Az orvosi szakemberek általában nem javasolják a fogyást terhesség alatt - még a túlsúlyos és elhízott nőknek is szinte mindig azt tanácsolják, hogy hízjanak a terhesség alatt. Vannak azonban dolgok, amelyeket meg kell tennie, hogy megakadályozza, hogy terhesség alatt felesleges súlygyarapodást okozzon. Itt van, amit tudnia kell.
Lépések
Rész 1 /2: Biztonsági óvintézkedések
1. lépés: Ne próbálja meg a diétát terhesség alatt
Terhesség alatt soha ne próbálja meg lefogyni, kivéve, ha orvosa kifejezetten másképp mondja. Ne kezdjen el fogyókúrát, miután megtudta, hogy terhes. Valójában ajánlott minden nőnek hízni a terhesség alatt.
- Az elhízott nőknek 5 és 9 kg közötti súlygyarapodást kell elérniük.
- A túlsúlyos nőknek 7–11 kg -ot kell szedniük.
- A normál súlyú nőknek 25 és 35 font (11 és 16 kg) közötti súlygyarapodást kell elérniük.
- Az alulsúlyos nőknek 13 és 18 kg között kell hízniuk.
- A terhesség alatti diéta megfoszthatja a babát a szükséges kalóriáktól, vitaminoktól és ásványi anyagoktól.
2. lépés Tudja meg, mikor fordulhat elő súlycsökkenés
Míg a fogyás nem ajánlott a terhesség alatt, meglehetősen normális, hogy sok nő fogy az első trimeszterben.
Sok nő hányingert és hányást tapasztal, amelyeket általában „reggeli betegségnek” neveznek. Ez az émelygés a legerősebb az első trimeszterben, és ebben az időben nehéz lehet az ételt lecsökkenteni vagy normális ételt fogyasztani. A kisebb súlycsökkenés miatt nem kell aggódni, különösen akkor, ha túlsúlyos, mivel a baba a zsírszövetben található többlet kalória tartalékból meríthet
3. lépés. Beszéljen orvosával vagy dietetikusával
Ha úgy érzi, hogy jogos aggályai vannak a súlyával kapcsolatban, beszéljen orvosával vagy terhességi dietetikusával arról, hogyan kezelje súlyát úgy, hogy az Ön és a baba számára is egészséges legyen. Soha ne kezdjen különleges diétát, mielőtt megbeszélné egy egészségügyi vagy terhességi szakemberrel.
Beszéljen orvosával is, ha nem tud ételt tartani, vagy jelentős súlycsökkenést okoz, még az első trimeszterben sem
2/2. Rész: Egészségesek maradunk
1. lépés. Ismerje meg a kalóriaszükségletét
Azoknak a nőknek, akik normál testsúllyal kezdték a terhességet, napi 340-450 kalóriára van szükségük a második és harmadik trimeszterben.
- A normál súlyú nőknek napi 1800 kalóriát kell fogyasztaniuk az első trimeszterben, 2, 200 kalóriát a második trimeszterben és 2400 napi kalóriát a harmadik trimeszterben.
- Az ajánlottnál több kalória fogyasztása egészségtelen súlygyarapodáshoz vezethet.
- Ha a terhesség előtt alulsúlyos, túlsúlyos vagy elhízott volt, beszélje meg kalóriaszükségletét orvosával. Ezek az igények személyenként változnak. Még akkor is, ha a terhesség körül ritka körülmények vannak, amelyek miatt a fogyás egészséges lehetőség, akkor is szükség lehet a kalóriabevitel fenntartására vagy növelésére.
- Beszéljen orvosával is a kalóriaszükségletéről, ha többszörösével terhes. Valószínűleg még több kalóriára lesz szüksége, ha egynél több babát visz.
2. lépés Kerülje az üres kalóriákat és az egészségtelen ételeket
Az üres kalória szükségtelen súlygyarapodáshoz vezet, de nem biztosítja a baba számára a szükséges tápanyagokat. Az üres kalóriák elkerülése létfontosságú az Ön számára egészséges terhességi súly fenntartásához.
- Kerülje a cukrot és szilárd zsírt tartalmazó ételeket. A szokásos bűnösök közé tartoznak az üdítők, desszertek, sült ételek, gazdag tejtermékek, például a sajt vagy a teljes tej, valamint a zsíros húsdarabok.
- Válassza az alacsony zsírtartalmú, zsírmentes, cukrozatlan és hozzáadott cukrot nem tartalmazó lehetőségeket.
- Kerülje a koffeint, az alkoholt, a nyers tenger gyümölcseit és a potenciális baktériumforrásokat is.
Lépés 3. Vegyen prenatális vitaminokat
A terhesség alatt a szervezetnek további táplálkozási igényei lesznek. A prenatális vitaminok lehetővé teszik ezeknek az igényeknek a kielégítését anélkül, hogy a szükségesnél több kalóriát kellene bevinni.
- Soha ne támaszkodjon a szülés előtti vitaminokra a valódi ételek helyettesítésére, még akkor sem, ha orvosa azt mondja, hogy a fogyás elfogadható az Ön körülményeihez képest. A táplálékkiegészítők a legjobban felszívódnak, ha étellel veszik őket, és az élelmiszerekből származó vitaminok általában könnyebben hozzáférhetők a szervezethez, mint a kiegészítők.
- A folsav az egyik legfontosabb születés előtti vitamin. Jelentősen minimalizálja az idegcső hibáinak kockázatát.
- A vas-, kalcium- és omega-3-zsírsav-kiegészítők szintén segítenek fenntartani a szervezet működését, miközben segítik a babát a fejlődésében.
- Kerülje az olyan kiegészítőket, amelyek felesleges A-, D-, E- vagy K -vitamint biztosítanak.
Lépés 4. Fogyasszon gyakran, kis ételeket
Ha három nagy étkezés helyett több kis étkezést fogyaszt egész nap, az a taktika, amelyet sok diétázó használ az adagkontroll fenntartására, de terhes nőként is előnyös.
Az étel iránti ellenszenv, az émelygés, a gyomorégés és az emésztési zavarok gyakran azt eredményezik, hogy a terhesség alatt kellemetlenné válik a teljes méretű étkezés élménye. Ha a nap folyamán öt -hat kis étkezést fogyaszt, könnyebben és kényelmesebben emésztheti meg ételeit. Ez különösen igaz, amikor a baba növekszik, és elkezd zsúfolni az emésztőszerveit
5. lépés: Tartson egészséges étrendet, amely terhességet elősegítő tápanyagokban gazdag
Fókuszáljon a folsavat biztosító ételekre, és ügyeljen arra, hogy sok fehérjét, egészséges zsírt, szénhidrátot és rostot kapjon.
- A folsavban gazdag ételek közé tartozik a narancslé, eper, spenót, brokkoli, bab, valamint dúsított kenyér és gabonafélék.
- Kezdje egy jól összeállított reggelivel, hogy egész nap jobban érezze magát.
- Válassza a teljes kiőrlésű szénhidrátforrásokat, és ne a feldolgozott szemeket, például a fehér kenyeret.
- A magas rosttartalmú ételek segíthetnek a súly szabályozásában és az emésztési problémák, például a székrekedés megelőzésében. A teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek, gyümölcsök és bab általában jó rostforrások.
- Győződjön meg róla, hogy a gyümölcsöt és a zöldséget a lehető leggyakrabban tartalmazza.
- Válasszon telítetlen "jó" zsírokat, például olívaolajat, repceolajat és mogyoróolajat.
6. Légy egészséges harapnivalókat
A rágcsálnivalók tökéletesen egészségesek lehetnek a terhesség alatt, még akkor is, ha orvosa kis súlygyarapodást vagy fogyást javasol. Válasszon egészséges táplálékban gazdag rágcsálnivalókat, túlfeldolgozott ételeket és desszerteket, amelyek cukorban vagy gazdag tejzsírban gazdagok.
- Fontolja meg a banán turmixot vagy a fagyasztott, teljesen gyümölcs nélküli zsírszorbetet fagylalt és turmixok helyett.
- Munch on mix mix, dió és gyümölcs az étkezések között.
- Fehér keksz és zsíros sajt helyett fogyasszon teljes kiőrlésű kekszet, amelyet kis mennyiségű alacsony zsírtartalmú sajttal borítanak.
- A keményen főtt tojás, a teljes kiőrlésű pirítós és a sima joghurt más olyan snack lehetőségek, amelyeket érdemes megfontolni.
- Cukros italok helyett fogyasszon alacsony nátriumtartalmú zöldséglevet, habzó vizet és gyümölcslevet, vagy ízesített sovány vagy szójatejet jég felett.
7. lépés. Végezzen könnyű testmozgást
A testmozgás fontos része a súlycsökkentő étrendnek a terhességen kívül, és jelentős szerepet játszik az egészséges testsúly elérésében a terhesség alatt. Az egészséges terhes nőknek hetente legalább 2 óra 30 perc mérsékelt aerob tevékenységet kell végezniük.
- A testmozgás enyhíti a terhességi fájdalmakat, javítja az alvást, szabályozza az érzelmi egészséget és csökkenti a szövődmények kockázatát. A terhesség utáni fogyást is megkönnyítheti.
- Beszéljen orvosával, mielőtt elkezdi az edzésprogramot. Azonnal hagyja abba a gyakorlatot, ha hüvelyi vérzés lép fel, vagy ha a víz idő előtt eltörik.
- A jó gyakorlási lehetőségek közül választhat az alacsony hatású tevékenységek, például a gyaloglás, az úszás, a tánc és a kerékpározás. Valójában a séta fantasztikus módja az edzésnek minden trimeszterben.
- A második trimeszterbe való belépéskor hozzon létre egy sajátos edzésprogramot magának. Ez fenntartja a hormonok egyensúlyát, ami meghatározza, hogyan fog kinézni a fogyás. Futhat, kipróbálhatja a HIIT edzést, vagy guggolhat és fekvőtámaszt gyakorolhat, amíg ezek a gyakorlatok jól érzik magukat.
- A jóga fantasztikus lehetőség a második és a harmadik trimeszter előrehaladtával. Segít a test rugalmasságában és rugalmasságában a szülésre és a szülésre való felkészülés során.
- Kerülje az olyan tevékenységeket, amelyeknél hasba ütközhet, például a kick -boxot vagy a kosárlabdát. Kerülje az olyan tevékenységeket is, amelyek során eleshet, például a lovaglást. Kerülje a búvárkodást, mivel gázbuborékok képződhetnek a baba vérében.
