Ahogy a derékvonal mérete világszerte növekszik, és a betegségek aránya növekszik, sokan látják az egészséges táplálkozás előnyeit. A tiszta étrend segít megőrizni az egészséges testsúlyt és védelmet nyújthat olyan betegségek ellen, mint a szívbetegségek vagy a rák. Ha nem úgy nőtt fel, hogy tiszta étrendet fogyasztott, amely „valódi” vagy természetes és teljes értékű ételekből áll, amelyek minimálisan feldolgozottak, akkor még nem késő megváltoztatni a szokásait. Ha átgondolja étkezési szokásait, felváltja a „tisztátalan” szokásokat, és azokat egész életében fenntartja, kihasználhatja a tiszta étrend életre szóló sok előnyét.
Lépések
Rész 1 /3: Étkezési szokásaid átgondolása
1. lépés. Ismerje meg a tiszta táplálkozás fogalmát
A tiszta étkezés meglehetősen egyszerű fogalomnak tűnik, de bizonyos feltételeket tartalmaz az élelmiszer feldolgozásával kapcsolatban. Ezeknek a feltételeknek a megismerése segíthet az étrend megváltoztatásában és az egész életen át tartó tiszta táplálkozásban.
- Definíció szerint a tiszta táplálkozás magában foglalja az élelmiszerek legtermészetesebb állapotában történő fogyasztását.
- Az élelmiszer természetes formájának megváltoztatása az élelmiszer feldolgozásának is tekintendő, még akkor is, ha minimális. Például a brokkoli párolása vagy az alma almaszószba zúzása az élelmiszer feldolgozásának egyik formája lenne.
2. lépés. Értékelje étkezési szokásait
Nem tud tisztán enni, ha nincs elképzelése a jelenlegi étkezési szokásokról. Az étkezés értékelése segít azonosítani a jó és rossz szokásokat, valamint azokat az ételeket vagy magatartásokat, amelyek egészségtelen kimenetelhez vezetnek.
- Az étkezési szokások értékelésének legjobb módja, ha két -négy hétig vezet egy étkezési naplót. Írjon le mindent, amit erre az időre eszik, beleértve a rágcsálnivalókat vagy az ételeket is, amelyeket mulandóan fogyaszt. Érdemes megjegyezni, hogy az ételei mennyire feldolgozottak vagy finomítottak (pl. Bolti fehér kenyér a házi teljes kiőrlésű gabona helyett).
- Jó ötlet minden nap jegyzetelni, hogyan érzi magát. Írja le, hogyan érzi magát étkezés előtt és után, így könnyebben azonosíthatja az egészségtelen szokások kiváltó okait.
- Jegyezze fel a naplójából, hogy mi tiszta az étrendjében. Például: „Sok egészséges salátát eszem”, vagy „nagyszámú, iparilag feldolgozott élelmiszert fogyasztok”.
- Emelje ki a teljes és valódi ételeket, amelyeket fogyaszt. Ez elősegíti ezen szokások megtartását a haladás során. A sikerek elismerése ösztönözheti az egészséges táplálkozásra.
3. lépés. Határozza meg tisztátalan szokásait, és határozza meg, hogyan változtathatja meg azokat
Két hét elteltével képesnek kell lennie arra, hogy azonosítsa a tisztátalan élelmiszereket, és hogy vannak -e konkrét kiváltó okok az étkezésükhöz. Fontolja meg, hogyan változtathatja meg ezeket a szokásokat megszüntetéssel vagy helyettesítéssel.
Nézd meg, van -e valami, ami miatt tisztátalanul eszel. Kimegy a happy hourre, és megfelelő vacsora helyett bárételt eszik? Fogyassz több feldolgozott ételt, ha stresszes vagy fáradt vagy?
4. lépés. Tervezze meg étrendjének megváltoztatását, hogy az egész életen át tisztább legyen
Miután azonosította étkezési szokásait, készítsen tervet az egészséges szokások folytatására és a tisztátalan viselkedés helyettesítésére. Fontolja meg, hogy készítsen életmód -tervet, amely magában foglalja a tiszta étkezést, a testmozgást, valamint a pihenésre és kikapcsolódásra szánt időt.
- A terv kidolgozása során építse be tiszta szokásait az étkezési naplóból. Terveket készíthet napi három szilárd, tiszta étkezés és két egészséges snack köré.
- A tervnek tartalmaznia kell olyan ételeket, amelyek kielégítik az összes táplálkozási igényét az egészség és a jólét fenntartása érdekében. Például gondoskodnia kell arról, hogy elegendő fehérjét, vitamint és rostot kapjon olyan élelmiszerekkel, mint a sovány hús vagy dió, valamint a gyümölcsök és zöldségek. Célja, hogy olyan ételeket fogyasszon, amelyeket minimálisan dolgoznak fel, vagy amelyek kevés főzést vagy formaváltást igényelnek.
- Ügyeljen arra, hogy napi legalább harminc percet hagyjon a fizikai aktivitásra, például a sétára vagy a kocogásra. Arra is ügyeljen, hogy a pihenésre és kikapcsolódásra szánjon időt, például könyvet olvasson. Ezek hozzájárulnak a tiszta étkezési szokások megerősítéséhez és hozzájárulnak az általános jóléthez.
- Legyen tudatában azoknak a helyeknek vagy helyzeteknek, ahol nagyobb valószínűséggel „vétkezik”, például elmegy édességi edények, fánkcsomagok mellett a munkahelyen, vagy egyszerűen csak unatkozik. Próbáljon aktívan kerülni az evést ezekben a helyzetekben, vagy tegye el magát, ha ez könnyebb. Tartson tiszta harapnivalókat, például almát vagy vágott zöldséget az asztalánál, hogy elkerülje a tiszta szokások kisiklását.
- Fontolja meg, hogy egy nap megengedheti magának, hogy megcsaljon és olyan ételeket fogyasszon, amelyek nem tartoznak a tiszta tervhez. A tudatos csalás egy napja meggátolhat más napokon a rossz viselkedéstől.
5. lépés. Beszéljen orvosával vagy dietetikusával étkezési szokásairól
Ha nem biztos abban, hogyan kell tisztább életet élni, beszéljen orvosával vagy regisztrált dietetikusával arról, hogyan helyettesítse a feldolgozott élelmiszereket természetes választékkal. Gyakran segíthetnek azonosítani a problémás területeket, és kidolgozni az életmódodnak megfelelő ésszerű étkezési tervet.
- Orvosa vagy helyi kórháza javasolhat regisztrált dietetikust, vagy saját maga találhat egyet a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia online keresőeszközével a https://www.eatright.org/find-an-expert címen.
- Ha nem szeretne orvoshoz vagy dietetikushoz fordulni, az interneten számos minőségi forrás található, amelyek segíthetnek a legjobb étkezési terv kidolgozásában.
2. rész a 3 -ból: Tiszta étrendre váltás
1. Légy tudatában a megfelelő táplálkozásnak
Ha tisztában van a helyes táplálkozás alapjaival, megértheti, mire van szüksége a testének ahhoz, hogy egészséges legyen az élethez. Ezenkívül segít azonosítani az étkezési tervéhez legjobban illő tiszta ételeket.
- Megfelelő táplálkozást kap, ha minden nap tiszta ételeket tartalmaz az öt élelmiszercsoportból. Az öt élelmiszercsoport: gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, fehérjék és tejtermékek.
- Napi 1-1,5 csésze gyümölcsre van szüksége. Ezt teljes gyümölcsök, például málna, áfonya vagy eper fogyasztásával, vagy 100% -os gyümölcslé fogyasztásával kaphatja meg. Feltétlenül változtassa meg a választott gyümölcsöket, hogy számos tápanyagot kapjon, és semmilyen módon ne dolgozza fel őket. Például egy csésze tiszta bogyó elfogyasztása sokkal tisztább, mint a torta tetején lévő bogyók.
- Naponta 2,5-3 csésze zöldségre van szüksége. Ezt akkor kaphatja meg, ha egész zöldségeket, például brokkolit, sárgarépát vagy paprikát fogyaszt, vagy ha 100% -os zöldséglevet iszik. Feltétlenül változtassa meg a választott zöldségeket, hogy számos tápanyagot kapjon.
- A gyümölcsöket és zöldségeket könnyen be lehet építeni különféle ételekbe, beleértve a leveseket és a pörköltöket, a rántást, vagy akár valami olyan egyszerű dolgot, mint egy csésze görög joghurt friss gyümölccsel desszertként.
- Napi 5-8 uncia gabona szükséges, ebből ½ teljes kiőrlésűnek kell lennie. Gabonát és teljes kiőrlésű gabonát olyan élelmiszerekből kaphat, mint a barna rizs, a teljes kiőrlésű tészta vagy a kenyér, a zabpehely vagy a gabonafélék. Ne feledje, hogy ezeket az ételeket a lehető legkevesebbre kell feldolgozni. Például a barna rizs és a teljes kiőrlésű kenyér sokkal kevésbé feldolgozott, mint a fehér rizs vagy kenyér, mert a csírát nem választották el a többi gabonától.
- Napi 5-6,5 uncia fehérjére van szüksége. Fehérjét nyerhet sovány húsokból, beleértve a marhahúst, sertést vagy baromfit; főtt bab; tojás; mogyoróvaj; vagy diófélék és magvak.
- Naponta 2-3 csésze tejre van szüksége. Tejet tehet sajtból, joghurtból, tejből vagy szójatejből.
- Kerülje az étrendben a túlzott mennyiségű nátriumot, ami tömegesen feldolgozott élelmiszerekben fordul elő.
2. lépés Tisztítsa meg a konyháját
Nézzen körül a konyhájában, és távolítsa el a tisztátalan és természetellenes tárgyakat. Ez segít megerősíteni a tiszta étkezési szokásait. A csata fele itt csábító gyorsételek eltávolítása a környezetéből. Otthonának biztonságos zónának kell lennie, tele egészséges lehetőségekkel.
- Nem kell minden elemet kidobni a konyhából. Szabaduljon meg a szeméttől és a túlzottan feldolgozott élelmiszerektől, beleértve a chipset, sütit, édességet és süteményeket, vagy előre elkészített vagy fagyasztott ételeket.
- Fontolja meg a fel nem használt élelmiszerek adományozását egy helyi élelmiszer -kamrába.
3. lépés: Állítsa be újra a konyháját
Miután lehetősége volt eltávolítani a tisztátalan ételeket a konyhájából, töltse fel egészséges és tiszta lehetőségekkel. A tápanyagban gazdag és tiszta lehetőségek kéznél tartása erősíti az egészséges táplálkozási szokásokat, és segít elkerülni az egészségtelen szokásokat.
- Előfordulhat, hogy a tiszta ételek megőrzése miatt gyakrabban kell étkeznie. Ha ez nem megvalósítható, fontolja meg az olyan lehetőségeket, mint a fagyasztott gyümölcsök és zöldségek, amelyek ugyanolyan egészségesek, mint a friss ételek és minimálisan feldolgozottak. Ezeket könnyedén beépítheti bármilyen ételbe, például rántottba vagy görög joghurtba.
- Győződjön meg róla, hogy nem romlandó teljes kiőrlésű gabonákat, például teljes kiőrlésű tésztát, zabpelyhet, barna rizst tárol, így könnyedén elkészítheti az egyszerű ételeket.
- Vásároljon tejtermékeket, például joghurtot, tejet vagy sajtot, hogy biztosítsa a fehérjét és a kalciumot.
- Vásároljon fehérjében gazdag ételeket, például babot, diót és friss húst.
- Vaj vagy margarin helyett készítsen egészséges olajokat, például olívaolajat, diót és szezámmagot.
- Tartson kéznél különféle gyógynövényeket és fűszereket, hogy minden ételt jazzoljon, és különböző ízeket kínáljon attól függően, hogy milyen ételeket szeretne.
4. lépés: Változtassa meg étrendjét fokozatosan
Bár izgatott lehet, hogy teljesen átdolgozza, amit eszik, fontos, hogy fokozatosan változtasson az étrenden. Ez segít abban, hogy egy életen át tisztán étkezzen.
- Célja, hogy minden étkezéskor tisztán étkezzen, de lassan helyettesítheti a feldolgozott élelmiszereket. Például, ha minden étkezéshez fehér rizst eszik, váltson barna rizsre, majd fokozatosan adjon hozzá több zöldséget és kevesebb rizst.
- Ne felejtse el megengedni magának, hogy időnként csaljon, hogy pályán maradjon.
Rész 3 /3: Az étrend és az egészség megőrzése
1. lépés: A lehető leggyakrabban tervezze meg az étkezéseket
Az étkezések előre történő megtervezése segít elkerülni a tisztátalan szokások felé való visszaesést. Ez segít abban is, hogy rengeteg tápanyagot kapjon, és akár pénzt is megtakaríthat.
Például tervezze meg reggelijét, hogy a jobb lábával kezdje a napot. Ha nincs ebédértekezlete, a tiszta és feldolgozatlan ebéd csomagolása segít elkerülni az egészségtelen gyorsételek vásárlását. Ha mégis ebédet tart, akkor rendeljen a menüből a legkevésbé feldolgozott és legtermészetesebb ételeket. A saláták jó és tiszta választás
Lépés 2. Hagyjon csaló napokat
Senki sem tökéletes, és néha egészségtelen ételekre vágysz. Engedje meg magának, hogy alkalmanként csaló napokat élvezzen a gyorsételekben vagy olyan ételekben, amelyeket általában nem fogyasztana el.
- Egyre több bizonyíték van arra, hogy ha megengedi magának, hogy alkalmanként és tudatosan csaljon, hosszú távon segít fenntartani az étrendjét, mert semmit sem tagad meg önmagától.
- Még azt is tapasztalhatja, hogy nem eszik olyan gyakran tisztátalan ételeket, amikor tiszta étrendet fogyaszt.
- Soha ne bántsd magad, és ne hagyd, hogy a hibák vagy a csaló napok elrontsák az egészségi szokásaidat. A kudarcok normálisak.
3. Légy tiszta az éttermekben
Az étkezés nagy visszalépést okozhat sok ember egyébként tiszta étrendjében a feldolgozott, magas zsírtartalmú és kalóriatartalmú ételek miatt. Bizonyos ételek tudatos elkerülése és az éttermekben való jó választás segíthet megerősíteni a helyes étkezési szokásokat.
- Kerülje a tisztátalan buktatókat, például kenyérkosarat, sült ételeket vagy nehéz szószokban, például fettuccine alfredo ételeket.
- Saláták vagy párolt zöldségek és steakek jó választás a minimálisan feldolgozott, tiszta ételekhez.
- Kerülje a büféket, amelyek gyakran tele vannak egészségtelen és feldolgozott ételekkel, és túlfogyasztásra ösztönözhetnek.
- Desszertnek egész gyümölcsöket kell fogyasztania, amelyek egészségesek és tiszták.
