A legtöbb kismama krónikus fáradtságot tapasztal a terhesség egy részében, általában az első és a harmadik trimeszterben. Ha túl fáradtnak érzi magát ahhoz, hogy bármit is tegyen, vannak módok, amelyekkel leküzdheti ezt a fáradtságot. Fenntarthatja az energiaszintet gyakorlással, megfelelő táplálkozással, jó alvással és elegendő folyadékfogyasztással. Természetesen mindig konzultálnia kell orvosával, mielőtt a terhesség alatt megváltoztatja étrendjét vagy aktivitási szintjét. Olvassa tovább, hogy többet megtudjon arról, hogyan nyerhet energiát a terhesség alatt.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: Gyakorlat
1. lépés Gyakorlat
Forduljon orvosához, hogy kizárja az edzés elmaradásának minden lehetséges okát. Ha orvosa jóváhagyja, végezzen sok napi mérsékelt testmozgást. Javasolt, hogy a terhes nők naponta legalább 30 percig végezzenek mérsékelt testmozgást. A gyakorlatokhoz nincsenek pulzusszámkorlátozások. Győződjön meg arról, hogy továbbra is normálisan tud beszélni edzés közben. Ha túl erősen lélegzik, hogy beszéljen, valószínűleg túl keményen dolgozik.
- A harmadik trimeszterben biztonságosan gyakorolhat, amíg nem áll fenn a koraszülött születésének veszélye. Ha általában mérsékelt vagy nagy hatású gyakorlatokat végez, beszélje meg kezelőorvosával vagy szülésznőjével, hogy folytathatja-e a szokásos módon. Próbálja ki a születés előtti jógát, a gyors sétát, valamint a hasi és háti gyakorlatokat. Mivel nem tud ropogni a hátán, végezzen álló medencebillentést. A terhesség késői szakaszában kerülje a nehéz súlyok emelését. És mint mindig, hagyja abba, ha szédül vagy szédül. Ha fáradt, próbálkozzon rövid gyakorlatokkal egy hosszú gyakorlat helyett.
- A testmozgás segít megőrizni a szív, a tüdő és az izmok egészségét, és biztosítja, hogy sok oxigén jusson el az agyadhoz és más szervekhez.
- Ha magasságban gyakorol, vegye figyelembe, hogy az akut hegyi betegség (AMT) kockázatot jelent. Ha 2500 méter feletti helyre utazik, adjon időt magának, hogy megszokja a magasságot. Várjon két vagy három napot, mielőtt bármilyen mérsékelt gyakorlatot végez.
- Az ellenállási gyakorlatok biztonságosak, de használjon könnyű súlyokat és végezzen nagyszámú ismétlést (pl. 15-20 ismétlés).
2. lépés Séta
Minden nap szánjon időt sétára. Menjen sétálni az ebédszünetben, vigye sétálni a kutyát, vagy szánjon időt arra, hogy sétáljon egy sétáló partnerrel, miután hazaért a munkából. A gyaloglás fontos, mert növeli a véráramlást, ami növeli az energiát.
- Séta közben tartsa lassan. Nem akarja megemelni a pulzusát, ezért böfög. Csak könnyű sétát végezzen.
- Próbáljon meg legalább 30 perces sétát minden nap.
Lépés 3. Emelje fel a súlyokat
Terhesség alatt végzett erősítő edzés nagyszerű módja lehet a biztonságos testmozgásnak. Érdemes azonban könnyebb súlyokat használni. A súlypontja megváltozik, és nehézségei lehetnek a sok súly eltartásával. Nehéz súlyok választása helyett használjon könnyű súlyokat, és készítsen 15-20 ismétlést sorozatonként.
Dolgozzon a felsőtest erősségének megteremtésén terhesen. Csináljon bicepsz fürtöket, tricepsz nyújtásokat és vállpréseket. Segíteni fog, ha később felemeli a babát
Lépés 4. Menjen úszni
Az úszást a terhes nők egyik legbiztonságosabb gyakorlataként tartják számon. Ez nem növeli az stresszt az ízületekben, és nem melegszik fel edzés közben. Ez egy nagyszerű, frissítő módja annak, hogy felpörgesse a vért és felébressze a testét.
A test hideg vízzel történő fröccsenése azonnal felfrissül, ami növelheti az energiaszintet
5. Próbálja ki a kardiógépeket az edzőteremben
Fél óra kardiógépekkel a helyi edzőteremben növelheti az energiaszintet. Az álló kerékpár jó, biztonságos módja a testmozgásnak. A kerékpár elbírja a súlyát, és mivel áll, nem kockáztatja meg, hogy leesik. A lépcsőzés, az elliptikus és a futópad is jó módja a gyakorlásnak és a fáradtság elleni küzdelemnek.
Csak ne feledje, hogy bizonyos tevékenységek különleges beállításokat igényelhetnek, hogy Ön és gyermeke biztonságban legyen. Ha nem biztos abban, hogy a testmozgás rendben van -e, beszéljen orvosával
6. Lépés
Sok jóga rutin terhes nők számára készült, és sokuk célja az energiaszint emelése. Menjen el egy jógaórára a helyi edzőteremben vagy jógastúdióban. Tekintse meg az interneten, vagy vásároljon DVD -t a terhességi jóga rutinjairól, így egy fél órányi jóga belefér a napjába, amikor van egy szabad pillanata.
Néhány stúdió és edzőterem kifejezetten terhes nők számára kínál osztályokat
7. Tánc
Az energia, az endorfinok és az általános hangulat fokozásának jó módja az, hogy feldobunk néhány vidám nótát és táncolunk. Az endorfinok növelése segít csökkenteni a stresszt, ami fáradtságot okozhat.
Győződjön meg arról, hogy nem túl sokat ugrik, ugrik vagy forog
Lépés 8. Mozgással harcoljon a déli zuhanás ellen
Ha munkában vagy, és úgy tűnik, nem tudsz felébredni, próbáld ki a könnyű mozgást. Végezzen néhány nyújtást és légzőgyakorlatot az asztalánál, tegyen egy sétát az irodában, vagy lépjen ki a friss levegőre és a napsütésre.
2. módszer a 4 -ből: Elég pihenés
1. lépés Aludjon megfelelő mennyiségben
A terhesség alatti elegendő pihenés fontos ahhoz, hogy több energia legyen a terhesség alatt. A megfelelő pihenés azt jelenti, hogy minden este 8-9 megszakítás nélküli alvást kapunk. A terhes nők 78% -a azonban arról számol be, hogy alvászavara van.
- Annak érdekében, hogy csökkentse annak esélyét, hogy éjszaka felébredjen vizelni, hagyja abba a folyadékfogyasztást 2-3 órával lefekvés előtt.
- Ne egyél lefekvés előtt, hogy csökkentse a gyomorégést.
- Nyújtson lefekvés előtt, hogy segítsen a lábgörcsökben.
2. lépés. Változtassa meg az alvási időt
Mivel a teste több energiát fog felemészteni, és fáradtabbnak érzi magát az első és az utolsó trimeszterben, érdemes a szokásosnál korábban lefeküdni. Ha ezt a néhány extra órát alszik minden este, segít abban, hogy ne érezze magát olyan fáradtnak nappal.
3. lépés. Alvás
Ha napközben fáradtnak érzi magát, szundítson egy kicsit. A szundikálásnak csak 20-30 percig kell tartania a teljes hatás eléréséhez, de egy 60 perces szundi felfrissítheti. Még akkor is, ha dolgozik, tartson 10-15 perc szünetet, kapcsolja ki a villanyt, csukja be a szemét, és pihentesse a fejét.
A napi alvás különösen hasznos lehet az első trimeszterben, mert a legtöbb napon valószínűleg fáradt
Lépés 4. Változtassa meg helyzetét, amikor folyamatosan szükségét érzi a vizelésnek
Az egyik módja az alvás elősegítésének, ha a testet úgy mozgatja, hogy a baba eltávolodjon a hólyagjától. Próbáljon négy percig négykézláb felemelni magát. Ez segíthet a baba mozgatásában, és remélhetőleg csökkenti a vizelési ingert.
Lépés 5. Használjon párnát az ízületek kellemetlenségeinek enyhítésére
Ha fájdalmat tapasztal, amikor az oldalán alszik, akkor tegyen párnát a térde közé. Ez segíthet a derék és a csípő fájdalmában. A párnát a hátad mögé is teheted a további támogatás érdekében.
Vásárolhat testpárnát is, amely támogatja a testet, miközben az oldalán alszik
6. lépés Vágja ki a felesleges kötelezettségvállalásokat
Amikor túlzottan fáradtnak érzi magát, előfordulhat, hogy hagynia kell néhány dolgot, hogy önmagára összpontosítson. Ez jelentheti a társadalmi kötelezettségvállalások csökkentését vagy kiigazítását. Hagyja a házimunkát. Nézze meg, tud -e otthon dolgozni. A pihenés és az alvás fontosabb, mint a vacsora a barátokkal, egy PTA -találkozó vagy egy rakat ruha.
7. lépés Csökkentse a stresszt
Bizonyos stressz normális a terhesség alatt, de a túl sok stressz megnehezítheti az éjszakai alvást. Fejfájást és étvágyváltozást is okozhat. Szánj időt magadra a terhesség alatt. Tegyen meg mindent, amit meg kell tennie a stressz csökkentése érdekében. Olvasson könyvet, hallgassa kedvenc dalát, jógázzon, vagy üljön kint a napsütésben.
- Próbáld ki a meditációt. Csukd be a szemed, és tisztítsd meg az elméd minden más gondolattól. Fókuszáljon csak egyetlen képre vagy gondolatra naponta néhány percig.
- Gyakorold a mély légzést. Vegyen mély lélegzetet 2 percig. Ez segíthet megnyugtatni és helyreállítani az energiát.
- Beszéljen orvosával, ha nehezen tudja kezelni a stresszt.
3. módszer a 4 -ből: A megfelelő ételek fogyasztása
1. lépés. Szétosztja ételeit több étkezésen
Körülbelül 300 kalóriára van szüksége naponta, ha terhes, ami lassíthat, ha nagy mennyiségű ételt fogyaszt. Az energiaellátáshoz szükséges tápanyagok megszerzésének módja az, ha a nap folyamán 5-6 kis étkezést fogyaszt. Ez segít kiegyenlíteni az energiáját, és segít elkerülni a baleseteket.
A reggeli, az ebéd és a vacsora mellett legalább 2 lényeges egészséges és tápláló harapnivalót fogyasszon el a nap folyamán, hogy energiáját megőrizze
Lépés 2. Egyél fehérjét
A fehérje nagyszerű módja annak, hogy egész nap energiát nyerjen. Ezenkívül a fehérjét tartalmazó élelmiszerekben található aminosavak elősegítik a baba sejtjeinek fejlődését. Ha terhes, napi 75 grammra (2,6 oz) van szüksége. A jó fehérjeforrások a következők:
- tej, sajt, joghurt és egyéb tejtermékek
- tojás
- sovány húsok, például csirke és hal
- tofu vagy szója, mint az edamame
- bab vagy lencse
- quinoa
- humusz
- diófélék és magvak
3. Lépjen be komplex szénhidrátokat
Az egészséges összetett szénhidrátok fontosak a terhesség alatt. Segítenek abban, hogy táplálja a babát. Maradjon távol a finomított, feldolgozott szénhidrátoktól, például snack süteményektől és chipsektől, és hagyja ki a fehér kenyeret. Válasszon helyette:
- zabpehely
- friss vagy szárított gyümölcs (hozzáadott cukor nélkül)
- friss zöldségek
- teljes kiőrlésű kenyér, keksz és gabonafélék
- héjában sült burgonya
- bab és borsó
4. lépés. Adjon hozzá vasat
A vasban gazdag ételek segítenek megelőzni a vérszegénységet, amely fáradtságot okozhat és problémát jelenthet a terhesség alatt. Ha vasban gazdag étrendet fogyaszt, magas szinten tarthatja energiaszintjét. Egyél a következő ételeket:
- humusz
- vasban gazdag gabonafélék
- szárított gyümölcs (hozzáadott cukor nélkül)
- spenót, kelkáposzta és más sötét leveles zöldek
- szója termékek
- sovány vörös hús
- bab
5. lépés Szerezze be a megfelelő vitaminokat
Az energiát növelő vitaminokban gazdag ételek fogyasztása segíthet a fáradtság elleni küzdelemben egész nap. Próbálja ki a következő ételeket:
- A tök nagyszerű A -vitamin forrás.
- A joghurt kalciumot és D -vitamint biztosít. Győződjön meg róla, hogy joghurtot kap mesterséges összetevők, tartósítószerek és hozzáadott cukrok nélkül.
- A brokkoli és a sárgarépa nagyszerű béta -karotin források, a brokkoli, a citrusfélék és a bogyók pedig ízletes módja a C -vitamin megszerzésének.
- Az áfonya, a szeder és az eper fontos antioxidánsokat, valamint egyéb alapvető vitaminokat biztosít.
- A B6 fontos tápanyag a csirkében, az édesburgonyában és a banánban.
Lépés 6. Egyél káliumot
Az étrendben található káliumban gazdag ételek segíthetnek az izmoknak azáltal, hogy csökkentik a lábgörcsöket. A kálium a következő élelmiszerekben található:
- banán
- tök
- őszibarack
- kivi
- krumpli
- leveles zöldségek
7. lépés Szerezzen elegendő magnéziumot
A magnézium felhasználható energiává bontja a cukrokat. Ha a magnéziumszint túl alacsony, fáradtságot érezhet. Az alacsony magnéziumszint szintén görcsöket okozhat a lábakban, de elegendő magnézium bevitele segít megelőzni őket. A nőknek napi 300 mg -ot kell bevenniük.
- Egy marék dió, például mandula, mogyoró vagy kesudió segíthet a napi adag elérésében.
- A korpa gabonafélék vagy bármely teljes kiőrlésű gabona magnéziumot biztosíthat.
- A hal jó magnéziumforrás. Próbáld ki a laposhal.
8. lépés: Kerülje a cukrot
A kiegyensúlyozott vércukorszint segít megőrizni az energiát. A cukros ételek fogyasztása megnöveli a vércukorszintet, rövid energiát adva, majd fáradtságot okozva.
Ha édes javításra van szüksége, próbáljon ki gyümölcsöt, étcsokoládét vagy granolát
9. lépés. Adjon hozzá több kalóriát az étrendhez
Terhes korban egészséges, tápláló étrendet kell fogyasztania, és ügyelnie kell arra, hogy ne hízzon túl sokat. Mivel azonban a teste keményen dolgozik a baba fejlesztésén, extra kalóriára van szüksége. Adjon hozzá 300 extra kalóriát a szokásos napi táplálékbevitelhez, hogy kompenzálja a szervezet által végzett többletmunkát. Ha ez alatt eszik, fáradtságot és kimerült energiaszintet okoz.
10. lépés Igyon sok vizet
A terhesség alatt elegendő mennyiségű vizet kell inni. Ez idő alatt igyon 8,8 oz. (23,7 ml) pohár vizet. A tej, a gyümölcslé és más italok beleszámítanak ebbe a számba.
A kiszáradás fáradtsághoz és más egészségügyi problémákhoz vezethet. Ezzel szemben, ha elegendő vizet kap, segít megőrizni az állóképességet és az energiát
11. lépés Bölcsen igyon koffeint
A legújabb kutatások kimutatták, hogy terhesség alatt biztonságos napi mérsékelt mennyiségű koffein fogyasztása. Ha szüksége van egy reggeli feltöltésre vagy egy délutáni felvételre, igyon egy csésze kávét vagy teát-miközben gondosan figyelemmel kíséri a koffeinbevitelt. Ne lépje túl a 200 milligramm koffeint naponta, a koffein mennyisége körülbelül 12 uncia kávéban.
Ha azonban alvászavarokkal találja magát szemben, próbáljon távol maradni a kávétól, üdítőtől és teától. A koffein olyan stimuláns, amely zavarhatja az alvást. Ne igyon koffeint túl későn a nap folyamán. A koffein sok órán keresztül a rendszerben maradhat, és zavarhatja az alvást
4. módszer a 4 -ből: A mögöttes egészségügyi állapotok keresése
1. lépés. Ellenőrizze a vérszegénységet
Amikor terhes vagy, a tested több vért termel, ami növeli a több vas szükségességét. Ha nem kap elegendő vasat vagy más tápanyagot, vérszegénységet okozhat. Terhesség alatt gyakori az enyhe vérszegénység. A krónikus fáradtság azonban súlyos vérszegénységre utalhat az alacsony vas- vagy vitaminszint miatt.
A vérszegénység számos tünete a normális terhesség gyakori tünetei is, például fáradtság, légszomj és koncentrációs zavar. Kérje meg orvosát, hogy végezzen vérvizsgálatot annak megállapítására, hogy a fáradtságot vérszegénység okozza -e
2. lépés Döntse el, hogy depressziós -e
A terhesség alatt fáradtnak, lefáradtnak, alacsonynak és reménytelennek érezheti magát. A krónikus fáradtság a depresszió tünete lehet. Ha fáradtnak, reményvesztettnek érzi magát, és elveszítette érdeklődését olyan dolgok iránt, amelyeket általában élvez, beszéljen orvosával vagy szülésznőjével, hogy kizárja a depressziót.
3. Ellenőrizze a pajzsmirigyét
A hipotireózis a pajzsmirigy alulműködése. A pajzsmirigy alulműködés komplikációkat okozhat, például vetélést, halvaszületést, meddőséget és egyéb problémákat. Az Amerikai Klinikai Endokrinológusok Szövetsége kijelenti, hogy minden tizedik amerikai pajzsmirigybetegségben szenved, és több mint 13 millió nem diagnosztizált. Kérje meg orvosát, hogy ellenőrizze a pajzsmirigy problémáit a terhesség elején.
4. lépés Futtassa le a teszteket
Ha nem biztos abban, hogy miért olyan fáradt, menjen orvoshoz, és végezzen vizsgálatokat. Így kizárja a súlyos egészségügyi állapotokat.
