A magas intenzitású intervallum edzés vagy a HIIT energiaigényes megközelítés a testmozgáshoz. Az ötlet az, hogy a teljes erőfeszítéseket felváltva rövid pihenőkkel vagy könnyű tevékenységgel váltakozzuk. Az egész edzés általában körülbelül 15-20 percig tart. A HIIT nemcsak nagyszerű edzés, hanem szinte bárhol elvégezhető olyan testsúlyos gyakorlatokkal, mint a fekvőtámaszok, felülések, roppanások és sprint. Akár a pályán, otthon, az edzőteremben, akár a szabadban kerékpárral utazik, a HIIT -edzés feldobja Önt, és fűszert ad a szokásos rutinjához. Győződjön meg róla, hogy előtte felmelegszik, hogy az izmok melegek, rugalmasak és indulásra készek legyenek.
Lépések
1. módszer a 4-ből: Tabata-stílusú edzés kipróbálása
1. lépés: Ismerje meg a Tabata módszert
A „Tabata módszer” Izumi Tabata nevű japán kutatóról kapta a nevét. Az ötlet az, hogy 20 másodpercig végezzen egy tevékenységet, pihenjen 10 másodpercig, majd ismételje meg 8-szor. Amit itt tárgyalunk, az egy teljes testű Tabata-stílusú edzés, de ne feledje, hogy ezt szinte bármilyen gyakorlattal megteheti-sprintelhet, ugrókötél, álló kerékpár, vagy akár úszhat. Csak ügyeljen arra, hogy kövesse azt a modellt, amely szerint 20 másodpercig teljes gázzal megy, majd 10-et pihen.
- Az eredeti Tabata edzést álló kerékpárokon végezték, ami lehetővé tette a vizsgálat résztvevőinek, hogy biztonságosan maximális erőfeszítést tegyenek a nyolc 20 másodperces „kemény” intervallum mindegyikén. Az álló kerékpár ideálisan alkalmas a 20 másodperces teljes terhelés/10 másodperces pihenőciklusokhoz, mivel kicsi a sérülésveszély a maximális terhelés alatt álló kerékpáron ülve, a többi pedig ülő helyzetben hatékony.
- Az emberek fizikailag kimerültek a 8 ciklus vége felé, és a koordináció romlik. Ez könnyen hibás lépéshez és sérüléshez vezethet. Legyen óvatos, milyen gyakorlatot választ.
- A Tabata-stílusú edzést valóban csak biztonságos helyzetekben szabad elvégezni, például úszómedencén, álló kerékpáron, evezőgépen vagy más kardiógépen, amelyről a résztvevő nem eshet le vagy eshet ki.
2. lépés: Csináljon Tabata-stílusú guggolásokat
Mint már említettük, az ötlet az, hogy minden tevékenységben 20 másodpercig mindent megteszünk, majd 10 másodpercig pihenünk. Először végezzen annyi guggolást, amennyit csak tud ebben az időszakban. Guggoláshoz álljon úgy, hogy a lábai csípőtávolságra vannak egymástól, és a karjai az oldalain vannak.
- Engedje le a testét úgy, hogy a fenekét és a csípőjét hátra nyomja, és térdre hajlik, ügyelve arra, hogy a térde ne nyúljon túl a lábujjain. Tolja át testsúlyát a sarkára.
- Ahogy lefelé megy, emelje fel a karját maga előtt - úgy kell kinézniük, mint Superman karjai, amikor repül. Tartsa semleges a gerincét.
- Álljon meg, amikor a lábai párhuzamosak a padlóval, és nyomja fel magát.
- Tedd ezt 20 másodpercig.
Lépés 3. Pihenjen 10 másodpercig, és ismételje meg
Ha 20 másodpercig guggolt (vagy 20 guggolást végzett), hagyja magát 10 másodpercig pihenni. Ezután indítsa el a guggolás következő sorozatát.
Ismételje meg a 7 teljes guggolás -sorozatot, 10 másodperc pihenőt mindegyik között, összesen 8 sorozatot
Lépés 4. Végezzen Tabata-stílusú fekvőtámaszokat
A guggolás csak az első szakasza a teljes testű Tabata-stílusú edzésnek. Most már észre kell vennie a mintát. Az edzés második szakaszában 8 20 másodperces Tabata-stílusú fekvőtámaszt készít, amelyeket rövid, 10 másodperces pihenők tesznek szét.
- A fekvőtámasz elvégzéséhez helyezze magát a kezére és a lábára, nézzen le a padlóra. A kezednek valamivel többnek kell lennie, mint a váll szélessége.
- Tartsa egyenesen a hátát és a lábát, és hajlítsa a könyökét, engedje le a mellkasát, amíg az álla meg nem érinti a talajt. Lassan nyomja felfelé, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
- Egy Tabata-stílusú fekvőtámasz készlethez 20 másodperc alatt végezzen annyit, amennyit csak tud.
5. lépés Pihenjen 10 másodpercig, és ismételje meg
Ugyanazt a mintát követve, mint a guggolásnál, pihenjen 10 másodpercig, majd végezzen újabb 20 másodperces fekvőtámaszt. Végezzen összesen 8 sorozatot.
6. lépés: Ismételje meg a fenti lépéseket a Tabata stílusú felüléshez
A megfelelő felüléshez feküdjön a hátára úgy, hogy a talpa a földön legyen, és a lábak 90 fokos szögben hajlítva legyenek. Lábával és fenekével a padlón emelje fel a törzsét a talajtól a combjai felé. Ezután engedje le magát a kiindulási helyzetbe.
20 másodperc alatt végezzen annyi ülést, amennyit csak tud
Lépés 7. Pihenjen, és ismételje meg további 7 kört
Tartsa a 10 másodperces szünetet, majd térjen vissza azokhoz az ülésekhez, amíg nyolc sorozatot nem fejez be.
8. Lépés. Csináljon hegymászókat
Állj fekvő helyzetbe, egyensúlyozva a lábad golyóin. Ne hagyja, hogy a hátad megereszkedjen - tartsd egyenes, semleges helyzetben a gyakorlat során.
- Húzza fel a jobb térdét a hasa felé.
- Ezután robbanásveszélyes mozdulatokkal változtassa meg a lábak helyzetét - nyújtsa vissza a jobb lábát a kiindulási helyzetbe, és húzza fel a bal térdét a hasa felé.
- Folytassa a lábak váltakozását. Tedd ezt 20 másodpercig.
9. lépés Pihenjen és ismételje meg
Mostanra ismered a fúrót. Hagyj magadnak 10 másodpercet pihenni, majd csinálj egy másik hegymászót. Pihenjen, és ismételje meg mindaddig, amíg nyolc sorozatot nem fejez be.
2. módszer a 4-ből: Burpee-Run intervallumok elvégzése
Lépés 1. Csináljon 10 hüvelykes burpét
” A burpee egy egész testre kiterjedő gyakorlat, amely erőt fejleszt, zsírt éget és javítja a kondíciót. Szintén nincs szükség speciális felszerelésre. Ennek elvégzéséhez guggoló helyzetben kezdje a kezét a padlón.
- Rúgja hátra a lábát egy push-up vagy „deszka” helyzetbe, majd azonnal térjen vissza a guggoláshoz.
- Végül ugorj a lehető legmagasabban a levegőbe, és a padlóra tett kézzel térj vissza a guggoláshoz. Ez egy burpee.
- Ismételje meg ezt 10 -szer. A gyakorlatnak egy sima és folyékony mozgásnak kell lennie.
2. lépés. Sprint 400 méter és pihenés
Miután megtett tíz burpét, sprinteljen 400 métert vagy egy kört a szokásos futópálya körül. Összességében a burpees és a sprint körülbelül 3 percet vesz igénybe.
Ha nem vagy egy pályán, vagy nem fér hozzá egyhez, akkor csak futj egy percig
Lépés 3. Pihenjen
A sprint után hagyjon időt magának a pihenésre és a lélegzetvételre.
4. lépés. Ismételje meg négy -hatszor
Lépjen végig ezeken a gyakorlatokon - a burpeen és a sprinten - további négy -hat körig, és tartson rövid pihenőt. A szíved a végére pörögni fog.
3. módszer a 4 -ből: Boxing HIIT Sessions
1. lépés. Ugrókötél
Ehhez az edzéshez szüksége lesz egy ugrókötélre és egy nehéz bokszzsákra. Kezdje a kötéllel. Gyorsan ugorjon egy percig.
- Ha nincs kötél, akkor nylon vagy poliészter kábel működik. A drótkábel is működhet, de csípni fogja, ha lecsípi magát.
- Az utolsó 30 másodpercben menjen el mindent, és olyan keményen és gyorsan, amennyire csak tud.
2. lépés. Csináljon 40 ropogást, 20 fekvőtámasz, 15 ugróguggolás és pihenés.
Megállás nélkül lépjen az ugrókötélről a fenti gyakorlatok mindegyikébe. Végezze el mindegyiket gyors ütemben.
- A ropogtatás olyan, mint a felülés. Ennek elvégzéséhez egyszerűen feküdjön a hátára, térdét hajlítva, lábát pedig a padlón. Tegye a kezét a füle mellé, és emelje fel a fejét, a nyakát és a vállát úgy, hogy a lapockái csak a padlóról legyenek (ne használja a kezét a fej és a nyak felhúzásához). Tartsa a tekintetét felfelé, állát emelje fel a mellkasáról.
- 40 ropogás után azonnal végezzen 20 fekvőtámaszt.
- Végül végezzen 15 ugróguggolást. Ezek olyanok, mint a burpees, kivéve, hogy nem megy le a „deszka” vagy a push-up helyzetbe. Kezdje guggolásban. Ezután ugorj fel, és menj vissza a guggolásba. Ismétlés.
- E három gyakorlat végén hagyjon legalább fél perces pihenőt.
3. lépés: Ugorjon újra kötelet, és nyomja meg a zsákot
Térjen vissza a kötélhez, és ismételje meg az első lépést. Menj keményen egy percet, és mindent az utolsó 30 másodpercben.
- Menjen a kötélről a nehéz zsákba. Üsd a táskát, mint Rocky egy teljes percig. Ez valóban kimerítő, egész testre kiterjedő edzést biztosít.
- Ha nincs nehéz táskája, próbálja meg a helyén az árnyékbokszot. Több régi gumiabroncsból is készíthető OK álló táska.
4. lépés. Végezzen 15 felüléssel, 25 ugró emelőket és 25 ropogást.
Zárja le az edzést ezzel a három utolsó gyakorlattal. A táska után végezzen 15 gyors felülést. Azonnal végezzen 25 ugróemelőt.
- Ugró emelő elvégzéséhez álljon egyenesen a lábával, vállszélességben. A karoknak az oldaladon kell lenniük. Ezután ugorjon le a földről. Közben széttárja a lábát, miközben a karját a feje fölé emeli, amíg a keze majdnem összeér. Engedje le a karját, miközben a lábát visszaugrik a kiindulási helyzetbe. Ismétlés.
- Menjen egyenesen az ugróemelőkből 25 ropogásba, a fentiek szerint.
4. módszer a 4 -ből: Edzés kerékpáron
1. lépés Kezdje kényelmes sebességgel
A foglalkozás első részének bemelegítésnek kell lennie. Kezdje el a pedálozást kényelmes sebességgel másfél percig, hogy a szíve megmozduljon és a vér az izmokba áramoljon.
- Intervallum edzéseket végezhet kerékpáron belül vagy egy álló kerékpáron, vagy kint a kedvenc kerékpárútján. A legjobb, ha álló kerékpárral indul, mivel kisebb az esélye, hogy megsérül.
- Változtathat az edzéseken is, ha kint pedálozik, beleértve a sprinteket, hegymászásokat vagy különböző sebességfokozatú edzéseket.
2. lépés. Amilyen gyorsan csak lehet, pedálozzon
Miután bemelegített, lépve kell elérnie az első intervallumot. Növelje sebességét. Ezután pedálozzon olyan keményen és amilyen gyorsan csak tud.
- Próbálja fenntartani ezt a tempót körülbelül 40 vagy 45 másodpercig. Vedd fel magad: érezni fogod az égést!
- Ha országúti kerékpárral utazik, ebben a szakaszban kapcsoljon magas fokozatba. Használja elöl a nagy fogaskerekeket és hátul az egyik középső fogaskereket.
Lépés 3. A helyreállításhoz térjen vissza a normál sebességhez
Nagyon fáradt leszel minden erőfeszítésed után. Pihenjen és gyógyuljon meg, ha ismét kényelmes tempóra lassít.
Pihenjen így 90 másodpercig
4. lépés. Ismételje meg
Miután visszakapta a szelet, növelje az intenzitást egy újabb erőfeszítéshez. Menjen keményen 40-45 másodpercig, majd húzza le újra.
- Ismételje meg ezt a ciklust körülbelül 20 percig.
- Egy másik intervallumstratégia az, hogy keményen (de nem teljesen) nagy sebességgel kell menni két 15 perces ülésen, hét percnél lassabb ütemben megszakítva, valamint 5–10 perces bemelegítési és lehűlési időszakokkal.
5. lépés. Hagyja, hogy a test helyreálljon
Bármilyen intervallum edzés fárasztja a tested. Hosszabb pihenőidőt kell adnia magának, mint a normál edzésnek, hogy a rendszerei meggyógyulhassanak és helyreálljanak. Ne vidd túlzásba.
Kezdésként próbáljon ki heti egy HIIT -foglalkozást. Adjon hozzá egy második ülést később, amint úgy érzi, készen áll rá. Hajtsa végre az edzéseket, hogy elegendő pihenési és helyreállítási időt biztosítson
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Figyelmeztetések
- Ügyeljen arra, hogy ne vigye túlzásba. Kezdje lassan, és pihenjen sokat az edzések között, hogy elkerülje a túlzott sérüléseket.
- Forduljon orvoshoz, ha alacsony szintű az aktivitása vagy egészségi állapota van. A HIIT képzés nem mindenkinek való.
