Gyakran hallani arról, hogy a terhes nők különböző ételekre vágynak terhességük alatt. A sóvárgás általában az első trimeszterben kezdődik, a második trimeszterben éri el a csúcsát, és általában a születés előtt elmúlik. Ha úgy érzi, hogy most, amikor terhes, gyakrabban kívánja az édességet, tudja, hogy ez nagyon normális és gyakori az egészséges terhesség alatt. Mindazonáltal gondoskodnia kell arról, hogy mérsékelten élvezze az édességeket és más ételeket, hogy továbbra is megfelelő mennyiségű súlyt kapjon, és megőrizze a saját és a baba egészségét. Rendben van, hogy kényeztesse magát időnként édes kényeztetéssel, amíg fenntartja a tápláló és egészséges étrendet.
Lépések
Rész 1 /3: Édességek beépítése az étrendbe
1. lépés. Határozza meg a moderálást
Ha terhesség alatt édességet szeretne beépíteni étrendjébe, akkor fontos, hogy csak mértékkel fogyassza. Ha túl gyakran eszik, szükségtelenül hízhat.
- Határozza meg, mit jelent Önnek a „moderálás”. Heti egy édesség? Heti két édesség?
- Érdemes megadni magának egy végleges és konkrét szabályt, amelyet be kell tartania, nehogy túl sok édességet fogyasszon. Minél konkrétabb, annál valószínűbb, hogy követi a mértékletesség definícióját, és nem megy túlzásba.
- Győződjön meg arról, hogy a mértékletesség definíciója illeszkedik az általános iránymutatásaihoz és étrendi tanácsaihoz, amelyeket az OB/GYN nyújt. Szeretné élvezni az édességeket, de nem befolyásolhatja az egészségét, a baba egészségét vagy a súlyát.
- Például vacsora után elfogyaszthat egy kis desszertet.
2. lépés: Tartsa be a megfelelő adagméreteket
Ha több olyan ételt épít be, amelyek kalória- vagy cukortartalma magasabb lehet, fontos, hogy tartsa be a megfelelő adagméreteket. Ez segít kordában tartani az összes kalóriát.
- Mindig olvassa el az élelmiszer címkéjét az édességeken, amelyek csomagolásban, dobozban vagy kádban vannak. Ez megadja az adag méretét, a kalóriákat, a zsírt, a cukrot és egyéb tápanyag -információkat. Ezen információk felhasználásával győződjön meg arról, hogy az elfogyasztott étel illeszkedik az általános étkezési tervéhez.
- Ha "egy adag" csemegét vásárol, győződjön meg arról, hogy a táplálkozási panel "egy adag" feliratú. Néha egy kis zacskó egy adagnak tűnhet, de lehet, hogy 2 adag.
- Ha nem biztos az adag méretében (például ha valaki süteményt visz be dolgozni), törekedjen körülbelül 1/2 csésze vagy körülbelül 4 oz fogyasztására. Ez körülbelül az öklöd méretének 1/2 -e.
- Egy másik trükk a desszertek és finomságok megosztása barátaival, családjával vagy férjével. Ez egy egyszerű módja annak, hogy élvezze az adagolt ételeket.
Lépés 3. Adjon hozzá édességeket, amelyek táplálkozási előnyökkel rendelkeznek
Amikor terhes, vigyáznia kell az általános táplálkozásra, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden tápanyagot megfelelő mennyiségben fogyaszt a terhesség támogatása érdekében. Használja édes finomságait előnyére, és válasszon olyan csemegét, amely táplálkozási előnyökkel is jár.
- Étcsokoládé. Ez az édes édesség tele van csodálatos tápanyagokkal. Ismert, hogy magas az antioxidánsokban, mint a flavonoidok és flavonolok. Az étcsokoládé hozzájárulhat a szív- és érrendszer egészséges működéséhez, és megvédheti szervezetét a szabad gyökök által okozott károsodástól.
- Bogyók. A málna, áfonya, szeder és eper mind tápanyag -erőművek. Arról is ismertek, hogy nagyon magas az antioxidáns tartalma, és segíthetnek megelőzni a cukorbetegséget, a magas vérnyomást és a rákot a ráncok megelőzésében.
- Alma és körte. Mindkét gyümölcsről ismert, hogy nagyon magas a rosttartalma. Körülbelül 5-6 gramm rost egy almán vagy körtén, ezek a gyümölcsök segítenek a GI jó formában tartásában.
- Dió. Ezek a magas fehérjetartalmú hüvelyesek a szív egészséges zsírok nagyszerű forrásai is. Kimutatták, hogy segítenek csökkenteni a koleszterinszintet és csökkentik a vérrögök kockázatát. A dió, a dióvaj, a lenmag és a chia mag csökkentheti a cukor iránti vágyat.
4. lépés Kerülje a "diétás" édes finomságokat
Gondolhatja, hogy ha a terhesség alatt egészséges súlygyarapodást szeretne elérni, akkor alacsony kalóriatartalmú, "diétabarát" édes finomságokat válasszon. Érdemes azonban elkerülni ezeket az alacsony kalóriatartalmú helyettesítőket.
- Bár nagyszerű lehetőség az alacsony kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú vagy alacsony cukortartalmú édes finomságok rendelkezésre bocsátása, sok ilyen "diétás" csemege túlzottan feldolgozott, sokféle mesterséges cukrot és édesítőszert tartalmaz, és sok hozzáadott tartósítószert és egyéb vegyszert tartalmaz.
- Bár nincs erős kutatás, amely azt javasolja a terhes nőknek, hogy tartózkodjanak az olyan összetevőktől, mint a mesterséges édesítőszerek, érdemes inkább természetes, kevésbé feldolgozott ételeket választani terhesség alatt.
- Ezenkívül a "diétabarát" édességek íze nem olyan jó vagy kielégítő, mint a desszertek teljes zsírtartalmú vagy "rendes" változata. Lehet, hogy jobb, ha hetente egyszer egy magasabb kalóriatartalmú desszertet fogyaszt, mint egy diétás desszertet minden nap.
- Korlátozza vagy kerülje el az olyan finomságokat, mint: cukormentes fagylalt, "100 kalóriás csomag", cukormentes csokoládé és cukorka, valamint diétás sütemény vagy lepény.
5. lépés Készítse el otthon kedvenc édességeinek tápláló változatát
Tartsa édességeit táplálóbbá és kevésbé feldolgozva, ha otthon elkészíti kedvenceit. Szabályozhatja, hogy mi kerüljön a finomságok közé, és mérsékelten tarthatja a kalóriákat és a cukrot. Próbáld ki:
- Sötét csokoládéba mártott banán. A félbevágott banánt lefagyasztjuk, majd a felét megolvasztott étcsokoládéba forgatjuk. Fagyassza le újra, és mentse el, amikor az édes sóvárgás eléri.
- Csokoládé bogyós turmix. Keverjen össze néhány görög joghurtot, tejet, egy maroknyi kedvenc fagyasztott bogyót és csokoládészirupot édes italhoz.
- Párolt alma tejszínhabbal. Párold meg néhány almát vagy körtét kevés vajjal és fahéjjal, amíg meg nem puhulnak. Tetejére apróra vágott diót és egy kanál tejszínhabot teszünk.
6. lépés Hetente kövesse nyomon súlygyarapodását
A legtöbb terhes nő számára elvárt és szükséges, hogy a hasuk és a baba növekedésével hízjanak. Ha azonban túl sokat eszik - különösen édességet -, akkor túl sokat hízhat a terhesség alatt.
- A terhesség alatti túlzott súlygyarapodás nem biztonságos vagy egészséges az Ön vagy a baba számára. Nagyobb a kockázata a terhességi cukorbetegség kialakulásának és a túlsúlyos vagy elhízott gyermeknek.
- Ha a BMI 20,0-24,9, akkor körülbelül 25-35 kilót kell felvennie a terhesség alatt. Ha a BMI értéke 25,0–29,9, akkor a terhesség alatt 15–25 fontot kell felvennie. Ha a BMI 30,0 és magasabb, akkor 11-20 kg -ot kell felvennie.
- Kövesse nyomon súlyát hetente, és tartsa a kapcsolatot szülészeti és születési helyével, hogy megbizonyosodjon arról, hogy súlygyarapodása és aránya megfelelő. Ha úgy gondolja, hogy túl sokat nyer vagy túl gyorsan nyer, akkor csökkentenie kell az elfogyasztott édességek mennyiségét.
Rész 2 /3: A vágyak kezelése terhesség alatt
1. lépés. Csináljon egészséges édes cserét
A vágyat nehéz kezelni, különösen az első és a második trimeszterben. Ha rendszeresen elkapja az édes sóvárgást, keressen egészséges csereügyleteket, amelyek segítenek korlátozni az általános cukorfogyasztást. Keressen néhány egészséges csereprogramot, amelyek segítenek abban, hogy az étrend táplálóbb és mérsékelt kalóriatartalmú legyen.
- Ha rendszeresen vagy naponta magasabb kalóriatartalmú édességet fogyaszt, akkor túl sok kalória lehet az Ön számára. Ez azt eredményezheti, hogy túl sok súlygyarapodást okoz a terhesség alatt.
- Menj gyümölcsért. Ha étkezés után valami édességre vágyik, próbálja ezt a vágyat egy édes gyümölccsel kiegyenlíteni. Ügyeljen arra, hogy érett, édes ízű gyümölcsöt válasszon. Próbálja ki: banán, ananász, mangó, őszibarack vagy bogyós gyümölcsök.
- Igyál egy csésze teát. Egy másik trükk az édes sóvárgás kielégítésére egy csésze forró tea fogyasztása. Válasszon egy ízletes, természetes édességű márkát - például narancsfahéjat vagy chait -, és adjon hozzá egy -két csepp mézet vagy agavé szirupot.
- Igyál egy kis joghurtot. Készítsen néhány kedvenc joghurtos ízt. Ezek természetesen édesek, és némi hozzáadott gyümölccsel valóban kielégíthetik édesszájukat.
Lépés 2. Adjon hozzá édességet az ételeihez
Az édes sóvárgás kezelésének másik módja az, ha valami édeset ad hozzá az ételeihez. Az édességek kóstolása étkezés közben csökkentheti az étkezés finomsággal való befejezésének vágyát. Próbáld ki:
- Szeletelt gyümölcs vagy szárított gyümölcs hozzáadása salátához. A gyümölcs jól párosítható sok salátával és öntettel, és édes falatot adhat a friss salátákhoz.
- Végezze el az ebédet egy darab gyümölccsel. Csomagoljon egy darab gyümölcsöt az ebédhez, és ezt fogyassza utoljára. Legyen az néhány szőlő, egy szeletelt alma vagy egy gyümölcscsésze, az étkezés úgy fejeződik be, hogy utoljára elfogyasztja az adag gyümölcsét, és édes ízt hagy a szájában.
3. Léptesse el a figyelmét
Bár a terhesség utáni sóvárgás gyakori, nem azt jelzik, hogy bármilyen tápanyagra vagy különleges élelmiszerre van szüksége. Dolgozzon azon, hogy elmozduljon, és figyelmen kívül hagyja néhány vágyát, hogy ragaszkodjon a mértékletesség definíciójához.
- Ha nagyon erős a vágya, és nem tud elmenni mellette, kényeztesse magát. Ha azonban nem túl erős vágy, vagy tudja, hogy tegnap este csak egy kis tál fagylaltot evett, fontolja meg, hogy elhalad a vágya mellett.
- Próbáljon meg sétálni egy rövid sétát. Egy kis testmozgás nagyszerű módja annak, hogy eltegye a fejét és a szemét az édességekről, amelyek esetleg a ház körül lógnak. Sétáljon egyszerre 10-15 percet, és hazatérve tekintse át vágyát.
- Próbáljon meg felhívni egy barátját vagy családtagját, hogy mentálisan elterelje figyelmét vágyától. Azt is kérheti tőlük, hogy támogassák őket, és segítsenek betartani a mértékletesség definícióját.
- Ha útközben gyermeke születik, valószínűleg rengeteg olyan dolgot tehet a ház körül, amellyel Ön, családja és otthona felkészülhet az új babára. Zavarja el figyelmét azzal, hogy vásárol, amire szüksége lehet, az interneten kiságyat keres, vagy új óvodáját tervezi.
Lépés 4. Minimalizálja az édességeket otthonában
Ha jelentős édes étvágya van, akkor nehéz lehet ezeket kezelni, vagy ragaszkodni a mértékletesség definíciójához, ha a kamra, a hűtőszekrény és a fagyasztó tele van édességgel. Határozza meg, mennyit tart otthonában, hogy ne legyen annyira kísértés.
- Ha észreveszi, hogy vágyai egyre rosszabbak, vagy nehezen kezelik őket, fontolja meg a konyha tisztítását, hogy elkerülje a túlzásba vitt túllépést.
- Először is fontolja meg, hogy megszabaduljon a feldolgozott, vagy túl magas kalória- vagy zsírtartalmú édességtől. Az olyan termékek, mint a snack sütemények, édességek vagy gyümölcsök, nem sok egészségügyi előnnyel járnak, és túlzottan feldolgozottak.
- Tartson kéznél néhány ilyen egészségesebb harapnivalót vagy édességet. Töltse fel konyháját étcsokoládé rúddal, gyümölccsel vagy házi készítésű finomságokkal (például fagyasztott, csokoládéba mártott banánnal).
Rész 3 /3: Általános tápláló étrend fenntartása a terhesség alatt
1. lépés Fogyasszon megfelelő mennyiségű fehérjét
A súly és az édes sóvárgás figyelemmel kísérése mellett fontos az általános tápláló étrend fenntartása. Ez azt jelenti, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét kell fogyasztania Önnek és növekvő babájának.
- Általában a terhes nőknek napi 75-100 g fehérje fogyasztása ajánlott.
- A megfelelő fehérje támogatja a növekvő baba fejlődését (különösen az agyát) amellett, hogy támogatja a méh és a mellszövet növekedését.
- Minden étkezéshez adjon 1-2 adag fehérjét. Egy adag körülbelül 3-4 oz, vagy körülbelül akkora, mint a tenyere.
- Válasszon olyan ételeket, mint a baromfi, tojás, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, sovány marhahús, sertéshús, hüvelyesek és tofu. A tenger gyümölcsei egy másik nagyszerű lehetőség, de csak olyan halakat és kagylókat válasszon, amelyek alacsony higanytartalmúak és teljesen meg vannak főzve.
- Mind a fehérjék, mind az egészséges zsírok, például az olívaolaj és a kókuszolaj segíthetnek csökkenteni a vágyat.
2. Töltsön fel gyümölcsöt és zöldséget
Egy másik fontos élelmiszercsoport a gyümölcsök és zöldségek. Itt kapja meg a legtöbb rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat az egészséges terhesség támogatásához.
- Törekedjen arra, hogy naponta legalább 5-9 adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon. Ennek a mennyiségnek a megszerzéséhez étkezésenként legalább 1 vagy 2 adagot kell megenni. Célja körülbelül 1 csésze zöldség, 2 csésze leveles zöld és 1/2 csésze gyümölcs.
- Ügyeljen arra, hogy a folsavban gazdag zöldségekre összpontosítson, mint például: sötétzöldek (fehérrépa, kelkáposzta, spenót és káposzta), paradicsom, narancs, eper, mangó és grapefruit.
- A folát elengedhetetlen a baba agyának és gerincoszlopának normális növekedéséhez és fejlődéséhez.
3. lépés. Menjen a 100% teljes kiőrlésű gabonafélékhez
Ha teheti, amikor olyan ételeket fogyaszt, mint a kenyér, a rizs, a tészta vagy a tortilla, törekedjen arra, hogy 100% -ban teljes kiőrlésű gabonát válasszon. Ezek az ételek sokkal több tápanyagot tartalmaznak, mint a finomított szemek.
- A finomított szemeket túlzottan, míg a teljes kiőrlésűeket sokkal kevésbé dolgozzák fel. A teljes kiőrlésű gabonák a gabona minden részét tartalmazzák, amelyek miatt sokkal magasabbak a rostok, fehérjék és más alapvető tápanyagok.
- Ezenkívül néhány teljes kiőrlésű gabonában különösen magas a foláttartalom - például kenyér, gabonafélék, zabpehely, kukoricaliszt és tészta.
- Tálaljon 1/2 csésze vagy körülbelül 1 oz teljes kiőrlésű gabonát adagonként.
4. lépés Igyon megfelelő mennyiségű folyadékot a terhességéhez
Az ételekhez hasonlóan a víz egy másik fontos tápanyag, amelyet megfelelő mennyiségben kell fogyasztania az egészséges terhességhez. Ezenkívül megnövekedett folyadékigénye van a terhesség alatt, ami még fontosabbá teszi.
- A terhes nőknek általában napi 2 vagy 2 1/2 liter hidratáló folyadékot kell inniuk.
- Próbáljon ragaszkodni a kalóriamentes, koffeinmentes italokhoz, mivel ezek a legjobb és leghidratálóbbak. Próbálja ki: víz, ízesített víz, habzóvíz, koffeinmentes kávé és tea. Még a sovány tej is tartalmaz vizet, valamint hozzáadott fehérjét és kalciumot.
Lépés 5. Naponta vegyen be egy prenatális vitamint
Bár lehet, hogy nagyon kiegyensúlyozott és tápláló étrendet fogyaszt, mégis fontos, hogy napi prenatális étrend -kiegészítőt vegyen be. Ezeket úgy tervezték, hogy pótolja a táplálkozási hiányosságokat, amelyeknek az étrendje nem felel meg.
- Amikor terhes, gondoskodnia kell a megfelelő táplálkozásról minden nap annak érdekében, hogy támogassa a növekvő babát.
- A születés előtti vitaminok egyszerű módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ezt teszi. Ezenkívül jellemzően magasabb a folsav és a vas tartalma, amelyek fontosak a baba agyának, gerincvelőjének normális fejlődéséhez és a vérszegénység megelőzéséhez.
- Mindig beszéljen az OB/GYN -lel, mielőtt bármilyen kiegészítést - akár egy prenatális vitamint - elkezdene, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságos és megfelelő az Ön számára.
Tippek
- Bár az alkalmi édes finomságok hozzáadása az étrendhez nagy valószínűséggel ártalmatlan, mégis fontos, hogy bármilyen étrendi változást megvitasson a születési és/vagy gimnáziumi betegségeivel, mielőtt elkészítené azokat.
- A terhesség alatt mindig kövesse nyomon súlyát. Ha azt észleli, hogy túl gyorsan vagy túl sokat nyer, lehet, hogy csökkentenie kell az elfogyasztott édességek mennyiségét.
