Ha fogyni szeretne, az elégetett kalóriák számának növelése segíthet gyorsabban elérni a testsúlycélokat. A sűrű időbeosztás és az életmód mellett azonban nehéz lehet elegendő időt találni a gyakorlásra. Annak érdekében, hogy korlátozott idő alatt jó kalóriaégetést érjen el, koncentráljon az erőteljes testmozgásra a 30 perc alatt. Emellett ne feledje, hogy a 30 perces edzés jobb, mint a 0 perc. A megfelelő típusú és intenzitású edzéssel akár 300 kalóriát is elégethet fél óra alatt.
Lépések
Módszer 1 /3: Gyakorlatok keresése 300 kalória elégetésére 30 perc alatt
1. lépés. Menjen kocogni
Az egyik nagyszerű kalóriaégető gyakorlat a kocogás. Ez egy nagyobb hatású gyakorlat, amelynek végrehajtásához sok nagy izomcsoportot kell használni.
- Ahhoz, hogy fél óra alatt legalább 300 kalóriát égessen el, kocognia vagy futnia kell. Célja, hogy tempója 10 perces mérföld vagy 6 mph (ha a futópadon van) körül legyen.
- Ne feledje, hogy az edzés során elégetett kalóriák száma olyan tényezőktől függ, mint a nem, az életkor, a súly és az erőfeszítés szintje.
- Ne feledje, hogy minél gyorsabb a tempója, annál több kalóriát éget el ebben a 30 percben.
- Bár általánosan úgy vélik, hogy a gyaloglás ugyanazt a kalóriát égeti el kilométerenként, mint a futás, több mint 30 percet vesz igénybe, hogy 3-4 mérföldet gyalogoljon.
Lépés 2. Vegyen egy centrifuga osztályt
A nagy intenzitású aerob edzés, amelyet kipróbálhat, egy spin óra. Ezek az órák köztudottan kihívást jelentenek, és rövid idő alatt segítenek a kalóriák elégetésében.
- Az ok, amiért a centrifuga osztály olyan jól égeti a kalóriákat, az, hogy váltakozik a közepes és a magas intenzitás között, megköveteli a nagy izomcsoportok (például a lábak) használatát, és emeli a pulzusszámot.
- Körülbelül 400 kalóriát égethet el 30 perc forgás közben, életkorától, súlyától, nemétől és erőfeszítéseitől függően.
- Ne feledje, hogy meg kell győződnie arról, hogy legalább mérsékelt intenzitással dolgozik, hogy elérje ezt a kalóriacélt. Ez azt jelenti, hogy fenn kell tartani az ellenállást, és nem kell sok szünetet tartani.
- Sok centrifuga óra egy órán át tart. Ellenőrizze az edzőterem órarendjét, hogy megtudja, kínálnak -e 30 perces órákat.
Lépés 3. Regisztráljon egy aerobik órára
Ha inkább egy csoportos edzésfajta vagy, akkor érdemes feliratkozni néhány aerobikórára. Ezek közül sok magas intenzitású, és segít elérni a 300 kalória célját.
- Tekintse át a konditerem órarendjét az edzőteremben. Nézze meg, vannak -e olyan fitnesz órák, amelyeket sok kalória elégetésére terveztek.
- Például néhány nagy intenzitású Zumba, kick -box, nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT), körkörös edzés vagy step aerobic óra segít elérni a kalóriaégetési célt.
- Sok ilyen osztály segíthet körülbelül 300 kalória elégetésében 30 perc alatt. Győződjön meg arról, hogy nagyobb intenzitással dolgozik.
4. lépés Fogjon egy ugrókötelet
Egy szórakoztató gyakorlat, amit megtehetsz, ugrókötél. Hozd vissza a gyermekkori emlékeket, és 30 perc alatt fáklyázz körülbelül 300 kalóriát.
- Meglepődhet, ha tudja, hogy az ugrálókötél nagy kalóriaégetés. Bár keményebben kell dolgoznia, mint a Double Dutch játék, ez nagyszerű gyakorlási forma.
- Általában az ugrókötél közepes és nagy intenzitású változatai segítenek körülbelül 350 kalória elégetésében 30 perc alatt. De ne feledje, hogy az elégetett kalóriamennyiség többé -kevésbé lehet a súlyától, életkorától, nemétől és erőfeszítéseitől függően.
- Növelje az intenzitást vagy a nehézséget a sebesség változtatásával, az előtted lévő kötél átlépésével vagy az egyik lábra ugrással.
Lépés 5. Menjen úszni
Az úszás bizonyos formái segíthetnek a kalóriák rövid időn belüli elégetésében is. Ráadásul ezek a medence edzések könnyebbek az ízületeken.
- Az úszás, akárcsak az evezőgép, szinte minden test izomcsoportját toborozza. Ezért ez egy nagyszerű gyakorlat magasabb kalóriatartalmú égési sérülésekhez.
- Általánosságban elmondható, hogy a víz taposása vagy úszás csak körülbelül 300 kalóriát éget el fél óra alatt.
- Ha azonban nehezebb vagy nehezebb mozdulatokat végez, akkor az összes elégetett kalória növekedni fog. Például a pillangóvonás vagy kúszás körülbelül 330 kalóriát éget el fél óra alatt.
6. lépés. Szálljon fel az evezőgépre
Ha gépet szeretne használni, akkor az evezőgép jó választás lehet. Ez segíthet a 300 kalória cél elérésében.
- Az egyik oka annak, hogy az evezőgép segíthet annyi kalória elégetésében, hogy nagy izomcsoportokat kell használnia.
- Ha több izma van, a szervezetnek több energiát (vagy kalóriát) kell használnia az izmok táplálására.
- Ne feledje, hogy az elégetett kalóriák olyan tényezőktől függenek, mint az életkor, súly, nem és erőfeszítés. Például egy 30 perces időtartam alatt egy 30 éves, 180 kilós férfi, aki teljes kapacitásának 75% -án dolgozik, körülbelül 316 kalóriát égethet el.
2. módszer a 3 -ból: Segítsen a szervezetnek több kalóriát elégetni
1. lépés. Növelje a gyakorlatok ellenállását és nehézségét
300 kalória elégetése 30 perc alatt meglehetősen egyszerűnek kell lennie. Annak érdekében azonban, hogy biztosan elérje a célt, és még azt is túllépje, próbálja növelni az edzési rutin ellenállását és nehézségét.
- Általában, minél nagyobb kihívást jelent egy edzés, annál több kalóriát éget el. Növelheti a sebességet, a tempót, az ellenállást, a súlyt, vagy növelheti a lejtést, hogy az edzéseket nagyobb kihívássá tegye.
- Például ahelyett, hogy csak egyenletes ütemben futna, váltakozzon a kocogás és a sprintelés vagy a sík felületen való kocogás és a lejtőn való kocogás között.
- Több kalóriát éget el 30 percenként, ha hozzáadja ezeket az ingadozó nehézségi szinteket.
- Ezenkívül kipróbálhat egy ellenállási gyakorlatot 5-10 percenként kardióedzés közben, például bicepsz fürtöket vagy fekvőtámaszokat. Megpróbálhatja növelni az ellenállást a kardiógépeken is - például az elliptikus vagy spin kerékpáron.
2. lépés. Növelje edzéseinek hosszát
Bár a legtöbb napban csak 30 perce van az edzésre, ha teheti, próbálja meg növelni az edzések hosszát. Ez segít növelni az elégethető kalóriák számát.
- Lehet, hogy nincs ideje egy 45 perces futásra vagy egy 60 perces pörgetési órára. Azonban még az apró időbeli kiegészítések is sokat változhatnak az elégetett kalóriák teljes mennyiségét illetően.
- Egyes tanulmányok kimutatták, hogy további 5-10 perc segíthet 50-100 kalória további elégetésében.
- Ha a fogyás a cél, próbáljon 35-40 perces edzéseket végezni, amikor csak tud. A többi napon ragaszkodhat azokhoz a nagyobb intenzitású gyakorlatokhoz, amelyek során 300 kalóriát éget el 30 perc alatt.
Lépés 3. Vonjon be erősítő edzést
Lehet, hogy nem tartja az erő- vagy ellenállóképzést nagy kalóriaégetőnek. És önmagában nem az. De aerob edzéssel kombinálva több kalóriát égethet el.
- Ha több izomtömege van, a szervezet (és az anyagcsere) automatikusan több kalóriát éget el. Ez azért van, mert az izomszövet aktív és több energiát igényel.
- Amikor aerob edzést végez, vagy még nyugalomban is van, minél több izomtömege van, annál több kalóriát éget el.
- A legtöbb egészségügyi szakember azt javasolja, hogy egész héten vegyen be egy -két napos erősítő edzést. Minden nagyobb izomcsoportot meg kell dolgoznia, és az edzésnek legalább 20 percesnek kell lennie.
Lépés 4. Gyakoroljon reggel
Egy másik trükk, amely segít több kalória elégetésében (különösen a zsírból), a reggeli edzés. Próbálja meg átállítani az edzésprogramot, hogy a verejtékezés reggel legyen.
- Tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik reggeli előtt edzenek, több kalóriát égetnek el, és több kalóriát égetnek el zsírból.
- Próbálja meg 30 perccel korábban beállítani az ébresztőórát, mint általában. Ez lehetővé teszi, hogy elegendő idő alatt felkeljen, hogy elégethesse azt a 300 kalóriát.
- Bár lehet, hogy az első napokban nem szeret korábban felkelni, egy idő után rutinszerűbb lesz, és könnyebben felébred.
5. lépés: Mozogjon többet a nap folyamán
Egy másik módja annak, hogy növelje a kalóriaégetést az egész nap folyamán, ha többet mozog. Ez a fokozott életmód -aktivitás segíthet több kalória elégetésében egész nap.
- Az életmódbeli tevékenységek azok a tevékenységek vagy gyakorlatok, amelyeket a szokásos nap részeként végez. Jó példa erre az autóba vagy házba való séta, a lépcső, a padlóseprés vagy a takarítás.
- Próbálja meg növelni, hogy hány lépést tesz meg egy nap, vagy milyen gyakran mozog.
- Például ahelyett, hogy néhányszor hozná be az élelmiszer -táskákat, egyenként vigye be. Meghosszabbíthatja a gyors munkát 10 percre, több lépést tehet, és közel 100 kalóriát égethet el.
3. módszer 3 -ból: Módosítsa étrendjét és életmódját, hogy több kalóriát égessen el
1. lépés. Alvás
Annak érdekében, hogy a szervezet természetes módon több kalóriát égessen el, győződjön meg arról, hogy eleget alszik. Alváshiányban befolyásolhatja az anyagcserét és azt, hogy a szervezet hány kalóriát éget el.
- Az egészségügyi szakemberek azt javasolják, hogy a felnőttek körülbelül 7-9 órát aludjanak minden éjjel.
- Ez azt jelentheti, hogy korábban le kell feküdnie, vagy későbbre kell állítania az ébresztőórát.
2. lépés Igyon több vizet
A jó éjszakai pihenés mellett fontos gondoskodni arról is, hogy napközben elegendő vizet igyon. Ez hosszú távon befolyásolhatja súlyát.
- Ha több vizet iszik, nem feltétlenül segít több kalóriát elégetni. Ez azonban segíthet az étvágy megőrzésében, és megakadályozhatja a felesleges nassolást vagy a túlevést.
- Naponta legalább 64 oz tiszta hidratáló folyadékot kell elérnie. Ezenkívül ragaszkodjon a leginkább hidratáló folyadékokhoz, például vízhez, ízesített vízhez, pezsgővízhez, koffeinmentes kávéhoz és teához.
- A kalóriabevitel minimalizálása érdekében tartózkodjon a folyékony kalóriáktól. Az olyan italok, mint az alkohol, üdítők, gyümölcslé, édes tea vagy kávé, ellenállhatnak az edzés során elégetett 300 kalóriának.
3. lépés. Moderálja az adagméreteket
Ha keményen dolgozik a 300 kalória elégetésén, próbálja meg támogatni ezt az erőfeszítést jól étkezve. Tartsa kézben az egyes részeket, hogy minimalizálja a napi teljes kalóriabevitelt.
- Fontos, hogy mérje meg az adagok méretét. A sejtés, hogy mennyit kell ennie, általában túlevést eredményez. Szánjon időt arra, hogy ételmérleget vagy mérőpoharat használjon az adagok nyomon követésére.
- A fehérje alapú élelmiszerek esetében mérje meg a 3-4 oz adagot vagy körülbelül 1/2 csészét adagonként.
- Gyümölcsök esetében adagonként mérjen ki 1/2 csésze apróra vágott gyümölcsöt, 1/4 csésze aszalt gyümölcsöt vagy körülbelül 1 kis darabot.
- A zöldségek nagyobb adaggal rendelkeznek. Mérjen adagonként 1 csésze vagy 2 csésze leveles saláta zöldet.
- A szemeket adagonként 1/2 csészére vagy körülbelül 2 oz -ra kell mérni. Ezenkívül győződjön meg arról, hogy a gabonaféléket főzés után méri (például tészta vagy rizs).
4. lépés: A stressz kezelése
Tartsa az anyagcserét magasabb szinten a stressz kezelésével. Idővel a krónikus stressz befolyásolja, hogy a szervezet hány kalóriát képes elégetni a nap folyamán.
- A legújabb kutatások kimutatták, hogy stressz esetén a szervezet összességében kevesebb kalóriát éget el, mert az anyagcseréje természetesen lelassul.
- Ezenkívül ez a stressz növeli az étvágyat és a zsírosabb, szénhidráttartalmú ételek iránti vágyat.
- Ha stresszes életmódot, munkát vagy otthoni életet él, dolgozzon ezen a stressz jobb kezelésén.
- Fontolja meg: hívja fel barátját szellőzésre, sétáljon, meditáljon, zenét hallgasson vagy olvasson.
- Ha nehézségei vannak a stressz kezelésében, fontolja meg, hogy további segítséget kérjen egy viselkedési szakembertől.
Tippek
- 300 kalória elégetésének legjobb módja a testmozgás és a módosított étrend kombinációja.
- Ha nem vagy elég jó formában ahhoz, hogy mérsékelt intenzitással edzhess, nehéz lehet 300 kalóriát elégetni 30 perc alatt. Dolgozzon azon, hogy javítsa fitness képességét, hogy segítsen elérni ezt a célt.
