Sok vegetáriánus nő kíváncsi arra, hogy étrendje elegendő tápanyagot tartalmaz -e az egészséges terhesség fenntartásához. Bár a vegetáriánus étrend gyakran alacsonyabb tápanyagokat tartalmaz az egészséges baba születéséhez, a gondos tervezés és a prenatális kiegészítők segíthetnek a vegetáriánusoknak a kiegyensúlyozott étrend fenntartásában a terhesség alatt. Ha orvosával konzultál, követi a bizonyos vitaminokra és tápanyagokra vonatkozó napi ajánlásokat, és növeli a kalóriabevitelt, élvezheti a vegetáriánus étrendet, amely kiegyensúlyozott és egészséges, és segíthet a megfelelő táplálkozás biztosításában Önnek és születendő babájának.
Lépések
Rész 1 /3: Orvosi szakemberrel való konzultáció
1. lépés. Forduljon orvosához a vegetáriánus étrend folytatásáról
Ha felfedezi, hogy terhes, beszéljen orvosával arról, hogy biztonságos -e a vegetáriánus étrend folytatása. Ön és gyermeke sok táplálékot kaphat a vegetáriánus étrendből, de kezelőorvosa különleges javaslatokat tehet arra vonatkozóan, hogy a megfelelő tápanyag -egyensúlyt hogyan hozza ki az étrendből.
- Ha pescatarian vagy, vagy alkalmanként halat eszik, előfordulhat, hogy korlátoznia kell az elfogyasztott halfajtákat. Például el kell kerülnie a nagy, ragadozó halakat, mint a tonhal és a makréla. Minél kisebb a hal, annál kevesebb higany lesz benne, ezért válasszon olyan halakat, mint a szardínia és a szardella.
- Kerülje a lágy sajtokat is, például a brie -t és a kék sajtot, mivel ezek pasztőrözetlen tejből készülnek. A pasztőrözött tejből készült lágy sajt biztonságos. Továbbá ne igyon "nyers" tejet, amely nem pasztőrözött tej.
2. lépés. Forduljon regisztrált dietetikushoz
A terhes nők különleges táplálkozási igényekkel rendelkeznek, és ha terhes vegetáriánus vagy, akkor még jobban módosítanod kell az étrendedet, hogy te és a születendő baba egészségesek legyetek. Forduljon egy regisztrált dietetikushoz, hogy megbeszélje az Ön speciális táplálkozási igényeit, és hogyan tudja a legjobban beszerezni az egészségéhez szükséges vitaminokat és tápanyagokat.
A vegetáriánus nőknél hiányozhatnak fontos vitaminok és ásványi anyagok, például kalcium, vas, B12 -vitamin és esszenciális zsírsavak. Ez a hiány súlyosbodhat, ha terhes vegetáriánus. Egy regisztrált dietetikus segíthet egy olyan étkezési terv kidolgozásában, amely biztosítja, hogy Ön és gyermeke elegendő tápanyagot kapjon
3. Létrehoz egy étkezési tervet, és vezet egy étkezési naplót
Orvosával vagy dietetikusával dolgozzon ki egy ésszerű vegetáriánus étrendet, amely fenntartja Önt és gyermekét a terhesség alatt. Az étkezési napló vezetése segíthet nyomon követni az elfogyasztott ételeket, és biztosíthatja, hogy az alapvető tápanyagok változatos választékát kapja.
Feltétlenül mutassa meg étkezési naplóját orvosának vagy dietetikusának
2. rész a 3-ból: Tápanyagban gazdag vegetáriánus ételek fogyasztása
1. lépés: Fogyasszon egészséges, kiegyensúlyozott étrendet
Terhes nőként meg kell győződnie arról, hogy megfelelő tápanyagokat fogyaszt a terhesség fenntartásához. Egészséges, kiegyensúlyozott étrenddel hozzájárulhat ahhoz, hogy Ön és születendő gyermeke a vegetáriánus étrendből megkapja a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat.
- A rendszeres kalóriabevitel mellett további kalóriákat is figyelembe kell vennie a terhesség fenntartásához. Az első trimeszterben nem lesz szükség extra kalóriára. A második trimeszterben napi 340 extra kalóriára lesz szüksége. A harmadik trimeszterben körülbelül 450 extra kalóriára van szüksége naponta.
- Válasszon egészséges és tápanyagban gazdag ételeket, például: fehérjéket, beleértve a diót; vasban gazdag ételek, például sötétzöld leveles zöldségek; és tejtermékek, például joghurt vagy sajt a kalciumhoz.
2. lépés: Fogyasszon sok gyümölcsöt és zöldséget
Vegetáriánusként a gyümölcsök és zöldségek valószínűleg az étrend alapkövei. A gyümölcsök és zöldségek sok fontos tápanyagot tartalmaznak Önnek és gyermekének, beleértve a C -vitamint és a folsavat.
- Naponta kapjon legalább két -négy adag gyümölcsöt és négy vagy több adag zöldséget.
- Egyél zöldségeket, például brokkolit, kelkáposztát, édesburgonyát és spenótot, hogy elősegítsd a vas, a kalcium és a C -vitamin beszerzését.
- Fogyasszon gyümölcsöket, például narancsot és epret a C -vitaminhoz. Az aszalt szilva és a szárított sárgabarack jó vasforrás.
- Azt is meg kell győződnie arról, hogy az A -vitamin olyan forrásokból származik, mint a sárgarépa, a cékla, a sárgabarack, a sárgadinnye vagy az édesburgonya.
- A gyümölcsök és zöldségek rostot biztosítanak Önnek, ami segíthet a terhesség alatt rendszeresnek lenni.
- Ügyeljen arra, hogy ne egyen mosatlan gyümölcsöt vagy zöldséget, amely toxoplazmózisnak teheti ki magát és születendő babáját (akárcsak a macskaalom -doboz tisztítása, ezért győződjön meg róla, hogy valaki másnak van ilyen feladata).
Lépés 3. Fogyasszon kenyeret és gabonát energiáért
A terhes nők elsődleges energiaforrása a kenyérben és a gabonafélékben található. Ha minden nap elegendő kenyeret és gabonát kap, segít megőrizni energiáját, és további tápanyagokat, például vasat is biztosíthat.
- Egyél naponta 6-11 adag kenyeret és gabonát.
- Válasszon kenyeret és gabonát, amelyek vassal, B -vitaminnal, rosttal és fehérjével vannak dúsítva.
- Győződjön meg arról, hogy a kenyér és a gabonafogyasztás legalább fele teljes kiőrlésű gabonából, például barna rizsből származik. Azok a termékek, amelyek teljes kiőrlésű gabonákat, például teljes kiőrlésű lisztet tartalmaznak első összetevőként, a legjobb választás.
- A napi adag kenyeret és gabonát olyan élelmiszerekből szerezheti be, mint a barna vagy vadrizs, a teljes kiőrlésű gabonafélék vagy tészták, valamint a teljes kiőrlésű pirítós vagy az angol muffin.
4. lépés. Fogyasszon fehérjét, hogy segítse a baba növekedését
A fehérje fontos tápanyag minden terhességben, különösen a második és harmadik trimeszterben. Míg a hagyományos fehérjeforrások, mint például a hús, nem engedélyezettek a vegetáriánusok számára, még mindig elegendő fehérjét kaphat a terhesség és a növekvő baba fenntartásához.
- Három -négy adag bab- vagy szójaterméket, valamint további 1-2 adag diót és magot kell kapnia a fehérjékhez.
- Különféle élelmiszerek széles választékából nyerhet fehérjét, beleértve a diót és dióvajat, például mandulát vagy mogyoróvajat, szójatermékeket, tofut, quinoát vagy hüvelyeseket, például a lima babot.
- Ha tojást eszel, kiváló fehérjeforrás.
- Ha pescatarian vagy, legyen óvatos, ha tenger gyümölcseit vagy halat fogyaszt. Korlátozza a főtt halfogyasztást 8-12 oz -ra. hetente, és a konzervbevitel 6 oz. heti. Kerülje a tonhal steakeket, kardhalakat, makrélát, cápát vagy más magas higanytartalmú halat. Ha sushit eszel, nyers halakkal, főleg tonhallal nyugodj meg.
5. lépés. Fogyasszon tejterméket erős csontok és izmok felépítéséhez
A kalcium elengedhetetlen a terhesség fenntartásához és a baba növekedéséhez. Az olyan ételek fogyasztása, mint a sajt, a joghurt és még a fagylalt is segíthet abban, hogy megkapja az ajánlott adag tejterméket az egészséges terhességhez.
- Naponta legalább négy adag kalciumban gazdag ételre van szüksége. A kalciumban gazdag ételek és a D-vitaminban gazdag élelmiszerek kombinálása segít a szervezetnek a legjobban felszívni a kalciumot.
- Az élelmiszerek széles skálájából kaphat kalciumot, beleértve a tejtermékeket, például a sajtot, a tejet vagy a joghurtot; zöld leveles zöldségek, például spenót; szárított bab vagy borsó; és tofu.
- A D -vitamin forrásai a dúsított tej és a tojás, ha megeszed.
6. lépés Szerezzen elegendő folsavat
Ügyeljen arra, hogy magas folsavtartalmú ételeket fogyasszon. Ennek a tápanyagnak a hiánya idegcső -hibákat okozhat, például spina bifida és anencephalia.
Folsavat olyan élelmiszerekből nyerhet, mint a sötét leveles-zöld zöldségek és hüvelyesek, beleértve a lima babot, a fekete babot és a csicseriborsót
7. lépés. Írjon napi étrendet
Fontolja meg a napi étkezési tervek írását annak biztosítása érdekében, hogy elegendő tápanyagot kapjon. Az étkezési terv ezen áttekintése segíthet Önnek és orvosának az étrend hiányosságainak azonosításában.
- Például egy nap reggelire egy csésze tejben főtt acél zabpelyhet főzhet. A zabpehelyet 2 csésze friss eperrel, málnával és áfonyával töltheti fel. Hozzáadhat két darab teljes kiőrlésű pirítóst vaj helyett pépesített avokádóval, a jobb táplálkozás érdekében.
- Reggeli harapnivalókhoz igyon egy csésze görög joghurtot, egy csésze friss gyümölccsel és néhány magas fehérjetartalmú dióval, például mandulával.
- Ebédre nagy salátát fogyaszthat különféle zöldségekkel, például kelkáposzta, spenót, sárgarépa, paradicsom, cékla, párolt brokkoli és sárga vagy piros paprika. Adjon hozzá néhány tofut vagy vesebabot a fehérjéhez, és némi feta sajtot a fehérje és a kalcium számára.
- A délutáni snackhez vágjon zöldségeket, például sárgarépát, cukkinit vagy koktélparadicsomot, és egy teljes kiőrlésű pitát hummussal. Hozzáadhat néhány húros sajtot a kalcium hozzáadása érdekében, vagy egy kemény tojást, hogy extra fehérjét kapjon.
- Vacsorázzon halat vagy más fehérjét, például tamari mártással áztatott tofu steaket. Egyél egy nagy salátát és vegyes párolt zöldséget. Ha szeretne vagy szüksége lenne egy másik gabonafélére, készítsen magának egy kis oldalt teljes kiőrlésű tésztából vagy valami teljes kiőrlésű kenyérből, amelyet alacsony cukortartalmú lekvárral, valódi vajjal vagy másfél avokádóval töltenek fel.
- Desszertként „fröcskölhet” valami fagylaltra vagy gyümölcstortára.
Rész 3 /3: Gondoskodás önmagáról és babájáról
Lépés 1. Vegyen prenatális vitaminokat
Még akkor is, ha egészséges vegetáriánus étrendet fogyaszt, a szervezetnek további tápanyagokra lehet szüksége a terhesség támogatásához. A prenatális vitaminok napi bevitele segíthet további tápanyagok beszerzésében, amelyekre szüksége lehet, és előfordulhat, hogy nem jutnak be az étkezéshez.
- A terhesség alatt a test úgy van kialakítva, hogy gyermeke táplálkozási igényeit a tiéd elé helyezze.
- Próbáljon meg minél több tápanyagot beszerezni az egészséges és teljes értékű ételekből.
- A prenatális vitaminok szedése előtt feltétlenül beszéljen orvosával, vagy kérje meg, hogy írjanak fel Önnek.
2. lépés Igyon sok folyadékot
Fontos, hogy a terhesség alatt sok folyadékot fogyasszon. Elegendő folyadékra van szüksége a kiszáradás elkerülése és a terhesség támogatása érdekében, és a napi elegendő ivás segít megőrizni egészségét.
- Naponta körülbelül 13 liter (3 liter) vizet kell innia, hogy hidratált maradjon és fenntartsa a terhességet.
- A víz a legjobb választás az Ön igényeihez, de ihat koffeinmentes teát és gyümölcsleveket is. A tiszta, koffeinmentes üdítők, például a gyömbéres ale segíthetnek a hányingerben.
- Kávét, koffeintartalmú teát és üdítőt korlátozott mennyiségben fogyaszthat. Az ajánlott biztonságos koffeintartalom kevesebb, mint 3 csésze (750 ml) kávé. Forduljon orvosához, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságos -e ezen italok fogyasztása.
Lépés 3. Kerülje az üres kalóriákat és olyan ételeket, amelyek emésztési problémákat okozhatnak
Biztosítani akarja, hogy Ön és születendő babája sok tápanyagot kapjon, és ne érezze magát rosszul. Az üres kalóriák, például a gyorsétel vagy az emésztési problémákat, például gyomorégést okozó ételek elkerülése segíthet Önnek és a születendő babának is.
- Próbálja meg elkerülni az egészségtelen kalóriákat, például az édességekben és a gyorsételekben, beleértve a burgonya chipset, a sütiket, a süteményeket vagy a sült ételeket.
- Érdemes elkerülni minden olyan ételt, amely emésztési problémákat okozhat Önnek vagy születendő babájának, beleértve a fűszeres ételeket, tojást, búzát, kukoricát vagy földimogyorót.
- Lehet, hogy felismeri azokat az ételeket, amelyek emésztési problémákat okoznak Önnek, mert rosszul érzi magát, puffad vagy gáz van, emésztési zavarai és gyomorégése vannak bizonyos ételek fogyasztása után.
- Felismerheti azokat az ételeket, amelyek emésztési problémákat okoznak a magzatnak, mert reagálhat bizonyos ételekre, amelyek fokozott aktivitást mutatnak a gyomorban.
4. lépés Kerülje az alkoholtartalmú italokat és a dohányzást
Terhesség alatt tanácsos kerülni az alkoholt és a dohányzást. Ezen anyagok használata potenciálisan ártalmas lehet Önre és a magzatra.
- Rengeteg bizonyíték van a terhes nők alkoholfogyasztásának kockázatára, ezért fontolja meg az alkohol teljes mellőzését terhesség alatt.
- A dohányzás veszélyeztetheti a születendő gyermeket olyan állapotokkal, mint az alacsony születési súly és a légzőszervi megbetegedések.
- Ha dohányzik terhesség alatt, beszéljen kezelőorvosával a lehetséges kezelési lehetőségekről, amelyek segítenek leszokni és megőrizni önmagát és a babát.
Tippek
- A legtöbb prenatális kiegészítő folsavat tartalmaz a szükséges adagban, mivel fontos szerepet játszik az idegcső hibáinak megelőzésében, ezért nem valószínű, hogy 600 μg/nap étkezésre lesz szüksége, ha prenatális kiegészítést vagy folsav -kiegészítőt szed. Ne kerülje azonban a folsavban gazdag ételeket, mivel a további étrendi folsav nem károsítja Önt vagy gyermekét a terhesség alatt.
- A terhes nőknek, vegetáriánusoknak vagy másoknak, kerülniük kell a túl sós, zsíros vagy mesterségesen édesített ételeket, hogy étrendjükből a legtöbb tápértéket kapják.
Figyelmeztetések
- Ne váltson a húsevő étrendről vegetáriánus étrendre, ha teherbe esik, kivéve, ha az egészségügyi szolgáltató utasítja.
- Ha az étrendben bekövetkezett változások szédüléshez, szédüléshez, hányingerhez vagy sápadt arcszínhez vezetnek, forduljon egészségügyi szakemberhez, hogy megbeszélje, hiányzik -e az étrendből egy alapvető tápanyag.
- Bizonyos gyógynövények és étrend -kiegészítők veszélyesek lehetnek a terhesség alatt; ne szedjen ilyen kiegészítőket egészségügyi szolgáltatója útmutatása nélkül.
