A testtömeg gyakorlatok a legtöbb nő számára egészségesek és biztonságosak a terhesség alatt. Segítenek erősnek tartani izmait terhesség alatt, mivel a terhes nők gyakran elveszítik az izomtömeget. Az izmok erős tartása segíti a szülést, megakadályozza a terhesség egyes fájdalmait, és megkönnyíti a gyermek felvételét és tartását a szülés után. A terhesség alatti testmozgás segít csökkenteni a túlzott súlygyarapodás, a magas vérnyomás, a terhességi cukorbetegség és a C-szakasz kockázatát. Mindig beszéljen orvosával az edzésprogramokról, mielőtt elkezdené. Amikor testtömeg gyakorlatokat végez, gondoljon arra, hogy a teljes testére összpontosítson a lábakon, karokon és a magon.
Lépések
Módszer 1 /3: Lábgyakorlatok végrehajtása
1. lépés: Próbáljon guggolást
A guggolás biztonságos testtömeg-gyakorlat, amelyet a terhesség alatt végezhet. A guggolás az egész alsó testet célozza meg. Guggoláshoz kezdje a lábát csípő szélességben. Húzza be hasizmait, és tartsa felfelé a mellkasát, miközben leereszkedik. Csípőjét hátra kell tolnia, miközben a mellkasát fent tartja, mintha egy széken ülne. Aztán állj fel.
- Próbáljon legalább párhuzamba állni, de a mobilitása korlátozhatja, hogy meddig tud lemenni, miközben jó formában van.
- Ügyeljen arra, hogy a térdét a lábujjai fölött vagy mögött tartsa. A térdek soha ne nyúljanak túl a lábujjakon.
2. Lépés
Az ugrások egy másik alsó testgyakorlat, amelyet terhesen végezhet, hogy megerősítse az alsó testet és kinyújtsa a csípőt. Lépjen előre egyik lábával, és engedje le, amíg a térd 90 fokos szögben van. Hajlítsa meg a hátsó lábát, amíg a térd szintén 90 fokos szögben van. A befejezéshez lépjen hátra az első lábával az eredeti helyzetbe.
- Számos ismétlést végezhet ugyanazzal a lábbal, vagy váltakozva oda -vissza.
- Az elülső láb térdének mindig közvetlenül a lábad felett kell lennie. Ne nyújtsa ki a térdét a lábán túl. Ez sérüléshez vezethet.
3. Lépés
Egy másik alsó testmozgás, amelyet terhesen végezhet, egy plusz. Álljon széles lábakkal. Fordítsa el a lábujjait a testétől. Hajlítsa meg a térdét, miközben leengedi a csípőjét. Nyomja össze a farizmát és a combjait, miközben leereszkedik, majd szorítsa vissza.
A gyakorlat során könnyedén tarthat három -öt kilós súlyokat, hogy növelje a kar erejét
4. lépés. Próbálja ki a csípő lengő szakaszát
A csípő kinyitása fontos a terhesség alatt, mert segíthet a szülés során. Kezdje ezt a nyújtást úgy, hogy a lábát csípő szélességben állja. Mozgassa az összes súlyát az egyik lábára. Hajtsa előre a szabad lábát, hogy a lehető legmagasabb legyen. Ezután lendítse hátra a lábát, és próbálja minél feljebb vinni. Végezze el ezt egy percig, mielőtt vált.
- Próbálja meg a lábát párhuzamosan a talajjal felvenni.
- Szükség esetén tartsa a falhoz vagy egy székhez a támogatást.
2. módszer a 3 -ból: Kargyakorlatok elvégzése
1. lépés Végezzen oldalsó emeléseket
Egy felsőtestgyakorlat, amelyet terhesen végezhet, oldalirányú emelés. Álljon úgy, hogy lába szélesebb legyen, mint a csípő szélessége. A karokat egyenesen tartva emelje ki oldalra, amíg vállmagasságba nem ér. Tartsa egy másodpercig, majd engedje le.
- Ennek egyik variációja az, hogy a karokat egyenesen maga elé emeljük vállmagasságig. Ön is foroghat, felemelheti a karját oldalra egy ismétléshez, majd maga elé emelheti a következő ismétléshez.
- Ezeket könnyű súlyokkal is meg lehet tenni.
2. Lépés
A fekvőtámaszok a terhesség alatt a felsőtest és a hát alsó részének megerősítésére szolgálnak. A kezével és a térdével kell kezdenie. A csuklónak szélesebbnek kell lennie, mint a váll szélessége, ujjaival előre. Tartsa feszesen a hasizmát. A könyök hajlításával engedje le magát a padlóra. Ügyeljen arra, hogy a csípője legyen felemelve. Ezután nyomja fel magát.
- Gondoljon arra, hogy minden alkalommal, amikor leereszkedik, megérinti a homlokát a padlóhoz.
- Kipróbálhatja a fekvőtámaszt a falhoz vagy egy edzőpadot.
Lépés 3. Próbálja ki a tricepsz -mártást
A dipek nagyszerű felsőtest -edzések, amelyek elszigetelik a tricepszet. Üljön le egy székre, lépjen ki a lábaiból, és mozduljon le a székről úgy, hogy karját maga mögött tartsa. Ügyeljen arra, hogy a feneke közel legyen a székhez. Engedje le, amíg karjai 90 fokos szögben vannak. Tolja vissza magát, amíg a karja egyenes nem lesz.
- A nehézségeket növelheti, ha be -ki sétál a lábával.
- Ha túl nehéz a székbe merülni, akkor üljön a földre, karját maga mögött, és végezze el ugyanezt a gyakorlatot.
3. módszer 3 -ból: Mag- és csípőgyakorlatok végrehajtása
Lépés 1. Csináljon glute bridge -t
A hidak segíthetnek megerősíteni a hátat, a feneket és a lábakat. Feküdj a hátadra, hajlított térdekkel. A karoknak az Ön oldalán kell lenniük. Lélegezzen ki, miközben felemeli a csípőjét, miközben a sarkát a padlóba nyomja. Nem szabad ívelni a hát alsó részét, így ha ez megtörténik, akkor túl magas. Lélegezzen be, miközben lassan visszatér a padlóra.
Az egyik lábat keresztbe is teheti a másik combon, hogy további nyújtást nyújtson. Ha ezt megteszi, ismételje meg a másik oldallal
2. lépés. Végezzen egy deszkát
A deszka teljes testmozgás, amelyet terhesen végezhet, és segít megelőzni a hátfájást. Szálljon fel négykézlábra, és helyezze csuklóját a válla alá. Emelje fel magát a kezére és a lábujjára. Húzza meg a magját, hogy a háta ne íveljen. Testének egyenes vonalnak kell lennie.
- Tartsd ameddig csak tudod.
- A módosításhoz eressze le a térdét a padlóra.
Lépés 3. Próbálja ki a hátsó erősítést
Terhesség alatt fontos a hát- és hasizmunk erősítése. Ebben segíthet, ha szoros maggal szorítja kezét és térdét. Győződjön meg arról, hogy a csuklója közvetlenül a vállak alatt van. Emelje fel egyik karját, miközben felemeli az ellenkező lábát. Párhuzamosaknak kell lenniük a padlóval. Tartsa ezt a pozíciót háromig, majd engedje el.
Ismételje meg az ellenkező láb és kar használatával
Tippek
- Ha súlyzós edzést végzett a terhesség előtt, akkor továbbra is követheti a szokásos edzési rutinját. Ha nem volt súlyzós edzés a terhesség előtt, akkor továbbra is súlyzózhat, de ne emeljen többet 10-20 kilónál.
- A módosított Pilates nagyszerű módja annak, hogy megerősítse magját a terhesség alatt.
