmix gyümölccsel, fehérjeszelettel és egy kis darab gyümölccsel, gabonapelyhekkel vagy zabpehellyel, gyümölcs- és tonhalsalátával nyers zöldségekkel.
Lépés 4. Kerülje a nassolást, ha valóban nincs rá szüksége
A rágcsálnivalók nagyon jól illeszkednek a fogyókúrába a jóllakottság és a táplálkozás kezelésével. A nassolás, ha nincs rá szükség, akadályozhatja a fogyást és rossz szokásokat alakíthat ki.
- Ne adjon hozzá olyan snackeket, még egészséges vagy alacsony kalóriatartalmú snackeket sem, amelyek túllépik a kalóriaszintet a fogyás érdekében.
- Ne falatozz unalomból. Még akkor is, ha az étrendben van hely egy alacsony kalóriatartalmú snackre, az unalomból és éhség nélkül való evés rossz szokás, amelyet hosszú távon be kell szerezni.
- Ne üljön le nagy mennyiségű rágcsálnivalóval - még akkor sem, ha egészséges. Ez esztelen étkezéshez és túlevéshez (és esetleg túl sok kalóriához) vezethet.
