Az egészséges táplálkozás nem feltétlenül a fogyókúra, hanem a megfelelő működéshez szükséges táplálék és energia megadása a szervezetnek. Végső soron, akár hízik, akár fogy, az elfogyasztott kalóriák számától függ. Ha egészségesen szeretne táplálkozni anélkül, hogy lefogyna, csak győződjön meg arról, hogy legalább annyi kalóriát fogyaszt, amennyit naponta eléget. Itt összegyűjtöttük a válaszokat az összes leggyakoribb kérdésre, hogyan kell egészségesen táplálkozni és nem fogyni.
Lépések
1. kérdés a 10 -ből: Hogyan tehetem egészségesebbé az étrendemet?
1. lépés: Fogyasszon változatos, teljes értékű ételeket mind az 5 élelmiszercsoportból
Minden étkezés során próbálja meg feltölteni a tányér legalább felét gyümölcsökkel és zöldségekkel. Ezután töltse meg a lemez másik felét szemcsékkel és fehérjékkel. A növényi fehérjék, például a bab és a hüvelyesek jó választás.
- Korlátozza az élelmiszereket tartósítószerekkel és hozzáadott cukrokkal, de ne legyen korlátozó. Ehelyett inkább keressen egészséges csereprogramokat az egészségtelen ételekre, amelyekre vágyik.
- Tisztítsa meg a kamráját, és töltse fel egészséges harapnivalókkal, például nyomkeverékkel és granolával, amelyeket bűntudat nélkül elfogyaszthat.
2. kérdés a 10 -ből: Hány kalóriát kell fogyasztanom?
1. lépés Fogyasszon annyi kalóriát, amennyit eléget, hogy megőrizze jelenlegi súlyát
Ha több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt, a végén fogyni fog. Ha egészségesen szeretne táplálkozni anélkül, hogy lefogyna, előfordulhat, hogy a megszokottnál nagyobb mennyiségű ételt kell fogyasztania.
- Ne feledje, hogy ha végül több kalóriát fogyaszt, mint amennyit egy nap eléget, akkor a végén hízhat. Bár ez elsőre nem lehet túl nagy probléma, felhalmozódik, ha nem figyeli a súlyát, és nem állítja be, hogy mit eszik.
- Ha otthon főz és eszik, amennyire csak tud, jobban szabályozhatja az étel kalóriáit és tápanyagtartalmát.
- Ha a nap folyamán nem tud elegendő kalóriát beszerezni, próbáljon kisebb, gyakoribb ételeket enni. Például napi 6 étkezést fogyaszthat. Ha a nap folyamán rendszeresen étkezik, akkor könnyebben emlékezhet az evésre is.
3. kérdés a 10 -ből: Honnan tudhatom a napi elégetett kalóriákat?
Lépés 1. Szorozza meg súlyát fontban 15 -tel, hogy megtalálja az anyagcsere sebességét
Míg az anyagcsere sebességének meghatározására szolgáló tényleges egyenlet sokkal összetettebb, ez mérsékelten aktív testmozgás esetén megadja a napi elégetett kalóriák számát. Ez azt jelenti, hogy minden nap legalább 30 perc közepesen intenzív fizikai aktivitást kap.
- A fizikai aktivitás nem jelenti azt, hogy edzőterembe megy, vagy más módon elkötelezett gyakorlatokat végez. Ide tartozhat a házimunkával, kertészkedéssel, kutyasétáltatással és egyéb tevékenységekkel töltött idő.
- Ha okosórát vagy fitneszkövetőt használ, akkor az meg tudja mondani, hogy mennyi kalóriát fogyaszt edzés közben, így jobb képet kaphat az egy nap alatt elégetett kalóriák számáról. Ez különösen akkor hasznos, ha intenzívebb gyakorlatokat végez.
4. kérdés a 10 -ből: Mi van, ha az aktivitásom a héten változik?
1. lépés Állítsa be a kalóriatartományt, hogy figyelembe vegye a tevékenységi szintek változásait
Mérje meg magát minden reggel, amikor először felébred. Ezután nézze meg a trendet egy hét alatt, és nézze meg, hogy a súlya körülbelül ugyanaz marad -e, növekszik vagy csökken.
Bár némi próba és hiba eltart, végül eléri a megfelelő egyensúlyt, amely lehetővé teszi, hogy néhány kilogrammon belül megőrizze jelenlegi súlyát
5. kérdés a 10 -ből: Hol találom a különböző élelmiszerek kalóriaszámát?
1. lépés: Ellenőrizze a táplálkozási címkéket, hogy megtalálja a legtöbb étel adagjában található kalóriák számát
A legtöbb megvásárolt csomagolt élelmiszer táplálkozási címkével rendelkezik, amely megmutatja a kalóriák számát, valamint a tápanyagok számát. Ha többnyire friss és friss ételeket vásárol, nézze meg a kalóriaszámokat az interneten.
Ha meg szeretné találni a teljes étkezés kalóriaszámát, adja össze az egyes ételek kalóriáit. Ne felejtse el figyelembe venni az adagokat! Ha dupla adag brokkolit fogyaszt, megduplázza a kalóriák számát is
6. kérdés a 10 -ből: Hogyan adhatok több kalóriát az étkezésemhez?
1. lépés: Töltse le ételeit fűszerekkel és egyéb extrákkal
Ha még néhány kalóriára van szüksége, akkor sajt, majonéz vagy salátaöntet hozzáadása az egyik megoldás. A hummus és az avokádó néhány más lehetőség, amelyek egészséges zsírokat és extra kalóriákat tartalmaznak.
A fűszerek és az extrák szintén jó módja annak, hogy módosítsák az étrendet, ha úgy találja, hogy még mindig fogy. Kalóriát és ízt adnak az elfogyasztott ételhez anélkül, hogy a teljes menüt fel kellene újítani
7. kérdés a 10 -ből: Mit egyek, ha izomépítésre törekszem?
1. lépés Válasszon magas fehérjetartalmú húsokat az izomépítéshez
A sovány húsok, például a csirke és a pulyka, az izomépítéshez szükséges fehérjét adják hozzá, sok hozzáadott zsír és kalória nélkül, amelyekre nincs szüksége. Ha nem eszik húst, keressen magas fehérjetartalmú alternatívákat, például tofut.
Az egészséges izomépítés segít abban, hogy ne fogyjon le, még akkor sem, ha kevesebb kalóriát fogyaszt
8. kérdés a 10 -ből: Mi van, ha az egészséges ételek nem töltenek fel?
1. lépés. Egészséges szénhidrátokat adjon minden étkezéshez, így teltebbnek érzi magát
A teljes kiőrlésű gabonafélékben lévő szénhidrátok és a barna rizs segítenek feltölteni, így kevésbé éhes az étkezések között. Ezenkívül energiát is adnak, hogy segítsenek a mindennapi életben. Minden étkezéshez vegye be ezeket a kapcsokat, hogy elkerülje a fogyást egészséges táplálkozás közben.
Például ebédre csirke vagy pulyka szendvicset fogyaszthat teljes kiőrlésű kenyérre, valamint joghurtot és sajtot. Vacsorára lazacpecsenye fogyasztható barna rizzsel és brokkolival
9. kérdés a 10 -ből: Hogyan tarthatom le a leadott súlyt anélkül, hogy többé elveszíteném?
Lépés 1. Fokozatosan adjon hozzá kalóriát a fogyás fenntartásához
Ha diétázol és nemrég elérted a célsúlyt, gratulálok! Kezdje azzal, hogy napi 200 kalóriát ad hozzá, és továbbra is figyelemmel kíséri a súlyát. Ha már nem fogy, hagyja abba a kalóriák hozzáadását.
- Ne feledje, hogy természetes, hogy súlya néhány kilogrammon belül ingadozik napról napra. Nézze meg az általános trendet a héten, nem pedig a napi skála számát.
- Ha több kalóriát ad hozzá fokozatosan, megakadályozza, hogy hirtelen visszanyerje azt a súlyt, amelyért olyan keményen dolgozott, hogy lefogyjon. Légy türelmes-eltarthat egy ideig, amíg eljut arra a pontra, amikor nem kell ilyen alaposan figyelnie magát.
10. 10. kérdés: Milyen gyakorlatokat kell elvégeznem a fogyás elkerülése érdekében?
1. lépés. Erőedzést használjon izomépítéshez és súlygyarapodáshoz
Az aerob testmozgás, például a futás vagy az úszás, kalóriákat éget el, és ha túl sokat teszel, lefogyhat. Az erőnléti edzés viszont segít az izomépítésben, hogy erősebb és egészségesebb legyen.
- A súlyemelés meglehetősen szabványos módja az izomépítésnek, de a testsúlyos gyakorlatok vagy gyakorlatok, például a jóga vagy a pilates is segítenek az izomépítésben.
- Ha több aerob tevékenységet szeret, csak kövesse nyomon az edzés közben elégetett kalóriákat, és győződjön meg arról, hogy annyi kalóriát eszik, amennyit eléget, hogy megőrizze jelenlegi súlyát.
Tippek
- Ha aggódik a súlya miatt, vagy úgy gondolja, hogy alulsúlyos lehet, beszéljen orvosával. Segíthetnek egészséges döntések meghozatalában az egészséges testsúly fenntartása érdekében.
- Beszéljen regisztrált dietetikusával, ha problémái vannak az egészséges táplálkozással és az egészséges testsúly fenntartásával. Meg tudják nézni az Ön életmódját és étkezési szokásait, és javaslatokat tehetnek, amelyek a helyes útra vezetnek.
- Szánjon időt legalább 150 percnyi tevékenységre hetente, hogy egészséges maradjon. Néhány tevékenység mindig jobb, mint a semmi, még akkor is, ha csak 10 perces sétára van.
