A boka kificamodása gyakori sérülés lehet, de ettől nem lesz kevésbé fájdalmas, ha veled történik. Szerencsére a kisebb ficamokat általában otthon lehet kezelni. Végezzen alapvető elsősegélynyújtást és pihenjen, amennyire csak lehetséges, hogy a sérülései gyógyulhassanak. Ezután nyújtson nyújtásokat és gyakorlatokat, hogy felépítse az erőt, amire szüksége van ahhoz, hogy visszatérjen olyan dolgokhoz, mint a séta, futás, lépcsőzés és csak a mozgás.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: Kezdeti kezelések alkalmazása
1. lépés. Határozza meg a ficam súlyosságát
A ficamok 3 fokozatban érkeznek. Az 1. fokozatú ficam enyhe szalagszakadással jár, ami enyhe érzékenységet és duzzanatot eredményez. A 2. fokozatú ficam részleges szalagszakadással, mérsékelt érzékenységgel és duzzanattal rendelkezik. A 3. fokozatú ficam a szalag teljes szakadása, és jelentős duzzanat és érzékenység lesz a boka körül.
- Az 1 fokozatú ficam általában nem igényel orvosi ellátást. A 3. fokozatú ficamot szinte mindig orvosnak kell látnia, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincs más sérülés a bokán.
- Az otthoni kezelés és kezelés mindhárom fokozatban ugyanaz, de minél magasabb, annál hosszabb ideig tart a bokák gyógyulása.
2. lépés. Forduljon orvosához súlyos ficamok miatt
A mérsékelt ficamok általában nem igényelnek orvost, de néhány súlyosabbnál igen. Az 1. fokozatú ficam nem igényel orvosi ellátást, de a 3. fokozatot orvosnak kell látnia. Ha ficamod megakadályozza, hogy egy napnál tovább kényelmesen megterheld a bokádat, vagy ha erős fájdalmat és duzzanatot tapasztalsz, hívd fel orvosodat, hogy mielőbb találkozzon.
Lépés 3. Pihenje a bokáját, amíg a duzzanat le nem csökken
Kerülje a bokán járást, amennyire csak lehetséges, amíg a duzzanat le nem csökken. Próbáljon meg ne terhelni a bokáját sem. Ha szükséges, használjon mankókat, hogy segítsen elosztani súlyát, és tartsa egyensúlyát járás közben. Vegye be a kurkuma helyileg és belsőleg a gyulladás csökkentése érdekében. Az árnika gél a legtöbb gyógyszertárban megtalálható, és segíthet a zúzódások kezelésében.
- Mindazonáltal próbálja meg a bokáját a lehető legnagyobb mértékben mozgatni anélkül, hogy megnehezítené a sérülést vagy súlyozna. Például ülés közben óvatosan körbeforgathatja a bokáját, vagy a lábával követheti az ábécét.
- Fontolóra veheti a rugalmas bokarögzítő használatát is. A fogszabályozó növeli a stabilitást, és segíthet a duzzanat ellenőrzésében, miközben a szalagok gyógyulnak. A ficam súlyosságától függően 2-6 hétig szüksége lehet a merevítőre.
4. Jég a bokáját, hogy csökkentse a duzzanatot és az unalmas fájdalmat
Csomagoljon egy marék jeget, egy jégcsomagot vagy egy zacskó fagyasztott borsót egy konyharuhába vagy egy vékony ruhába. Vigye fel a jégborogatást a sérült bokára, és tartsa ott 15-20 percig. Ismételje meg ezt 2-3 óránként, amíg a duzzanat fennáll.
- Vigyen fel jeget a bokájára, még akkor is, ha orvoshoz szeretne menni. A jég korlátozza a gyulladást, különösen a sérülés első 24 órájában. A jég alkalmazása bármilyen ficamra segít csökkenteni az általános duzzanatot és zúzódást.
- Alternatív megoldásként megtölthet egy vödröt jeges vízzel, és bemerítheti a lábát és a bokáját.
- Az alkalmazások között legalább 20-30 percet hagyja le a jeget. Csillapíthatja a fájdalmat és csökkentheti a duzzanatot. A túl sok jégnek való kitettség fagyáshoz vezethet.
- Ha cukorbetegsége vagy keringési problémái vannak, a jég alkalmazása előtt beszéljen orvosával.
5. lépés Nyomja össze a bokáját rugalmas kötéssel
Használjon kompressziós kötést, rugalmas kötést vagy rugalmas merevítőt a duzzanat kezeléséhez. Tekerje a kötést a boka és a láb köré, majd rögzítse fém kötőelemekkel vagy orvosi szalaggal. Ügyeljen arra, hogy a pakolást szárazon tartsa: távolítsa el a kötést, amikor jegesedik a bokája, és helyezze fel újra a jég eltávolítása után.
- Csavarjon rugalmas kötést a lábujjaitól a vádli közepéig, egyenletes nyomással. Tartsa a kötést, amíg a duzzanat megszűnik.
- Lazítsa meg a pakolást, ha a lábujjai kékre fordulnak, hideget éreznek vagy zsibbadni kezdenek. Nem szeretné, ha a pakolás túl laza lenne, de azt sem, hogy túl szoros legyen.
- Csúsztatható vagy felhúzható stílusú kötszereket és fogszabályozókat is kaphat. Ezek gyakran előnyösek, mert biztosítják az egyenletes nyomást anélkül, hogy megszakítanák a lábfej keringését.
6. lépés. Emelje fel a bokáját a szíve szintje fölé
Dőljön hátra vagy feküdjön le, és használjon oszmánt vagy párnát a bokájának felemeléséhez. Tartsa a bokáját napi 2-3 órában felemelve, amíg a bokája meg nem duzzad.
A magasság segít csökkenteni a duzzanatot és a zúzódásokat
7. Vegyünk egy vény nélkül kapható fájdalomcsillapítót
A vény nélkül kapható fájdalomcsillapítók, mint például az aszpirin, az ibuprofen vagy a naproxen-nátrium, általában elég erősek ahhoz, hogy segítsenek kezelni a fájdalmat és a gyulladást, ami a bokák kificamodásával jár. Használja a csomagolást, hogy segítsen meghatározni a helyes adagot, és az ajánlott módon vegye be a fájdalom és duzzanat kezelésére.
2. módszer a 3 -ból: Helyreállítás a ficamból
1. lépés. Végezzen gyakorlatokat a boka nyújtására és megerősítésére
Miután a bokája eléggé meggyógyult ahhoz, hogy fájdalom nélkül mozoghasson, fontolja meg néhány gyakorlat elvégzését a szalagok megerősítésére. A gyakorlatok típusa és a sorozatok száma a ficam súlyosságától függ, ezért kövesse a fizioterapeuta ajánlásait. Néhány hasznos gyakorlat lehet:
- Lassan forgassa el a bokáját kis körökben. Kezdje azzal, hogy készletet végez az óramutató járásával megegyező irányban. Miután befejezte az óramutató járásával megegyező irányú sorozatot, végezzen egy másik sorozatot az óramutató járásával ellentétes irányban.
- Próbálja meg a lábujjaival nyomon követni az ábécét a levegőben.
- Kössünk egy ellenálló szalagot valami erős körül, majd tekerjük körbe a bokája hátsó részét. Húzza a lábát különböző irányokba a szalag ellenállása ellen. Ez egy jó gyakorlat, miközben a bokája duzzadt, mert nem kell a lábát a földre tenni.
- Üljön egyenesen és kényelmesen egy széken. Helyezze a sérült lábát a padlóra. Ezután lassan és óvatosan tolja el a térdét egyik oldalról a másikra, körülbelül 2-3 percig, miközben a lábát végig a padlón tartja.
Lépés 2. Nyújtson, hogy óvatosan növelje a boka rugalmasságát
Bokasérülés után a borjúizmok gyakran megfeszülnek. Fontos, hogy nyújtsa ezeket, hogy visszaálljon a normál mozgástartomány. Ha nem teszi meg, további sérülésekhez vezethet. Az erősítő gyakorlatokhoz hasonlóan mindenképpen konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen nyújtást végez, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a bokája eléggé meggyógyult ahhoz, hogy megfelelően elvégezze a mozdulatokat.
- Üljön le a földre, lábát kinyújtva maga elé. Tekerj egy törülközőt a lábad golyójára. Ezután próbálja a törülközőt a test felé húzni, miközben a lábát egyenesen tartja. Próbálja meg tartani a nyújtást 15-30 másodpercig. Ha a nyújtás túl fájdalmas, kezdje azzal, hogy csak néhány másodpercig tartja, és fokozatosan növeli az idejét. Ismételje meg a nyújtást 2-4 alkalommal.
- Álljon a kezével a falra, és helyezze sérült lábát egy lépéssel a másik láb mögé. Tartsa a sarkát a padlón, és lassan hajlítsa meg a térdét, amíg meg nem érzi a nyújtást a vádlijában. Tartsa a nyújtást, lassan és egyenletesen lélegezzen 15-30 másodpercig. Ezután ismételje meg a gyakorlatot még 2-4 alkalommal.
3. Lépés az egyensúly javításán
A boka ficamát követően gyakran romlik az egyensúly. Miután a ficam meggyógyult, próbáljon ki néhány gyakorlatot, amelyek segítenek helyreállítani az egyensúlyt, és megelőzni a jövőbeni ficamokat vagy sérüléseket.
- Vásároljon ingadozó táblát, vagy álljon szilárd párnára. Győződjön meg arról, hogy a fal közelében helyezkedik el, arra az esetre, ha elveszítené az egyensúlyát, vagy ha valaki más észrevenne, miközben azon dolgozik, hogy stabil legyen. Először próbálja meg 1 percig tartani az egyensúlyát. Fokozatosan növelje az idejét, amint kényelmesebbé válik.
- Ha nincs párnája vagy ingatagja, akkor felállhat a sérült lábára, és felemelheti a másik lábát a padlóról. Nyújtsa ki a karját az oldalára az egyensúly érdekében.
- Fokozatosan növelje az elvégzendő tevékenységeket, mielőtt megpróbálja a bokáján tartani súlyát.
- Miután nem fáj a bokájára állni, kezdjen álló gyakorlatokat végezni, mint a sarokemelés, a lábfej ki -be gurítása, és végül a lábán való elfordulás.
Lépés 4. Forduljon fizikoterapeutához
Fontolóra kell vennie a fizikoterapeutát, ha a bokája hosszú ideig gyógyul. Ha az önkezelés és a gyakorlatok nem segítenek, a fizikoterapeuta kínálhat alternatívákat a helyreállításhoz.
3. módszer 3 -ból: A boka ficamának megelőzése
1. lépés. Melegítsen edzés vagy erőfeszítés előtt
Mielőtt megerőltető fizikai tevékenységet végezne, feltétlenül melegítsen fel nyújtással és szív- és érrendszeri gyakorlatokkal. Ha például kocog, akkor kezdjen egy nyugodt sétával, hogy felmelegedjen a bokája, mielőtt felgyorsítja tempóját.
- Ha hajlamos az ismételt bokasérülésekre, akkor fontolja meg a bokarögzítő viselését edzés közben.
- Amikor új sportot vagy gyakorlatot tanul, ügyeljen arra, hogy ne teljes intenzitással végezze, amíg teljesen felkészült a tevékenységre.
2. lépés Viseljen megfelelő cipőt
Vannak, akik úgy vélik, hogy a magas cipők segítenek stabilizálni a bokájukat edzés közben. Függetlenül attól, hogy milyen tevékenységet végez, viseljen jól illeszkedő és kényelmes cipőt. Győződjön meg arról, hogy a talpa nem olyan sima, hogy leeshet, és kerülje a magas sarkú cipőt olyan helyzetekben, amikor sokat áll vagy gyakran jár.
3. lépés. Folytassa a bokanyújtásokat és gyakorlatokat
Még akkor is, ha a bokája teljesen meggyógyult, folytatnia kell a bokanyújtásokat és a gyakorlatokat. Végezze el őket naponta mindkét bokára. Ez segít erősnek és rugalmasnak tartani őket, megelőzve a későbbi sérüléseket.
Akár a bokatornát is beépítheti a mindennapi életbe. Próbáljon meg egy lábon állni, miközben fogat mos, vagy egyéb hétköznapi feladatokat végez
Lépés 4. Ragassza fel a bokáját, amikor stresszt tapasztal
Ha megérinti a bokáját, ha kisebb stresszt tapasztal, például fájó ízületet vagy csavart, akkor további támogatást nyújthat, miközben lehetővé teszi a mobilitást. A boka szalagot nagyjából ugyanúgy tekeri, mint a kötést, de először néhány extra lépést kell tennie.
- Tegyen sarok- és csipkepárnákat a bokája tetejére és hátuljára, mielőtt hozzáadja az öltözködést.
- Csomagolja be az egész területet előcsomagolásba.
- Tekerje le az előre csomagolt területek tetejét és alját sportos szalaggal, hogy horgonyokat hozzon létre.
- Alkalmazzon kengyelt úgy, hogy U-alakot ragaszt a boka egyik oldaláról a másikra, a sarok alá.
- Csomagolja be az előre becsomagolt terület többi részét szalagba, háromszög alakban, körbevéve a bokát és a láb ívét.
Hogyan előzhetem meg a bokám csavarodását?
Néz
