Függetlenül attól, hogy a válla feszes és fáj a hosszú irodai napoktól, vagy egyszerűen csak növelni szeretné a vállerőt, van egy jógapóz, amely segíthet! Kezdje az alapvető hegyi pózzal, és lépjen fel olyan bonyolultabb pozíciókba, mint az íjpóz, hogy a vállizmok erősebbek és egészségesebbek legyenek.
Lépések
1/3 rész: Bemelegítés
1. lépés Először próbáljon ki néhány egyszerű légzőgyakorlatot
Álljon, miközben egyenesen előre néz, és lélegezzen mélyen, miközben lassan kinyújtja a karját oldalra, és felemeli a fejére. Ez segít ellazítani a testedet, amikor megerőltető pozíciókba mozogsz.
2. Lépjen a Mountain Pose pozíciójába
A hegyi póz az egyik alapvető jógapóz, és sok fejlettebb póz ezzel kezdődik. Ha ezt az egyszerű pózot korán elvégzi, lazítani tudja a láb, a kar és a váll izmait, jó állóképességet és egyensúlyt biztosítva az edzés hátralévő részében.
- Álljon a karjaival az oldalán, a nagy lábujjaival együtt, a sarka pedig külön. A lábak külső széleinek párhuzamosaknak kell lenniük egymással.
- Tegye minden súlyát a sarkára, majd lassan helyezze súlyát a lábujjaira, majd helyezze vissza súlyát a lábai közepére, hogy újra megtalálja a központi egyensúlyi pontot.
- Nyújtsa ki az egész törzsét, miközben magához ragad, és lassan és mélyen lélegezzen. A quadricepszet be kell kapcsolni, és fel kell emelni a térdkalácsot. A lapockáit lazítani kell, karjait az oldalán lógva.
3. lépés. Végezze el a Félhold -pózt
A Crescent Moon Pose hegyi pózként kezdődik, és nagyon könnyen kivitelezhető! Ez egy másik egyszerű, alapvető jógapóz, amely segít a vállának erőt és rugalmasságot szerezni.
- Kezdje hegyi pózban.
- Emelje fel a karját a feje fölé, tegye össze a tenyerét, és csukja össze az ujjait, de mutasson felfelé. A tenyerek közé blokkot is helyezhet, ha nem érheti össze őket.
- Mozgassa a csípőjét balra, majd előre, és a törzsét mozgassa jobbra egyszerre. Úgy kell kinéznie, mintha a teste 2 üvegtábla között mozogna.
- Tartsa egy pillanatig a pózt, miközben mélyen lélegzik, majd a fejét összekulcsolt kézzel térjen vissza a Mountain Pose -ba.
- Végezze el ugyanazt a mozgást, mint korábban, csak a test ellenkező oldalával.
- Hagyja a karjait, és lazítson, mielőtt elkezdené a következő pózt.
4. lépés. Végezze el a felfelé néző kutya pózát
Ez a póz segít gyakorolni a vállizmokat, amelyeket nem gyakran használ, és később felkészít a nagyobb intenzitású edzésekre.
- Feküdjön laposan a hasára, karjait az oldalán.
- Tedd a tenyeredet a szőnyegre úgy, hogy illeszkedjenek a mellkasodhoz, majd lassan csúsztasd vissza, amíg a könyököd felfelé nem mutat.
- Nyomja meg a kezét, hogy felfelé és előre emelje a törzsét, amíg a csípője el nem ér a talajtól. Ennek úgy kell kinéznie és éreznie magát, mint egy fél-push-up. A magját és a combjait is be kell kapcsolni, amikor a szőnyegbe nyomódik. Ügyeljen arra, hogy a vállát lefelé és hátra tartsa.
- Tartsa néhány percig a felfelé néző kutya pózát, miközben lassan és mélyen lélegzik, majd térjen vissza nyugodt helyzetbe.
5. lépés Tartson rövid nyújtószünetet
Ügyeljen arra, hogy ne erőltesse túl magát, különösen, ha jóga kezdő! Rengeteg módosítást lehet kipróbálni. Mindig hallgasson a testére, ha fájdalmat érez, és szükség szerint módosítsa a pózokat. Nyújtsa ki minden karját és lábát ütközésig, majd nyújtsa ki a nyakát és a hátát, majd forgassa el egyszer.
2. rész a 3-ból: Nagy intenzitású vállpózokba való átmenet
Lépés 1. Lazítson és lélegezzen
Ezek a pózok nehezek lehetnek, ezért fontos, hogy felkészítsük elménket és testünket. A nyújtási szünet után szánjon néhány percet az összes izom lazítására. Lélegezzen lassan és mélyen néhány percig, hogy visszatérjen a teste nyugalmi állapotába, mielőtt fejlettebb pózokat kezdene.
2. lépés. Végezze el a kapu pózát
A kapu póz tökéletes a tüdőkapacitás és a váll rugalmasságának javítására. Ez a póz segít fokozatosan növelni erejét és rugalmasságát a következő pózra való felkészülés során.
- Térdelj le a szőnyegre.
- Nyújtsa ki a jobb lábát oldalra úgy, hogy a talpa egyenes lábával a padlón támaszkodjon.
- Nyújtsa ki a jobb karját, majd lefelé, amíg az hozzá nem ér a padló területéhez a lábfej mellett. Ha nem tudja elérni a padlót, akkor tegye a kezét a lábára vagy a lábára.
- Nyújtsa a törzs bal oldalát, fokozatosan húzza a bal karját a bal füléhez, és álljon meg mindenhol, ahol kényelmes. Tartsa a pózt egy pillanatig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, ugyanúgy, ahogy a pózba került.
- Ellenőrizze a vállát, és győződjön meg arról, hogy nem húzódik felfelé a füle felé, és győződjön meg arról, hogy a mellkas nyitva van, és nem borul be.
- Ismételje meg a kapu pózot a test bal oldalával.
3. lépés Tartson rövid nyújtószünetet
Gondolja át, hogy mely izmokat és pózokat találta a legnehezebbnek, és próbálja meg kissé óvatosan nyújtani ezeket az izmokat, mielőtt továbblép a következő pozícióba. Különös figyelmet kell fordítani a vállára, különösen akkor, ha a vállizmok fájnak vagy feszesek.
4. lépés: Az íj póz
Ebben a kihívást jelentő pózban a test minden izomzatát használni fogja, hogy fokozza a mellkasát, a hátát és a vállát. Ne aggódjon, ha az első néhány alkalommal nem tudja helyesen beállítani ezt a pózt-ez gyakorlatot igényel!
- Feküdjön arccal lefelé a szőnyegre, és lélegezzen mélyen.
- Hajlítsa fel a térdét, és ragadja meg a bokája külső részét, miközben a térdét egy vonalban tartja a csípőjével.
- Lélegezzen be mélyen, majd lélegezzen ki. Döntse hátra a lábát, és emelje fel a mellkasát előre és fel. Ismételje meg ezt, és minden kilégzés után menjen mélyebbre a pózban. Észreveheti, hogy közben a teste természetes módon előrelendül.
- Tartsa a pózt, miközben négyszer lassan lélegezzen.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és lazítsa el a testét. Pihenjen egy kicsit, és készüljön fel a lehűlésre!
Rész 3 /3: Lehűlés
1. lépés Tartson még egy rövid nyújtószünetet
Különösen fontos, hogy nyújtson olyan nehéz póz után, mint a felfelé néző íj-különben az izmok megfeszülhetnek és megterhelést okozhatnak. Használja ugyanazokat a nyújtásokat, mint a bemelegítés során.
2. lépés. Végezze el az üléses előrehajlítást
Ez a póz ismerősnek tűnhet számodra-nagyon hasonlít az ülő lábujjérintéshez! A felfelé néző kutya pózhoz hasonlóan ez a póz gyengéden nyújtja a karját és a vállát, elősegítve az új izomdefiníció kialakítását és enyhítve a feszességet vagy görcsöket.
- Üljön egyenesen a szőnyegre, karjait oldalt, lábát pedig egyenesen maga elé mutatva. Csípőjét 2-3 alkalommal hátrafelé sétálva találja meg a csontjait.
- Emelje fel a karját a feje fölé, miközben lehetővé teszi a természetes görbületet a hátában, és összekapcsolja magját. Győződjön meg róla, hogy a válla nem emelkedik fel, miközben ezt teszi. Akkor is érdemes blokkot használni, ha nehezen tudja összerakni a kezét a feje fölött.
- Lassan hajoljon előre, miközben karját felemeli. Ne feledje, hogy csak a csípőből hajoljon-ne hagyja, hogy a háta meghajoljon! Megállhat, amint már nem tudja hajlítani a csípőjét.
- Engedje le a kezét a lábára vagy a lábára. Nem baj, ha nem tudod megérinteni a lábad.
- Lassan emelje fel a karját, hogy párhuzamos legyen a padlóval.
- Lassan emelje fel a törzsét ülő helyzetbe, miközben mélyen lélegezzen.
3. Térjen vissza a Mountain Pose -hoz
A Mountain Pose nagyszerű módja annak, hogy befejezze az edzést-ez egy egyszerű, alaphelyzet, amely enyhén nyújtja Önt, és felkészíti az elmét és a testet az edzésmódból való áttérésre.
4. Lélegezzen lassan és mélyen
Végezze el az edzést úgy, hogy ülő helyzetben pihen a szőnyegen, és lassan és mélyen lélegzik néhány percig. Légzés közben feltétlenül ellenőrizze a feszültség vagy a fájdalom jeleit!
