A feszes hátizmok hozzájárulhatnak a fájdalomhoz és a kényelmetlenséghez, ami megnehezíti az életét. Szerencsére sok mindent tehet a hát feszes izmainak ellazítására és a hátfájás enyhítésére, például hő vagy hideg, nyújtás, habhengerlés, akupresszúra, masszázs és fizikoterápia. A hátsó izmokat is lazíthatja, ha hidratált marad, gyakorolja a meditációt és pihen. Próbálja meg ellazítani a hátizmokat melegítőpárnával, forró fürdővel vagy forró vizes palackkal. Ha hátfájdalmai vannak, amelyek valamilyen húzódással kapcsolatosak, próbáljon hideg borogatást használni az idegek érzéketlenné tételére, a fájdalom enyhítésére és a hát ellazítására. Kipróbálhatja a jógát vagy a gyengéd nyújtást is, hogy ellazítsa a felső és alsó hát izmait. Ha a nyújtás és a hő- vagy hidegterápia nem működik, vagy ha krónikus hátfájásban szenved, próbálja meg szakember segítségét kérni masszázsterápiával, fizikoterápiával, akupunktúrával, gördüléssel vagy gyógyszeres kezeléssel.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: A hátizmok ellazítása meleg és hideg hatására
1. lépés Próbálja ki a melegítő párnát, hogy száraz meleggel ellazítsa az izmokat
A hőterápia olcsó és hatékony módszer a hátizmok ellazítására és a fájdalom enyhítésére. A melegítőpárna megkönnyítheti a hátizmok nyújtását és csökkentheti a hát merevségét.
- Állítsa a melegítőpárna hőmérsékletét „melegre”, mivel a „magas” beállítás égési sérüléseket okozhat.
- Helyezze a melegítő párnát a hátának azon területére, amely 20 percnél hosszabb ideig pihenést igényel.
- Naponta akár 3 -szor is alkalmazhat melegítő párnát a hátizmokra.
Lépés 2. Lazítsa el izmait forró fürdővel
Forró fürdőben való áztatás segíthet enyhíteni a feszült hátizmokat. Töltse fel kádját 38 ° C -os vízzel. Lépjen be a kádba és áztassa 10-20 percig, ütemtervétől és preferenciáitól függően.
- Fogjon egy könyvet, sorolja fel kedvenc podcastjának legújabb epizódját, vagy kapcsoljon be néhány dalt, mielőtt belép a kádba.
- Próbáljon Epsom -sókat hozzáadni a fürdőhöz, hogy elősegítse az izomlazulást.
Lépés 3. Próbálja ki az infraszauna terápiát, ha van hozzáférése szaunához
Az infraszauna által termelt hő segíthet a feszült hátizmok ellazításában. Míg három különböző szinten élvezheti az infraszaunát-közel, középen és távol-, a középső infravörös szinteket használhatja a hát izmainak ellazítására.
- Kezdje 4 perces ülésekkel, amelyek hőmérséklete 160 ° F (71 ° C).
- Ha nem tud hozzáférni az infraszaunához, próbálja ki a hagyományos szaunát, 10 perces üléssel, 82 ° C -on.
4. lépés Helyezzen melegvizes palackot vagy jégcsomagot a feszült területekre
A hátsó izmok pihentetésének olcsó, de hatékony módja a forró vizes palack vagy jégcsomag, amelyet forró vizes palackot vagy jégcsomagot vásárolhat a helyi drogériában. Töltse fel az üveget forró vízzel, és biztonságosan zárja le a kupakot. Vigye fel a forró vizes palackot közvetlenül a feszült izmokra. Törölközőt is elhelyezhet a bőre és a meleg vizes palack vagy jégcsomag között, hogy akadályt képezzen a hát és a meleg vagy hideg között.
- Válassza a jeget, ha nemrég feszítette meg a hátát, mivel ez segít csökkenteni a duzzanatot és a fájdalmat. Használjon meleget, ha néhány napja fáj a háta.
- A hátsó fagyasztott zöldségeket jégcsomagként is használhatja. Csak csomagolja be egy papírtörlővel, mielőtt a hátára helyezi.
5. lépés: Kerülje a hő hatását a friss sérülésekre, égési sérülésekre vagy fertőzésekre
A hőt nem szabad a hátizmok ellazítására használni, ha egy személy bizonyos egészségügyi állapotokban szenved. Ne alkalmazzon semmilyen meleget a hátizmokban, ha:
- A bőr gyulladt, vörös vagy forró
- Nyitott seb vagy bőrgyulladás van
- A hát bármely része zsibbad
- A perifériás neuropátia vagy hasonló neurológiai állapotok miatt hiányzik a hőérzékenység
6. lépés. A hő használata előtt kérdezze meg orvosát, ha magas a vérnyomása vagy szívbetegsége van
Ha bizonyos szív- és érrendszeri betegségei vannak, például szívbetegség vagy magas vérnyomás, ne használjon semmilyen hőterápiát, mielőtt orvoshoz fordulna. Ez kárt okozhat, és súlyosbíthatja a meglévő egészségügyi problémákat.
2. módszer a 4 -ből: nyújtás a hátizmok ellazítására
1. lépés: Próbálja ki a jógát a merev hátizmok enyhítésére
A jóga nagyszerű módja a hátizmok ellazításának. Próbáljon ki olyan pózokat, mint a kobra, a híd vagy a lefelé néző kutya. Részt vehet egy helyi jógaórán is, és javaslatokat kérhet az oktatótól olyan pózokra vonatkozóan, amelyek segítenek ellazítani a hátizmokat.
2. lépés. Kísérletezzen a tai chi -val, hogy oldja a feszültséget a hátizmokban
A tai chi segíthet ellazítani a hátizmokat, miközben erőt épít. Idővel ez segíthet csökkenteni a feszült hátizmokkal járó fájdalmat. Próbáljon meg részt venni egy helyi tai-chi órán. Kezdő tai-chi videókat is találhat online ingyen vagy minimális költségért.
- Mindig kérdezze meg orvosát, mielőtt olyan edzésprogramot kezdene, mint a tai-chi.
- Kezdje hetente kétszer egy 30-40 perces foglalkozással, és minden nap legalább 30 percig gyakorolja a tai-chit.
Lépés 3. Próbálja ki a váll összenyomását, hogy ellazítsa a vállizmokat
Ha a felső hátad feszes, vállszorítással segíthetsz ellazítani ezeket az izmokat. Lassan húzza össze a lapockáit, miközben óvatosan előre nyomja a mellkasát. Lazítsa vissza a lapockákat normál helyzetükbe, és ismételje meg még 2-3 alkalommal.
4. lépés. Nyújtsd ki a felső hátadat a pihenés támogatására.
Néhány alapvető nyújtás segíthet ellazítani a felső hát izmait. Próbáljon kinyújtott lábakkal ülni, és óvatosan nyújtsa előre a kezét, lekerekített háttal. Megpróbálhatja óvatosan megérinteni az állát a nyakához, és 30 másodpercig tartani a nyújtást, hogy enyhítse a felső hát feszültségét.
5. lépés Lazítsa el a hát alsó részét térdtől a mellkasig tartó nyújtással
Könnyű nyújtásokkal lazíthatja a hát alsó izmait is. Próbáljon meg egy széken ülni, mindkét lábát laposan a padlón. Fogja meg mindkét kezével a jobb térdét, óvatosan húzza a mellkas felé. Tartsa a térdét a mellkasához 10 másodpercig, majd engedje le a padlóra. Ismételje meg a bal lábával.
6. Feküdj le egy akupresszúrás szőnyegre és lazíts
Az akupresszúrás szőnyeg kis műanyag tüskékkel van borítva, amelyek stimulálják a vér áramlását a hátadban. Ha naponta 10–20 percig a szőnyegen fekszik, izomfeszültség oldódhat. Ezen szőnyegek egyikét 20 dollárnál kevesebbért vásárolhatja meg online.
3. módszer a 4 -ből: A feszes hátizmok enyhítése hidratálással, pihenéssel és meditációval
1. lépés Maradjon hidratált az izomlazítás elősegítése érdekében
Ha sejtjeit rugalmasan tartja, ha sok vizet iszik, elősegítheti a pihenést. Igyon vizet szomjas állapotban, étkezés közben és között, valamint edzés előtt és után. Meg kell próbálnia kerülni a cukrot, mesterséges édesítőszereket vagy koffeint tartalmazó italokat. Ehelyett összpontosítson arra, hogy minden nap elegendő vizet kapjon a hidratáció és a pihenés elősegítése érdekében.
2. Pihenje meg a hátizmokat egy hosszú nap után
Néha a hátizmok megfeszülnek az állandó mozgástól vagy a mindennapi stressztől. Pihenjen hátát pihenéssel és pihenéssel. A hátát is pihentetheti, ha gyengéd testmozgást végez, mint egy nyugodt séta.
Ügyeljen arra, hogy a hátán feküdjön, térdét egy párnára támasztva pihenés közben. Ez segít csökkenteni a hátára nehezedő nyomást
Lépés 3. Használja a meditációt az elme és az izmok ellazítására
A mediáció nagyszerű módja annak, hogy enyhítse a feszültséget az egész testben. Ha rendszeresen gyakorol, a meditáció segíthet enyhíteni a feszült hátizmokat. Megkönnyebbülést szerezhet, ha napi 15 percig meditál.
- Kezdje a meditációval 15 percig, heti 3 napon.
- Próbálja kiépíteni a napi 15-30 perces gyakorlatot.
- Kipróbálhat egy meditációs alkalmazást, egyszerűen ülhet és összpontosíthat a pihenésre, vagy lehunyhatja a szemét, miközben nyugtató zenét hallgat.
- Próbáljon 1 vagy 2 pihenőnapot adni az edzések között, hogy segítsen a hátizmok ellazításában.
4. módszer a 4 -ből: Szakmai segítség kérése a feszes hátizmokhoz
1. lépés Használja a masszázsterápiát a hátizmok mély ellazítására
Az engedéllyel rendelkező masszázs terapeuta segíthet az izomlazítás megkönnyítésében. Keressen fel egy szakképzett szakembert az Ön területén, és ütemezzen masszázsterápiás találkozót. Kezdetben készítsen egy 30-45 perces találkozót, és figyeljen arra, hogyan reagál a szervezete. Ha úgy találja, hogy a terápia izomlazítást indukál a hátában, rendszeres időpontot egyeztethet a masszőrrel.
Érdemes olyan masszázsterapeutát keresni, aki képesítéssel rendelkezik a gördülésben, amely a mélyszöveti masszázs egyik formája
2. lépés. Próbálja ki az akupunktúrát, ha a megfeszült hátizmok fájdalmat okoznak
Az akupunktúra segíthet a feszült hátizmok ellazításában, enyhítve a fájdalmat, amely gyakran a feszes háttal jár. Fontolja meg, hogy találkozzon egy helyi akupunktúrás szakemberrel, hogy megkönnyítse a hátizmokat.
- Néhány egészségbiztosítási terv kiterjedhet az akupunktúrára. Hívja szolgáltatóját, hogy megtudja, hogy ezek a szolgáltatások biztosítottak -e.
- Sok akupunktúrás szakember tart közösségi klinikákat, ahol a szolgáltatásokat csökkentett költséggel végzik. Kérdezze meg a helyi szakembereket, hogy van -e közösségi klinika a környéken.
3. Lépés. Kérdezze meg orvosát a fizikoterápiáról
Néha egy fizikai terapeuta segíthet a betegeknek az izomlazítás elérésében felügyelt gyakorlattal és terápiával. Kérjen időpontot az elsődleges egészségügyi szolgáltatójával, és magyarázza el, hogy a feszült hátizmok hogyan hatnak rád. Kérdezze meg szolgáltatóját, hogy a fizikoterápia jó választás az Ön számára, és ha igen, kérjen időpontot egy fizikoterapeutával.
- A találkozó ütemezése előtt lépjen kapcsolatba az egészségbiztosítójával, hogy részletesen megértse, milyen típusú terápiákra vonatkozik, és melyekre nem terjed ki az egészségügyi terv.
- Érdemes lehet kölcsönvenni egy TENS (transzkután elektromos idegstimulációs) gépet egy fizikoterapeutától. A gép megköveteli, hogy az elektródákat bizonyos helyekre helyezze a hátára, majd enyhe elektromos árammal sokkolja azokat a területeket, ami elősegítheti az izomlazulást.
4. lépés: Legyen óvatos a gyógyszerek alkalmazása során
Néhány egészségügyi szakember gyógyszert írhat fel a hátizmok ellazítására. Míg az olyan gyógyszerek, mint az izomlazítók hasznosak lehetnek, bizonyos gyógyszerek függőséget okozhatnak és/vagy károsak lehetnek. A gyógyszert mindig az orvos által előírt módon vegye be.
Próbáljon meg bevenni egy adag ibuprofent a hátfájás ellen, vagy vegyen be 200-400 mg magnézium -citrátot, amely izomlazító hatású. Kövesse a gyártó használati utasítását
Melyek a legjobb módszerek a feszes izmok ellazítására?
Néz
Minta nyújtások a hát lazítására
Nyújtja a hátizmokat
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
Nyújtó rutin a hátizmok lazítására
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
