A Camel Pose vagy az Ustrasana egy hátsó hajlító póz, amely kinyújtja és kinyitja a test teljes elejét, miközben növeli a gerinc rugalmasságát. Ennek a póznak néhány előnye a csökkent hát- és nyakfájdalom, az emésztés stimulálása és az energia javulása. Ez a póz, mint a többi hátkanyarodás is, sok emberben sok érzelmet kelt. Számos változat áll rendelkezésre a különböző szintű jógik számára.
Lépések
Rész 1 /3: Első lépések
1. lépés. Beszéljen orvosával
Ha még nem ismeri a jógát, mindenképpen beszéljen orvosával, mielőtt elkezdi a jógagyakorlatot, hogy megtudja, van -e olyan póz, amelyet kerülnie kell.
Különösen legyen óvatos a tevepóznál, ha bármilyen problémája van a hátával, nyakával vagy térdével, ha terhes, ha kórosan magas vagy alacsony a vérnyomása, ha álmatlanságban vagy fejfájásban szenved, vagy ha nemrégiben műtötték
2. lépés. Állítsa be a helyet
Ügyeljen arra, hogy kényelmes ruházatot viseljen, amely nem akadályozza a mozgását. Gondoskodnia kell arról is, hogy legyen elegendő helye a jógaszőnyeg lerakására és nyújtására. Ha önállóan gyakorol, keressen egy csendes helyet, amely a lehető legzavaróbb.
A jógaszőnyegen kívül érdemes két jógablokkot is rendelkezésre állnia ehhez a pózhoz
3. lépés. Bemelegítés
Mielőtt megpróbálna tevepózolni, mindenképpen nyújtsa ki a hátát néhány szelídebb pózzal. Ha részt vesz egy órán, az oktatója nem engedi, hogy tevepózoljon, amíg kellően fel nem melegszik. Ha önállóan gyakorol, próbáljon ki néhány pózot, például a macska tehén pózát és a kobra pózot, hogy felmelegítse a gerincét.
4. lépés. Ismerje meg korlátait
Különösen, ha új vagy a jógában, előfordulhat, hogy nem tudod teljes mértékben meghosszabbítani ezt a pózt. Kezdje annyit csinálni, amennyire jól érzi magát, és lassan dolgozzon a teljes pózban. Soha ne érezzen fájdalmat a jóga során, ezért figyeljen a testére, és csökkentse a póz intenzitását, ha feszültnek érzi magát.
5. lépés Helyezze a helyzetét
A tevepózhoz térdelj a szőnyegedre, és tedd mindkét kezét a csípődre. A térdnek ugyanolyan távolságra kell lennie egymástól, mint a csípőjének, és a lábának párhuzamosnak kell lennie. Húzza be kissé az állát, majd próbálja meg megnyújtani a farokcsontját a padló felé.
A választott módosítástól függően a lábfej teteje lapos lehet a padlón, vagy a lábujjai alábújhatnak
2. rész a 3 -ból: A helyes módosítás kiválasztása
1. lépés Tartsa a kezét a csípőjén vagy a keresztcsonton
Ha még soha nem csinálta ezt a pózt, kezdjen kevésbé intenzív módosítással. Kezdje azzal, hogy óvatosan előre dönti a medencéjét. Ezután elkezdheti ívelni a felső hátát, és a lapockáit egymás felé húzva kinyithatja a mellkasát. Hagyja a kezét a csípőjén, vagy mozgassa a keresztcsontjához (közvetlenül a farokcsontja fölé) további támogatásért.
Ha jól érzi magát itt, keressen bátran más lehetőségeket is. Az is tökéletes, ha ebben a módosított pózban marad. Ha bármilyen kompressziót érez a hátában, csökkentse a háthajlítás intenzitását
2. lépés Nyújtsa be a sarkát a lábujjaival
A következő lépés az, hogy mindkét karjával nyúljon hátra, hogy megérintse a sarkát a kezével. A lábujjak behúzása nagyszerű módosítás, amely megkönnyítheti ezt a póz elérését. Célszerű megragadni a sarkát a tenyerével úgy, hogy ujjai a padló felé mutassanak.
- Ha nem egészen tudja elérni a sarkát, de mélyebb nyújtást szeretne nyújtani, mint a kezét a csípőjén tartva, helyezzen jóga tömböket a lábai mellé, és nyúljon azokhoz.
- Ezen a ponton elengedheti a fejét, és a mennyezetre vagy a mögötte lévő falra nézhet, de csak akkor, ha ez jót tesz a nyakának.
Lépés 3. Végezze el a teljes pózt
Az egyetlen különbség a póz teljes kiterjesztése és a lábujjaid behúzása között az, hogy a lábad teteje lapos lesz a padlón. Nyújtsa hátra mindkét karját, ragadja meg a sarkát, és engedje el a fejét, ugyanúgy, mint a módosításhoz.
Amikor még csak most kezdi el a jógát, a legjobb, ha ragaszkodik az egyszerű pózokhoz, mint a karnyújtás és az előrehajlás. Vegye figyelembe a leckéket egy jógaoktatóval, mielőtt kipróbálná a teljes tevepózot, hogy csökkentse a sérülés kockázatát
4. lépés. Adjon hozzá módosításokat egy további kihíváshoz
Ha a tevepóz teljes kiterjesztése könnyű az Ön számára, akkor kissé fokozhatja a nyújtást. Ne felejtsd el, hogy a határaidon belül dolgozz, és ne erőltesd túl magad.
- Ahelyett, hogy egyenesen hátat nyúlna a sarkához, keresztbe tegye a karjait, és ragadja meg a szemközti sarkokat.
- Kihívás az egyensúlyhoz azzal, hogy tevepózban egyik karját felfelé emeli, majd karot vált.
- Ha a kezeit a sarkainál messzebbre tudja nyúlni, próbálja a tenyerét laposan a padlóra helyezni a lába mellé.
3. rész a 3 -ból: kijön a pózból
1. lépés Tartsa a pózt 30-60 másodpercig
Ha kényelmesnek érzi magát, akkor egy kicsit tovább maradhat ebben a helyzetben. Ha feszültnek érzi magát, azonnal lépjen ki a helyzetből.
2. Légy figyelmes
Ne feledje, hogy ugyanolyan óvatossággal kell kijönni a pózból, mint ahogy belekezdett. Ha túl hirtelen lép ki a tevéből, növelheti a sérülés kockázatát.
3. Lépés
Húzza meg az állát, és tegye a kezét a csípőjére, mielőtt elkezdené kijönni a pózból.
4. lépés Lassan jöjjön fel
Nyomja a csípőjét a padló felé, és óvatosan forgassa vissza a gerincét függőleges helyzetébe, kezdve a legalsó csigolyától a nyakáig.
Tippek
- Ne mozgassa a csípőjét. A combnak és a csípőnek a padlóra merőlegesen kell maradnia. Ha úgy találja, hogy meg kell mozgatnia a csípőjét, hogy elérje a sarkát, próbálja meg a lábujjait aláhúzni, vagy blokkokat használni az elérés kiterjesztéséhez.
- Tartsa a medencéjét aktívan emelve, amíg a pózban van.
- Ha térde egyáltalán zavar ebben a pózban, próbálja felhajtani a szőnyeget, vagy térdre borítani egy törülközőt.
- Fogadd el a tested a képességei miatt. Nincs két egyforma test, ezért álljon ellen a késztetésnek, hogy összehasonlítsa képességeit valaki máséval. Folytassa a gyakorlást annak érdekében, hogy a lehető legteljesebb mértékben elérje.
