A Makarasana egy ősi tengeri lényről kapta a nevét, de gyakran krokodilpózként emlegetik. A legtöbb jógapózhoz hasonlóan számos variáció létezik, de a legtöbb alapvető manőver, amelyet a kezdők is meg tudnak tenni. Mindig fontolja meg általános kondícióját és minden egészségi állapotát, mielőtt még az alapvető pózokat is megpróbálná, és különösen akkor, ha a krokodilpóz fejlettebb változatát próbálja meg.
Lépések
Rész 1 /3: Felkészülés és elhelyezés
1. lépés: Mérje fel egészségét és állapotát
Annak ellenére, hogy a krokodilpóz a legtöbb változatban alapvető manőver, mozgást és nyújtást foglal magában, amelyek súlyosbíthatják bizonyos egészségügyi állapotokat.
- Bár ez a póz nagyon hasznos lehet a hát- és nyakmerevség vagy -fájdalom esetén, konzultáljon orvosával, ha hátsó vagy nyaki sérülése van.
- A krokodilpóz nem ajánlott, ha terhes, mivel a testtömegének nagy részét a hasára helyezi, miközben a talajhoz van nyomva.
2. lépés. Keressen egy kényelmes helyet a padlón
A póz bármelyik verzióját választja, rengeteg időt fog tölteni a padlón. A támogató, de kellően kényelmes hely kiválasztása lehetővé teszi a pozicionálás megerősítését és megtartását.
- Érdemes befektetni egy jógaszőnyegbe, de bármilyen típusú könnyű párnázás, vagy csak egy takaró képes rá.
- Válasszon kényelmesen hűvös szobát a pihenés és a fókusz fokozása érdekében. Sokan előnyösnek találják a szellős körülményeket, különösen a légzőelemekkel. Fontolja meg az ablakok kinyitását vagy a kimenést, ha a körülmények ezt lehetővé teszik.
Lépés 3. Feküdjön le a padlóra, elülső oldalával lefelé
Ez az alapvető testpozíció a krokodilpóz minden változatához. Többnyire azt szeretné, ha a teste képes lenne a padlóba „lazítani”.
- Tegye karjait maga elé, könyökével körülbelül vállszélességben. Hajlítsa a könyökét úgy, hogy a tenyere találkozzon, minden része még mindig érintse a padlót.
- Rakja össze a tenyerét, és a homlokát támassza felül, úgy, hogy a feje és az arca nagyon kissé emelkedik a padlóról.
4. lépés. Szétteríteni és lazítani a lábát
A krokodilpóz összes alapváltozatánál a lábainak lazán és nyugodtan kell maradniuk. Keresse meg a legmegfelelőbb lábpozíciót.
- Kicsit terítse szét a lábát úgy, hogy a térde vállszélességben legyen. A póz számos változata azt javasolja, hogy a lábujjait kifelé mutassa, míg mások azt részesítik előnyben, ha befelé mutatnak. Végül a lábfej elhelyezése személyes választás, amely a legkényelmesebb.
- Tartsa a pózt legalább 2 percig. Hagyja abba a pózolást, amikor a teste úgy érzi, hogy elege van.
2. rész a 3 -ból: A póz variációinak végrehajtása
1. lépés: Kezdje a legalapvetőbb pózzal
Ha az előző részben leírtak szerint helyezkedett el, akkor gratulálhat a krokodil póz legalapvetőbb verziójának eléréséhez. Feküdj a hasadra, lazítsd el a lábaidat, helyezd a homlokodat a halmozott kezedre, és lélegezz, és meg is kaptad.
- Ebben a pózban fókuszáljon különösen a légzésére. Próbáljon mélyen belélegezni, tartsa ötig (ha kényelmesen megteheti), és célzottan lélegezzen ki.
- Tartsa a test többi részét ellazítva, és koncentráljon a légzésére, miközben tartja a pózt.
- Lehet, hogy ez a verzió nem nyújtja ugyanazokat a nyújtási előnyöket, mint mások, de ettől függetlenül előnyös lehet a testtartása, a hát alsó része és a stressz szintje szempontjából.
Lépés 2. Pihenjen a csuklóján
Ha csak kissé magasabbra emeli a fejét, növeli a nyak, a váll és a felső hátizmok nyújtását. Ennek ellenére az emelési szintnek kényelmesnek és kezelhetőnek kell lennie a legtöbb kezdő számára, az egészségi állapottól és az edzettségi szinttől függően.
- Megtarthatja ugyanazt a könyök- és kézpozíciót, mint a tenyér módszerrel, de egyszerűen csak fedje át a kezét egy kicsit, és használja a halmozott csuklóit fejtámlaként.
- A kissé magasabb élet érdekében forgassa el alkarját úgy, hogy tenyere merőleges legyen a padlóra, majd rakja egymásra a csuklóját. Ez a helyzet nem tanácsos, ha csuklófájdalma van.
Lépés 3. Emelje fel kissé a fejét
Ahogy eléri a kényelmi szintet a krokodilpóz segítségével, felemelheti a fejét valamivel magasabbra, tovább növelve a nyújtási tényezőt menet közben. Tegye ezt azonban fokozatosan és óvatosan, és hagyja abba, ha fájdalmat tapasztal.
- Ahhoz, hogy a fejét az alkarjára támassza, hajtsa össze a karját maga előtt, és tegye mindkét kezét a szemközti könyökre. Húzza be a könyökét, hogy felemelje az alkarját a padlóról, majd támassza a homlokát a keresztezett alkarra.
- Ha a fejét a könyökére kívánja támasztani, hajtsa össze a karját, és tegye mindkét kezét a szemközti vállra (vagy a lapockára, ha kényelmesen elérheti). Ez bölcsőt hoz létre a könyökízületek belsejéből (külső könyökével érintse meg a padlót), és ott pihentetheti a fejét.
4. lépés Hagyja lehajtani a fejét
Ha elegendő rugalmasságot és erőt épített fel a nyakizmokban, eltávolíthatja a homlokán lévő bármilyen támaszt, és önállóan tarthatja a fejét a padlóról. Ez a manőver a felső törzset is magasabbra emeli, növelve az adott területen lévő izmok nyújtását.
- Tegye keresztbe a karját úgy, hogy az alkarja átfedésben legyen a padlón, a könyöke pedig a váll alatt a padlón. Ezzel támassza fel felső törzsét, és hagyja lehajtani a fejét.
- Ne próbálkozzon ezzel a variációval, ha nyaksérülése van, vagy ha fájdalmat okoz ezen a területen.
Rész 3 /3: Kísérlet egy fejlett variációra
1. lépés. Fontolja meg állapotát és képességeit
Bár ezt a variációt Makarasana vagy Krokodil póznak is nevezik, és hasonló kiindulási helyzetben van, ez egy egészen más - és sokkal nagyobb kihívást jelentő - manőver. Kezdőknek, valamint hát- vagy nyaksérülteknek nem ajánlott.
Ha megfelelően végzik, ez a variáció a nyak, a lábak, a fenék, valamint a karok és lábak hátának jelentős nyújtását nyújtja. Sok híve azt állítja, hogy javítja a testtartást és csökkenti a stresszt, többek között
2. lépés Feküdj a padlóra, kezeddel az oldaladhoz, tenyered lefelé
A kezei és karjai a manőver részét képezik ebben a változatban, nem elsősorban tartószerkezet.
A tenyérnek a csípő vagy a comb felső részén a padlón kell lennie, a homlokának pedig a padlón kell lennie. A kényelem érdekében felcsavart törülközőt használhat
Lépés 3. Kezdje el emelni a talajtól
Most, amikor ez a variáció sokkal nagyobb kihívást jelent, mint a cikkben leírtak. Ne várd, hogy azonnal elsajátítsd.
- Vegyen mély lélegzetet, lélegezzen ki, és emelje fel a fejét, felső törzsét és lábát a padlóról. A tenyérnek csak egyensúlyt kell biztosítania, míg a testsúlyát az alsó bordák, a has és a medence támogatja.
- Ha készen áll, lassan kezdje felemelni a karját a padlóról, és kissé kifelé nyújtsa oldalára. Próbálja összefogni a lapockáit, mintha súly kerülne közéjük.
Lépés 4. Nézzen előre, és tartsa a pozíciót
Ha harminc másodpercig meg tudja tartani ezt a végső pozíciót, akkor nagyszerűen indul. Ideális esetben egy kis gyakorlás után képes lesz egy percig tartani.
- A fejét még mindig felemelve a padlóról, lassan emelje fel a tekintetét úgy, hogy előre nézzen, és ne a padlóra. Ennek ellenére ne terhelje túlzottan a nyakát. Szükség esetén továbbra is lefelé nézzen.
- Miután befejezte a pozíció tartását, lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe a manőver elemeinek megfordításával. Engedje le az arcát lefelé; tegye le a tenyerét; engedje le a lábát a padlóra; és lassan térjen vissza a felső törzséhez, és menjen a padlón lévő kiindulási helyzetbe. Lélegezzen, lazítson, és ha tud, készüljön fel egy újabb tartásra.
