A Surya Namaskar (napüdvözlet) egy 12 jóga pózból álló sorozat, amelynek célja a nap dicsérete. Hagyományosan ezeket a pózokat reggel végezheti, hogy köszönthesse a felkelő napot és ünnepelje az új nap kezdetét. Miután áthaladt a pózokon, menjen vissza ugyanazon pózokon az ellenkező irányba, amíg vissza nem tér a kezdő pózhoz. A Surya Namaskar A csak egy a sok változat közül ebben a sorozatban.
Lépések
Rész 1 /3: A Surya Namaskar megnyitása
1. lépés: Kezdje a hegyi pózzal
Ezt a pózt Tadasana Namaskar néven is ismerik. Álljon egyenesen és magasan, lábát szilárdan a padlóra ültetve, csípőtávolságra egymástól. Egyenletesen egyensúlyozza súlyát mindkét lábán. Hagyja, hogy kezei lógjanak az oldalán, tenyerei előre nézzenek, és az ujjak nyitva legyenek, fogadó helyzetben.
- Alternatív megoldásként összehozhatja a kezét a mellkasa előtt imahelyzetben. Nyomja hüvelykujjait a szegycsontjához, a szívcsakrájához.
- Ha már a hegyi pózban vagy, lélegezz lassan és egyenletesen, és koncentrálj a középpontod megtalálására.
2. lépés Emelje fel a karját felfelé irányuló üdvözlésként (Urdhva Hastasana)
Lélegezzen be mélyen, és nézzen felfelé. Lassan emelje fel a karját a feje fölé úgy, hogy a tenyerei összeérjenek, és az ujjai egyenesen felfelé mutassanak. Tolja kissé előre a csípőjét, hogy enyhe háttámla lépjen be.
Tartsa hátra és le a vállakat, amíg ebben a pózban van
Lépés 3. Menjen előre álló kanyarba (Uttanasana)
Lélegezzen ki és hajoljon előre a csípőnél, tartsa egyenesen a hátát és a lábát. Ha teheti, hozza mellkasát a combjához, és fejének koronáját irányítsa a padlóra. Tegye a kezét laposan a padlóra, vagy tegye egy blokkra, ha nem tudja elérni a padlót.
- Próbálja az ujjait a lábujjaival egy vonalba helyezni, a kezeit pedig a lábak külső oldalán.
- Tartsa a hátát a lehető leg egyenesebben, amíg ebben a pózban van. A hátát nem szabad lekerekíteni.
Lépés 4. Lépjen be egy félig álló kanyarba (Ardha Uttanasana)
Lélegezzen be, és lassan csúsztassa fel a kezét a lábszár mentén. Emelje fel a fejét, hogy kissé előre nézzen, és enyhén hajlítsa meg a csípőt, hogy a mellkasa ne támaszkodjon a combjaihoz. Tartsa egyenesen és egyenesen a hátát. Hozzon létre egy háromszöget a láb, a fej és a csípő között.
Alternatív megoldásként az ujjhegyeket a padlón tartva tarthatja ezt a pózt
Rész 3 /3: Mozgás a rutin közepén
1. lépés: Lélegezzen ki, és térjen vissza az előrehajtáshoz
A félig álló kanyarból lassan térjen vissza az előző helyzetébe. Csúsztassa vissza a kezét a lábszárához, hogy megfogja a bokáját. Ügyeljen arra, hogy a hátát egyenesen tartsa, miközben előre hajol, és a mellkasát a combjaihoz támasztja.
2. lépés Lépj be egy deszka pózba
Lélegezzen be, és tegye a kezét a padlóra. Óvatosan lépjen hátra mindkét lábbal, egy -egy lábbal, és nyújtsa ki egyenesen a lábát maga mögött, lábujjait alá görbítve. Tartsa egyenesen a karját, a vállát közvetlenül a csuklója felett, a hátát pedig egyenesen és laposan.
A kezednek vállszélességben, lábadnak csípőtávolságnak kell lennie
3. Lépjen alacsony fekvőtámaszba
Ezt más néven 4 végtagú pózpóznak vagy Chaturanga Dandasana-nak is nevezik. Lélegezzen ki és hajlítsa a karját a könyöknél úgy, hogy a törzs párhuzamos legyen a padlóval. Nyomja vissza a lábát a sarkába, tartsa a lábát egyenesen maga mögött.
Ha nem vagy elég erős ahhoz, hogy alacsony fekvőtámaszt végezz, engedd le magad úgy, hogy a térded, az állad és a mellkasod a padlón legyen
4. lépés. Lélegezzen be, és lépjen felfelé egy kutya pózba (Urdhva Mukha Svanasana)
Tolja ki a lábujjait maga mögött úgy, hogy a lábfej teteje laposan feküdjön a padlón. Tartsa egyenesen a karját, és a kezét laposan a padlóra támaszkodva, emelje fel a fejét, és tolja előre a mellkasát és a vállait hátra, hogy belépjen a háttámlába.
Hagyja a lábszárát a padlón pihenni, de próbálja kissé megemelni a combját és a csípőjét
Rész 3 /3: Visszatérés a nyitó pózhoz
Lépés 1. Lépjen lefelé irányuló kutyapózba (Adho Mukha Svanasana)
Lélegezzen ki, és gurítsa vissza a lábát a lábujjaira, miközben a lábát egyenesen maga mögött tartja. Hagyja a fejét, és mozgassa felfelé és hátra a csípőjét, és nyomja át a lapockáját. Tartsa a kezét laposan a padlón, a karját pedig egyenesen.
Tartsa egyenesen a hátát és a lábát, és csípőjét irányítsa közvetlenül a mennyezetre
2. lépés. Menjen vissza az álló előre kanyarba
A lefelé tartó kutya helyzetéből lélegezzen be, és lépjen előre egyik lábával, majd a másikkal. Mozgassa a lábát úgy, hogy egy vonalban legyen a kezével, és közelebb legyen a szőnyeg elejéhez. Tartsa egyenesen a lábát és a hátát, és hajlítsa meg a csípőt.
3. Lélegezzen be, és lépjen vissza a felfelé köszöntőbe
Lassan felegyenesedjen, amíg egyenesen nem áll, majd emelje fel a karját a feje fölé, és fordítsa fel tekintetét. Tartsa a kezét egymással szemben, vagy érintse meg, tenyérről tenyérre. Tolja előre a csípőjét és hátra a vállát, hogy enyhe háttámla lépjen be.
Ebben a pózban a térdét nagyon enyhén hajlítsa meg
Lépés 4. Kilégzés és visszatérés a hegyi pózba
Lassan engedje le a karját, és egyenesítse ki a hátát. Hagyd, hogy a kezed az oldaladon lógjon az előre néző befogadó helyzetben, vagy tartsd a mellkasod előtt imahelyzetben. Győződjön meg arról, hogy súlya egyenletesen oszlik el mindkét láb között.
