Ha az alvási ütemterv ingatag, vagy csak nem ott van, ahol szeretné, akkor vannak módok arra, hogy helyreállítsák. Sok esetben elősegítheti az alvás előtti rutin beállítását, néhány nappali szokás módosítását és az alvás igényeinek tudatosítását. Egy kis tervezéssel könnyebben tud aludni, megfelelő mennyiségű alvást kap, és jól kipihentnek ébred.
Lépések
Rész 1 /3: Alvási ütemterv beállítása
1. lépés Tekintse át alvási igényeit
Ha problémái vannak az elalvással vagy az alvással, tegyen fel néhány kezdeti kérdést: Mennyit alszom általában? Mikor alszom normálisan? Miért gondolom, hogy az alvásrendemet módosítani kell? Milyen alvásrendet szeretnék követni? Ezekre a kérdésekre adott válaszok segítenek javítani a helyzeten.
2. lépés. Miután eldöntötte az alvási ütemtervet, következetesen kövesse azt
Próbáljon meg minden este ugyanabban az időben aludni. Néha nem tudjuk elkerülni az ütemterv megszakítását, de próbáljunk meg nem maradni fent vagy aludni a tervezett időpontnál sokkal később, még hétvégén sem. Minél kitartóbban ragaszkodik az ütemtervhez, annál nagyobb az esélye az alvás javítására.
Ez magában foglalja azt is, hogy ne nyomja meg a szundi gombot. Bár csábító lehet, egy kicsit hosszabb szundikálás nem igazán javítja az alvás minőségét, és megzavarja az ütemtervet
Lépés 3. Fokozatosan hajtsa végre a szükséges módosításokat az alvási ütemtervben
Idővel kis lépésekben módosítania kell az alvási ütemtervet, hogy javítsa annak esélyét, hogy a változtatások működni fognak. Például, ha 11: 00 -kor alszik, és úgy dönt, hogy 10: 00 -kor szeretne aludni, ne ugorjon vissza az első órában. Ehelyett próbálja lefeküdni néhány éjszakára 10: 45 -kor, majd néhányat 10: 30 -kor, majd néhányat 10: 15 -kor, mielőtt elérné a 10: 00 -as célt.
Lépés 4. Vegyen alvási naplót
Ez olyan egyszerű lehet, mint minden nap feljegyzést írni arról, hogy mikor alszik el és mikor ébred fel. Ha ezt megteszi, miközben megpróbálja eldönteni az alvási ütemtervet, segíthet kitalálni az igényeit. Ha megtartja az egyiket, miközben módosítani szeretné az ütemtervet, segít meghatározni, hogy működik -e.
Ha megpróbálja kitalálni, hogy hány órára van szüksége alvásra, használja a néhány hetes alvásnapló -bejegyzéseket az átlagos éjszakai alvásórák számának megállapításához
2. rész a 3 -ból: A szokások módosítása az alvás javítása érdekében
1. lépés A megfelelő étel és ital a megfelelő időben
Az elfogyasztott ételek és italok, és ha már fogyasztják, befolyásolhatják az alvást. A lehető legjobb alvás érdekében egész nap jól étkezzen, kezdve az egészséges, kiegyensúlyozott reggelivel.
- Ne egyél túl sokat éjszaka. Az utolsó étkezésnek legalább 2 vagy 3 órával lefekvés előtt kell lennie.
- A kicsi, egészséges ételek a legjobb választás, ha lefekvés előtt szüksége van valamire.
2. lépés: Kerülje a stimulánsokat és depresszánsokat, amikor megpróbálja módosítani az alvási ütemtervet
A kávé és más koffeintartalmú termékek, a nikotin és más stimulánsok hatása órákig tarthat, ezért kerülje el őket a nap folyamán. És bár a depresszánsok, például az alkohol álmosságot okozhatnak, valójában megzavarhatják az alvást.
3. lépés. Győződjön meg róla, hogy gyakorol
A rendszeres testmozgás segít könnyebben elaludni és mélyebb alvást elérni. Kerülje azonban a lefekvéshez közeli gyakorlást (néhány órán belül), mivel stimuláló hatása ébren tarthat.
4. lépés: Figyelje az alvást
A hosszú alvás akadályozhatja a pihentető alvást. Korlátozza a szundikálást legfeljebb fél órára.
Rész 3 /3: Alvási ütemterv fenntartása
1. lépés: Állítson be egy alvás előtti rutint a rendszeres alvási ütemezés eléréséhez és fenntartásához
Ha ugyanazokat a dolgokat végzi el minden este lefekvés előtt, akkor mentálisan és fizikailag is felkészül erre.
- Az alvás előtti rutin tartalmazhat fürdőt, könyvolvasást, pihentető zenét és egyéb olyan dolgokat, amelyek segítenek a lazításban.
- Vannak, akik hasznosnak találják a segédeszközök használatát a külső zavaró tényezők csökkentésére, például a füldugókat, a kis ventilátor fehér zaját vagy a halk, megnyugtató zenét.
- Bármi legyen is a rutin, győződjön meg arról, hogy kényelmes. Egyesek számára ez azt jelenti, hogy gondolkodnak egy matrac, párna, ágynemű stb.
2. lépés: Ha tizenöt perc után nem alszik el, tegyen mást
Ha megpróbál elaludni, de még mindig nem sikerült negyed óra elteltével, keljen fel, és tegyen valamit, ami ellazít, amíg ismét fáradtnak nem érzi magát. Ha hánykolódsz, miközben nem vagy fáradt, vagy valami eszedbe jut, nem fogsz elaludni.
Lépés 3. Használja a fényt az előnyére
A szervezet természetesen reagál a fényviszonyokra, és ennek megfelelően állítja be az alvást. Ez azt jelenti, hogy reggel és napközben sok fényt kap, majd éjszaka a fények tompítása segít aludni és következetesen felébredni.
- Kapcsolja fel a villanyt vagy nyissa ki a függönyt, amint felébred.
- A napszemüveg viselése a nap folyamán tompítja a fényt, ami álmos lehet.
- Ne tegye a televíziót, számítógépeket, táblagépeket, okostelefonokat és hasonló eszközöket alvás előtti rutinjává, mert az elektronikus képernyők fénye megzavarja a test alvási hajlamát. Ezenkívül egyes kutatások azt sugallják, hogy a képernyő-idő interakció zavaró hatásai hasonlóak.
4. lépés. Kérjen segítséget, ha nem tudja beállítani az alvási ütemtervet
Ha megpróbálta kijavítani az alvási ütemtervet, de nem tudja, vagy ha úgy érzi, hogy az ütemterve valamilyen módon szélsőséges, kérjen szakértő orvosi tanácsot.
