A Sirsasana -t gyakran nevezik minden jógapóz „királyának”, és helyesen, mivel a gyakorlat egyik legnehezebben elsajátítható. A Sirsasana, amely szanszkrit nyelven nagyjából „fejállást” jelent, teljes inverzió, amelyben a testet a karok tartják függőlegesen, a lábak a levegőben vannak, míg a fej a földön nyugszik. Gyakorlással és koncentrációval elsajátíthatja a pózt, és elvégezheti a jóga egyik legbonyolultabb inverzióját.
Lépések
Rész 1 /3: Alapítvány építése
1. lépés Guggoljon le a lábujjaira
Álló helyzetből engedje le magát guggoló helyzetbe. Egyensúlyozzon a lábujjain, karjaival a térde és a kezek között.
2. Lépjen le a térdére
Térdét támassza a földre, a kezét és az alkarját egyenesen kinyújtva maga elé. Olyan helyzetben leszel, mint a gyermekpóz. Tárja szélesre a térdét, miközben ügyeljen arra, hogy a nagylábujjak összeérjenek. Fenekét támassza a sarkára, és homlokát helyezze a padlóra.
Lépés 3. Használja a karját az alap építéséhez
Kapcsolja össze az ujjait, és helyezze a könyökét vállszélességben a szőnyegre. Győződjön meg arról, hogy a karok vízszintesen vannak elöl.
A könyöknek körülbelül egy alkarnyi távolságra kell lennie egymástól. Ez körülbelül 30 cm vagy 1 láb
4. lépés Helyezze el a kezét, hogy tartsa a fejét
Hozzon létre egy tálat a kezével, amely fogja a fejét. Ügyeljen arra, hogy az ujjai kényelmesek legyenek, és ne csípődjenek össze.
Attól függően, hogy melyik kéz van az alján, a kis vagy rózsaszín ujj néha akadályba ütközhet. Akár az összekulcsolt keze által készített tálba, akár kissé alá is helyezheti
5. lépés Tegye a fejét a kezébe
Hajoljon előre, és helyezze a fejét a talajra, a fej hátsó részét pedig a tenyerei közé. Ügyeljen arra, hogy a válla ne gyakoroljon túl nagy nyomást a fejére és a nyakára. Tesztelje ezt úgy, hogy a kezét egyik oldalról a másikra mozgatja.
2. rész a 3 -ból: Tested felemelése
1. lépés Kiegyenesítse a lábát
Nyújtsa ki mindkét lábát, és emelje fel a fenekét a levegőbe. Tartsa egyenesen a térdét.
- Ez a mozgás hasonló ahhoz, amit a lefelé irányuló kutya vagy delfin póz során hajtottak végre.
- Ügyeljen arra, hogy felmelegedjen, mielőtt kipróbálja ezt a pózt. Ha feszes a combizma, ezt a mozdulatot nagyon nehéz lesz elvégezni.
2. lépés Lépjen a kezei felé
Lassan tegyen kis lépéseket előre, amíg a fej, a nyak és a hát egyenes lesz, és nem merőleges a talajra. A felsőtestnek teljesen függőlegesnek kell lennie.
- Kerülje a tükörbe nézést, mert ez elveszítheti az egyensúlyát. Ha először próbálja ki a pózt, mindenképpen legyen ott egy tapasztalt jógagyakorló, aki segít.
- A fejlettebb gyakorlók képesek lehetnek egyenesen felemelni a lábukat anélkül, hogy a fejük felé haladnának.
3. lépés Lassan emelje fel a lábát a padlóról
Egyenként hajlítsa meg a térdét, és fokozatosan emelje fel a lábát a padlóról. Húzza mindkét térdét a mellkasához, és a lábujjait tartsa felfelé. Az egyensúly fenntartása érdekében összpontosítson arra, hogy a hátán és a vállán keresztül nyomja a talajt.
Haladóbb gyakorlók számára próbálja kiegyenesíteni a lábát maga előtt, ahelyett, hogy térdét a mellkasához hajlítaná
SZAKÉRTŐ TIPP
Ellen East
Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.
Ellen East Jógaoktató
Ügyeljen arra, hogy kezdőként ne sértse meg magát.
Ellen East azt mondja, hogy jó ötlet lehet"
4. lépés Nyújtsa felfelé a lábát
Lassan nyújtsa ki a lábát a mennyezet felé. Kiegyenesedik a lábad, és a lábujjaid hegyesek maradnak. Fenntartja az egyensúlyát azzal, hogy a háton, a vállon és a karon keresztül a talajba nyomja.
Fókuszáljon a légzésére. Lélegezzen ki, amikor a térdét a mellkasához vezette, majd belégzéskor egyenesítse ki a mennyezet felé
Rész 3 /3: Elengedés a pózból
1. lépés: Engedje vissza a térdét a mellkasig
Miután befejezte a pozíciót, fokozatosan húzza vissza a térdét a mellkashoz. Hajlítsa meg a csípőt, amíg a térde a mellkasához nem közelít. Továbbra is koncentráljon a légzésére, és nyomja a talajt az egyensúly érdekében.
2. lépés Helyezze mindkét lábát a padlóra
Egyenként engedje le a lábujjait a talajra. Tartsa egyenesen a térdét és a hátát. Ha szükséges, tartsa ezt a pozíciót egy pillanatra, hogy kiegyensúlyozza magát.
3. lépés Térjen vissza a kezéhez és a térdéhez
Hajlítsa meg a térdét, és engedje le a csípőjét. Mozogjon a föld felé, amíg a súlya a lábára nem kerül. Húzza le a felsőtestét, és fejét támassza a földre. Maradjon ebben a pózban 15-30 másodpercig.
4. lépés Görgessen vissza ülő helyzetbe
Emelje fel a fejét, és egyenesítse ki a hátát. Lassan tolja előre súlyát a lábujjaira. Egymás után egyenesítse ki a lábát ülő helyzetbe úgy, hogy a fenék a földön van. A hátának továbbra is egyenesnek és függőlegesnek kell lennie a talajjal.
5. Lépjen le fekvő helyzetbe
Dőljön hátra, és tegye a könyökét a földre. Fokozatosan engedje le a felsőtestét, amíg a háta hozzá nem ér a talajhoz. Kicsit nyújtsa ki a karját és a lábát, kényelmes és pihentető helyzetet teremtve. Csukja be a szemét, és koncentráljon a légzésre.
