Ha érdekli a keto diéta megkezdése, akkor kíváncsi lehet a „tiszta” és a „piszkos” keto közötti különbségekre. Mindkettő megköveteli, hogy minden nap bizonyos arányú szénhidrátot, fehérjét és zsírt fogyasszon, hogy segítsen elérni a "ketózis" nevű állapotot. A tiszta keto azonban hangsúlyozza az egészséges ételeket, és azt javasolja, hogy maradjanak a teljes, feldolgozatlan és kiváló minőségű élelmiszereknél. A "piszkos" keto kevésbé összpontosít a táplálkozásra, és kevésbé egészséges lehetőségeket tesz lehetővé, például mesterséges, feldolgozott és csomagolt élelmiszereket. A tiszta ketót tartják a legjobb megoldásnak a hosszú távú egészség érdekében.
Lépések
1 /2 -es módszer: A tiszta ketózis elérése
1. lépés: Korlátozza napi szénhidráttartalmát 50 g -nál kevesebbre
A keto diéta követésének legfontosabb része a napi szénhidrátmennyiség korlátozása. Távolítsa el az étrendből az összes keményítőt, kenyeret, gabonát és cukrot. A szénhidrátok a napi kalóriák legfeljebb 5-10% -át tegyék ki, ami 50 g vagy kevesebb.
A diéta megkezdése után a szervezetnek általában 3-4 hétbe telik, hogy elérje a ketózis stabil állapotát
2. lépés. Győződjön meg arról, hogy a napi kalóriák 70-80% -a zsírból származik
Mivel a ketózis arra kényszeríti szervezetét, hogy zsírt használjon fő energiaforrásként, fontos, hogy minden nap elegendő zsírt fogyasszon. Tiszta keto esetén használjon egészséges telítetlen zsírok forrásait, és maradjon távol a telített zsíroktól zsíros húsdarabokban, feldolgozott húsokban, zsírban és vajban.
A "tiszta" zsíros lehetőségek közé tartozik a dió, a mag, az avokádó, a növényi olajok és az olajos hal
Lépés 3. Szerezze be napi kalóriáinak 10-20% -át kiváló minőségű fehérjeforrásokból
A fehérje fontos a keto -ban, de ne feledje, hogy a keto nem magas fehérjetartalmú/alacsony szénhidráttartalmú étrend, mint Atkins. A fehérje csak a kalóriabevitel körülbelül 10-20% -át teszi ki. Ha túl sok fehérjét eszel, a szervezet a felesleget glükózzá alakítja, és nem lesz képes elérni a ketózist.
- A tiszta keto hangsúlyozza az egészséges, fűvel táplált fehérjét a bio baromfiból, tejtermékekből, húsból, lazacból és tojásból. A tofu, bizonyos diófélék és magvak szintén engedélyezettek.
- Ideális esetben az állati fehérjék minimálisan feldolgozottak és etikus eredetűek.
4. lépés Keto alkalmazások és online számológépek segítségével mindent nyomon követhet
Az egyes élelmiszercsoportokban elfogyasztandó grammok pontos száma súlyától, magasságától, nemétől és aktivitásától függ. Használjon online keto kalkulátort, amely segít kitalálni, hogy pontosan hány gramm zsírt, szénhidrátot és fehérjét fogyaszthat naponta. Ha már tudja, hány grammra van szüksége, a keto alkalmazás megkönnyíti minden nyomon követését.
- Például az igényeinek kiszámításához próbálja meg a https://calculo.io/keto-calculator programot.
- Az olyan alkalmazások, mint a Carb Manager, nagyszerűek az étkezés követésére.
5. lépés Vér- vagy vizeletvizsgálati csíkokkal állapítsa meg, mikor van ketózisban
A vizelet tesztcsíkok az olcsóbb megoldás, de általában kevésbé pontosak, mint a vérvizsgálatok. Mindkét teszt típus elérhető online és drogériákban. A ketózis ajánlott tartománya 1,5-3,0 mmol/l.
A költségek alacsonyan tartása érdekében kezdjen vérvizsgálatokkal, amíg el nem éri a ketózist, és megtapasztalja, milyen érzés. Ezt követően alkalmanként használjon vizeletcsíkokat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy még mindig jó úton halad
6. lépés: Kerülje a csaló ételeket, hogy a ketózist tiszta módon tartsa fenn
A piszkos ketóval ellentétben a tiszta ketó nem tartalmazza a csalási napokat vagy a csaló ételeket. A következetesség nagyon fontos, és a ketózisból ki -be ugrálás kemény lehet a szervezeted számára. Ne feledje, hogy a tiszta keto célja a ketózis fenntartása.
A ketózis eléréséhez kemény munka szükséges! Ha megcsal és túl sok szénhidrátot eszik, akkor lényegében elölről kell kezdenie, hogy visszatérjen a ketózishoz
2. módszer 2 -ből: Tiszta keto ételek kiválasztása
1. lépés. A tiszta, keto alapon helyezze előtérbe a teljes, feldolgozatlan élelmiszereket
A tiszta keto kulcsa a teljes, feldolgozatlan ételek fogyasztása, amelyek nem tartalmaznak mesterséges édesítőszereket, tartósítószereket, hormonokat vagy feldolgozott olajokat. Törekedjen arra, hogy szerves friss zöldségeket és gyümölcsöket, kiváló minőségű fehérjéket és egészséges zsírokat tartalmazzon minden étkezésben és snackben.
- Hagyja ki az előrecsomagolt és feldolgozott élelmiszereket, még akkor is, ha ketó címkével vannak ellátva. A piszkos keto lehetővé teszi ezeket az ételeket, de a tiszta keto nem.
- Minden étkezés során tartalmaznia kell egy egészséges zsírt, fehérjét és néhány zöldséget. Ha kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, akkor kevésbé valószínű, hogy vércukorszint -ingadozásokat tapasztal, amelyek cukorvágyhoz vezethetnek.
Lépés 2. Fogyasszon "tiszta" fehérjéket szerves és fűvel táplált forrásokból
A „tiszta” állati fehérjék közé tartoznak a biobaromfi, a tejtermékek, a hús, a lazac és a hormonok vagy antibiotikumok nélkül termelt tojás. Nézze meg, mit kínálnak a helyi gazdák!
- Az állatokat fűvel etetett marhával (nem gabonatáplálékkal) és lehetőség szerint szabad tartással kell ellátni.
- Korlátozza vagy kerülje a legtöbb vörös húst és feldolgozott húst.
Lépés 3. Fogyasszon sok egészséges forrásból származó telítetlen zsírt
A zsír a keto diéta fontos része. A tiszta keto végrehajtása azt jelenti, hogy az egészséges telítetlen zsírokat előnyben kell részesíteni a telített zsírokkal szemben. Az egészséges zsírforrások közé tartozik az olívaolaj, kókuszolaj, diófélék, magvak, avokádó és olajos halak, mint a lazac.
Kerülje a telített zsírokat, például a margarint, a zsírt és a teljes zsírtartalmú tejterméket
4. Lépjen be sok alacsony szénhidráttartalmú, magas rosttartalmú zöldséget a napi étkezésekbe
A magas rosttartalmú zöldségek tápanyagban sűrűek és nagyon kevés szénhidrátot tartalmaznak, ezért tegye őket a keto étrend alapvető elemeivé. A leveles zöldségek, mint a kelkáposzta, a svájci mángold, a gallér, a spenót, a bok choy és a saláta nagyszerű lehetőségek. További nagyszerű zöldségválasztékok:
- Karfiol
- Brokkoli
- kelbimbó
- Spárga
- Próbáljon zöldséget vajban sütni, kókuszolajon megpirítani, vagy megenni guacamole -lal vagy tahini -val, hogy növelje a zsírbevitelt.
Lépés 5. Naponta fogyasszon élelmiszereket az elektrolit kiegyensúlyozott szintjének fenntartása érdekében
A tiszta és piszkos ketó mindkettőből kimeríti a testét 4 fontos elektrolitból: nátriumból, káliumból, magnéziumból és kalciumból. Fontos a tápláló, alacsony szénhidráttartalmú, magas elektrolittartalmú ételek fogyasztása a kiszáradás, a székrekedés és az influenzaszerű tünetek megelőzése érdekében.
- Szórjon rózsaszín himalájai sót az ételre, hogy pótolja a nátriumot. Kiváló minőségű állati eredetű csontleves is fogyasztható.
- A lazac, a dió, az avokádó, a zöld leveles zöldségek és a gombák magas káliumtartalmúak.
- Egyél kalciumban sűrű ételeket, például sötét leveles zöldeket, brokkolit, lazacot és szardínit.
- Állítsa vissza a magnéziumot levélzöldek, étcsokoládé, tökmag, svájci mángold és dió fogyasztásával.
- A kiegészítők segíthetnek az elektrolitok helyreállításában, de a tápláló ételek jobb lehetőségek.
6. lépés Igyon sok "tiszta" folyadékot, például vizet és gyógyteákat, hogy hidratált maradjon
A Keto kiszáradhat, ezért ügyeljen arra, hogy minden nap igyon sok folyadékot. A legjobb választás a víz, a gyógytea és a zöldséglé.
Kerülje a kókusztejjel és cukormentes sziruppal készített chai és kávéitalokat, hacsak nem piszkos ketót
Tippek
- Az unalom megelőzése érdekében fektessen be egy keto étkezéstervező könyvbe, vagy keressen online keto-barát recepteket.
- Fontolja meg az online keto közösségekhez vagy a közösségi média csoportokhoz való csatlakozást, ha szüksége van egy kis extra motivációra.
