A kificamodott boka frusztráló és fájdalmas lehet! A magas boka -ficam ritkább, de gyengítőbb, mint a gyakori boka -ficam. Miután meglátogatta az orvost, rehabilitálnia kell sérülését a lehető legkorábbi gyakorlattal, mivel fontos az erő és a rugalmasság megőrzése. A mozgás gyakorlatokat körülbelül 72 órával a sérülés után kezdheti el, miután a fájdalom és a duzzanat megszűnt. Ezután adjon hozzá nyújtást, erősítő edzést és egyensúlygyakorlatokat. Remélhetőleg rövid időn belül visszatér 100% -ra!
Lépések
1. módszer a 3 -ból: Kezdje a mozgástartományt és az erősítő gyakorlatokat
1. lépés: Gyakorolja az ábécé írását a lábujjaival a mobilitás növelése érdekében
Ülj le egy székre, és emeld fel a sérült bokádat úgy, hogy az kint legyen előtted. Tegyen úgy, mintha a nagylábujja (vagy akár az egész lába) egy toll lenne. Írja a levegőbe az ábécét, ne feledje, hogy a bokája valószínűleg elég merev lesz az elején-idővel és gyakorlással könnyebb lesz.
- Miután megírta az ábécét, próbálja meg visszafelé írni az ábécét, hogy növelje mozgástartományát.
- Végezze el ezt 1-3 alkalommal, legfeljebb napi 5 alkalommal. Ezt megteheti munka vagy tévénézés közben.
2. lépés: Próbálja ki a törülköző fürtöket
A törülközőfürtök a csípő izmait célozzák, ami segíthet a nagy rándulás kezelésében. Üljön le egy székre, és helyezze a sérült lábát egy törülközőre. Húzza maga felé a törülközőt a lábujjak hajlításával, majd a lábujjaival tolja el a törülközőt.
- Végezze ezt 2-3 percig, naponta legfeljebb 5 alkalommal. Ha készen áll rá, folytathatja a nehezebb gyakorlatokat.
- Ezt idővel nehezebbé teheti, ha súlyozott elemet ad hozzá a törülközőhöz, például könyvet vagy konzervárut.
3. lépés. Erősítse meg izmait törülközőpréssel
A törülközőprés gyakorlat a borjait célozza meg, ami hatással lehet a bokájára. Ülj előre kinyújtott lábakkal. Tekerjen egy törülközőt a talpa közepére, és vegye mindkét kezébe a törülköző mindkét végét. Húzza maga felé a törülköző széleit. Ellenálljon a húzásnak úgy, hogy a lábát a törülközőhöz nyomja, távol a testétől.
- Tartsa ezt a pozíciót 15 másodpercig. Az idő letelte után pihenjen 30 másodpercig, majd ismételje meg a gyakorlatot még 3 -szor. Hagyja abba a gyakorlatot, ha fájdalmat érez.
- Ha van jóga vagy edzőheveder, akkor ezt törölköző helyett használhatja.
- Végezze el ezeket a gyakorlatokat, amíg úgy érzi, hogy készen áll a nyújtásokra. Ez személyenként eltérő lehet.
4. lépés: Nyújtsuk ki a borjainkat
Borjú nyújtást végezhet úgy, hogy a sérült lábát a sérült láb mögé helyezi. Álljon a fal közelében, hogy támaszként használhassa. Hajoljon előre, és nyomja a falhoz úgy, hogy érezze, ahogy a sérült bokája borjúizma megnyúlik. Nem szabad fájdalmat éreznie a gyakorlat során-ha mégis, hagyja abba.
- Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, és végezzen két 10-15 ismétlési sorozatot, naponta 2-3 alkalommal.
- Orvosa vagy terapeuta azt tanácsolja, hogy ezt addig tegye, amíg készen áll a nagyobb kihívásokkal járó gyakorlatokra. Az időtartam valóban egyéntől függ.
2. módszer a 3 -ból: Erősítő gyakorlatok kipróbálása
1. lépés. Erősítő gyakorlatok megkezdése előtt beszéljen orvosával
A gyakorlatok megkezdése előtt várakozási idő attól függ, hogy milyen súlyos volt a ficam. Ha arra kényszeríti magát, hogy gyakorlatokat végezzen, mielőtt készen állna, az további sérüléseket okozhat. A mérsékelt, magas boka -rándulások általában azt eredményezik, hogy 1 vagy 2 hétig nem tudsz súlyozni a bokádon. Amikor újra elkezdhet súlyozni, beszéljen orvosával, és kezdje el a gyakorlatokat.
Ha műtéten esett át, hogy helyreállítsák egy nagyon súlyos, magas boka -ficamot, akkor valószínűleg 1 vagy 2 hétnél tovább kell várni a rehabilitáció megkezdése előtt. Kövesse az orvos által megadott időkeretet
2. lépés. Fizikoterapeuta segítségével határozza meg a legjobb gyakorlatokat
Mintha beszélne orvosával arról, hogy mikor kezdje el a gyakorlást, a fizikoterapeutával való beszélgetés is jó ötlet. Minden sérülés más, ezért a fizioterapeuta javasolhat néhány gyakorlatot másokhoz képest.
Lépés 3. Nyomja mozdulatlan tárgyat, hogy megerősítse a bokáját
Széken ülve helyezze a lábát a padlóra. Kifelé nyomva nyomja a lábát egy stabil tárgyhoz, például ajtóhoz vagy falhoz. Tartsa ezt a pozíciót 6 másodpercig, majd lazítson.
Végezzen naponta 8-12 ismétlést 2-4 héten keresztül, a sérülés súlyosságától függően
4. lépés. Ha elég erősnek érzi magát, használjon ellenállási szalagot
Használjon gyakorlószalagot, hogy erősítse a bokája felső részét. Helyezze a sérült lábát a cső közepébe, majd nyomja a lábát kifelé. Számoljon 10 -ig, miközben visszahelyezi a lábát a cső közepe felé.
- Végezze el ezt a gyakorlatot naponta 1-2 alkalommal, minden alkalommal 8-12 ismétléssel.
- Orvosa vagy terapeuta tájékoztatja Önt, hogy mikor kell abbahagynia ezeket a gyakorlatokat.
5. lépés: Próbálja ellenállóként használni a másik lábát
Maradjon ülő helyzetben, és tegye a lábát a padlóra, egymás mellé. Nyomja a sérült ételt a másik lábába, és tartsa lenyomva 6 másodpercig, mielőtt ellazulna.
- Ezután megpróbálhatja erős lábának sarkát a sérült lábára helyezni. Próbálja meg felhúzni a sérült lábát, tartsa 6 másodpercig.
- Próbáljon 8-12 ismétlést, napi 1-2 alkalommal, amíg meg nem gyógyul.
6. lépés Eversion és inverziós gyakorlatok elvégzéséhez használjon rugalmas szalagot
Az elfordítás a láb kifelé fordítását vagy mozgatását jelenti, míg az inverzió azt jelenti, hogy a lábát a test felé fordítjuk. Hurgassa a rugalmas szalagot a lábára, miközben a másik végét fogja. A fordítás során fordítsa el a lábát a testétől. Az inverzió során fordítsa a lábát a test közepe felé.
Végezzen 8-12 ismétlést. Beszélje meg orvosával, hogy mennyi ideig kell folytatnia ezeket a gyakorlatokat
3 /3 -as módszer: Egyensúly- és kontrollgyakorlatok gyakorlása
1. lépés. Próbálja ki egylábú állványát a stabilitás növelése érdekében
Az egylábú állvány úgy történik, hogy egyik karját az asztalra helyezve vagy bármilyen támaszt talál. Óvatosan helyezze át testének súlyát a sérült lábra, majd ha lehet, tartsa ott 15 másodpercig. Ha nem tudod, csak állj a sérült bokádon, ameddig csak lehet-idővel és gyakorlással könnyebb lesz.
- Ahogy haladsz, próbálj 60 másodpercig állni a sérült lábadon. Végezze el ezt a gyakorlatot 2 sorozatban 10-15 ismétléssel, naponta 2-3 alkalommal. Addig folytatja, amíg orvosa vagy terapeuta tanácsolja.
- Annak érdekében, hogy a láb a lehető legkeményebben álljon, csukja be a szemét, miközben párnán áll.
2. lépés: Gyakorolja az oldalsó lépéseket
Az oldalsó lépést úgy hajtjuk végre, hogy egy hengerelt törülközőt teszünk a padlóra. Álljon a feltekercselt törülköző jobb oldalára, és emelje bal lábát a törülközőre. Tegye le a törülköző másik oldalára. Vigye a jobb lábát és a test többi részét a tekercselt törülköző jobb oldalára. Térjen vissza a törülköző másik oldalára, ugyanazokat a lépéseket végezve a test bal oldalával.
Növelje sebességét, ha ezt fájdalom nélkül meg tudja tenni. Végezzen 2 sorozatot 10-15 ismétlésből, naponta 2-3 alkalommal
Lépés 3. Végezzen oldalsó ugrást, miután elsajátította az oldalsó lépést
Az oldalsó ugrást úgy hajtjuk végre, hogy egy hengerelt törülközőt teszünk a padlóra. Álljon a feltekercselt törülköző jobb oldalán, majd ugorjon át rajta, a bal lábára szállva. Ugorjon újra az ellenkező oldalon, ezúttal a jobb lábára szállva.
-
Végezzen 2 sorozatot 10-15 ismétléssel, naponta 2-3 alkalommal.
Kezelje a magas boka ficamot a 16. lépéssel
Tippek
- Kövesse az ÁR terápiát az első 48 órában: Védje, pihenjen, jég, tömörítse és emelje fel a bokáját.
- Az első 48 órában jegesítse a bokáját naponta többször 20 percig. Addig jegesítse, amíg a duzzanat csökkenni kezd vagy stabilizálódik.
- A sérülés utáni első napokban a kezelésnek arra kell összpontosítania, hogy megvédje a bokáját a további sérülésektől, visszanyerje mozgástartományát és minimalizálja a duzzanatot.
- Beszélje meg orvosával a legjobb fájdalomcsillapítót az Ön számára. A legtöbb esetben az acetaminofen és az NSAID -ok, például az ibuprofen, az Advil vagy a Motrin jól működnek.
- A legjobb, ha a fent említett gyakorlatokat orvos vagy engedéllyel rendelkező fizioterapeuta szakmai felügyelete mellett hajtja végre.
- Folytassa a gyakorlatokat, amíg orvosa vagy fizioterapeuta azt nem mondja, hogy abbahagyhatja.
Figyelmeztetések
- Ne nyomja túl magát. Figyeljen a testére, és csak olyan gyakorlatot végezzen, amelyet intenzív fájdalom nélkül elvégezhet.
- Ha sérülés történt, az ízület soha nem lesz olyan erős, mint a sérülés előtt. Ez azt jelenti, hogy fennáll az újbóli sérülés veszélye. Fontos, hogy folytassa az erősítő gyakorlatokat.
