Az alvási ütemterv az egyik legfontosabb ritmus az emberi testben. Testünknek napi 6-8 óra alvásra van szüksége ahhoz, hogy helyreálljon és felfrissüljön a következő 24 órában. Sajnos a rajtunk kívül álló események zavarhatják alvási szokásainkat, és szükség lehet arra, hogy ideiglenesen vagy véglegesen megváltoztassuk az alvási szokásainkat. Mindaddig, amíg időt szán az alvási szokások megértésére és a fegyelem gyakorlására, megtanulhatja az alvási ütemterv beállítását.
Lépések
Rész 1 /3: Az ütemterv meghatározása
1. lépés Határozza meg a kívánt ébredési időt
Ha például módosítja az alvási ütemtervet, hogy kellően korán keljen fel a munkához, akkor valószínűleg egy órával az ébredés előtt szeretne felébredni.
A döntés meghozatalakor vegye figyelembe az összes változót. Hogy néznek ki a reggelek? Általában mennyi időre van szüksége ahhoz, hogy felkeljen, felkészüljön és kilépjen az ajtón?
2. lépés. Számítsa ki az optimális alvási időt
A legtöbb embernek 6-8 óra alvásra van szüksége minden este, de a szükséges alvás pontos időtartama személyenként eltérő. Határozza meg, hogy mikor kell elaludnia ahhoz, hogy a kívánt ébredési időben felébredjen.
- Ennek egyik módja az alvásnapló vezetése. Dokumentálja pár hétig az éjszakai alvás óráit. Átlagolja őket, majd onnan visszafelé dolgozva határozza meg, hogy mennyi időre kell lefeküdnie ahhoz, hogy átlagosan aludjon, és keljen fel a kívánt időben. Például, ha általában átlagosan körülbelül 6 órát alszik, és hajnali 5 órakor szeretne felébredni, akkor tervezze meg, hogy este 11 órakor elalszik.
- Az orvosok azt javasolják, hogy minden éjszaka legalább hét órát aludjon.
Lépés 3. Fokozatosan változtassa meg alvási ütemtervét
Ha általában 10 órakor ébred fel de ha hajnali 5 -kor szeretne felébredni, ez nem fog egyik napról a másikra megtörténni. Az alvásszakértők azzal érvelnek, hogy az alvásciklus megváltoztatásának legjobb módja az, ha 15 perces lépésekben hajtja végre a beállításokat.
- Például, ha általában reggel 8 órakor kel, de reggel 5 órakor szeretne felkelni, állítsa be az ébresztőt, és ébredjen reggel 7: 45 -kor. Végezze ezt három vagy négy napig, amíg nem érzi jól magát az idővel. Ezután borotváljuk le még 15 percig. Tedd ezt addig, amíg el nem éred a kitűzött időt.
- Ha hamarabb szeretné megváltoztatni az alvási ütemtervet, próbálja meg a 30 perces lépést.
4. lépés: Állítsa az ébresztőt arra az időre, amikor valóban fel akar kelni
Kerülje a szundi gomb megnyomását. Bár nehéz lehet korábban felkelni, a szundikálás nem javítja a helyzetet, és valójában fáradtabbá tehet, mivel nem nyújt a legpihentetőbb alvást. Inkább kelj fel, amikor megszólal az ébresztő. A riasztót a szoba másik oldalára is helyezheti. Így amikor felébred, a szoba másik oldalára kell mennie, hogy kikapcsolja a riasztót.
5. Légy következetes
Az alvási ütemterv hatékony megváltoztatásának kulcsa a következetesség. Más szóval, ragaszkodnia kell a hét minden napján beállított alvási és ébrenléti időkhöz - ideértve a hétvégéket is!
Hétvégén egy kicsit aludhat, de az alvásszakértők csak azt javasolják, hogy hagyjanak maguknak egy további egy órát (legfeljebb két órát). Ez nyomon követi Önt a közelgő munkahéten
Rész 3 /3: Az ételek, italok és stimulánsok kerülése
1. lépés. Gyorsan egy éjszakán át
Egyél könnyű vacsorát kora este, aztán semmi. A Harvard kutatói azt találták, hogy az evés befolyásolja a belső órát; az evés megváltoztatása segíthet az ütemtervben bekövetkező változásokhoz való alkalmazkodásban, legyen szó munkáról, életről vagy utazásról.
- Böjtöljön körülbelül 12 órával a kívánt ébredési idő előtt. Ezután ébredjen fel a kívánt időben, és fogyasszon egészséges, fehérjét tartalmazó reggelit. A böjt segít visszaállítani a belső ritmusórát, hogy a böjt megszűnésekor kezdődjön a nap. Ez pedig segít az új ébrenléti minta helyére állításában.
- Próbáljon meg három rendszeres étkezést egyenlően elosztani a nap folyamán. Győződjön meg arról, hogy az étrend tele van gyümölcsökkel, zöldségekkel és gabonafélékkel. Kerülje a zsíros ételeket, amelyek nyugtalaníthatják a gyomrot.
- Ne egyen a nap legnagyobb étkezését a lefekvés előtti három órában.
- A böjti időszakban kerüljön minden ételt és italt. Ihat azonban vizet.
2. lépés: Kerülje a stimulánsokat a nap közepe után
Testének méretétől, bevitt mennyiségétől és általános egészségi állapotától függően a koffein hatása a kezdeti fogyasztás után akár 5-10 óráig is aktív maradhat a szervezetben. Kerülje a kávét, a koffeintartalmú teákat és üdítőket.
A nikotint is kerülni kell, mert serkentő hatású, és vezetékes lehet
Lépés 3. Vacsora után kerülje az alkoholt
Az alkohol depresszáns, ami azt jelenti, hogy lelassítja a szervezetet. Bár ez segít elaludni, az alkohol lelassítja az anyagcserét és zavarja az agyat alvási ciklusai során. Valószínűleg gyakrabban ébred fel, ha lefekvés előtt alkoholt fogyasztott.
Lépés 4. Kerülje a nehéz testmozgást 1-2 órával lefekvés előtt
Az orvosok azt tanácsolják, hogy kerülje el a nehéz kardió edzést néhány órával lefekvés előtt; ez megzavarhatja a cirkadián ritmusát, és kevésbé pihenteti az alvást. Ennek ellenére a könnyű nyújtás és a testmozgás, például az esti séta, valószínűleg hasznosak az alváshoz való felkészüléshez.
Ha valaki intenzív gyakorlatokat végez éjszaka, de utána jól alszik, akkor nincs ok a rutin megváltoztatására. Csak ismerd magad
Rész 3 /3: Alvást elősegítő környezet kialakítása
1. lépés. Várjon, amíg lefekvésig alszik
A szunyókálások nagyszerű módja annak, hogy feltöltjük az akkumulátort, ha stabil alvási ütemtervünk van, de kontraproduktívak, amikor megpróbálunk megváltoztatni az alvási szokásokat. A nap folyamán egyáltalán ne aludjon, hogy később a megfelelő időben elaludjon.
Ha aludnia kell, fontolja meg a 20 percnél nem hosszabb szundikálást
2. lépés. Tartsa távol magát a képernyőtől és a monitortól
Körülbelül egy órával lefekvés előtt kapcsolja ki az összes elektronikát, és tompítsa le a telefon és a számítógép fényeit. Az orvosok megjegyzik, hogy szemünk érzékeny az elektronikus képernyők által kibocsátott kékes fényre. A fényes képernyők nemcsak a szemet érintik, hanem azt is megtévesztik, hogy a test azt hiszi, hogy még nappal van, és hogy az elmének aktívnak kell lennie.
Ahelyett, hogy a képernyőt nézné, olvasson könyvet, írjon vagy rajzoljon. Csinálj valami pihentető, ami megnyugtat, vagy nyugtatónak érzi magát. Fontolja meg, hogy lekapcsolja a villanyt, miközben ezt a tevékenységet végzi
3. Állítsa be a szoba és a test hőmérsékletét
Mivel elalváskor a test hőmérséklete lecsökken, a hőmérsékletcsökkenés szimulálásával becsaphatja a testét, hogy azt higgye, itt az ideje aludni.
- Ha kint hideg van, zuhanyozzon forró zuhany alatt, hogy amikor kijön, testének hőmérséklete csökkenjen.
- Ha kint meleg van, hagyja felmelegedni a szobát, majd kapcsolja be a légkondicionálót.
4. lépés: Tartsa sötétben a szobát éjjel, és világos legyen reggel
Az alvásszakemberek megjegyzik, hogy cirkadián ritmusainkat a fény és a sötétség befolyásolja. Ez azt jelenti, hogy sok ember nehezen tud elaludni, amikor még kialszik a fény, ami nyáron történik a nyári időszámításnak köszönhetően.
- Éjszaka csukja be a rolót és a függönyöket. Kapcsolja ki a fényes felső lámpákat. Fontolja meg a sötétítő függöny beszerzését, amely megakadályozza a fény beáramlását. Ha még mindig túl világos vagy túl sok fény jut be, fontolja meg az alvómaszk viselését.
- Reggel ébredés után kapcsolja be az összes lámpát. Ez segít elindítani a testet a napra.
5. lépés Kapcsolja be a fehér zajt
Hallgathat könnyű zenét, vagy bekapcsolhat egy ventilátort a háttérzaj miatt.
- Hallgassa meg a hullámok vagy eső hangjait; segít megnyugtatni a testét, és segít a jó éjszakai alvásban. Kerülje a zenét dalszövegekkel vagy olyan dalokkal, amelyeket nagyon jól ismer, mert ez túlságosan elvonhatja a figyelmét, mivel megpróbál elaludni.
- Vásárolhat fehér zajt és más hanggépeket is, amelyek közül választhat a különböző hangok közül.
Tippek
- Ha kipróbálta ezeket a javaslatokat, és még mindig nem tud elaludni a megfelelő időben annak érdekében, hogy felkeljen, amikor akar, akkor próbáljon meg melatonin -kiegészítőt szedni. A melatonin olyan hormon, amelyet az agy éjszaka termel, és segít az alvásban. Ügyeljen arra, hogy 5 mg -nál kisebb vagy egyenlő adagot vegyen be (2,5 mg -os adag esetén felére csökkentheti; a több nem feltétlenül jobb). A legtöbb embernek elalszik 15-30 perccel a bevétel után.
- Ha nem tudja módosítani az alvási ütemtervet, forduljon orvosához. Az alvásterapeuta megtanít jobb alvási szokásokra, és szükség esetén gyógyszert írhat fel.
- Ha megpróbálja módosítani az alvási ütemtervet, mert más időzónába utazott, akkor általában 1 napot vesz igénybe az időzóna, amelyen átutazott. Például, ha 7 időzónán keresztül utazott, hogy elérje úti célját, körülbelül 7 napba telik, amíg alkalmazkodik az új alvási ütemtervhez.
- Minél nehezebb az alvó, annál gyorsabban alkalmazkodik az új alvási ütemtervhez. Ha könnyű alvó, akkor valószínűleg egy kicsit tovább tart a beállítás.
