Egy könnyű súlyzóval és egy -két nyújtó gyakorlattal nagyon könnyű korrigálni a lekerekített vállát. Minden havonta kétszer elvégezhető pár perc minden, amire szüksége van. A lekerekített váll kijavítása javítja a gerinc testtartását, ami azért kívánatos, mert egyenetlen igazítás esetén a gerinc közötti tárcsák gyorsabban elhasználódnak. Ez a cikk bemutatja, hogyan lehet kijavítani ezt a nagyon egyszerű problémát.
Lépések
1. módszer a 2 -ből: Megérteni, hogyan befolyásolja a testtartás a testtartást
1. lépés: Gyakorolja a helyes testtartást
Néhány ember számára a nyújtó és javító gyakorlatok nem szükségesek; ezek az emberek csak azért képesek fenntartani a jó testtartást, mert van értelme, és folyamatosan tudatában vannak a testtartásuknak. A többiek számára a nyújtás és a korrekciós gyakorlatok következetes elvégzése élettartama alatt erősen tarthatja a testtartás izmait. A helyes testtartás gyakorlásához tartson jó testtartást minden helyzetben: állva, ülve, sétálva, játszva, dolgozva és emelve.
- A jó testtartás abból áll, hogy a gerincet egyenesen tartja, és a vállát sem lekerekítve, sem hátrafelé nem hordja.
- Tartsa ezt a testtartást akkor is, ha munka, játék vagy emelés közben derékban meghajlik.
- Időnként ellenőrizze a testtartását a tükörben. Próbálja meg megtanulni azt, ahogyan a teste érzi magát, ha jó testtartása van, szemben a rossz testtartással, így egyszerűen a test érzése alapján azonosíthatja, hogy mikor csúszik rossz pózba.
2. lépés: A helyes testtartás fontosságának megértése
- Mechanikailag könnyebb a hát alsó része, ha a súlya nem tolódik előre, mint a vállak kerekítésekor.
- Az ízületek fájnak a legkevésbé, vagy egyáltalán nem, ha megfelelően ülnek.
- Anatómiailag a gerincén lyukak vannak (foramensek), amelyek idegeket tartalmaznak, így nem akarja károsítani ezeket az idegeket a gerinc túlzott hajlításával vagy csavarásával. A gerincet többnyire nem igazán hajlításra vagy csavarásra tervezték. A hajlítást a legjobban a térddel és a derékkal (csípő) lehet elvégezni. Nézze meg a gerincközi izmok váz- és izomábráját, és látni fogja, hogy kicsik és rövidek.
- A hosszú és nagyobb izmok, mint például a latissimus dorsi vagy a „lats vagy szárnyak”, megkönnyítik a széles mozgást. A lats lefelé mozdítva húzza a felkarját a test felé, és erős izom. De amint a felkar áthalad a testen, a lats már nem jön szóba, mert az izmok csak összehúzódhatnak. A kisebb izmok, mint a rhomboid és a hátsó deltoidok, húzzák hátra a felkart.
3. lépés: A vállízület dinamikájának megértése
Tekintsünk egy kötést elektromos, telefon- és kábelcsatlakozási oszlopnak, amelynek mindkét oldalán vezetékes vezetékek vannak. Ha az egyik oldalon túl nagy a feszültség, akkor feszültség lesz a póluson. A vállízületben a mellkas izmai általában lerövidülnek és előre húzzák a vállakat. Annak érdekében, hogy a vállak ne hajoljanak előre, nyújtsák ki a mellkas izmait és/vagy erősítsék meg a felső hát izmait, amelyek felkarját a középvonalon túl húzzák. Ezek az izmok a romboidok és a hátsó deltoidok.
2. módszer 2 -ből: Gyakorlatok elvégzése a testtartás javítása érdekében
1. lépés. Nyújtás
A nyújtó gyakorlatok és a testtudat elég lehet az Ön számára. A bemelegítés vagy melegítés előtt nyújtás. A bemelegítés lehet egy szokásos tevékenység, például házimunka vagy gyaloglás. A meleg lehet a munkából vagy a dinamikus nyújtásokból. Mivel a nyújtandó izmok olyan kicsik, a speciális bemelegítés egyszerűen elvégezhető, ha a karját oldalra és vízszintesen pár percig elforgatja. Vagy a bemelegítés lehet sportos (labdaütés), aerob (oldalról oldalra vagy előre érés) vagy freestyle (tánc, árnyékboksz).
Az is hasznos lehet, ha edzés után alaposan meleg fürdőt vagy zuhanyzót vesz
2. lépés. Nyújtson ki egy ajtónyílást
Végezze el ezt a nyújtást, amikor a teste felmelegszik. Bármikor megteheti, vagy csak ritkán, akár hetente egyszer. Győződjön meg arról, hogy a mellkas izmait nyújtja, nem a gerincét vagy a csípőjét; az a szakasz, amelyet érzel, csak a mellkasodban legyen.
- Álljon alkarjával az ajtókerethez vagy a fal sarkához. A könyökét 90 fokos szögben kell hajlítani.
- Forgassa el mellkasát a karjától, amíg el nem kezdi érezni a nyújtást a mellkasában és a vállában. Fordítsa el a fejét a karjától, ami növeli a nyújtást.
- Tartsa ezt a pozíciót legalább 20 másodpercig, majd váltson a másik karra.
3. lépés Hajlított sort hajtson végre egy könnyű súlyzóval
Egy legfeljebb tíz kilós súlyzó segítségével hajtson végre egy hajlított sort. Ez a gyakorlat megdolgoztatja a rombuszoknak nevezett apró izomzatot a hátában, és nyújtja a mellkasát. Hetente vagy havonta kétszer is elvégezheti.
- Kezdje hajlítva a szabad kezét a térdén, és a másik kezével fogja meg a súlyzót egyenes könyökkel. Tartsa egyenesen a hátát.
- Vonja hátra a vállát, és tartsa feszesen a vállát, amíg be nem fejezi ezt a gyakorlatot. Ez a gyakorlat legfontosabb szempontja. Feszes, ha nem kerek a vállad. A feszes feszíti a váll izmait.
- Emelje meg a súlyzót ívelt mozdulatokkal, és ne egyenes vonalban felfelé és lefelé. Lélegezzen ki, és emelje fel a súlyzót az oldalára, nagyjából a csípőjéig. Itt tartva a súlyt, nyomja össze a hátizmokat néhány másodpercig.
- Lélegezzen be, miközben leengedi a súlyzót a kiindulási ponthoz.
4. lépés: Próbáljon ki egy ülő cső sort
Ehhez a nyújtáshoz használjon fogantyúval ellátott ellenállószalagot. Vegye figyelembe, hogy minden szín eltérő ellenállást jelent.
- Üljön a földre kinyújtott lábakkal, egyenes háttal. Fogja meg az ellenállási szalag végeit, és hurkolja a csövet a lába körül. A karokat ki kell nyújtani.
- A hátat egyenesen tartva hajlítsa meg a könyökét, és húzza vissza a kezét a bordái felé. Nyomja össze a lapockákat, és tartsa néhány másodpercig.
- Lassan engedje el, majd ismételje meg a gyakorlatokat az ajánlott ismétlések számában.
Tippek
- Jelölje be a naptárba, vagy naplózza az edzésedet.
- Ha nincs súlyzója, próbálja meg használni egy 24 uncia üveg vizet.
- Ezeknek a gyakorlatoknak a mozdulatainak mechanikusnak kell lenniük. A mechanika nem gyors vagy lassú, de extrém gyorsulás vagy lassítás nélkül.
- Ha nincs ellenállási szalagja, akkor vágja félbe a kerékpárcsövet, és használja azt.
Figyelmeztetések
- Emelje fel a könnyű tárgyakat, mintha nehezek lennének, mert sérülések keletkezhetnek könnyű tárgyak szállításakor, ha rossz az alakja.
- Forduljon orvoshoz, mielőtt bármilyen új edzésrendszert kipróbálna.
