A „Parivrtta Janu Sirsasana” vagy a „Forgatott fej -térd póz” egy olyan póz, amely megnyújtja a combizmokat, a gerincet, a vállát, a hát alsó részét és a has oldalát. Javítja az emésztést, enyhíti a stresszt és az enyhe depressziót, és ismert, hogy segít a fejfájásban és az álmatlanságban. Ez egy mélyen csavaró gyakorlat, amely kiterjeszti az egész testet, és általában a jógaóra második felében végezzük, amikor a tested kellemes és meleg. póz, és ha fájdalmat érez, szükség szerint módosítsa a pózt a módosítások egyikével.
Lépések
Rész 1 /3: Kezdő helyzetbe kerülés
1. lépés Üljön a szőnyeg közepére
Győződjön meg arról, hogy egyenesen ül a törzsével. Húzza vissza a hasát a gerinc felé, hogy a bordája a csípő fölé kerüljön, semleges helyzetben. Nyújtsa ki lábait közvetlenül maga előtt, és hajlítsa felfelé a lábujjait.
2. lépés Dőljön hátra kissé
Tegye a kezét a padlóra maga mögött, és hagyja, hogy a felső teste kissé hátrafelé dőljön. Ügyeljen arra, hogy a törzs szilárd legyen, a felső teste pedig egyenes.
3. Nyissa ki a lábát olyan szélesre, amennyire kényelmes
Ideális esetben azon kell dolgoznia, hogy a lábát 90 fokos szögben nyissa ki, medencéje a csúcsa. Ügyeljen arra, hogy a térdkalács teteje és a lábujja egyenesen felfelé mutasson. Hajlítsa meg a lábát, és nyomja a lábát a padlóba. Ha teheti, nyújtsa ki a lábát 90 fok fölé a nagyobb kihívás érdekében.
Ahogy szélesre nyújtja a lábát, nyomja le a sarkát a testétől, és a belső combját felfelé és hátra gördítve nyissa ki
4. lépés. Dugja be a bal lábát a combjába
Hajlítsa meg a bal lábát úgy, hogy a sarok a bal comb belsejébe kerüljön. Ha már ott van, nyújtsa ki a lábát úgy, hogy a bal talp a jobb combja belső oldalán támaszkodjon.
2. rész a 3 -ból: A póz végrehajtása
Lépés 1. Lassan haladjon és szánjon rá időt
Ne érezze magát rohanva ennek a póznak a végrehajtásában. Hallgassa meg testét, amint ebbe a testtartásba lép. Gyakran ellenőrizze az igazítást, és szükség esetén végezze el a szükséges beállításokat a megterhelés vagy sérülés elkerülése érdekében.
2. lépés Döntse jobbra a testét
Csúsztassa jobb kezét a jobb belső lábához, tartsa a tenyerét felfelé a lábujjai felé. Tartsa a jobb lapockáját a jobb térd belső oldalának, és az alkarját a padlón.
Hajlik, ügyeljen a kilégzésre
3. lépés Fogja meg a jobb lábát a jobb kezével
Tegye ezt úgy, hogy a talpát az ujjai tartsák, míg a tetejét a hüvelykujjával. Előrenyúláskor ügyeljen arra, hogy a jobb térdét tartsa kinyújtva, a négylábúak összekapcsolásával és a jobb sarkának a testétől való lenyomásával. A váll hátsó részének kapcsolatban kell maradnia a belső térdével. Amint a térde egyenes, csavarja a törzsét balra, a mennyezet felé nyitva.
Annak érdekében, hogy biztosan a padlón üljön, nyomja le a test bal oldalán lévő ülőcsontokat a szőnyeg felé
Lépés 4. Nyújtsa bal kezét a feje fölé
Mutassa bal kezének ujjait felfelé a mennyezet felé, majd nyúljon a jobb lábához úgy, hogy a bal karja közvetlenül a bal füle felett legyen. Fogja meg bal kezével a jobb láb külső szélét. Feltétlenül lélegezzen be, miközben a karját a feje fölé ér. Ha ebben a helyzetben van, fordítsa el a fejét, hogy a mennyezet felé nézzen, és tartsa egy percig a pózt.
Ha a mennyezet felé nézés fáj a nyakának, inkább nézzen előre
5. lépés Csavarja fel a felső törzsét
Húzza hátra a bal vállát, hogy tovább kinyissa a mellkasát. Győződjön meg arról, hogy a bal combcsontja szilárdan a padlón van. Ügyeljen arra, hogy minden egyes belégzéskor meghosszabbítsa elülső törzsét, és kilégzéskor mélyebbre csavarja. Amint elérte, amennyire csak tud, tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig.
A könyökét lenyomhatja egymástól, ami segíthet tovább csavarni
6. lépés. Engedje el a pozíciót
Ha ki akarja csavarni magát, lélegezzen be, és nyújtsa fel a bal ujjait a mennyezet felé, majd engedje el a karját vissza az oldalára, miközben kilégzik. Csavarja ki a törzsét, és emelje fel úgy, hogy illeszkedjen a lábai közé. Ezután nyújtsa ki újra a bal lábát a jobb lába mellett.
Nem szabad közvetlenül felcsavarodni. Győződjön meg arról, hogy felcsavarja a törzsét, mielőtt egyenesen ül
7. lépés. Ismételje meg a pózt az ellenkező oldalon
Miután visszatért eredeti helyzetébe, cserélje le az utasításokat a másik oldalára. Ez lehetővé teszi, hogy kinyújtsa az izmokat a test mindkét oldalán.
Rész 3 /3: A póz módosítása
1. lépés Helyezzen egy takarót a térde alá
Ennek a gyakorlatnak a megkönnyítése érdekében tegyen felcsavart takarót vagy jógaszőnyeget a kinyújtott láb térde alá. Ez csökkenti a nyújtást a hát alsó részén és a combizmokban, különösen akkor, ha feszesek, vagy nem annyira felmelegedtek, mint szeretnénk.
2. lépés Fogja meg a lábát jógapánttal
Ha nehezen éri el, vagy kényelmesen megfogja a kinyújtott lábát, használjon jógapántot. Tekerje körbe a kinyújtott lábát, és tartsa meg egyik vagy mindkét kezével.
A heveder használata jó módszer lehet a törzs hosszú és egyenes tartására is
Lépés 3. Nyújtsa alsó karját a szemközti térdhez
Miután a bal karját a feje fölé kapta, nyújtsa a jobb kezét a törzs alá, hogy megragadja a bal térdét. Ez segít abban, hogy még mélyebb csavart hozzon a törzséhez.
4. lépés. Használjon blokkot
Miután egy ideig végezte a gyakorlatot, meglehetősen könnyen elérheti a lábát. Ebben az esetben elmélyítheti a pózt, ha egy tömböt helyez a kinyújtott láb talpára. Most, amikor kinyújtja a karját, nyújtsa ki a kezét, és fogja meg a blokkot.
Tippek
- Győződjön meg arról, hogy a váll a póz teljes hosszában a térd belső oldalához van nyomva. Ha szükséges, enyhén meghajlíthatja a térdét, hogy a válla a helyén maradjon.
- Ne felejtse el kicsavarni magát, mielőtt visszatér az ülő helyzetbe. Soha ne térjen vissza ülő helyzetbe csavarva.
- A többi jógagyakorlathoz hasonlóan fontos, hogy mozdulatai gyengédek és lassúak legyenek.
Figyelmeztetések
- Ne próbálja meg ezt a gyakorlatot, ha a közelmúltban vagy krónikusan megsérült a térde, csípője, karja vagy válla. Akkor is kerülje ezt a pózt, ha asztmája, hasmenése vagy alacsony vérnyomása van.
- Ha terhes, legyen óvatos, amikor ezt a pózt végzi. Fontolja meg a póz módosítását oldalsó elérésre csavarás nélkül.
