A nagymértékben működő szorongás nem hivatalos orvosi diagnózis, de az ezt tapasztalók túl jól tudják, hogy az állapot valódi. Ez meghatározható túlzottan perfekcionista hajlamokkal, krónikus aggodalomérzettel, vagy azzal, hogy soha nem érzi magát elég jól. Annak ellenére, hogy a magasan működő szorongása nem feltétlenül látható mások számára, továbbra is gondoskodnia kell önmagáról. Dolgozzon a stressz kezelésén, hogy a szorongás ne kerüljön ki a kezéből. A rossz napokon törekedjen arra, hogy szelíd legyen önmagával és gyakorolja az önérzetet. A szociális támogató rendszere kulcsfontosságú a magasan működő szorongás kezelésében is, ezért mindenképpen töltsön időt pozitív emberekkel.
Lépések
Módszer 1 /3: A stressz elhárítása
Lépés 1. Végezzen relaxációs gyakorlatokat a megnyugváshoz
Ha néhány technikát használ a lazításhoz a napi vagy heti rutinba, segíthet kordában tartani a szorongást. Gyakorolja a mély légzést, a progresszív izomlazítást, az éberségi meditációt, a jógát vagy az irányított képeket.
Ezeknek a gyakorlatoknak a rendszeres gyakorlása segíthet abban, hogy forduljon hozzájuk korábban vagy azonnal, amikor a szorongás támad, ahelyett, hogy végső megoldásként használná őket
2. Lépés. Kihívás a negatív gondolkodással az aggódó érzések leállításához
Próbáljon azonosítani és tesztelni a negatív gondolkodás valóságát, amikor ez megtörténik. A negatív gondolatokat felismerheti a hangulatra gyakorolt hatásuk alapján: kezdi lehangolni magát. Amikor ez megtörténik, vegye észre, amit mond magának, és próbálja meg vitatni ezeket a gondolatokat.
-
Például észreveszi, hogy azt gondolja: „Nem tudok semmit tenni!” Ezen gondolatok megkérdőjelezéséhez tegyen fel magának kérdéseket, például:
- - Vonok le következtetéseket?
- - Van más módja annak, hogy lássuk ezt a helyzetet?
- Fontos lesz ez 1 év múlva? 5 év?"
3. lépés Gyakorold az öngondoskodást
Kiegyensúlyozza az ütemtervet, hogy magában foglalja a proaktív önnyugtató és öngondoskodó tevékenységeket, például a hosszú, pihentető fürdést vagy a kedvenc hangszeren való játékot. Tervezzen havonta egy napot, hogy felvegye a munkát, és tartson egy „mentálhigiénés napot”, ahol nem tesz semmit, vagy bármit, amit szeretne, és nem vár el semmit. Az, hogy ezek a napok időnként megtörténnek, segíthet ellazítani az elmét és a testet, és feltöltődni.
Lépés 4. Mondjon „nemet”, ha nem akar új felelősséget vállalni
Ha hajlamos „igent” mondani minden szívességre, amit valaki kér, akkor akaratlanul is túlterheli az ütemtervét, és stresszes lehet. Vessen egy pillantást felelősségeire és kötelezettségeire. Ha nem szolgálnak téged, engedd el őket. A jövőben szüneteltesse, fontolja meg a lehetőségeit, és mondjon nemet, mielőtt többet vállal, mint amennyit el tud bírni.
5. Légy aktív a stressz elleni küzdelemben
A testmozgás nagyszerű recept a szorongás enyhítésére. Menjen el futni, vegyen részt egy csoportos fitneszórán az edzőteremben, tegyen egy túrát a közeli tanösvényen, vagy táncoljon kedvenc zenéjére.
A test mozgása segít enyhíteni az adrenalint, amely a rendszert bombázza, amikor harci vagy repülési módban vagy. Ezenkívül a testmozgás endorfint szabadít fel, amely növeli az energiát és javítja a hangulatot
6. Légy legalább 8 óra alvást éjszaka
A szorongó érzések súlyosbodhatnak alváshiányban, ezért próbáljon meg minden este megfelelően pihenni. Ha nehezen tud elaludni, próbálja meg korán leállítani az elektronikát, és lefekvés előtt meleg fürdőt venni.
7. lépés Válasszon tápláló ételeket a szemét, a koffein és az alkohol helyett
A feldolgozott élelmiszerek, a koffein és az alkohol súlyosbíthatja a szorongást. Ehelyett táplálja a testét teljes, tápanyagokban gazdag ételekkel, amelyek csökkentik a szorongást. Fogyasszon sok összetett szénhidrátot, például friss gyümölcsöt és zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és babot a sovány fehérjeforrások, diófélék és magvak mellett.
- Az omega-3 zsírsavakban gazdag ételek jótékony hatással lehetnek az agy egészségére és hangulatára, ezért a heti menübe kerüljenek a zsíros halak, mint a lazac és a makréla.
- Az élelmiszer -adalékanyagok, például az élelmiszer -színezékek és bizonyos élelmiszerekben található vegyszerek fokozhatják a szorongást.
2. módszer a 3 -ból: A nehéz napok átvészelése
1. lépés: Gyakorolja a földelést, hogy újra kapcsolatba léphessen az itt és most
Ha különösen szorongónak vagy pánikszerűnek érzi magát, próbálja meg 5 érzékszervével földelni. Ez segíthet leküzdeni a szorongással és a jelen pillanatra való összpontosítással járó "űr" érzést. Keresse meg a környező környezetben 5 dolgot, amelyeket láthat, 4 dolgot megérinthet, 3 dolgot hallhat, 2 szagolhat és 1 ízlelhet.
2. lépés: Egyszerre csak egy feladatra kötelezze el magát, nehogy túlterhelődjön
Néhányan, akiknek magas a szorongása, perfekcionista, „mindent meg kell tennie” hajlamokkal rendelkeznek. Ha ez jellemzi Önt, tartson szünetet, amikor stresszesnek érzi magát. Menjen végig a napján, és tűzze ki célul, hogy egyszerre csak egy dolgot tegyen: keljen fel az ágyból, zuhanyozzon, mosson fogat, egyen egészséges reggelit stb.
Egy dologra összpontosítva enyhítheti a szorongást, és megakadályozhatja, hogy túlterheltnek érezze magát
3. lépés: Ismételje meg a pozitív megerősítéseket a stresszes helyzetek átvészeléséhez
Segíts magadnak megbirkózni a szorongással olyan nyilatkozatok elolvasásával, amelyek segítenek abban, hogy nyugodtan és pozitívan érezd magad a helyzetben. Például, ha izgul, ha új emberekkel szeretne találkozni, mondjon magának valamit: „Nagyszerű barát vagyok. Szerencsések lesznek, hogy ismerhetnek engem.”
4. Lépés. Csináljon valamit, amitől jól érzi magát
Az egyik legnehezebb nap, feltétlenül ápolja magát olyan öngondoskodási tevékenységekkel, amelyek javítják a hangulatot és a gondolkodásmódot. Végezzen olyan építő tevékenységeket, amelyek miatt jobban érzi magát önmagában vagy az életében. Foglalkozzon olyan hobbival, mint a kertészkedés, kényeztesse magát masszázzsal vagy manikűrrel, vagy ha szeretne, aludjon egyet.
Lépés 5. Álljon ellen a „hamisítás” késztetésének, ha szorong
Ha erősen működő szorongása van, megpróbálhatja elrejteni szorongó érzéseit családja vagy barátai elől. Ha úgy tesz, mintha jól lenne, ha nem, akkor csak elszigeteltnek és szorongóbbnak érzi magát. Ha valaki megkérdezi, hogy vagy, vallja be. Mondja: „Őszintén szólva, szorongok” vagy „nem vagyok olyan jól ma”.
Ellenálljon a késztetésnek, hogy megverje magát a szorongás miatt, mert ez csak fokozza a szorongást
6. lépés. Tudassa szeretteivel, hogyan segíthetnek
Akik törődnek veled, szeretnének segíteni, de nem tudják, hogyan. Adjon nekik egy tippet, hogyan segíthetnek Önnek néhány javaslattal. Mondhat ilyesmit: „Valóban használhatnám az ölelést” vagy „Szeretnél segíteni abban, hogy tanuljak a teszthez?”
Ne érezze, hogy túlságosan előrelép a konkrét kérésekkel kapcsolatban. Szerettei valószínűleg megkönnyebbülnek attól, hogy tudnak valamit segíteni
3 /3 -as módszer: Támogatás keresése
1. lépés. Ne hallgasson azokra, akik azt mondják, hogy „a fejedben
”Nem lehet csak„ túljutni”a szorongó érzéseken. Szorongása nem teljesen uralkodik, így bárki, aki mást mond, csak rosszabbul érezheti magát. Annak elkerülése érdekében, hogy ilyen negatív felfogásokba játsszon, próbálja meg eltávolítani az embereket, akik nem értik vagy nem támogatják azt, amin keresztülmegy. Helyette vedd magad körül pozitív, bátorító emberekkel.
- Keress barátságot olyan emberekkel, akik törődnek veled és a jóléteddel. Új barátságok kialakításához próbáljon meg csatlakozni egy új klubhoz vagy szervezethez az Ön területén.
- Ha a megfelelő emberek közelében tartózkodik, drámaian felemelheti a hangulatát, és segíthet abban, hogy képes legyen túlélni a nehéz napokat.
2. Bízzon valakiben, akiben megbízik
A szorongásról való beszélgetés segíthet a stressz oldásában, és jobban érzi magát kapcsolatban másokkal. Ossza meg tapasztalatait valakivel, aki megbízható és támogató. Ez lehet szülő, testvér, közeli barát, tanár vagy közösség tagja.
Lépés 3. Forduljon terapeutahoz, ha tünetei súlyosbodnak
Ha erősen működő szorongása több lesz, mint amennyit önállóan kezelni tud, forduljon terapeutahoz. Ez a személy meghatározhatja, hogy teljes szorongásos zavarban szenved-e, és megtervezheti a megfelelő kezelést.
