Sok embernek problémái vannak az alvással, és ennek több formája is van. Néhány embernek nehézségei vannak az elalvással, másoknak pedig az alvással. Az alváshiány problémákat okozhat életének minden szakaszában, ezért győződjön meg róla, hogy hét -kilenc órát alszik, ha felnőtt, vagy kilenc -tíz órát alszik, ha tinédzser. Az alvás egészsége nagyon fontos. Ha az alvás javításának módszereit keresi, vannak olyan élelmiszerek, amelyek segíthetnek jobban aludni, és további bónuszt jelentenek az egészség javítására.
Lépések
Módszer 1 /3: A megfelelő ásványi anyagok beszerzése
1. lépés. Fogyasszon több magnéziumot
Az egyik legjobb ásványi anyag a magnézium, ha jobb alvást szeretne. Gyakran olyan ásványi anyag, amelyből az emberek hiányoznak, ezért ügyeljen arra, hogy minden nap próbáljon többet beszerezni belőle. A magnéziumhiány borjúgörcsöt is okozhat éjszaka, ami megzavarhatja az alvást. Próbáljon meg minden étkezéshez legalább egy, magnéziumban gazdag ételt beépíteni. Ezek az élelmiszerek a következők:
- Gyümölcsök, például bogyók, alma, dinnye, banán és avokádó
- Zöldségek, például svájci mángold, kelkáposzta, spenót, gallérzöld, fehérrépa, zöldfű, mustár, répa, brokkoli, különféle saláta és mezei zöldség
- Bab, például szójabab és feketebab
- Tofu
- Diófélék és magvak, például mandula, tökmag (pepitas), szezámmag, napraforgómag és kesudió
- Dió- és magvaj, például mandulavaj és szezámmagvaj (tahini)
- Teljes kiőrlésű gabonák, például gabonafélék, kenyér, búza, köles, zab és barna rizs
2. lépés. Szerezzen be több káliumot
A káliumszint kritikus fontosságú a mély alvás eléréséhez. Ez azt jelenti, hogy elegendő káliumra van szüksége ahhoz, hogy elaludjon és mély alvásban maradjon, ami pihentetőbbé tesz. Ezek az élelmiszerek a következők:
- Gyümölcsök, például avokádó és banán
- Zöldségfélék, például gombák, paradicsom, gyömbéres zöldségek, mezei zöldségek, kelkáposzta, svájci mángold, brokkoli, saláta, mustárfű, spenót, fehérrépa, répa, burgonya, karfiol és édesburgonya
- Bab, például szójabab, lima bab, lencse, vesebab és pinto bab
- Halak, például lepényhal, tőkehal vagy lazac
3. lépés. Növelje a kalciumbevitelt
A kalcium, amelyről régóta ismert, hogy segíti a csontok egészségét, szintén szükséges ahhoz, hogy a szervezet elaludjon. Szerepet játszik az alváshoz szükséges testi funkciókban. A kalciumhiány zavart okozhat a REM alvásban. A kalciumban gazdag élelmiszerek a következők:
- Zöldségek, például gallérzöldek, spenót, mustárzöldek, kelkáposzta, mángold, fehérrépa, brokkoli, répa, saláta és mezei zöldek
- Tejtermékek, például sajt, tej és különféle joghurtok
- Halak, például lazac és szardínia
- Diófélék és magvak, például mandula, brazil dió és szezámmag
- Szójatermékek, például tofu, szójatej, szójabab és szójajoghurt
2. módszer a 3 -ból: Alváshormonok támogatása
1. lépés. Növelje a melatonin termelést
A melatonin az egyik legfontosabb alvási hormon. Segít szabályozni az alvási ciklust, ami azt jelenti, hogy a hormon termelése segít elaludni. A melatonin termelését elősegítő élelmiszerek a következők:
- Gyümölcs és 100% -os gyümölcslevek, például cseresznye, málna és goji bogyó
- Zöldségek, például paradicsom és narancsos paprika
- Magok, például mustármag és görögszéna
- Diófélék, például mandula
2. lépés: Segítség a szerotonin termelésben
A szerotonin egy kémiai hírvivő, amely megtalálható a szervezetben, és döntő szerepet játszik az alvásban. A szerotonin szintje alacsony, amikor alszik, és magas, amikor ébren van, de a szerotoninhiány megzavarhatja az alvást. Vannak élelmiszerek, amelyek elősegíthetik a termelését. Ezek tartalmazzák:
- Összetett szénhidrátok, például teljes kiőrlésű gabonafélék és keményítőtartalmú zöldségek
- Sovány fehérje, például csirke, lazac és sajt
- Egészséges zsírok, például mandulavaj, különféle diófélék és magvak
Lépés 3. Fogyasszon magas B -vitamin tartalmú ételeket
A B -vitaminok különböző formái segíthetnek jobban aludni. A B6, B12 és a folsav B -vitaminok, amelyek támogatják a szerotonin termelését a szervezetben. Sok B-vitaminban gazdag élelmiszer más alváskeltő ásványi anyagokat is tartalmaz, ami különösen hasznos. A B -vitaminokban gazdag élelmiszerek a következők:
- B6-vitaminban gazdag ételek, például dúsított gabonafélék, baromfi, bab, hal, sötét leveles zöldségek, narancs, papaya és sárgadinnye
- B12-vitaminban gazdag ételek, például hal, válogatott vörös húsok, sertéshús, baromfi, tejtermékek, tojás, dúsított reggeli gabonapelyhek és dúsított szója- vagy rizstej
- Folátban gazdag ételek, például különféle gyümölcsök, sokféle zöldség, bab, teljes és dúsított gabonafélék, reggeli gabonapelyhek és gabonafélék
3. módszer a 3 -ból: A helyes étkezés
1. lépés. Határozza meg az alváshoz legjobb tápanyagokat
Számos vitamin, ásványi anyag és más tápanyag segíthet az alvásban. A jobb alvás legjobb tápanyagai közé tartozik a magnézium, a kálium, a kalcium, a B6 -vitamin, a B12 -vitamin és a D -vitamin. Ezek segítik az agy különböző kémiai hírvivőit, amelyek ezekre a tápanyagokra éheznek, és képesek ellátni az alvással kapcsolatos funkcióikat.
- Ezek a vitaminok és ásványi anyagok szintén jót tesznek az általános egészségnek. Ez azt jelenti, hogy az alvás étellel történő javítása az általános egészségi állapot javítását is elősegítheti.
- Kerülje az MSG -tartalmú ételeket, mivel ez megnehezítheti az elalvást.
2. lépés. Tápanyagokat nyerjen az élelmiszerből
A legjobb módja annak, hogy ezeket a tápanyagokat beszerezze, ha minden nap gazdag ételeket fogyaszt. Ez azt jelenti, hogy figyelnie kell arra, hogy mit eszik, és megpróbálja a lehető legtöbbet beépíteni ezekből az ásványi anyagokból.
Ezeket az ásványi anyagokat kiegészítésekkel is növelheti, de a szervezet jobban felszívja a tápanyagokat, ha azok táplálékból származnak
Lépés 3. Fogyassza el őket több étkezés közben
Ha a megfelelő ásványi anyagokat és tápanyagokat akarja beszerezni, akkor el kell osztania őket. Egyél egészséges, tápanyagban gazdag ételeket több étkezés közben. Ez azt jelenti, hogy nem szabad minden tápláló ételt egyetlen étkezésbe betölteni, majd a nap többi időszakában tápanyagmentes ételt fogyasztani.
- Próbáljon meg legalább nyolc -tíz adagot enni ezekből az ételekből a nap folyamán.
- Ha ezt nehéznek találja, kezdje kicsivel. Csak egy új típusú ételt adjon hozzá, például egy leveles zöld salátát vagy egy kis csésze gyümölcsöt minden étkezéshez. Ez megkönnyíti Önt ezen tápanyagban gazdag ételek nagyobb adagjaiban egész nap. Amint hozzászokik hozzájuk, lassan cseréljen más ételeket ezekre az ételekre.
Lépés 4. Válasszon olyan élelmiszereket, amelyeknek több előnye van
Amikor az alvás érdekében étkezik, próbáljon olyan élelmiszereket választani, amelyek több hasznos tápanyagot tartalmaznak. Ez lehetővé teszi, hogy a lehető legtöbbet hozza ki ezekből az ételekből minden egyes alkalommal, amikor eszik.
Például az avokádó magnéziumot és káliumot tartalmaz, így nyersen, szendvicsben vagy salátán fogyasztva segíthet jobban aludni azáltal, hogy növeli két különböző alvást segítő tápanyag mennyiségét
5. lépés: Próbáljon ki különböző dolgokat
Ha hajlamos unatkozni arra, amit eszik, akkor próbáljon ki különféle, ezekben a vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag rágcsálnivalókat. Ne nehezítse meg önmagát sem. Ha tudod, hogy nem szereted az alvást segítő tápanyagokban gazdag dolgokat, válts másikra. Jobb, ha megtalálod a kedvedre valót, mint hogy egyáltalán ne tartsd magad távol a tápanyagoktól.
- Például, ha nagyon utálja a magnéziumban erős banánt, cserélje le egy marék bogyóval vagy egy adag kesudióval.
- Ezeket a receptekbe is beépítheti, például kesudióval és brokkolival csirkét készíthet, vagy nagy kelkáposzta salátát mandulával, lazaccal és cseresznyével.
6. Lépés. Kerülje a nagy ételek fogyasztását közvetlenül lefekvés előtt
Ha közvetlenül étkezés után feküdt le, emésztési zavarai vagy kellemetlenségei lehetnek, amelyek megnehezíthetik az elalvást. Várjon körülbelül 2-3 órát, miután befejezte az étkezést, mielőtt lefeküdne, hogy a lehető legjobban pihenjen.
7. lépés: Korlátozza az alkohol és a koffein mennyiségét, amelyet esténként fogyaszt
Bár álmosságot érezhet ivás közben, az alkohol serkentő lehet, és ébren tarthat, mivel a szervezete lebontja. A koffein egy másik stimuláns, amely megnehezíti az elalvást. Ha teheti, este, közvetlenül lefekvés előtt zárja ki az étrendből az alkoholt és a koffeint, hogy ne érezze magát ébren.
