A nagy alvás az, amire az emberek világszerte vágynak. Joggal mondják, hogy az alvás "művészet", és az embereknek el kell sajátítaniuk. Ha felkészíti testét, elméjét és környezetét egy jó éjszakai pihenésre, sokat segíthet az alvás pihentetésében. Az alvási szokások személyenként változnak, és egy kis erőfeszítéssel bárki könnyen belemerülhet a jó alvásba!
Lépések
Rész 1 /4: A szoba előkészítése alvásra
1. lépés Használjon jó, jó minőségű matracot
Ez az egyik legfontosabb szempont, amelyet figyelembe kell venni. A jó ágyak nem mindig azt jelentik, hogy "puha", ezért vegyél olyat, amely jó támaszt nyújt a hátadnak, és győződj meg róla, hogy kényelmesen alszol rajta.
2. lépés. Győződjön meg arról, hogy a feje jól támasztott
Ügyeljen arra, hogy olyan párnát használjon, amely kényelmes és támogatja az alvási stílusát. A megfelelő párna használata felfrissülten és fájdalommentesen ébred fel. Ha jól érzi magát, nagyobb valószínűséggel alszik tovább.
3. lépés. Gondoskodjon a megfelelő szellőzésről és hőmérsékletről
A hálószobát megfelelően szellőztesse, hogy sok friss levegőt kapjon. Állítsa be megfelelően a szoba hőmérsékletét, ne legyen túl meleg vagy túl hideg. Általában ez 65 és 72 Fahrenheit fok között van, de a hőmérsékletet úgy kell beállítani, hogy kényelmesen érezze magát. Ha a hőmérsékletet valamivel hűvösebbre állítja, mint a kényelmes - hogy jól érezze magát, de mégis szüksége van fedélre -, segít aludni.
Ha fülledt a szobája, próbálja meg feltörni egy kicsit az ablakot lefekvés előtt
Lépés 4. Tartsa bekapcsolva a ventilátort
Amellett, hogy extra ventilátort biztosít és szabályozza a helyiség hőmérsékletét, a ventilátor alacsony, következetes háttérzajt is kelt. Ez segíthet kiküszöbölni azokat a hallási ingereket, amelyek megakadályozzák az esést és az alvást.
Ne feledje, hogy egyesek számára a ventilátor nem feltétlenül segít. Ha nem működik, akkor ne használjon egyet
5. lépés Tartsa sötétben a szobáját
Próbálja mindig sötétben tartani a szobáját. Az agyadat a fényjel stimulálja, így a sötét szoba tartása segít gyorsabban elaludni. Ebben segíthet sötétítő redőnyök vagy függönyök beszerelésével.
- Ez még a kisméretű lámpákra is vonatkozik, például a televíziókészülékére, a digitális órára vagy a D. V. D. játékos. A fény hiánya kiküszöböli azokat az ingereket, amelyek megváltoztathatják vagy befolyásolhatják az alvási szokásait.
- Ha valamilyen oknál fogva nem tudja vagy nem kívánja felszerelni a redőnyöket vagy függönyöket, befektethet egy alvómaszkba, hogy segítsen szimulálni a sötétséget.
6. lépés. A kártevők és zavarok megszüntetése
Ellenőrizze, hogy a szobája mentes -e a szúnyogoktól és más kártevőktől. Ezenkívül, ha házi kedvencei vannak otthonában, győződjön meg arról, hogy nem férnek hozzá az ágyához, vagy nem léphetnek be a szobájába, hogy elkerülje az alvás közbeni zavarokat.
7. lépés Használjon illatos gyertyákat és spray -ket
Bizonyítékok vannak arra, hogy könnyebb friss, tiszta vagy kellemes illatú helyen aludni. Próbálja meg permetezni a szobát egy enyhe szoba spray -vel, hogy felvidítsa hangulatát és hangulatát hálószobájában.
Ha az illatos gyertyák használata mellett dönt, elalvás előtt tegye ki őket, hogy elkerülje az otthoni tüzet
2. rész a 4 -ből: Felkészülés az alvásra
1. lépés. Hozzon létre egy szigorú alvási rutinot
Mindenekelőtt szigorú alvásrendet kell kialakítania és követnie. Ez segít Önnek abban, hogy a teste és a lelke is készen álljon az alvásra minden este. Ez azt jelenti, hogy minden nap ugyanabban az időben kell lefeküdni és felkelni (még hétvégén is).
Abban az esetben, ha a szokásos időben nem tud lefeküdni, fontos, hogy a szokásos időben keljen fel. Lehet, hogy kicsit fáradtabbnak érzi magát, de még jobban összezavarja a rutinját, ha alszik. Ha nagyon fáradt, napközben szundithat. De ne aludjon 20-30 percnél tovább
2. lépés Gyakorlat a nap folyamán
A megfelelő mennyiségű fizikai aktivitás napközbeni előkészítése elősegíti a test alvását. A könnyű edzések segítenek gyorsabban elaludni és tovább aludni. Kipróbálhat olyan tevékenységeket, mint a kocogás, úszás vagy séta.
Ne sportoljon közvetlenül lefekvés előtt. Ha lefekvés előtt áramlik az adrenalin, az negatívan befolyásolja az alvási ütemtervet. Győződjön meg arról, hogy az edzés és az alvás között legalább két óra különbség van
Lépés 3. Építse be a „leállási” időt alvási ütemtervébe
Egy mozgalmas nap után ésszerű elvárni, hogy elméd sok információt próbáljon feldolgozni. Ahhoz, hogy agyának legyen némi lelassulási ideje, hallgasson el nyugtató zenét vagy olvasson könyvet körülbelül 10 percig lefekvés előtt. Próbálja meg tartani ezt a leállási időszakot körülbelül 10 percre, mivel ez tovább veszélyeztetheti az érzékszervi stimulációt, és csökkentheti az alvási időt.
- Kerülje azonban az olvasást a háttérvilágítású képernyőkön, mivel ezek hajlamosak megzavarni az alvási szokásait.
- Ne is próbáljon mélyen beszélgetni közvetlenül lefekvés előtt. Ha például problémái vannak a házastársával, ne várjon lefekvés előtt, hogy felhozza. Oldja meg aggodalmait a nap elején, hogy ne sújtson éjszaka.
4. lépés: Ne egyél lefekvés előtt
Fejezze be a vacsorát legalább 2 órával lefekvés előtt, és ne egyen többet vacsora után. A szervezet könnyebben alkalmazkodik az alváshoz, ha nincs emésztési folyamatban.
Ennek ellenére, ha lefekvés előtt nagyon éhesnek érzi magát, igyon egy csésze gyógyteát vagy néhány kekszet az éhség megfékezésére. Az is nehéz lehet aludni, ha korog a gyomrod
5. lépés Vágja ki a koffeint
A koffein energizáló hatása sokáig megmarad, miután lenyelte. Ezért korlátozza magát körülbelül 200 mg kávéra (kb. 2 csésze kávé), és próbálja meg bevenni az utolsó koffeint legalább hat órával lefekvés előtt.
Ha teheti, próbálja meg teljesen vagy lehetőleg kerülni a koffeint. Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy még a lefekvés előtt hat órával emésztett koffein is zavaró hatással lehet az alvásra
6. lépés Áztassa be a lábát
Ha lefekvés előtt körülbelül két percig áztatja lábát és lábát meleg vízben, ez segít a pihenésben, és javítja a keringést is ezen a területen. A végtagok megfelelő véráramlásának biztosítása segít megszüntetni a lábak nyugtalanságát.
Alternatív megoldásként egy kellemes, meleg fürdő vagy zuhany közvetlenül lefekvés előtt ugyanolyan előnyökkel járhat
7. lépés Használja a fürdőszobát közvetlenül lefekvés előtt
Győződjön meg róla, hogy lefekvés előtt használja a fürdőszobát, hogy ne kelljen éjszaka mennie, ami megzavarja az alvási szokásait.
8. lépés Szabadítsa fel a légutakat
A jó éjszakai pihenéshez fontos, hogy szabadon lélegezhessen. Feküdj le és lélegezz mély levegőt lefekvés előtt, hogy kitisztuljon az orrlyuk. Kerülje az alvást takarókkal és párnákkal az arcán.
3. rész a 4 -ből: Hosszabb alvás
1. lépés. Ébredjen fel az ébresztővel
Rendkívül fontos, hogy ne nyomja meg a halasztás gombot, amikor az ébresztő reggel megszólal. A szundiálás megszakítja az alvási szokásait, és fáradtabbá teszi a reggeli ébredést, miközben nem biztosít további minőségi alvási időt.
Állítsa be az ébresztőt egy későbbi időpontra. Ha van ideje megnyomni a halasztás gombot, és reggeli ébredés után visszafeküdni, akkor további ideje van az alvásra. Állítsa be tehát az ébresztőt egy későbbi időpontra. Ez segít biztosítani, hogy maximális mennyiségű zavartalan, minőségi alvást kapjon
2. lépés Készítse el a reggeli szükségleteket előző este
Lehet, hogy korábban fel kell ébrednie, hogy reggelit készítsen, vagy egy zsákos ebédet készítsen az adott napra, vagy több időre van szüksége a takarításhoz és az ápoláshoz. Az egyik módja annak, hogy tovább aludjon, az ilyen típusú problémák kezelése este, lefekvés előtt. Készítse el a táskáját ebédre, és tegye a hűtőbe. Ha reggel kávéra van szüksége, állítsa be az edényt, hogy automatikusan bekapcsoljon. Ha fürödni kell, tegye lefekvés előtt. Az éjszakai rutin apró módosításaival több időt hagyhat reggel aludni.
Fontos megjegyezni, hogy a lefekvés előtti zuhanyozás hozzájárulhat az éjszakai elalvási nehézségekhez, ezért zuhanyozás helyett meleg fürdőt vegyen
3. lépés Maradj az ágyban
Ha azt tapasztalja, hogy gyakran ébred fel az éjszaka folyamán, próbálja meg elkerülni a szeme kinyitását vagy az ágyból való felkelést. A legjobb taktika az, ha csukva tartja a szemét, és nem mozdul el kényelmes alvási helyzetből, ha idő előtt felébred. Ez segít azonnal visszaaludni, ami hosszabb alvási időszakokhoz vezet.
- Ha úgy találja, hogy a korai ébredést követő 20 percen belül nem tud újra elaludni, akkor ez valószínűleg elveszett ok. Ébredjen fel, és ismételje meg a napi rutinját, hogy készen álljon aludni és aludni másnap este.
- Ha még mindig több óra van a szokásos ébredési idő előtt, akkor igyon egy gyógyteát vagy olvasson könyvet néhány percig. Ezek a dolgok segíthetnek ellazulni ahhoz, hogy visszaaludjon.
4. Próbálja meg stresszmentesen tartani a reggeleit
Bár ez nem mindig lehetséges, az egyik módja annak, hogy többet aludjon éjszaka, ha megszünteti a sürgető vagy stresszes dolgokat a reggeli ütemtervből. Ha ideges vagy ideges valami miatt, ami reggel bekövetkezik, az hatással lehet a gyors elalvási képességére és az éjszakai alvásra. Ezért próbáljon délután vagy este ütemezni fontos találkozókat vagy egyéb eseményeket.
Minél nyugodtabban tudja tartani a fejét nappal, annál könnyebb lesz elaludni éjszaka
4. rész a 4 -ből: Alvássegítő használata
1. lépés. Krónikázza alvási szokásait
Mielőtt alvássegítőhöz fordulna, először vegye figyelembe a meglévő alvási szokásait és szokásait. Ez segíthet azonosítani és kiküszöbölni az alvási szokásait befolyásoló problémákat, mielőtt gyógymódot keresne.
2. Látogassa meg orvosát
Miután feljegyezte az alvási szokásait, beszéljen orvosával. Ha ezeket az információkat megosztja orvosával, meglepően egyszerű és hatékony megoldásokat adhat alvási problémáira. Az orvosnak képesnek kell lennie arra is, hogy azonosítsa és kezelje azokat az alapvető egészségügyi problémákat, amelyek az Ön alváshiányát okozzák vagy hozzájárulnak. Miután meglátogatta az orvost, és megosztotta vele alvási szokásait, jobb helyzetben lesz, hogy megállapítsa, megfelelő -e az alvássegítő az Ön számára.
Lépés 3. Válasszon egy nem szokásformáló segédeszközt
Az alvást segítő eszközöket évek óta veszélyes megoldásnak tekintették az alvásminta problémáira, mivel a felhasználó függőséget alakított ki, és szüksége volt az alvássegítőre, hogy minden este aludjon, függetlenül a körülményektől. Az alvást elősegítő gyógyszerek közelmúltbeli fejlődése azonban nem szokásformáló tablettákat eredményezett, amelyek segíthetnek gyorsabban aludni és tovább aludni. A vény nélkül kapható alváscsökkentők a következő hatóanyagokon alapulnak:
- A difenhidramin, amely olyan márkákban található, mint a Benadryl és az Unisom SleepGels, nyugtató hatású antihisztamin. A difenhidramin mellékhatásai a szájszárazság, álmosság, homályos látás, vizeletvisszatartás és székrekedés.
- A doxilamin -szukcinát (megtalálható az Unisom SleepTabs -ban) nyugtató antihisztamint is tartalmaz. A doxilamin -szukcinátnak és a difenhidraminnak hasonló mellékhatásai vannak.
- A melatonin egy hormon, amely szabályozza a természetes alvás-ébrenlét ciklusát. A melatonin -kiegészítőkről kimutatták, hogy potenciálisan hasznosak a jet lag kezelésében. Azt is kimutatták, hogy segít az embereknek gyorsabban elaludni. A lehetséges mellékhatások a fejfájás és a nappali álmosság.
- A valerian -kiegészítőket bizonyos körülmények között alvássegítőként használták. Míg egyes kutatások potenciális terápiás előnyöket mutattak ki, más tanulmányok azt mutatták, hogy ez alvássegítőként hatástalan. Úgy tűnik, hogy a valerian semmilyen mellékhatást nem okoz a felhasználókban.
- A legtöbb vény nélkül kapható alvássegítő az antihisztaminok nyugtató hatásaira támaszkodva segíti a felhasználókat elalvásban. Azonban az emberek gyorsan toleranciát alakíthatnak ki az antihisztaminokkal szemben, így az ilyen típusú alvássegítő legjobb esetben is átmeneti megoldás.
4. lépés: Kerülje az alkoholt
Soha ne keverje össze az alvási segédeszközöket és az alkoholos italokat. Míg az „éjszakai sapka” és az alvássegítő biztosan álmos lesz, az alkohol és az alváscsökkentők együttes keverésének mellékhatásai veszélyesek és potenciálisan halálosak lehetnek.
5. lépés Ellenőrizze az alvássegítő eszközt a meglévő gyógyszeres kezeléssel
Győződjön meg arról, hogy a választott alvási segédeszközt biztonságosan szedheti a meglévő gyógyszerekkel együtt. Ez két okból fontos. Először is, biztosítja, hogy ne tegye ki magát a két gyógyszer közötti kölcsönhatás veszélyének. Másodszor, a szokásos gyógyszeres kezelésbe való bármilyen beavatkozás negatívan befolyásolhatja az elalvási és alvási képességét, mivel a meglévő egészségügyi problémák kiújulhatnak.
Amikor beszél az orvosával az alvásgátló kezelés megkezdéséről, feltétlenül említse meg a jelenleg szedett gyógyszereket, függetlenül attól, hogy vényköteles vagy vény nélkül kapható
6. Lépés. Kérdezze meg kezelőorvosát a vényköteles alvási segédeszközökről
Ha a vény nélkül kapható alvási segédeszközök nem működnek, beszéljen orvosával a vényköteles lehetőségekről, amelyek segítenek elaludni és tovább aludni. A gyakori lehetőségek a következők:
- Benzodiazepinek. Ezek a gyógyszerek lelassítják az idegrendszert, megkönnyítve az elalvást. Azonban súlyos mellékhatásaik lehetnek.
- Nem benzodiazepin altatók. Ezek a gyógyszerek célzottabbak, mint a benzodiazepinek, és kevesebb mellékhatásuk lehet.
- Melatonin receptor agonisták. Ezek nagyjából ugyanúgy működnek, mint a vény nélkül kapható melatonin, és segítenek megváltoztatni a cirkadián ritmust.
- Orexin receptor antagonisták. Ezek blokkolják az orexint, egy agyi vegyi anyagot, amely alvási nehézségeket okozhat.
- Ezen gyógyszerek egy részét terhes nők nem használhatják biztonságosan. Beszéljen orvosával minden egészségügyi állapotáról, mielőtt bármilyen vényköteles gyógyszert szed.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Viseljen könnyű és kényelmes ruhát, lehetőleg pamut inget és rövidnadrágot. Alvás közben soha ne viseljen vastag és selymes ruhát, mivel nem nagyon lélegzik. A könnyű ruhák segítenek a testnek "lélegezni" és jól érezni magukat.
- Szomjúság esetén tartson kéznél egy pohár vizet. Ha szomjas lesz, nem kell felkelnie az ágyból, ha már készen áll Önnek egy pohár.
- Ne használjon elektronikát, amikor lefekvés ideje van. A fény sokkal nehezebbé teszi az elalvást.
