A testmozgás nagyszerű eszköz lehet a megfelelő fogyókúrával kombinálva a fogyáshoz és a fitten maradáshoz. Azonban nincs mindig idő vagy hely, hogy beleférjen egy edzésbe egy mozgalmas napon. Vannak olyan gyakorlatok, amelyeket még mindig elvégezhet, felszerelés vagy sok idő nélkül, hogy segítsen erősnek és egészségesnek maradni.
Lépések
Rész 1 /2: Felmelegedés és lehűlés
1. lépés: Minden edzés előtt mindig melegítsen fel
A bemelegítés fokozatosan növeli a pulzusszámot, a testhőmérsékletet és a véráramlást. A test bemelegítése edzés előtt segíthet megelőzni a sérüléseket és csökkenteni az edzés okozta fájdalmat.
- A bemelegítés legyen a tervezett gyakorlat könnyű változata.
- A bemelegítésnek körülbelül tíz percig kell tartania.
- Nem szabad kimerültnek vagy túl fáradtnak éreznie magát a bemelegítés miatt.
- Például mielőtt gyors sétára indulna, melegítsen be lassan, körülbelül tíz percig.
2. lépés Hűtsük le magunkat az edzés után
Fontos, hogy edzés után fokozatosan hűtsük le a testünket. A lehűlés segíthet abban, hogy a pulzusszám visszatérjen a normál nyugalmi ütembe, és megelőzheti a sérüléseket vagy fájdalmakat az edzés után.
- A lehűléshez fokozatosan csökkenteni kell a választott gyakorlat vagy tevékenység intenzitását.
- Próbáljon lehűlni körülbelül tíz percig.
- Érdemes a nyújtást belefoglalni a lehűlésbe.
- Például, ha sétálni ment, csökkentse a tempót körülbelül tíz percre.
3. Lépés edzés előtt és után
A bemelegítésbe és a lehűlésbe foglalja bele a nyújtást, hogy segítsen izmainak rugalmasságában és teljes mozgástartományában. A nyújtásokat körülbelül harminc másodpercig kell tartani, mielőtt megismételné a nyújtást a test ellenkező oldalán. Próbálja bele az alábbi szakaszok közül néhányat az edzésekbe:
- Tartsa rugalmasan a vállait úgy, hogy átkarolja a testét, és ellenkező kezével a helyén tartja. Nyomja kissé ellenkező kezével, és érezze a nyújtást a vállán.
- Nyújtsd ki a combizmaidat, először feküdj a hátadra. Tegye fel egyik lábát, és támassza lábát a fal külső sarkához. Lassan egyenesítse ki a lábát, és tartsa harminc másodpercig. Ismételje meg ugyanazt a mozdulatot a másik lábával.
- A négyfejű izmok nyújtásához állva fogja meg a bokáját, és húzza felfelé és hátra. Érezni fogod a nyújtást a lábad elején. Érdemes megtartani valamit, hogy megőrizze az egyensúlyát.
2/2. Rész: Egyszerű gyakorlatok végrehajtása
1. lépés: Erőt építhet egyszerű mozdulatokkal
Az izmokkal szembeni ellenállással hozzájárulhat ahhoz, hogy erősebbek és hatékonyabbak legyenek. Az izomtónus javítása és több izomszövet hozzáadása erősít és kalóriát éget. Azok az emberek, akiknek több izomszövetük van, több kalóriát égetnek el, még pihenés közben is. Próbálja ki az alábbi gyakorlatok közül néhányat az izomépítéshez és az erős, sovány test létrehozásához:
- Fekvőtámaszok. Tegye a kezét a padlóra, egy vonalban a vállával, ujjaival előre. A lábakat egyenesen hátra kell nyújtani. Engedje le a testét a padlóra, hajlítsa a könyökét. Álljon meg, amikor a könyöke 90 fokos szögben van, majd nyomja felfelé. Tartsa a hátát, amennyire csak lehet.
- Tricep dip. Üljön le a földre, hajlított lábakkal, kezét a csípő mellett elhelyezett padlón is. Emelje fel a csípőjét a padlóról. Csípőjét hajtsa vissza a könyökéhez hajlítva, majd nyomja felfelé. Ne húzza túl a könyökét, miközben visszafelé nyomja.
- Guggolás. Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól. Engedje le a testét a térd hajlításával. Álljon meg, amikor a térde majdnem 90 fokos szögben hajlik. Álljon vissza egyenesen. Tartsa a hátát, amennyire csak lehet, és tartsa súlyát a lábában, ne a térdében.
2. lépés: Erősítse meg magját
A mag megerősítésével a legtöbbet hozhatja ki bármilyen gyakorlatból vagy tevékenységből, és még több kalóriát égethet el. Van néhány egyszerű mozdulat, amelyeket bárhol elvégezhet, hogy megőrizze a magját, és segítsen még több fogyásban.
- Gyomorrontás. Feküdj le a hátadra, térdeid kissé felfelé hajlítva. Emelje fel a fejét és a törzsét a térdéig, és próbálja megérinteni a térdét a kezével. Feküdjön le, mielőtt megismétli a mozdulatot.
- Deszka. Feküdjön le, a padlóval szemben, lábujjain és könyökén támaszkodva. Tartsa ezt a pozíciót, amely nagyon hasonlít a feltolt helyzetre, tartsa egyenesen a hátát, a vállát és a könyökét. Tartsa a hasát és hasizmait mozgás közben. Tartsd ameddig bírod.
- Oldalsó deszkák. Feküdj az oldaladra, csípőd le a padlóról, miközben a könyökre támaszkodsz. Tartsd a testedet olyan egyenesen, amennyire csak tudod. Tartsa ezt a pózt, ameddig csak tudja, majd váltson a másik oldalra.
Lépés 3. Javítsa szív- és érrendszeri egészségét
Fókuszáljon a kardió edzésekre súlyemelés után, hogy több energiát fecséreljen és több testzsírt égessen el. Ezenkívül az edzés könnyebb részét (kardio) is a végére szeretné menteni. A kardió gyakorlatok javíthatják a szív működését és egészségét. Ezek közül sok könnyen elvégezhető, és minden felszerelés nélkül elvégezhető. Próbáljon ki néhány gyakorlatot a kalóriák elégetéséhez és a fogyáshoz:
- Egyenes ugrások. Kezdje kissé behajlított térdével, kezével a combján. Ugorjon fel olyan magasra, amennyire csak tud, emelje fel a karját a feje fölé.
- Csillagugrások. Enyhén guggoljon le, karjait az oldalán. Ugorjon fel, és nyújtsa ki karját és lábát oldalra. Óvatosan landolva tegye vissza a lábát és a karját a kiindulási helyzetbe.
- Burpees. Álljon egyenesen, karjait az oldalán. Guggoljon le egészen a padlóig, kezét a földön tartva. Döntse hátra a lábát, feltéve, hogy fekvő helyzetben van. Hozza vissza a lábát, térjen vissza a guggoláshoz. A guggolásból egyenesen a levegőbe ugorva emelje fel a kezét a feje fölé.
4. lépés Séta
A gyaloglás egy egyszerű tevékenység és testmozgás, amely segíthet a fogyásban. Egészséges étrenddel kombinálva a séta segíthet a kalóriák elégetésében és javíthatja a szív- és érrendszer egészségét.
- Próbáljon meg sétálni, amikor csak lehetséges. Ez azt jelentheti, hogy vezetés helyett lépcsőzni kell, vagy sétálni kell egy közeli üzletbe.
- A séták időtartamának és intenzitásának növelése több kalóriát éget el, és segít több fogyásban.
- Ha naponta 250 kalóriával kevesebbet eszel, és fél órát sétálsz, akkor közel egy kilót fogyhatsz egy hét alatt.
Tippek
- Mindig lassan kezdjen bármilyen új fitneszprogrammal.
- Állítsa le a mozgást, ha fájdalmat észlel az ízületekben vagy az izmokban.
- Próbáljon aktív maradni egész nap. Bármilyen extra mozgás, például a lépcső, segíthet az erőnlét növelésében és a fogyásban.
- Kombinálja az edzést az egészséges táplálkozással a legjobb eredmények elérése érdekében.
Figyelmeztetések
- Ne gyakoroljon túl, és ne lépje túl a határait. A túlterhelés fájdalmat vagy sérülést okozhat.
- Az edzésprogram megkezdése előtt mindig kérdezze meg kezelőorvosát.
