A forgó mandzsetta egy finom hely a vállában, ahol négy izom képezi a mandzsettát a kar körül. A forgó mandzsetta segít felemelni és elforgatni a karját, és stabilan tartja a vállát, amikor a kar mozog. Viszonylag könnyű szakítani vagy károsítani a forgó mandzsettát fizikai tevékenységekkel. A sérülések elkerülése érdekében mindig jó ötlet kinyújtani a forgó mandzsettát, mielőtt bármilyen felsőtesttel kapcsolatos tevékenységet folytatna, például teniszt, súlyzós edzést vagy vívást. Ha már megrongálta a forgó mandzsettát, akkor a fizioterapeuta nagy valószínűséggel könnyű nyújtásokat végez, amelyek elősegítik a váll gyógyulását.
Lépések
Módszer 1 /3: A rotátor mandzsetták bemelegítése
1. lépés: Hajoljon előre az egyik karon, és hagyja, hogy a másik kar ingaként lendüljön
Miközben előrehajol, tegye egyik kezét egy pultra vagy asztalra, hogy támogassa. Hagyja, hogy a másik karja szabadon lógjon az oldalán, és óvatosan lendítse előre -hátra. Ismételje meg a gyakorlatot a karját oldalról oldalra mozgatva, majd ismételje meg körkörös mozdulatokkal.
Ha jól érzi magát ezekkel az alapvető mozdulatokkal, hozzáadhat egy könnyű súlyzót vagy csuklót
2. lépés Emelje fel mindkét karját egyenesen az oldaláról
Kezdje ezt a nyújtást úgy, hogy a kezét az oldalán tartja. Lassan emelje fel a karját, amíg teljesen ki nem nyújtják.
Fontos, hogy a bemelegítő gyakorlat során a könyökét egyenesen tartsa
Lépés 3. Forgassa be és ki a kezét, hogy felmelegítse a forgó mandzsettákat
Kezdje úgy, hogy mindkét tenyere lefelé nézzen, és forgassa el a karját, amíg a tenyerei felfelé nem néznek. Ez fellazítja és kinyújtja mind a belső, mind a külső forgó mandzsettát.
Végezze el ezt 10-12 alkalommal egymás után, hogy felmelegedjen a forgó mandzsetta és segítsen lazítani
4. lépés Hajlítsa meg könyökét 90 fokos szögben
Tartsa karjait egyenesen a test mindkét oldaláról, és lazítsa el a karok hátsó részének izmait, hogy könyöke hajoljon, és alkarja lejjebb. Ezután forgassa el a karját úgy, hogy mindkét keze kinyúljon Ön előtt.
Ha úgy tetszik, úgy gondolhatja ezt a mozdulatot, mint egy legyező gesztust
5. lépés Emelje fel és engedje le a kezét a belső forgó mandzsetta nyújtásához
Hajlított könyökökkel forgassa el a karját a vállánál, amíg az ujjhegye egyenesen felfelé mutat. Ez megnyújtja és felmelegíti a belső forgó mandzsettákat. Lassan mozogjon és hagyja abba, ha fájdalmat érez. Tartsa a könyökét felemelt állapotban-legalább olyan magas legyen, mint a válla, ha nem kissé magasabb.
Végezze el ezt 12-15 alkalommal egymás után. Nem szabad 1 sorozatnál többet nyújtania, kivéve, ha a forgó mandzsetták nagyon szorosak
6. lépés: Engedje le a kezét, hogy kinyújtsa a külső forgó mandzsettát
Tartsa a könyökét 90 fokos szögben hajlítva. Nyújtsa ki a kezét maga előtt kinyújtott ujjheggyel. Forgassa el a karját a vállánál, amíg az ujjai egyenesen lefelé mutatnak. Nyomja addig, amíg nem érzi, hogy a vállban lévő inak megnyúlnak. Ezután forgassa el a karját az ellenkező irányba, hogy ujjai ismét maga elé mutassanak. Az előző gyakorlathoz hasonlóan tartsa a könyökét a vállával azonos magasságban vagy kissé magasabbra.
Ismételje meg ezt 10-12 alkalommal, de hagyja abba, ha éles fájdalmat érez a vállában. Ez a mozdulat nyújtja és felmelegíti a külső forgó mandzsettát
Lépés 7. Feküdjön hanyatt egy jógaszőnyegen vagy padlószőnyeggel
Ez a gyakorlat enyhén nyújtja a belső és a külső forgó mandzsettát. Nyújtsa ki karja felső részét oldalra a testétől. Hajlítsa meg az érintett könyökét 90 fokos szögben, hogy az ujja felfelé mutasson.
Próbálja meg elvégezni ezt a gyakorlatot, miközben tartsa 1,4 kg súlyát. Ez növeli az ellenállást és nyújtja a forgó mandzsettát
8. lépés. Mozgassa felfelé és lefelé a karját 180 fokos ívben
Kezdje azzal, hogy az ujjait függőlegesen felfelé mutassa, és lassan forgassa le a karját, hogy a tenyere hozzáérjen a padlóhoz. Ezután hajlítsa vissza a karját az ellenkező irányba, hogy ujjhegye visszafelé mutasson a feje mögött. Nyújtsd addig, amíg a kezed hátsó része hozzá nem ér a padlóhoz. Ügyeljen arra, hogy a könyök a talajon maradjon az egész szakaszon.
Végezze el ezt a 180 fokos ívet a karjával 20-szor. Pihenjen néhány másodpercig, majd végezzen további 3 sorozatot
2. módszer a 3 -ból: Lazítsa meg a külső forgó mandzsettákat
1. lépés Kötözzen körül egy ellenállási szalagot, a laza végekkel maga előtt
Keresztelje át az ellenállási szalag egyik oldalát a másik felett, és tartsa mindkét kezének 1 laza végét a hüvelykujja és a mutatóujja között. A szalagnak a derekad körül kell lennie. Tartsa a könyökét szorosan a testéhez, hogy nyújtsa a vállát, és ne a könyökét.
Érznie kell, hogy a vállban lévő inak megnyúlnak, miközben forgatja a karját, és húzza az ellenállási szalagot
2. lépés Forgassa el a kezét a testétől, hogy kinyújtsa a mandzsettát
Tartsa határozottan az ellenállási szalag két végét, és forgassa el a karját a testétől. Minden nyújtás után lazítson, és vigye vissza a kezét a törzs elé. Ahogy a szalaghoz húzódik, érezni fogja, hogy a külső forgó mandzsetták megnyúlnak.
Ismételje meg a nyújtást 10 -szer
Lépés 3. Tegye 1 kezét a háta mögé a derekának szintjére
Ha nincs ellenállási szalagja-vagy további módot szeretne nyújtani a forgó mandzsettára-ez egy nagyszerű lehetőség. A másik kezével fogja meg a hajlított karját a bicepsz körül a teste előtt. Ez az első kart szilárdan a helyén tartja, miközben kinyújtja a forgó mandzsettáit.
4. lépés Húzza a hajlított kart előre a másik kezével
Fogja szorosan a bicepszét, és óvatosan húzza előre a bicepszet a másik kezével. Folyamatos nyomást gyakoroljon, amíg nyújtó érzést nem érez a vállában. Hagyja abba, ha fájdalmat tapasztal.
Hagyja a hajlított kart, és ismételje meg a nyújtást 8-10 alkalommal. Miután kinyújtotta 1 forgó mandzsettáját, váltson karokat, és ismételje meg a nyújtást, hogy felmelegedjen és kinyújtsa a másik mandzsettát
5. lépés Tegye mindkét kezét maga mögé a derekának szintjére
Forgassa mindkét könyökét előre, amíg nem érzi, hogy a forgó mandzsetta megnyúlik. Ezután guggoljon le (a térdét tartsa szélesre egymástól), és helyezze könyökét a térde közé. Ez olyan helyzetben tartja őket, amely nyújtja a forgó mandzsettákat. Ez a helyzet lehetővé teszi mindkét mandzsetta egyidejű nyújtását.
Ha segít a kezeit a háta mögött tartani, akkor egyik kezével fogja meg a másik kéz csuklóját
6. lépés Guggoljon le úgy, hogy a könyöke 20 másodpercig csapdába esett
Ahogy ebben a helyzetben tartja a testét, érezni fogja, hogy a külső forgó mandzsetták megnyúlnak. Továbbra is enyhe nyomást gyakoroljon befelé a térdével. Ez közelebb fogja szorítani a könyökét, és kinyújtja a forgó mandzsettát.
Tartsa ezt a pozíciót körülbelül 20 másodpercig, mielőtt elengedi a karját, és feláll. Ezután ismételje meg a nyújtást még 3-4 alkalommal
Lépés 7. Készítsen hurkot egy övben vagy egy szőtt poliészter darabban
Szúrja át az egyik hüvelykujját ezen a hurkon. Nyújtsa ki egyenesen a karját maga előtt, és hajlítsa a könyökét 90 fokos szögben. Az öv laza végét le kell lógni. Tekerje az övet a bicepsz közepére.
Amikor ebben a helyzetben van, az öv felfelé nyomást gyakorol a karjára, és valami ellen nyújtani fog
8. lépés Fordítsa lefelé a karját, hogy ujjai lefelé mutassanak a padló felé
Tartsa a nyújtást 2 másodpercig, majd lassan forgassa hátra a karját, hogy az ujjai egyenesen kinyúljanak maga elé. Érezni kell, hogy a forgó mandzsetta kinyúlik, miközben mozgatja a karját. Ez nagyszerű módja a külső forgó mandzsetta nyújtásának.
Végezze el ezt a nyújtást 10-15 alkalommal, hogy maximalizálja hasznosságát. Miután elvégezte az 1 kart, tekerje az övet a másik hüvelykujja köré, és ismételje meg a másik karjával
3. módszer a 3 -ból: A belső forgó mandzsetta nyújtása
1. lépés. Húzza a hüvelykujja köré az edzőöv egyik végét
Ezután hajlítsa meg a kar könyökét 90 fokos szögben, a könyökével kiállva a mellkasa előtt. Tekerje az öv laza végét az alkar külső oldalán és lefelé a könyökénél. Tartsa nyomást a karján, az ellenkező kezével húzza meg az övet.
Mindig emelje fel a könyökét, amikor ezt a nyújtást végzi. Legalább olyan magasnak kell lennie, mint a válla, ha nem kicsit magasabb
2. lépés Forgassa el a karját úgy, hogy ujjai a mennyezetre mutassanak
Ügyeljen arra, hogy könyökét 90 fokos szögben hajlítsa meg, és a másik kezével húzza meg az öv laza végét. Tartsa a karját ebben a helyzetben 3-4 másodpercig, és forgassa el ismét a karját, ezúttal úgy, hogy ujjai vízszintesen mutassanak elétek.
Ismételje meg ezt a gyakorlatot 12-15 alkalommal. Ezután tekerje az övet a másik hüvelykujja köré, és ismételje meg az eljárást a másik karjával
3. lépés Tartson egy 3–4 láb (0,91–1,22 m) hosszú botot a háta mögött
Fogja meg a botot mindkét kezével. Ezt a gyakorlatot álló helyzetben fogja elvégezni, ezért ügyeljen arra, hogy legyen elegendő tere a bot használatához anélkül, hogy eltörne valamit. Ezt a nyújtást a szabadban is megteheti.
Egy mérce jól működik ehhez a gyakorlathoz. Egy rövid túrázó személyzet is jól működne
Lépés 4. Húzza jobbra a botot jobbra
Ez nyomást gyakorol a bal vállára, és kinyújtja a belső forgó mandzsettát. Húzza tovább a botot 30 másodpercig a váll nyújtásához. Ezután lazítsa el a jobb karját, és pihenjen 30 másodpercig.
Nyújtás közben nyomást fog érezni a váll elején. Ismételje meg a nyújtást négyszer, majd váltson oldalt, és nyújtsa ki a másik jobb oldalát is négyszer
5. lépés Az ellenállási szalag 1 végét kösse egy erős tárgy köré
Például egy ágyrúd vagy egy kilincs jól működne. Álljon körülbelül 0,61 m (2 láb) távolságra a szalag lekötött végétől, az érintett forgó mandzsetta legyen a szalaghoz legközelebb. Hajlítsa meg a könyökét 90 fokos szögben, és tartsa a könyökét testéhez szorítva. A kezednek egyenesen ki kell nyúlnia előtted.
6. lépés Húzza be a karját, hogy a csuklója hozzáérjen a gyomrához
Amikor az ellenállási szalaghoz húz, érezni fogja, hogy a belső forgó mandzsetták nyúlni kezdenek. Tartsa a csuklóját a hasához 4-5 másodpercig, és lassan engedje el a karját.
Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-12 alkalommal egymás után. Érezni fogja, hogy a válla megnyúlik, miközben az ellenállási szalaghoz húz. Azonnal hagyja abba, ha éles fájdalmat érez a vállában
Tippek
- Mindig használjon enyhe nyomást, amikor kinyújtja a forgató mandzsettát-különösen akkor, ha nyújtja őket, hogy helyreállítsa a szöveteket a vállsérülés után.
- A forgó mandzsetta nyújtása edzés előtt nagyszerű módja a vállsérülések megelőzésének. A forgó mandzsetta rugalmasabb és rugalmasabb lesz nyújtás után.
- Minden váll 4 forgó mandzsettaizommal rendelkezik, 2 a belső mandzsettában és 2 a külső mandzsettában. A külső forgó mandzsetta a váll kifelé néző oldalán található (a legtávolabb a fejétől), míg a belső forgó mandzsetta a válla belsejében, közelebb a fejéhez. Az ebben a cikkben szereplő gyakorlatok mind a négy izomnak segítenek.
