Az elfogyasztott zsír korlátozása segíthet a fogyásban a teljes kalóriabevitel csökkentésével, a telített zsírok bevitelének csökkentése pedig a szívbetegségek kockázatának csökkentésével. Ideális esetben a napi kalóriák kevesebb mint 30% -a zsírból származhat - bár nem lehet, és nem is szabad teljesen elkerülni a zsírt. Az egészséges zsírokkal készített ételek jelentősen csökkenthetik a napi zsírmennyiséget.
Lépések
Módszer 1 /3: A zsírforrások felismerése
1. lépés Olvassa el az összetevők címkéit
A legjobb módja annak, hogy elkerülje a zsírt, ha tudja, mit kell keresnie az élelmiszerek címkéin, és ellenőrizze az összes vásárolt összetevőt. Többféle zsír létezik, és nem mindegyik rossz az Ön számára. Valójában a szervezetnek szüksége van némi zsírra a vitaminok és ásványi anyagok felszívódásához, a szervezetben lévő hormonok sokaságának előállításához és az egészség megőrzéséhez. Válassza ki a „jó” zsírokat tartalmazó ételeket a „rossz” zsírok helyett, olvassa el a címkéket, mielőtt vásárol.
Vásárláskor hasonlítsa össze a hasonló összetevőket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a vállalat „könnyű” állítása a megadott táplálkozási tények alapján pontos
2. lépés. Kövesse nyomon napi zsírbevitelét
Ha komolyan gondolja az étkezési zsír minimalizálását, akkor jól kell olvasnia az élelmiszerek címkéit és nyilvántartania, hogy mit eszik. A zsír a napi kalóriák kevesebb mint 30% -át teszi ki, és egy felnőtt átlagos kalóriaszükséglete körülbelül 2000 kalória naponta. Ebből a 30% -ból kevesebb, mint 10% zsírt kell kapnia telített zsírok (vagy 200 kalória), és a lehető legkevesebb zsírt transzzsírok. A többi - vagy amennyire csak lehetséges - a „jóból” kell származnia telítetlen zsírok.
Napló, napló vagy rekord elindítása. Előfordulhat, hogy egy kis skálát kell beszereznie ahhoz, hogy lemérje az adagokat, és kiszámítsa a zsírszázalékot minden egyes elfogyasztott ételből, annak táplálkozási tényei alapján. Vannak online webhelyek és telefonos alkalmazások is, amelyek segíthetnek ebben
3. lépés. Ismerje fel a telített és transzzsírok forrásait
Sokféle telített zsír növelheti a „rossz” LDL -koleszterint, és a transzzsírok többféle módon is negatívan befolyásolják a koleszterint. A sült ételek és termékek, amelyekben a hidrogénezett olajat az első néhány összetevőben felsorolják, sok rossz zsírt tartalmaznak.
- A magas telített zsírtartalmú élelmiszerek a sötét húsok (marha-, sertés-, bárány-, borjúhús), a csirke- és pulykahéj, a feldolgozott húsok, mint a virsli és a bolognai, a pálmaolaj, és - a vaj- és olajtartalom miatt - a péksütemények, mint a sütemények és pite. A telített zsírok szobahőmérsékleten általában szilárdak.
- Próbálja meg elkerülni a transzzsírokat, amennyire csak lehetséges. Ezeket a zsírokat nagymértékben feldolgozzák, hogy stabilizálják őket, így hosszabb lesz az eltarthatóságuk. Ezért gyakran kerülnek bele a feldolgozott élelmiszerekbe, például a csomagolt sütikbe, kekszekbe, margarinba, a rövidítésbe, a porított és folyékony ízű kávékrémbe, valamint a legtöbb feldolgozott vagy előre csomagolt harapnivalóba és „ócska ételbe”.
4. lépés Szerezd meg a szükséges zsírt telítetlen zsírokból
A telítetlen (egyszeresen és többszörösen telítetlen) zsírok nem ártanak az egészségnek, mint a telített és transzzsírok, és megfelelő mennyiségben jót tesznek a szívednek. Ezek természetesen előfordulnak olyan diófélékben, mint a mandula, dió, pisztácia és kesudió, olajbogyó, olíva- és mogyoróolaj, avokádó és néhány mag. A zsíros halak, mint a lazac, a makréla és a hering jó omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, amelyek sok szempontból fontosak az egészség szempontjából.
2. módszer a 3-ból: Alacsony zsírtartalmú ételek elkészítése
Lépés 1. Főzzen tapadásmentes serpenyőkkel és csészealjakkal
Fektessen be „tapadásmentes” edényekbe, és nem kell vajat használni az edények kenéséhez. Egy kevés szükséges sikláshoz használjon egy teáskanál olívaolajat.
2. lépés. Sütés helyett grillezni, párolni, füstölni, párolni, roston sütni vagy grillezni kell
Az étel sütése a leggyorsabb módja a zsírtartalom növelésének. Kerülje a sütést, és használjon más egészségesebb főzési módszert. Számos szakácskönyv és weboldal található, amelyek megtanítanak főzni különböző módszerekkel.
Válasszon hasonló módszereket az ételek elkészítéséhez, amikor éttermekben étkezik
Lépés 3. Fűszerezze ételeit gyógynövényekkel és fűszerekkel
Ahelyett, hogy vajat, tejszínt és sajtot használna az ételek ízesítésére, kísérletezzen különféle gyógynövényekkel és fűszerekkel. Ez csökkenti az étkezés zsírtartalmát, több tápanyagot biztosít, és bővíti a konyhai repertoárt. A citrusos ízek, mint a narancs, a lime és a citromlé kellemes ízt és vitaminokat adhatnak az étkezéshez.
- Fűszereket és gyógynövényeket általában ömlesztve, jó áron vásárolhat bizonyos üzletekben.
- Sok multikulturális recept finom fűszereket használ. Bárhol is él, szórakoztató lehet kísérletezni más nemzetek konyhájával vagy szülőföldje új receptjeivel.
4. lépés Vásároljon sovány húsdarabokat
A húst zsírtartalma szerint osztályozzák, a „fő” vágások a legmagasabb zsírtartalmúak. Az alacsonyabb költségű húsdarabok kevesebb zsírt tartalmaznak, és egészségesebbek. A derék és a kerek vágás jó alacsony zsírtartalmú választás.
- Sütés előtt vágja le a látható zsírt a húsokról, majd engedje le a zsírt.
- Roston sütjük vagy grillezzük a húsokat, hogy a zsír lecsöpöghessen róluk.
5. lépés Válasszon halat és szárnyast a vörös hús helyett
A vörös húsok, például a marhahús, a sertéshús, a bárányhús és a borjúhús tartalmazzák a legnagyobb mennyiségű telített zsírt. A bőr nélküli baromfi és a tenger gyümölcsei sokkal alacsonyabb zsírtartalmú lehetőségek, ha úgy dönt, hogy húst eszik, ezért próbálja meg a lehető leggyakrabban választani őket.
6. lépés. Vegye le a baromfi bőrét
A csirke és a pulykahús meglehetősen alacsony zsírtartalmú, de a baromfi bőrében sok telített zsír van. Távolítsa el a bőrt főzés előtt vagy után, hogy minimálisra csökkentse a baromfi zsírját. Ha sült a csirke, mindenképpen vegye le a bőrét, mielőtt elfogyasztja.
A bőr eltávolítása főzés előtt szárazabbá teheti a végterméket, ezért a legjobb, ha a húst pácoljuk, vagy folyadékban, például alaplében főzzük
7. lépés: Korlátozza a húsadagokat
Bármilyen állati fehérje is szerepel az étkezésben, legyen az hal, baromfi vagy vörös hús, korlátozza az adag méretét egy pakli kártyára vagy a tenyerére. Az ételeket zöldségekre, teljes kiőrlésű gabonafélékre és más fehérjeforrásokra, például tofura, dióra és babra alapozzuk, csak kis adag hússal.
8. lépés. Cserélje ki a húst más fehérjével
A babot vagy tofut helyettesítse a hússal levesben, szendvicsekben és salátákban. Finom ételeket készíthet hús használata nélkül, miközben megkapja a szervezetnek szükséges tápanyagokat és fehérjéket. Törekedjen arra, hogy hetente egy -három húsételt helyettesítsen olyan hús alternatívával, mint a quinoa, bab, lencse, szója vagy texturált növényi fehérje (TVP).
Próbálja ki a különböző márkájú zöldséges hamburgereket, hogy megtalálja a kedvére valót. Néhány fekete babból, quinoából vagy zöldségkeverékből készül. Ha nem tud vegetáriánusnak lenni, a hamburgerekhez cserélje le az őrölt marhahúst darált pulykára
9. lépés Készítse el saját snackjeit és oldalát
Ha otthon készíti köretét és harapnivalóit, szabályozhatja, hogy mennyi zsír kerül bele, szemben a magas zsírtartalmú fagyasztott és feldolgozott ételekkel. Például ahelyett, hogy fagyasztott hasábburgonyát vásárolna az étkezéshez, készítse el saját krumplit. A krumplit kevés olívaolajjal megfőzzük, sóval és borssal ízesítjük, és sütőben megsütjük.
Gondolja át, milyen oldalakat és rágcsálnivalókat szokott vásárolni vagy kap egy étteremben, és írja le saját alacsony zsírtartalmú receptjeit. Ha élvezi a burgonyasalátát vagy a káposzta salátát, készítse el alacsony zsírtartalmú majonézzel. Ha azon kapja magát, hogy olyan édességeket falatozik, mint a süti, akkor vegyen be egy sütireceptet, amelyben vaj helyett banánt használnak
3. módszer a 3-ból: Az alacsony zsírtartalmú ételek kiválasztása
1. lépés. Minimalizálja az édességeket
Úgy tűnhet, hogy a fánkban, süteményekben, lepényekben, süteményekben és egyéb édességekben a legtöbb kalória cukorból származik, de az édességek gyakran nagy mennyiségű zsírt tartalmaznak. A legtöbb sütemény vajjal készül, és sok. Vásárláskor olvassa el a címkéket, és kerülje a magas zsírtartalmú édességeket. Ha süt, akkor egészséges olajokkal vagy banánnal helyettesítse a vajat az egészségesebb, alacsony zsírtartalmú lehetőségekért.
Ha egész nap egészséges, kiegyensúlyozott ételeket fogyaszt, akkor stabil marad a vércukorszintje, és megakadályozza az édes sóvárgást
2. Lépés ártalmatlan ételek, snack zöldségek
Az „ócska ételek”, mint a burgonya chips és a keksz gyakran magas zsírtartalommal rendelkeznek, különösen a transzzsírok. A sült chips lehet jobb, de nézze meg az összetevők listáját. A legjobb megoldás az, ha friss gyümölcsöt és zöldséget eszel, nem pedig feldolgozott élelmiszereket.
- A mandulavajba mártott növényi lándzsák jó zsírokat tartalmaznak és nagy fehérjetartalommal rendelkeznek.
- A dió, mint a mandula, dió és kesudió egészséges zsírokat és fehérjét tartalmaz.
- A gyümölcsökben található cukrok természetesek és egészségesebbek, mint a finomított cukrok az élelmiszerbolti snackekben.
- A nyers zöldségeket mártsa guacamole -ba vagy hummusba, nem pedig ranchba vagy bleu sajtba.
3. lépés. Vásároljon „alacsony zsírtartalmú” vagy „nem zsíros” kötszereket és önteteket
Még akkor is, ha a vacsora egy nagy egészséges salátából áll, még mindig sok zsírt tartalmazhat, ha salátaöntetben áztatja. Az öntetek, a mártás, a vaj és a tejföl magas zsírtartalmú adalék az étkezéshez, még kis mennyiségben is. Válassza a „nem zsíros” öntetfajtákat.
- Fontolja meg a salátaöntet helyett olívaolajjal vagy balzsamecettel való öntetet. Az olívaolaj jó zsírokat tartalmaz, és még a mediterrán étrend egészséges része is.
- Töltse fel salátáit dióval és olajbogyóval, nem pedig sajttal és szalonnával - ízletes salátát kaphat, hozzáadott táplálkozással és fehérjével, nem pedig zsírral.
- A majonéz egészséges alternatíváját kenje szendvicsére, például humuszt, guacamole -t vagy olíva tapenadét.
- Ne felejtse el ellenőrizni a zsírmentes és alacsony zsírtartalmú kötszerek táplálkozási címkéjét, mivel némelyikük cukorral van feltöltve, hogy pótolja az ízét. Emellett ne feledje, hogy a salátákban található egyes vitaminok zsírban oldódnak, így jobban felszívódnak a zsírral, így egy teáskanál teljes zsírtartalmú öntet hozzáadásával elősegíti ezeknek a vitaminoknak a jobb felszívódását.
4. lépés Válasszon alacsony zsírtartalmú tejtermékeket
A sovány és 1% tej annyi kalciumot tartalmaz, mint a teljes tej, de sokkal kevesebb zsírt. A tejtermékek, például a sajt és a tejföl alacsony vagy zsírszegény változatát is beszerezheti.
- A sajt „alacsony zsírtartalmúnak” számít, ha kevesebb, mint 3 gramm zsírt tartalmaz minden uncia.
- Ha sajttal ízesít egy ételt, használjon kisebb mennyiséget erősebb ízűből.
- A tejmentes fagylalthoz készítsen "szép krémet" fagyasztott gyümölcsök, például banán, őszibarack és eper keverésével, kókuszkrémmel és egy teáskanál vaníliakivonattal.
5. lépés. Kérjen egészséges helyettesítést étkezéskor
Az éttermek hajlamosak sok vajjal és zsírral főzni, mert ettől jó ízű lesz az étel. Kérje, hogy az étel extra vaj vagy margarin nélkül készüljön, és kérjen mellé mártást és mártást, hogy kiválassza az adagját. Vegyen salátaöntetet az oldalára, vagy kérjen olajat és ecetet, vagy balzsamecetet-az ecet alapú kötszerek kevesebb zsírt tartalmaznak, mint a krémes öntetek, például a ranch, a francia és a bleu sajt. Ha desszertet szeretne, vajban sült sütemények vagy fagylalt helyett fogyasszon friss gyümölcsöt vagy szorbettet.
