A sternocleidomastoid (SCM) izmok a nyak oldalán végigfutnak a fülek mögül a kulcscsontig. A fej felemelése sok munka, és más nyaki izmokhoz hasonlóan az SCM is hajlamos a feszültségre és görcsökre. Ha fájdalommal vagy kellemetlen érzéssel küzd, tartsa be a könnyű tevékenységeket és jegesítse a nyakát 3 napig. Ezután melegítse fel és végezzen önmasszázst az izmok ellazítására. Nyújtson, hogy enyhítse a feszültséget és javítsa az izomerőt, és dolgozzon azon, hogy korrigálja a testtartását, hogy megelőzze a jövőbeli nyakproblémákat.
Lépések
Módszer 1 /3: A nyaki fájdalom vagy görcsök kezelése
1. lépés Ha fájdalmat tapasztal, kerülje a megerőltető tevékenységeket
Próbáljon aktív maradni, de nyugodtan. Ragaszkodjon a normál, könnyű tevékenységekhez, és hagyja abba a tevékenységet, ha fájdalmat okoz. Kerülje a felemelést, kocogást és más olyan mozdulatokat, amelyek a nyak kiterjesztését vagy csavarását jelentik, amíg a fájdalom enyhülni nem kezd.
Ha fájdalma súlyosbodik, feküdjön le és pihenjen. Feküdj a hátadra, vékony párnával a fejed alatt, vagy támaszd meg a nyakadat egy vastagabb párnával, ha az oldaladon pihensz
2. lépés Jegesd meg a nyakadat 20 percig naponta 4-5 alkalommal 3 napon keresztül
Csomagoljon jeget vagy jégcsomagot egy törülközőbe, és tartsa a nyakához 15-20 percig. Ha a nyak mindkét oldala érintett, akkor a másik oldalra is vigyen fel jeget. Ha szükséges, cserélje ki a jeget vagy a jégcsomagot, amikor oldalváltást végez.
- Tartsa jéggel vagy törülközőbe csomagolt jégcsomaggal a nyakát 3-4 óránként. Vigyen fel jeget az első 3 napra, majd kapcsolja át hőre.
- Az első 2-3 nap során a jég alkalmazása enyhítheti az izomfájdalmat és a gyulladást.
Lépés 3. Vigye fel a hőt egyszerre 15 percig 2-3 nap elteltével
A melegítéshez feküdjön le egy melegítőpárnára 10-15 percenként 3-4 óránként. Lefekvés előtt tesztelje a melegítő párnát a kézfejével, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem túl forró. Hasznos az is, ha 10-15 percig meleg zuhany alatt áll.
4. lépés Óvatosan masszírozza a nyakát 5-10 percig
Fűtés után feküdjön a hátára, vékony párnával vagy összecsavart törülközővel a nyaka alatt. Finoman dörzsölje a nyakát az ujjaival néhány percig. Masszírozza a füle mögül és az állcsontját a nyakán lefelé a kulcscsont felé.
Masszírozza a nyakát fekve, hogy a nyaki izmok nyugalomban legyenek. Próbáljon önmasszázst végezni, miután naponta legalább 2-3 alkalommal felmelegítette
5. lépés Kezelje a fájdalmat vény nélkül kapható fájdalomcsillapítóval
Csökkentse a fájdalmat és a gyulladást vény nélkül kapható gyógyszerekkel, például ibuprofennel, aszpirinnel vagy acetaminofennel. Olvassa el a címke utasításait, és vegye be a gyógyszert az utasításoknak megfelelően.
Óvintézkedés:
Kerülje az alkoholfogyasztást az acetaminofen szedése alatt, hogy megelőzze a májra gyakorolt káros hatásokat.
6. Használjon olyan kiegészítőket, amelyek természetes izomlazítók
Egyes gyógynövények, például a kurkumin, enyhíthetik az izomfájdalmat. Ezenkívül szájon át szedhet magnézium -kiegészítőt, vagy használhatja magnézium -Epsom -sófürdőben. Masszírozza a területet kapszaicinkrém vagy hígított illóolaj használatával is. A kiváló olajok közé tartozik a borsmenta, citromfű vagy árnika illóolaj.
- A kapszaicinkrém égetést és irritációt okozhat, amikor először alkalmazza. A legtöbb ember számára ez az érzés elmúlik. Ha kényelmetlennek találja a krémet, próbáljon ki egy másik természetes izomlazítót.
- Beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen kiegészítőt, gyógynövényt vagy krémet használna.
7. lépés: Gyakorolja a fokozatos izomlazítást a nyakizmok ellazítására
Lélegezzen be, feszítse meg az izmokat a sternocleidomastoid körül. Ezután lélegezzen ki és lazítsa el az izmokat. 10 másodperc pihenés után ismételje meg a következő izomcsoportot.
A hatás fokozása érdekében megjelenítheti a napot vagy az izmokat melegítő hőforrást
8. lépés. Viseljen nyakörvet a tevékenységek során, amelyek súlyosbítják a fájdalmat
Vásároljon támogató gallért online vagy a helyi gyógyszertárban. Keresse meg a „támogató nyakmerevítő” vagy „nyaki gallér” feliratú termékeket. Viselje körülbelül 2-3 órát egyszerre, legfeljebb 4 napig.
- Például a nyakörv hasznos lehet, ha hosszú utat kell megtennie, ha fáj munka közben, vagy ha nem tudja halogatni a házimunkát.
- Ha nyakörvet visel időnként, miközben fájdalmai vannak, segíthet levenni a stresszt az SCM -ről. Hosszú távú használata azonban gyengítheti a nyaki izmokat, ezért nem ajánlott. Ügyeljen arra, hogy minden nap hosszú ideig vegye le a gallérját.
- Naponta többször végezzen mozgásterjesztő gyakorlatokat, hogy kiegészítse a nyakörvet. Például lassan forgassa az óramutató járásával megegyező, majd az óramutató járásával ellentétes irányba.
2. módszer a 3 -ból: A nyak nyújtása
1. lépés. Melegítsen 5-10 percig, mielőtt nyújtózkodna
Menjen egy gyors sétára vagy lépcsőn, hogy fokozza a vérkeringést. Egy csipetnyit tegyen fel melegítőpárnát a nyakára, hogy a vér folyjon. Az izom nyújtása előtt mindig melegítsen, mert a hideg izom nyújtása sérüléshez vezethet.
Tippek a biztonságos nyújtáshoz
Nyújtson naponta 2-3 alkalommal, heti 3 napon
Ha látott orvost vagy fizikoterapeutát, kövesse az előírt rutinját.
Hagyja abba a nyújtást, ha fájdalmat érez
Hallgassa meg testét, és pihentesse a nyakát a fájdalom vagy kényelmetlenség első jeleinél.
Ne próbálja túllépni a természetes mozgási tartományát
Lépjen lassan és simán egy szakaszba, amennyire csak kényelmesen tud.
Ne felejtse el folyamatosan lélegezni
Lélegezzen be lassan, amikor egy szakaszba lép, majd kilégzéskor tartsa a nyújtást.
2. lépés Húzza be az állát, és mozgassa hátra a fejét ötször
Ülve vagy egyenesen állva tartsa a fejét semleges helyzetben. Nézzen egyenesen előre, és kissé húzza le az állát a mellkasa felé. Miközben felhúzza az állát, lassan és simán csúsztassa hátra a fejét.
- Tartsa a fejét vízszintesen, amikor hátra mozgatja; ne hajlítsa meg és ne billentse meg. A mozgás csak finom visszahúzás.
- Tartsa a nyújtást 5 másodpercig, majd ismételje meg a lépéseket az 5 ismétlés befejezéséhez.
Lépés 3. Csináljon 3 db 3 db készletet az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányban
Üljön vagy álljon egyenesen, és nézzen előre. Lassan engedje le az állát a mellkasa felé, majd forgassa el és fordítsa a fejét jobbra, amíg a jobb füle a válla fölé nem kerül. Tartsa ott a fejét 5 másodpercig, majd lassan görgessen lefelé és balra, amíg a bal füle a válla fölött van.
- Tartsa bal fülét a válla fölött 5 másodpercig, majd tekerje felfelé és körbe a fejét, hogy az óramutató járásával megegyező kört tegyen. Görgesse a fejét 3 lassú körbe az óramutató járásával megegyező irányban, majd végezzen 3 lassú kört az óramutató járásával ellentétes irányban.
- Tartsa semleges vállát a vállrándítás helyett, miközben fejforgatást végez.
- Ismételje meg a lépéseket a 3 sorozat befejezéséhez. Egy készlet a következőket tartalmazza: tartsa a jobb fülét a jobb válla fölött 5 másodpercig, a bal fülét a bal válla fölött 5 másodpercig, 3 lassú kört az óramutató járásával megegyező irányban és 3 lassan az óramutató járásával ellentétes kört.
4. lépés Hajtsa a fejét mindkét oldalra az SCM és a trapézus nyújtásához
Kezdje egyenesen ülni vagy felállni, fejét semleges helyzetben. Engedje le a bal vállát, majd döntse meg a fejét, hogy a jobb fülét a jobb válla fölé vigye.
- Döntse a fejét jobbra, amennyire csak tudja. Nyúlást kell éreznie a nyak bal oldalán. Tartsa a nyújtást 10–20 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon. Végezzen összesen 5-10 oldalsó nyaki nyújtást.
- A trapézizom a nyak hátuljától és oldalától a lapockáig tart.
5. lépés Váltogassa a macska és a tehén pózát
Fogja fel a kezét és térdét, karjaival a válla alatt, lábával csípő szélességben. Lélegezzen be és engedje le a gerincét a padló felé, miközben felemeli a fejét, a mellkasát és a medencéjét a mennyezet felé. Lélegezzen ki, miközben 5 másodpercig tartja a tehénpóz nyújtását.
- Miután megtartotta a pózt, lélegezzen be, miközben felemeli a gerincét, és óvatosan húzza az állát a mellkas felé. Gondolj arra, hogyan néz ki egy macska, amikor fél és görnyed a háta.
- Lélegezzen ki, miközben 5 másodpercig tartja a macska pózát, majd lélegezzen be, és lépjen vissza a tehénpózba. Ismételje meg a lépéseket, és váltogassa a pózokat, amíg mindegyik 10 ismétlést el nem végez.
3 /3 -as módszer: A testtartás javítása
1. lépés Álljon háttal a falnak, hogy fejlessze testtartását
Állítsa a fenekét és a lapockáját a falhoz. Őrizze meg természetes testtartását, és vegye figyelembe, hogy hol tartja a fejét. Ha a feje nem ér hozzá a falhoz, lassan húzza hátra, amíg a falhoz nem ér.
- Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig. Dolgozzon azon, hogy javítsa a testtartását úgy, hogy napi 3-5 alkalommal áll a falnak.
- Vegye figyelembe a testtartását és azt, hogy milyen érzés, amikor a fejét a falnak állja. A nap folyamán próbáljon figyelni a testtartására, és dolgozzon azon, hogy korrigálja a fejét előre.
2. lépés Pihenjen és nyújtózkodjon 30-60 percenként munka vagy vezetés közben
Ha a számítógépet bámulja, vagy gépel a munkahelyen, rendszeresen tartson szüneteket a fejtekercseléshez és az oldalsó nyaki nyújtásokhoz. Ha 30-60 percnél tovább ül a volán mögött, húzza le, és szánjon 3-5 percet a körbejárásra és nyújtásra.
Tipp:
Próbálja elkerülni, hogy lefelé tartsa a fejét munka közben. Tegyen meg mindent annak érdekében, hogy a számítógép képernyőjét, a dokumentumokat és a munkával kapcsolatos egyéb anyagokat szemmagasságban tartsa, így semleges helyzetben tarthatja a fejét.
3. lépés Állítsa be ülő helyzetét, hogy a fejét ne nyomja előre
Próbálja észrevenni, amikor lecsüng, vagy ül lehajtott fejjel előre. Javítsd magad, ha rossz testtartással ülsz, és ülj fel egyenesen, hátravetett vállakkal, felemelt és hátrahajtott fejjel, és laposan a padlón.
Ha szükséges, állítsa be a székét a munkahelyén és a vezetőülést a járműben úgy, hogy megtámassza a fejét és a nyakát
Lépés 4. Fektessen be terápiás nyakpárnába és szilárd matracba vagy betétbe
Ha a hasán alszik, tegyen meg mindent, hogy megszüntesse ezt a szokást. Próbáljon a hátán aludni egy nyakpárnán, vékony standard párnán vagy egy tekercselt törülközőn.
- Aludhat az oldalán is, de használjon vastagabb párnát a fej támogatásához. Ha pozíciókat vált, tartson kéznél egy tartalék párnát, hogy megduplázza a fejtámaszt, amikor oldalra tol.
- Ha belefér a költségvetésébe, fontolja meg egy régebbi, plüss matrac cseréjét egy új közepes szilárdságú matracra. A megfizethetőbb megoldás érdekében a szilárd matracpárna segíthet a hát és a nyak alátámasztásában is.
Tippek
- Minden este pihentető alvás elengedhetetlen az izomlazításhoz. Hagyjon elegendő időt a pihenésre és gyakorolja a jó alvási higiéniát, ha feltekered, tisztán és hűvösen tartja a szobáját, és kényelmes ágyneműt használ. Tedd fel a fejed.
- Beszéljen orvosával a nyaki feszültség lehetséges okairól a megfelelő kezelés érdekében.
- Ha sokat telefonál, használjon fejhallgatót vagy kihangosítót. A telefont többször vagy hosszú ideig a füléhez tartani nehéz az SCM számára.
- Győződjön meg arról, hogy legalább 1 ujját könnyedén el tudja helyezni a nyaka és az ing gallérja között. A feszes gallér összehúzza a nyak izmait, ami feszültséghez vezethet.
- A stressz hozzájárulhat a nyaki problémákhoz, ezért próbálja gyakorolni a relaxációs technikákat. Lélegezzen lassan és mélyen, vizualizálja a nyugtató tájat, és fontolja meg a jóga vagy a tai chi megkezdését.
