Az alvás szinte lehetetlen bravúrnak tűnik, ha terhes vagy - éppen akkor, amikor a legnagyobb szükség van rá! Ahogy a baba nő, a tested megváltozik, és az alvásigényed is változik. Az első trimeszterben váljon szokássá egy jó lefekvés rutin, és ez segíteni fog a terhesség alatt. Bármi is legyen, ne feledje, hogy az alvás fontos - ez nem luxus, különösen akkor, ha terhes. Prioritja az alvást, és győződjön meg róla, hogy a barátok és a család is megértik annak értékét.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: első trimeszter
1. Lépjen ki egy pihentető alvási rutinot
Kapcsolja ki az összes képernyőt körülbelül egy órával lefekvés előtt, és játsszon pihentető zenét, vagy igyon gyógyteát, hogy ellazítsa a testét és készüljön fel az ágyra. A meleg fürdő is hasznos lehet. Próbáljon minden este nagyjából ugyanabban az időben lefeküdni, és kövesse ugyanazt a rutint, hogy előkészítse a testét az alvásra.
- Kipróbálhat egy gyengéd jógarutinot is, hogy ellazítsa az elmét és a testet, és elősegítse az alvást. Keressen ingyenes lefekvés előtti jógarendet online.
- Tedd hálószobádat alvásra - sötét, enyhén hűvös és csendes.
- Ha korán elkezd egy rutint, még akkor is, ha nem igazán okoz problémát az elalvás, akkor a terhesség későbbi szakaszában segít, ha problémái vannak.
2. lépés. Menjen korábban lefeküdni, ahelyett, hogy kényszerítené magát arra, hogy fent maradjon
Az első trimeszterben valószínűleg azt tapasztalja, hogy fáradtabb és több alvásra vágyik, mint általában. Ez természetes válasz, mivel a szervezet növeli a méhlepényt a baba számára. Ha fáradtan kezd lefeküdni, akkor sokkal könnyebb lesz elaludni.
Például, ha általában 10 körül fekszel le, akkor az alvásidőt akár fél 9 -re is kitolhatod. Még ha nem is alszik ilyenkor, akkor álmos lesz, ha az ágyban fekszik, és valami pihentető dolgot csinál, például könyvet olvas vagy nyugodt zenét hallgat
Lépés 3. Nappal aludjon napközben, ha éjszaka nem aludt eleget
Ha nehezen alszik eleget az éjszaka folyamán, vagy úgy érzi, hogy nappal még álmos, akkor az alvás jó megoldás lehet. A munka vagy az iskola korlátozhatja a rendszeres alvás képességét, de az alvás előtérbe helyezése azt jelentheti, hogy szundít egyet, ahelyett, hogy más dolgokat tenne.
Például, amikor délután hazaér a munkából, a vacsora elfogyasztása előtt tehet egy rövid szundit
Lépés 4. Fogyasszon enyhe harapnivalókat egész nap, hogy elkerülje a hányingert
Munch kekszet vagy valami hasonlót egész nap, hogy a gyomor soha ne legyen teljesen üres. Ez megakadályozza, hogy a rettegett "reggeli rosszullét" (ami a nap bármely szakában megtörténhet) bekúszhasson.
Ha azt tapasztalja, hogy hajlamos a rosszullétre, amikor először felébred reggel, akkor néhány keksz elfogyasztása közvetlenül lefekvés előtt megakadályozhatja ezt
Lépés 5. Jelentkezzen be egy szülés- vagy szülői osztályba a félelem és a szorongás ellen
A jövőtől és a baba gondozásától való aggódás normális, különösen, ha ez az első terhessége. A szülés és a szülői foglalkozások segítenek felkészülni, így nem kell aggódnia, és más kismamák közösségét is biztosítja, akik támogatni fogják Önt.
- Orvosa az Ön körülményei alapján javasolhat egy jó osztályt az Ön számára.
- Közösségi csoportok és nonprofit szervezetek is támogatnak órákat. Keressen online az Ön érdeklődésének megfelelő osztályt a közelben.
6. Lépjen ki rendszeres testmozgási rutint a test természetes megfáradásához
A legtöbb mérsékelt intenzitású edzés teljesen biztonságos, ha terhes, és ha aktív, akkor jobban alszik. Tervezzen napi legalább 30 perc gyakorlást, heti 5 napon. Ha szükséges, ezt több 10 perces ülésen is eloszthatja.
- A gyaloglás vagy az álló kerékpározás két gyakori tevékenység, amelyet terhesen élvezhet anélkül, hogy később nehézségeket okozna.
- Kerülje az érintkezési sportokat, például a focit vagy a kosárlabdát, mivel fennáll annak a veszélye, hogy hasba ütköznek.
2. módszer a 3 -ból: második trimeszter
1. lépés: A második trimeszterben zárja le az esti rutinját
A második trimeszter általában a legegyszerűbb alvás szempontjából, különösen akkor, ha szünetet tart az első trimeszterben tapasztalt reggeli rosszulléttől és gyengéd mellektől. Használja ki ezt az időt, hogy minél többet aludjon, és alakítson ki egy pihentető alvási rutinot, amelyet magával vihet a terhesség hátralévő részében.
- Kapcsolja le a villanyt körülbelül egy órával lefekvés előtt, és tegyen valami pihentető dolgot, például olvasson könyvet vagy nyugtató zenét. Ez a fárasztó folyamat egy fárasztó nap után azt mondja a testednek, hogy ideje aludni.
- Vigyázzon bármire, ami akadályozhatja a jó éjszakai alvást. Például, ha túl világos a szobában, az sötétítő függönyök segíthetnek. Ha a zaj ébren tart, akkor egy fehérzajú gép vagy mobiltelefonos alkalmazás segíthet a külvilág hangolásában.
2. lépés. Beszéljen orvosával, ha nyugtalan lábai vannak, amikor először feküdt le
Ha azt tapasztalja, hogy ellenőrizhetetlen késztetése van a lábak mozgatására, amikor lefekszik aludni, akkor nyugtalan láb szindróma (RLS) lehet. Ez az állapot viszonylag gyakori a terhesség alatt, és vérszegénységhez kötődik - így ha ezt tapasztalja, akkor alacsony lehet a vas. Kezelőorvosa javasolhat kiegészítést a hiányosság kiküszöbölésére.
- A prenatális vitaminok általában nagyobb mennyiségű folsavat és vasat tartalmaznak, amelyek segítenek megakadályozni a vérszegénységet. Azonban szükség lehet egy kicsit többre, különösen akkor, ha a terhesség előtt vashiányos problémái voltak.
- Bár az RLS bosszantó lehet (ha nem kifejezetten fájdalmas), a jó hír az, hogy nem állandó állapot. A legrosszabb esetben a szülés után jobb lesz, és a baba születése után egy -két héten belül eltűnik.
3. Lépés előtt csökkentse a folyadékbevitelt, nehogy felébredjen
A húgyhólyagra gyakorolt fokozott nyomás azt jelenti, hogy terhesség alatt a szokásosnál gyakrabban kell mosdóba mennie. Kerülje a folyadékfogyasztást néhány órával lefekvés előtt, és nem kell annyira aggódnia, hogy felébred, és úgy érzi, hogy a fürdőszobába kell mennie. Ha szomjasnak érzi magát, csak igyon kis korty vizet.
- Az is jó ötlet, ha lefekvés előtt a fürdőszobába megy, hogy kiürítse a hólyagját, még akkor is, ha nem érzi úgy, hogy mennie kell.
- Ha úgy találja, hogy az éjszaka közepén fel kell kelnie ahhoz, hogy kimehessen a fürdőszobába, használjon éjszakai lámpákat, hogy ne kelljen bekapcsolnia a lámpákat. Az erős fények megnehezítik az elalvást, ha visszafekszel az ágyba.
4. Használja a párnákat a növekvő has támogatásához
A második trimeszterben egyre kényelmetlenebb lesz a hátán vagy a hasán feküdni, még akkor is, ha ezek közül az egyik volt a korábbi alvó pozíciója. Általában úgy érzi magát a legkényelmesebben, ha párnája van a hasa alatt, így a súly nem húzza meg a testét.
- Az oldalt alvás csökkenti a gerincre, a belekre és az alsó erekre nehezedő nyomást is.
- Érdemes befektetni egy terhességi párnába, amelyet kifejezetten arra terveztek, hogy alátámassza a testét. Keresse ezeket különböző formákban és méretekben az interneten, vagy bárhol, ahol baba- és terhességi termékeket árulnak.
5. lépés Hajlítsa meg a lábát és a térdét, hogy enyhítse a hátfájást
Miközben az oldalán fekszik, hajlítsa a lábát a csípőnél úgy, hogy a térde a teste előtt legyen, majd hajlítsa derékszögben a térdét. Ez csökkenti a gerincre nehezedő nyomást, és különösen hasznos, ha a nap folyamán hátfájdalmai vannak.
A térdek közötti erősítő vagy nagy párna tartja a gerincet egy vonalban, és kényelmesebbé teszi az oldalán fekvést
6. lépés Aludjon természetes szálakból készült laza ruházatban, hogy hűvös maradjon
Természetes, hogy a terhesség alatt melegebbnek érzi magát, mint általában. A könnyű pamut hálóruha optimális légáramlást biztosít, hogy kényelmes legyen.
Ha meleg van a hálószobában, érdemes elektromos ventilátort vásárolnia, amely alvás közben ráfúj, vagy lezuhanyozik
3 /3 -as módszer: harmadik trimeszter
1. lépés Aludj a bal oldalon, hogy növeld a baba véráramlását
Miután elérte a harmadik trimesztert, még a testének az oldala is fontos lesz. Ha a bal oldalon alszik, csökkenti a vénákra nehezedő nyomást, és biztosítja a lehető legjobb véráramlást a méhbe és a vesékbe.
A bal oldalon alvás segít abban is, hogy a méh ne támaszkodjon a májra
2. lépés Töltsön fel párnákat, ha gyomorégést vagy légszomjat tapasztal
A légszomj gyakori a harmadik trimeszterben, különösen fekve. Ha ezzel a problémával küzd, támassza fel felsőtestét szögben, hogy könnyebben lélegezzen. Ehhez több szokásos párnát használhat, vagy ék alakú párnát vásárolhat (online és a legtöbb áruházban kapható).
A támaszkodás segít abban is, hogy a gyomornedvben lévő sav lemaradjon a helyén, így kevesebb problémája lesz a gyomorégéssel vagy a savas refluxmal, ami gyakori probléma a harmadik trimeszterben
3. Próbálja ki az alvásalkalmazásokat vagy a levendula illatú termékeket, ha álmatlanságban szenved
Az álmatlanság viszonylag gyakori a harmadik trimeszterben. Sajnos a legtöbb alvási gyógyszer nem biztonságos, ha terhes. A levendula illata elősegíti az alvást, és nem árt a babának. Számos alvó vagy meditáló okostelefon -alkalmazás is van, amelyek segítenek megnyugtatni a testet és a lelket, hogy elaludjon.
- Például lemoshatja lepedőjét és párnahuzatát levendula illatú mosószerben, vagy elhelyezhet illóolajos diffúzort a hálószobában. Néhány csepp levendulaolaj vízben nyugtató, levendula illatú ködöt biztosít.
- A meditációs alkalmazások különösen akkor hasznosak, ha álmatlanságát szorongás okozza. Vannak olyan mesemondó alkalmazások is, amelyekben a narrátorok elalvást elősegítő hangnemben olvasnak.
Lépés 4. Fogyasszon teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt és zöldséget a székrekedés megelőzése érdekében
A harmadik trimeszterben, amikor a méh nyomni kezdi a beleit, gyakori lehet a székrekedés. Az étrendben található sok rost segít megőrizni a széklet lágyságát, így nehézségek nélkül haladhat a székletürítéssel. Ellenkező esetben a hasi görcsök éjjel felébreszthetnek.
- A bőséges folyadékfogyasztás napközben szintén enyhíti a székrekedést - csak ügyeljen arra, hogy ne igyon közvetlenül lefekvés előtt.
- Ha biztonságban teszi ezt, próbálja meg aktív maradni a nap folyamán. A székrekedés valószínűbb, ha ülő helyzetben van.
5. lépés Ha alszik napközben, ha szüksége van rájuk
Azt tapasztalhatja, hogy az első trimeszterben tapasztalt kimerültség bosszúból visszatért a harmadik trimeszterben. A babát hordani nagyon nehéz a testednek, és sok energiát igényel.
A harmadik trimeszterben is nehéz aludni. Mivel nagyon nehéz lehet kényelmesen elhelyezkedni, előfordulhat, hogy egyre nehezebb lesz átaludni az éjszakát. Ennek ellen jó módja a macska-szundikálás egész nap
6. Lépés Maradjon jól hidratált a lábgörcsök csökkentése érdekében
A lábgörcsök gyakoriak a harmadik trimeszterben, és elég fájdalmasak lehetnek ahhoz, hogy felébresszenek még azután is, hogy végre elaludt. A bőséges vízfogyasztás a nap folyamán segít megelőzni, hogy ezek megtörténjenek, vagy ilyen súlyosak legyenek.
A megfelelő mennyiségű vízfogyasztás a testtömegtől és a nap folyamán végzett tevékenységtől függ. Hogy biztosan tudja, nézze meg a vizelet színét. Ha jól hidratált, a vizelet halvány szalmaszínű lesz. Ha teljesen világos, akkor ez a túlzott hidratáltság jele lehet (ami ugyanolyan káros lehet a szervezetre, mint a kiszáradás)
7. Tegyen le egy törülközőt, ha éjszakai izzadása van
A terhességi hormonok súlygyarapodással párosulva gyakran összeadódnak az éjszakai izzadáshoz a harmadik trimeszterben. A törülköző segít felszívni a nedvességet, így kevésbé valószínű, hogy felébred, ha erősen izzad az éjszaka közepén.
- Rétegezzen takarót az ágy tövében, így lehetősége van arra, ha hideg lesz. Gyakran az éjszakai izzadást hidegrázás követi, amikor a szervezet megpróbálja szabályozni a hőmérsékletét.
- Ha éjszakai izzadása van, kerülje a forró italokat és a fűszeres ételeket napközben (és főleg este), mivel ezek súlyosbíthatják ezt a tünetet.
Tippek
- Prioritja az alvást más munkákhoz és feladatokhoz. Terhesség alatt fontosabb az elegendő alvás, mint a tiszta ház vagy a mosás.
- Ha úgy találja, hogy fél óra múlva nem tud elaludni, keljen fel, és tegyen valami mást, például könyvet olvas vagy zenét hallgat, amíg álmosnak érzi magát.
- Annak ellenére, hogy az oldalán kell aludnia, ne aggódjon, ha a hátán ébred. A mozgás és a helyzetváltás alvás közben teljesen normális! Csak görgessen vissza az oldalára, mielőtt újra elaludna.
Figyelmeztetések
- Bár csábítóak lehetnek, ha több éjszaka zavart alváson ment keresztül, kerülje a vény nélkül kapható alvássegítőket-ezek nem biztonságosak, ha terhesek, és árthatnak a babának.
- Ha erős fejfájása van, vagy a keze, bokája és lába duzzadt, azonnal hívja orvosát. Ezek a magas vérnyomás jelei, amelyek szövődményekhez vezethetnek.
