A keto diéta korlátozza, hogy hány szénhidrátot eszel, hogy a szervezeted „ketózisnak” nevezett állapotba kerüljön és zsírt égessen. A tiszta ketót nehéz lehet betartani, mert szigorú szabályok vonatkoznak az élelmiszer minőségére és az eredetére. A piszkos keto egy kevés könnyebb, mert lehetővé teszi a kívánt ételek fogyasztását mindaddig, amíg ragaszkodik a zsír -fehérje -szénhidrát arányhoz. Ha ki szeretné próbálni a keto -t, de a tiszta megközelítés félelmetesnek tűnik, próbálja ki a piszkos ketót! keto hosszú távon, mert nem túl egészséges, de nagyszerű módja lehet a fogyásnak, mielőtt hosszú távon áttér az egészségesebb étrendre.
Lépések
1/2 módszer: Ketózis elérése
1. lépés: Korlátozza napi szénhidráttartalmát 50 g -nál kevesebbre
A minden nap elfogyasztott szénhidrátok számának csökkentése a keto alapja, akár tisztán, akár piszkosul teszi. Ha napi 50 g szénhidrátot nem kíván tartani, vágjon ki étrendből keményítőt, kenyeret, gabonát és cukrot. A szénhidrátok a napi kalóriák 5-10% -át nem teszik ki.
- A keto alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend. A keto célja az, hogy testét „ketózisnak” nevezett állapotba hozza, amely arra kényszeríti a testét, hogy a zsírt használja elsődleges energiaforrásként, ahelyett, hogy szénhidrátot és cukrot égetne el energiaként.
- Egyéb gyakori szénhidrátok a pékáruk, édességek, tészta, reggeli gabonapelyhek, keményítőtartalmú zöldségek, például burgonya, bab, a legtöbb gyümölcs és sör.
2. lépés. Győződjön meg arról, hogy a napi kalóriabevitel 70-80% -a zsírokból származik
A zsírfogyasztás azért fontos, mert a ketózis arra kényszeríti a szervezetet, hogy zsírt használjon fő energiaforrásként. A zsír alapvetően helyettesíti a szénhidrátokat, mint a szervezet üzemanyagát. A tiszta ketónak sok szabálya van az elfogyasztott zsír típusával és minőségével kapcsolatban, de a piszkos ketó nyugodtabb. Nagyjából mindenféle zsír tisztességes játék. Hús, vaj és szalonna? Igen, kérem!
- Az elfogyasztott grammok pontos száma súlyától, magasságától, nemétől és aktivitásától függ. Használja az online keto számológépet, hogy segítsen kitalálni, hogy pontosan mire van szüksége. Például próbálja meg a https://calculo.io/keto-calculator programot.
- A piszkos keto kissé ellentmondásos, mert nem az egészséges ételekre összpontosít. Rövid távon fogyni fog, de idővel olyan problémákba ütközhet, mint a magas koleszterinszint.
- Még ha nem is vagy szigorú ezzel kapcsolatban, akkor is a legjobb, ha egészséges zsírokat is beveszel az étrendedbe, például avokádót, olívaolajat és mandulát.
3. Állítsa be étrendjét úgy, hogy a kalóriák 10-20% -a fehérjéből származjon
A keto nem magas fehérjetartalmú étrend, ezért ne menjen túlzásba azzal, hogy mennyi fehérjét fogyaszt naponta. A fehérje csak a kalóriabevitel 10-20% -át tegye ki. Ha túl sokat eszel, a szervezet a felesleget cukorrá alakítja, ami alapvetően szénhidrát.
- Egy online keto kalkulátor segítségével határozza meg, hogy pontosan hány gramm fehérjét kell ennie naponta:
- A piszkos keto esetében fehérje nagy részét állati eredetű forrásokból, például marhahúsból, sertéshúsból, csirkéből és pulykából nyerje.
4. Készüljön fel néhány ideiglenes tünetre, amelyet "keto -influenzának" neveznek
" A keto -influenza valójában nem fertőző vírus, ne aggódjon. Ez csak annak a tünetcsoportnak a neve, amelyet a legtöbb ember tapasztal a keto-kezelés első 1-2 hetében. Hányinger, fáradtság, fejfájás, ködös agy, ingerlékenység, alvászavar és székrekedés a leggyakoribb tünetek.
- A keto -influenza általában egy hét után elmúlik, úgyhogy tarts ki ott és lovaszd ki!
- Hosszú távon azt tapasztalhatja, hogy a keto diéta követése valóban energiát ad és javítja a koncentrációt.
5. lépés Vér- vagy vizeletvizsgálati csíkokkal mérje meg a test ketonszintjét
Annak megállapításához, hogy elérte -e a ketózist, használjon tesztet a ketonok mérésére. A vizelet- és vérvizsgálati csíkok elérhetők az interneten és sok drogériában. A vizeletvizsgálatok olcsóbbak, de a vérvizsgálatok pontosabbak.
- A ketózis ajánlott tartománya 1,5-3,0 mmol/l.
- A ketonszinteket hetente tesztelheti, amikor először kezdi. Miután megismerte a keto -t, csak alkalmanként kell kipróbálnia magát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy jó úton halad.
6. lépés. Engedélyezze az alkalmi csaló étkezést, ha piszkos ketót csinál
A szénhidrátmennyiség túllépése kirúgja a ketózist, de a piszkos keto teret ad az alkalmi csalónapoknak és csúsztatásoknak. Ha nem tud ellenállni a vágyakozásnak, engedje meg magának, hogy bűntudat nélkül engedje meg magát. Fontos azonban, hogy azonnal visszatérjen az étrendhez! A keto célja a ketózis fenntartása.
- Ne feledje: ha csal és szénhidrátot eszik, akkor újra kell kezdenie a diétáját, hogy visszanyerje a ketózist.
- A csalási napok és a csaló ételek nem engedélyezettek a tiszta ketóban.
2/2 módszer: Keto-barát ételek kiválasztása
1. lépés: Prioritást kell adnia a szénhidrát/zsír/fehérje aránynak minden alkalommal, amikor ételt választ
A piszkos keto mozgásteret biztosít a tényleges étkezési lehetőségekről, de a minden nap elfogyasztott szénhidrátok, zsírok és fehérjék megfelelő kiegyensúlyozása nem vitatható mind a tiszta, mind a piszkos keto esetében. Ne feledje, hogy a napi kalóriák 5-10% -a származhat szénhidrátokból, 70-80% -a zsírokból, a fehérjék pedig a végső 10-20% -ot teszik ki.
- Használjon online keto számológépet, hogy pontosan kiszámítsa, hány grammra van szüksége az egyes élelmiszercsoportokhoz.
- A keto alkalmazás megkönnyíti a szénhidrátok, zsírok és fehérjék követését minden nap.
Lépés 2. Fogyasszon mérsékelten keto által jóváhagyott csomagolt vagy feldolgozott élelmiszereket
A tiszta keto esetében az ilyen típusú ételek nagy nem-nem. Szerencsére a piszkos keto egy kicsit nyugodtabb és sokkal kényelmesebb! Ne feledje azonban, hogy az előrecsomagolt és feldolgozott élelmiszerek nem tesznek jót a hosszú távú egészségének. Élvezze az olyan ételeket, mint:
- Sima sajtburgerek zsemle nélkül
- Mesterséges édesítőszerek
- Feldolgozott olajok és fehérjék
- Alacsony szénhidráttartalmú snack ételek, például burgonya vagy tortilla chips és süti
- Sertéshéj és rántott marhahús
- Vigyázzon a puffadásra és a gyulladásra, mivel az előrecsomagolt/feldolgozott élelmiszerek általában magas nátriumtartalmúak.
3. Lépés. Fogyassza el napi zsír grammját, ha bármilyen magas zsírtartalmú ételt fogyaszt
Fontos, hogy minden nap elegendő zsírt fogyasszon, mert a szervezet ezt a zsírt használja üzemanyagként. A piszkos ketónak nincsenek korlátozásai arra vonatkozóan, hogy honnan szerezze be a kövér grammokat. Vaj, margarin, növényi olaj, zöldségrövidítő, teljes zsírtartalmú tejtermékek és diófélék mind megtalálhatók a menüben. Amíg a napi kalóriák 70-80% -a zsírból származik, Ön a zónában van!
Fontos, hogy néhány egészséges lehetőséget is dolgozzon ott. A tiszta keto számára ajánlott egészséges források közé tartozik az olívaolaj, a ghee, a kókuszolaj, a dió, a dió, a mag és az avokádó
4. lépés Szerezzen fehérjét kiváló minőségű forrásokból, de ne stresszeljen miatta
A piszkos keto bármilyen kívánt fehérjét lehetővé tesz. A fehérje azonban csak 10-20% -a az étrendnek, ezért ne stresszeljen túl sokat a tökéletes választáson, amíg megfelel a napi szükségletének. Szinte bármilyen baromfi, tejtermék, vörös hús, ebédhús, rántás, hal és tojás tisztességes játék a piszkos ketón.
Fontolja meg, hogy időnként egészségesebb fehérje -lehetőségeket is beilleszthet az étrendbe. A "tiszta" fehérje magában foglalja a biobaromfit, a tejtermékeket, a húst, a lazacot és a hormonok vagy antibiotikumok nélkül termelt tojásokat. Ideális esetben a hús minimálisan feldolgozott és etikus forrásból származik
5. lépés: Próbáljon minden nap néhány magas rosttartalmú zöldséget hozzáadni a piszkos ketóhoz
Ha egy zöldség nélküli étrend túl jól hangzik ahhoz, hogy igaz legyen, akkor ez az! Még akkor is, ha piszkos ketót csinál, akkor is ennie kell néhány zöldséget, hogy sok tápanyagot és rostot kapjon. A magas rosttartalmú zöldségek, mint a brokkoli, a karfiol, a kelkáposzta, a római saláta és a spárga a legtápanyag-tartalmúabb lehetőségek, ezért célzott legyen.
- Ha zöldséget vajban főz, vagy egy kis sajtot tesz a tetejére, ízletesebbé teheti, és segíthet a napi zsír- és fehérjeigény kielégítésében.
- Kis mennyiségű eper, szeder és málna is engedélyezett a piszkos ketóhoz, ha gyümölcsfájást szeretne.
Lépés 6. Naponta fogyasszon ételeket, hogy pótolja az elektrolit szintjét
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend, beleértve a tiszta és piszkos ketót is, kimeríti a testét 4 fontos elektrolitból: nátriumból, káliumból, magnéziumból és kalciumból. Fontos, hogy alacsony szénhidráttartalmú, magas elektrolittartalmú ételeket fogyasszon, hogy kiegyensúlyozza a szintjét, és elkerülje a fáradtságot és a rossz közérzetet.
- Szórjon rózsaszín himalájai sót az ételre, hogy pótolja a nátriumot.
- A lazac, a dió, az avokádó, a zöld leveles zöldségek és a gombák magas káliumtartalmúak.
- Egyél kalciumban sűrű ételeket, például sötét leveles zöldeket, brokkolit, lazacot és szardínit.
- Töltsd fel a magnéziumot leveles zöldségek, étcsokoládé, tökmag, svájci mángold és dió fogyasztásával.
7. lépés. Igyon sok folyadékot, hogy hidratált maradjon a piszkos ketonon
A keto kiszáradhat, ezért fontos a folyadékbevitel. A gyümölcslevek és üdítők lekerülnek az asztalról, még akkor is, ha piszkos ketót csinálsz, mert szénhidrátot és cukrot tartalmaznak. A legjobb választás a víz, a gyógytea és a zöldséglé.
