Rendkívül fontos a bokasérülések elkerülése, ha sportoló vagy élvezi a fizikai aktivitást, és a ficam a leggyakoribb bokasérülés. Szerencsére csökkentheti a boka ficamának kockázatát, ha kiegyensúlyozást végez, nyújtja a bokáját és a környező izmokat, elvégzi a bokaerősítő gyakorlatokat és megváltoztatja az életmódot. Az is fontos, hogy megfelelő kezelésben részesüljön és teljes mértékben felépüljön, ha ficamot észlel, és dönthet úgy, hogy olyan intézkedéseket tesz, mint a tapadás vagy a bokája merevítése, hogy tovább csökkentse a rándulások esélyét.
Lépések
1. módszer az 5 -ből: Bokájának nyújtása és erősítése
1. lépés A csülökkel masszírozza a borjait, Achilles -t és bokáját
Csuklójával enyhe vagy mérsékelt nyomást gyakoroljon a bokájára és az azt körülvevő területekre. Masszírozza kis körökben ezeken a területeken körülbelül 5 percig, mielőtt fizikai aktivitást végez, vagy amikor a boka ízületei feszesek.
A legjobb eredmény érdekében fizikoterapeuta vagy sportedző végezze el a masszázst, és mutassa meg a megfelelő technikát. Ezután szükség esetén saját maga is megteheti
2. lépés. Végezzen borjúnyújtást a kezével a falnak
Forduljon a falhoz, hajoljon kissé előre, nyújtsa ki a karját, és tegye tenyerét a falhoz, vállmagasságban. Tégy fél lépést előre a bal lábaddal, tartsd kissé behajlítva a térdedet, a bal lábadat pedig laposan a padlón. Csúsztassa kissé hátra a jobb lábát, hogy teljesen kinyújthassa, de kényelmesen tartsa a lábát a padlón.
- Miután a megfelelő helyzetbe került, hajlítsa a felsőtestét egy kicsit jobban a fal felé, amíg nem érzi, hogy a jobb vádlija kissé megnyúlik. Tartsa mindkét lábát laposan a padlón. Tartsa a nyújtást 15-30 másodpercig.
- Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és hajlítsa meg kissé a jobb térdét, amíg meg nem érzi, hogy a vádli ismét nyúlik. Tartsa a lábát a padlón, és tartsa ezt a nyújtást 15-30 másodpercig.
- Ezt követően változtassa meg a lábak helyzetét, és ismételje meg a nyújtásokat.
- Ahelyett, hogy a falnak támaszkodna, tenyerét lazán lefektetheti egy erős asztal szélére.
Lépés 3. Üljön le egy székre, és nyomja mindkét lábát a falhoz
Helyezze a széket úgy, hogy a fal felé nézzen, és ülhessen benne, nyújtsa ki teljesen az egyik lábát, és érintse meg a láb alját a falhoz. Miután ezt megtette, nyomja a lábát határozottan a falhoz, és tartsa ebben a helyzetben 5-10 másodpercig, majd engedje el a nyomást anélkül, hogy megmozdítaná a lábát. Ismételje meg a nyomást még 9 alkalommal, majd váltson lábat további 10 ismétlésre.
- Végezzen 2-3 sorozatot 10 ismétléssel minden lábhoz.
- Fontolja meg a láb helyzetének beállítását, miközben három sorozatot végez-egyet egyenesen felfelé mutatva, egyet enyhén befelé, egyet pedig kissé kifelé forgatva.
4. lépés. Ülő pedálnyomásokat végezzen ellenállási szalaggal
Üljön le egy székre, tekerje az ellenállási pántot a lábára a lábujjai mögé, és tartsa a szalag végeit a kezében. Érintse meg a sarkát a padlóhoz, tartsa a lábfej többi részét felfelé, és tartsa feszesen. Nyomja le a szalag ellenállását 1 másodpercig, mintha egy autó gázpedálját nyomja le.
- Végezzen 3 sorozatot 10 ismétléssel lábanként.
- Rugalmas ellenállási szalagokat vásárolhat bármely fitnesz -kereskedőnél. A különböző szalagoknak különböző ellenállási szintjei vannak, ezért kezdjen alacsonyabb ellenállással, és haladjon felfelé, ahogy a bokája erősödik.
5. lépés: Próbáljon előre, hátra és oldalt rúgni az ellenállással
Húzza meg a pántot egy erős asztal lába körül, majd kösse össze a szalag végeit a bal bokája körül. Álljon úgy, hogy a bal bokája kívülről az asztalláb felé nézzen, elég messze, hogy az ellenállási szalag feszes legyen. Lassan rúgja előre a lábát 10 -szer, hátra 10 -szer, és befelé (távol az asztal lábától) 10 -szer.
- Ezután forduljon 90 fokkal úgy, hogy az asztal felé nézzen, és rúgja ki a bal lábát tízszer.
- Ezt követően kösse össze a pántot a jobb lába körül, és ismételje meg a gyakorlatokat.
- Az ellenállási szalagot egy erős oszlop vagy gerenda köré is tekerheti.
2. módszer az 5 -ből: A mozgási tartomány növelése
1. lépés Feküdjön le a hátára, és emelje fel a lábát a levegőben
Helyezze magát kényelembe edzőszőnyegen, szőnyegen vagy matracon. Ezután hajlítsa a csípőjét úgy, hogy a lábai 90 fokos szögben legyenek a test többi részével.
Ha szükséges, tegyen párnákat a teste alá, hogy jobban érezze magát. A gyakorlatok során nem szabad fájdalmat éreznie
2. lépés Lassú köröket készítsen a lábával, hogy felmelegedjen a bokája
Tartsa a lábát egyenesen felfelé a levegőben. Körkörös mozdulatokkal óvatosan mozgassa a bokáját. Legyen olyan nagy a köre, amennyit csak tud.
Végezzen 10 kört az egyik irányba, majd fordítson hátra, és tegyen 10 kört a másik irányba
Variáció:
Ezt a gyakorlatot széken ülve is elvégezheti.
Lépés 3. Mozgassa a lábát oda -vissza, mintha egy pedált nyomna
A levegőben ragadt lábakkal lassan ringassa előre -hátra a lábát. Húzza vissza a lábujjait a bokája felé, majd nyomja le a lábujjait egy pontba. Folytassa az oda -vissza mozgást folyékony mozgással.
- Ez a mozdulat hasonló a gázpedálnak az autóra történő megnyomásához.
- Csináljon 10-15 boka szivattyút.
4. lépés Nyomja le az ábécé betűit a lábával
Lábával egyenesen a levegőben járjon el, mintha a lábujjával írja az ábécé betűit. Próbálja meg a betűket a lehető legnagyobbra méretezni, hogy valóban mozgassa a bokáját. Tartsa egyenesen a lábát, ügyelve arra, hogy ne hajlítsa meg a térdét.
- Végezze el kétszer a gyakorlatot, és másodszor próbálja meg nagyítani betűit.
- Ne tegyen semmit, ami kényelmetlenül érzi magát. Ha szükséges, módosítsa a gyakorlatot az igényeinek megfelelően lassú haladással vagy kisebb mozdulatokkal.
3. módszer az 5 -ből: Egyensúly javítása
1. lépés: Kezdje azzal, hogy nyitott szemmel egyensúlyoz mindkét lábán
Álljon fel egyenesen úgy, hogy a lábai előre nézzenek és a vállak szélességben legyenek. Emelje fel egyik lábát úgy, hogy az alsó lába párhuzamos legyen a padlóval, vagy olyan közel a párhuzamhoz, amennyit csak tud. Tartsa a pózt 30-60 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és váltson lábat.
- Fókuszáljon a szemére egy álló tárgyra, például egy plakátra a falon vagy egy közeli edzőgépre.
- Az egyensúly javítása érdekében tartsa karjait egyenesen előre, vagy egyenesen az oldalához, tenyérrel lefelé. Ha további segítségre van szüksége, tegye egyik kezét egy közeli asztalra, munkalapra vagy hasonló erős tárgyra.
- Végezze el ezt a pózt 2-3 alkalommal minden lábon edzésenként. Törekedjen arra, hogy hetente legalább háromszor végezzen egyensúlyi edzéseket.
- Az egyensúlyi edzést propriocepciónak nevezik. A test ízületei-és különösen a boka ízületei-állandóan kiigazításokat végeznek, hogy kiegyensúlyozottak maradjanak, és közben megerősítsék őket.
2. lépés. Lépjen tovább a lábak kiegyensúlyozásához csukott szemmel
Miután 60 másodpercig könnyedén egyensúlyozhat nyitott szemmel egy lábon, csukott szemmel végezze el ugyanezt a manővert. Zárja be őket, amint felemeli a lábát a megfelelő helyzetbe, és nyissa ki, amikor készen áll a láb leengedésére.
- Amikor először kipróbálja ezt, tegye a kezét egy erős tárgyra, például egy asztallapra-észrevehetően nehezebb egyensúlyban lenni csukott szemmel!
- Végezzen 2-3 ismétlést (ismétlést) 30-60 másodpercig lábonként minden edzés során.
Lépés 3. Folytassa az egyik lábú félguggolás kipróbálásával nyitott szemmel
Miután 60 másodpercig elsajátította az egyensúlyozást csukott szemmel, térjen vissza nyitott szemmel. Ezúttal azonban kissé merüljön le úgy, hogy meghajlítja a lábának még mindig a padlón lévő térdét-célozzon le 15–30 cm-rel. Tartsa ezt a „félguggolást” 1 másodpercig, majd térjen vissza egylábú egyensúlyi helyzetbe, és ismételje meg.
- Végezzen 10 félguggolást az egyik lábán, majd váltson a másikra. Végezzen 2-3 sorozatot 10 ismétlésből mindegyik lábhoz.
- Tartsa egyenesen előre a karját, tenyerével lefelé, hogy segítse az egyensúlyt. Ha további segítségre van szüksége az induláskor, fogja meg az egyik vagy mindkét kezét egy erős szék támláján.
4. lépés. Csukja be a szemét, és próbálja ki az egylábú félguggolást
Itt összeszedheti az egészet. Miután kezelheted a nyitott szemű félguggolást, csukott szemmel próbáld meg ugyanezt. Az első alkalommal azonban használja a szék támláját támaszként, különben felborulhat!
Mint korábban, törekedjen arra, hogy 2-3 sorozatot 10 ismétléssel végezzen minden lábbal, hetente legalább háromszor
4. módszer az 5 -ből: A bokák támogatása és védelme
1. lépés Válasszon jól illeszkedő sportcipőt, amely semlegesíti a bokáját
Ha olyan sportcipőt visel, amely a bokáját semleges helyzetben tartja-azaz nem befelé, kifelé, előre vagy hátra forgatva-, akkor kevésbé fogékony a boka rándulására. Fontolja meg a vásárlást egy speciális cipőkereskedőnél, ahol elvégezheti a „járáselemzést”, és egyénileg illeszkedhet a cipőhöz.
Sokan úgy vélik, hogy a magas csúcsú sportcipők nagyobb bokatámaszt és védelmet nyújtanak, mint az alacsony felsők, de ezt sem bizonyítja sok bizonyíték. Tekintsük személyes preferencia kérdésének
2. lépés Viseljen professzionálisan felszerelt bokarögzítőt, amikor sporttevékenységet végez
Függetlenül attól, hogy tapasztalt -e már boka -ficamot, vagy sem, a kutatások azt mutatják, hogy a bokák merevítése csökkenti annak esélyét, hogy kificamodjon a sportos tevékenységek során. Többféle fűző, horog és hurok zárás, puha és félmerev fogszabályozó közül lehet választani, és a legjobb megoldás az, ha együttműködik orvosával, fizikoterapeutájával és/vagy sportedzőjével, hogy megtalálja a legjobbat opció az Ön számára.
A professzionálisan felszerelt merevítő nagyobb valószínűséggel biztosítja a szükséges támogatást és védelmet, miközben nem korlátozza túlságosan a mozgástartományt
Lépés 3. Ragassza fel megfelelően a bokáját a fogszabályozó alternatívájaként
A bokarögzítők valamivel nagyobb védelmet nyújthatnak a ficamok ellen, de a jó ragasztószalag egy másik szilárd lehetőség. Mint a merevítő, a bokája felragasztása növeli a stabilitást és a támaszt anélkül, hogy túl sok mozgásterét feláldozná.
- Fontos, hogy megfelelően rögzítse a bokáját, hogy megfelelő védelmet kapjon, és ne korlátozza túlzottan a véráramlást vagy a mozgástartományt. Mielőtt saját maga kipróbálná, kérjen oktatót vagy más szakembert, hogy hogyan rögzítse a helyes utat.
- Sokféle módon lehet ragasztani vagy becsomagolni a bokát-egy általános szalagmunkát, egy profi szintű szalagmunkát, egy tipikus pakolást, egy ACE kötést vagy egy ficamot, hogy néhány példát említsünk.
- Általában azonban létre kell hoznia egy alappakolást a boka alatt, felett és fölött, "kengyeleket", amelyek lefelé futnak a boka oldalán, majd több 8. ábra szerinti mintát tekernek a boka körül.
4. Lépés. Kezelés, és a ficam utáni gyógyulási idő
Ha kificamítja a bokáját, időt kell hagynia a gyógyulásra. Ellenkező esetben sokkal valószínűbb, hogy megint kificamodik, talán még komolyabban is. Ha ficamot tapasztal, forduljon orvosához kezelési tanácsért, és súlyosságától függően vizsgálathoz és kezeléshez. Gondosan kövesse a helyreállítási javaslataikat.
- Néhány ficam gyógyulása 1-2 napot vesz igénybe, míg mások 6 hétig vagy tovább tarthatnak, és bizonyos esetekben műtétet igényelnek.
- Enyhe ficamok esetén az orvos valószínűleg pihenést javasol, naponta többször törülközőbe csomagolt jégcsomagot kell felhelyeznie, és esetleg a bokát kötszerrel vagy kötéssel kell becsomagolnia.
5. módszer az 5 -ből: Életmódbeli változtatások
1. lépés Éljen gyulladáscsökkentő étrendet az ízületek védelmében
Építse étrendjét halak és más sovány fehérjék, valamint friss gyümölcsök és zöldségek köré. Ügyeljen arra, hogy étkezése közben egészséges zsírokat fogyasszon, de az egészségtelen telített zsírokat minimálisra csökkentse. Vágja ki a feldolgozott élelmiszereket és az egyszerű cukrokat, és korlátozza a vörös húst.
- Rendben van, ha gyulladáscsökkentő étrend mellett kis mennyiségű vörösbort iszik, például napi 1 pohárral.
- A krónikus gyulladás gyengítheti az ízületeket vagy fájdalmasabbá teheti őket. Emiatt jó a bokádnak, ha csökkented a gyulladást a testedben.
Tipp:
A mediterrán étrend gyulladáscsökkentő diéta, így ennek elfogadása segíthet az egészséges táplálkozási célok betartásában.
2. lépés. Fenntartani az egészséges súlyt hogy kevesebb nyomást gyakoroljon az ízületekre.
Ha extra súlyt visz a testére, az további nyomást gyakorol az ízületekre, különösen a bokájára. Ezenkívül befolyásolhatja az egyensúlyát, és növelheti a bokájának kificamodásának kockázatát. A kockázat csökkentése érdekében beszéljen orvosával, hogy megtudja az egészséges célsúlyt. Ezután dolgozzon orvosával vagy dietetikusával, hogy módosítsa étrendjét vagy gyakorlási rutinját, hogy segítsen elérni vagy fenntartani a célsúlyt.
- Mindenkinek más az igénye, ezért a legjobb, ha orvosával beszél, mielőtt fogyni vagy hízni próbál.
- Ha nehezen tudja eldönteni, mit egyen, kérje meg orvosát, hogy utalja dietetikushoz. Segítenek egy egészséges és étvágygerjesztő étrend kialakításában.
Lépés 3. Naponta végezzen 30 perces alacsony hatású kardioedzést
A napi testmozgás segít megvédeni csontjait és ízületeit, és segít megőrizni szívét. Az alacsony ütésű gyakorlatok könnyebbek az ízületeken, így kiváló lehetőség, ha aggódnak a bokasérülések miatt. Válasszon olyan gyakorlatot, amely felszívja a vért, de nem jár sok futással vagy ugrással. Például megpróbálhatja:
- Tempós séta
- Úszás
- Aerobic
- Tánc
- Gyors jóga
