A magas vérnyomás, más néven magas vérnyomás, súlyos egészségügyi probléma, amely szívelégtelenséghez, szívrohamhoz, vérrögökhöz és stroke -hoz vezethet. A magas vérnyomás akkor fordul elő, amikor a vér túlzott nyomást gyakorol az artériákra és a vénákra, miközben azt a szervezetben szivattyúzzák. Ez előfordulhat genetikailag, vagy ha az emberek túlsúlyosak, stresszesek vagy egészségtelen tevékenységekben vesznek részt, vagy más egészségügyi állapot részeként. Az életmód óriási hatással lehet a vérnyomásra; Ha magas vérnyomást diagnosztizáltak, akkor számos egészséges szokással kezelheti. Például a testmozgás, az egészséges táplálkozás, a stressz csökkentése és a vérnyomás ellenőrzése mind segíthet a magas vérnyomás kezelésében.
Lépések
4. módszer: Az egészséges életmód gyakorlása
1. lépés. Értékelje jelenlegi edzettségi szintjét
A magas vérnyomás csökkentésének vagy kezelésének nagyszerű módja a fizikai erőnlét növelése. Kezdje az aktuális edzettségi szint felmérésével. Kérdezze meg orvosát, hogy mérje meg a kardiovaszkuláris alkalmasságát. Ezt algoritmusok segítségével lehet kiszámítani, és nem szükséges, hogy orvosának bármilyen edzőeszközzel legyen az irodájában. Az egyének viszonylag könnyen növelhetik kondíciójukat, ha kis mennyiségű tevékenységet vezetnek be a napi rutinba.
2. lépés. Gyakoroljon minden nap 30 percig
Rendszeres fizikai aktivitással kezelheti a magas vérnyomást. A napi legalább 30 perces testmozgás valóban segíthet csökkenteni a vérnyomást. A legjobb gyakorlat a vérnyomás csökkentésére a kardiovaszkuláris tevékenység valamilyen formája. Például vigye el kutyáját naponta 30 perces sétára.
- Kipróbálhatja a kocogást, a kerékpározást vagy az úszást is.
- A fitneszcélokat lépésszámláló, például Fitbit segítségével nyomon követheti.
Lépés 3. Kerülje vagy hagyja abba a cigarettázást
A cigarettában és más dohánytermékekben található nikotin emeli a vérnyomást. Ennek eredményeként abba kell hagynia vagy el kell hagynia a dohányzást a magas vérnyomás kezelésének érdekében. Nagyon nehéz leszokni a dohányzásról, mert pszichológiai és fizikai függőséget okoz. Próbálja meg leszokni a dohányzásról:
- A kiváltó okok elkerülése: Sok dohányzó ember cigarettázik, miközben bizonyos tevékenységeket végez. Például egy kávészünetben, alkoholfogyasztás közben, reggeli után stb. Ismerje meg a kiváltó tényezőket, és próbálja elkerülni vagy megváltoztatni őket.
- Szokások megváltoztatása: A dohányzás helyett a reggeli kávészünetben próbáljon sétálni. Ha elvonja figyelmét egy új tevékenységgel, segíthet a vágyak elleni küzdelemben vagy ellensúlyozásában.
- Támogatás keresése: Fontos, hogy erős támogató hálózata legyen, amely segít a dohányzásról való leszokásban. Ha ismersz valakit, akit érdekel a leszokás, próbáld meg közösen abbahagyni. Így támogathatják egymást.
4. lépés. Fenntartja az egészséges testsúlyt
A túlsúly magas vérnyomáshoz és magas vérnyomáshoz vezethet. Ha az ideális testtömegének 10% -a vagy annál nagyobb súlya van, akkor valójában csökkentheti vérnyomását a fogyással. A mindössze 10 kg -os fogyás csökkentheti a vérnyomást. A fogyás érdekében követnie kell az egészséges táplálkozást és a testmozgást.
Kérje meg orvosát, hogy segítsen kiszámítani a magasságának és testalkatának megfelelő súlyt
2. módszer a 4 -ből: Egészséges étrend követése
1. lépés Válasszon tápláló ételeket
A magas vérnyomás kezelése érdekében olyan étrendet kell fenntartania, amely teljes kiőrlésű gabonában, gyümölcsben és zöldségben gazdag. Használja például a DASH (Dietary Approaches to Hypertension Stop) étrendben található online irányelveket, hogy segítsen az egészséges táplálkozás kiválasztásában. Meg kell próbálnia választani az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket is, és távol kell maradnia a telített zsíroktól.
Például próbáljon ki alacsony zsírtartalmú joghurtot és túrót
2. lépés. Növelje a káliumbevitelt
A magas vagy magas vérnyomás csökkentésének egyik módja a magas káliumtartalmú étrend. Kerülje az egyszerű kálium -kiegészítők szedését, különösen, ha vesebetegsége van. Ehelyett magas káliumtartalmú ételeket kell fogyasztania.
A magas káliumtartalmú élelmiszerek közé tartoznak a gyümölcsök, például a banán, a mangó, a papaya és a kivi; zöldségek, például sült burgonya és édesburgonya; és bizonyos fehérjeforrások, mint a pinto bab és a lencse
Lépés 3. Csökkentse a nátrium mennyiségét az étrendben
A nátrium hozzájárulhat a magas vérnyomáshoz és a magas vérnyomáshoz. Ennek eredményeként meg kell győződnie arról, hogy a napi nátriumbevitel nem haladja meg a napi 2-300 mg -ot. Az étkezési címkék figyelmes elolvasásával és a feldolgozott élelmiszerek fogyasztásának csökkentésével csökkentheti az elfogyasztott nátrium mennyiségét.
Kerülje a só hozzáadását az étkezéshez, és lehetőség szerint válasszon alacsony nátriumtartalmú ételeket
4. lépés. Fogyasszon kevesebb alkoholt
A túl sok alkoholfogyasztás növelheti a vérnyomást és súlygyarapodáshoz vezethet. Ennek ellenére a kis mennyiségű alkoholfogyasztás rendben van. Az átlagos nőknek és a 65 év feletti férfiaknak napi egy alkoholos italnál többet nem szabad fogyasztaniuk. A 65 év alatti férfiak napi két alkoholos italnál többet nem fogyaszthatnak.
Egy alkoholos ital megfelel 355 ml sörnek, 148 ml bornak vagy 44 uncia alkoholnak
Lépés 5. Fontolja meg koffeinfogyasztását
A koffein vérnyomásra gyakorolt hatása nem teljesen ismert. Például azok az emberek, akik ritkán isznak koffeint, vérnyomás emelkedést tapasztalhatnak közvetlenül egy csésze kávé után. Azonban azok, akik rendszeresen fogyasztanak koffeint, nem tapasztalhatják ugyanazt a vérnyomás -emelkedést.
Annak megállapításához, hogy a koffein befolyásolja -e a vérnyomását, mérje meg vérnyomását 30 perccel a koffeintartalmú ital elfogyasztása után. Ha a vérnyomása 5-10 Hgmm -rel emelkedik, akkor valószínűleg csökkentenie kell az elfogyasztott koffein mennyiségét
3. módszer a 4 -ből: A stressz csökkentése
1. Légy időt a pihenésre
Minden nap szánjon időt arra, hogy olyan tevékenységet végezzen, amely tetszik, ez nagyszerű módja a stressz csökkentésének. Ez lehetővé teszi, hogy lazítson a napi stresszektől. Például, ha szívesen olvas, minden este 30 percig olvashat lefekvés előtt. Az öngondoskodásra szánt idő félretétele segíthet csökkenteni a stresszt és a magas vérnyomást.
- Például nyaraljon, menjen a fürdőbe, gyakoroljon, olvasson vagy nézzen televíziót.
- Bár nem világos, hogy van-e összefüggés a stressz és a hosszú távú magas vérnyomás között, ismert, hogy a stressz növeli a magas vérnyomással összefüggő szívbetegségek kockázatát. Ezenkívül a stressz kezelésének gyakori, egészségtelen módjai (túlevés, ivás, dohányzás) magas vérnyomást okozhatnak. A stressz csökkentésének elsődleges fontosságúnak kell lennie az általános jólét és egészség szempontjából.
2. lépés Gyakorolja a légzőgyakorlatokat
A koncentrált légzőgyakorlatok gyakorlása szintén nagyszerű módja a stressz és ennek következtében a magas vérnyomás csökkentésének. Naponta 5-10 percet tölthet meditációval és különböző légzőgyakorlatok elvégzésével. Ezek a gyakorlatok kiválóan alkalmasak a szorongás csökkentésére is stresszes helyzetekben.
Lélegezzen mélyeket, és számoljon ötig belégzéskor, majd ismét kilégzéskor. Ez lehetővé teszi számodra, hogy kitisztítsd az elmédet, és csak a légzésedre összpontosíts
Lépés 3. Kerülje el a stresszt kiváltó tényezőket
Sok embernek vannak bizonyos kiváltó okai, amelyek miatt fokozott stressz- és szorongásszintet tapasztalnak. Ha kezelni szeretné a magas vérnyomását, akkor jó ötlet elkerülni vagy szabályozni ezeket a stresszt kiváltó tényezőket.
- Például, ha stresszhelyzetbe kerül vezetés közben a csúcsforgalom idején, megkérheti főnökét, hogy enyhén tolja el az óráit, hogy elkerülje a forgalmat. Azt mondhatná: „Dolgozhatnék otthonról körülbelül 10 óráig, majd 18 órakor elhagyhatom az irodát? Stresszesnek találom a vezetést a nagy forgalomban, és ez befolyásolja a termelékenységemet.”
- Ha nem tudja megváltoztatni óráit, próbáljon nyugtató zenét vagy podcastot hallgatni, hogy segítsen pihenni vezetés közben. Vagy keressen más közlekedési módokat, például vonatozást.
4. lépés Állítson be reális elvárásokat
Sok esetben az emberek túl nagy nyomást gyakorolnak magukra, ami stressz és szorongás kialakulásához vezethet. A stressz csökkentésének és a vérnyomás kezelésének egyik módja az, ha reális elvárásokat támaszt magával szemben. Például szánjon elegendő időt a konkrét feladatok elvégzésére. Ne várja meg az utolsó pillanatig a feladatok elvégzését.
Alternatív megoldásként előfordulhat, hogy nemet kell mondania, ha túlterhelt a munkaterhelése
4. módszer a 4 -ből: A hipertónia monitorozása
1. lépés. Naponta kétszer mérje meg vérnyomását
A magas vérnyomás kezelése érdekében naponta mérnie kell a vérnyomását. Ez segít meghatározni, hogy egészséges szokásai valóban hatással vannak -e. Vásároljon vérnyomásmérőt a helyi gyógyszertárban. Általában 50 és 100 dollár között mozognak.
- A vérnyomásmérés két részből áll: a szisztolés nyomásból (az első vagy a "felső" szám) és a diasztolés nyomásból (a második vagy az "alsó" számból). A normál vérnyomás kevesebb, mint 120/80. Hipertónia az, amikor a vérnyomása 140/90 felett van.
- Jegyezze fel vérnyomását minden alkalommal, amikor beveszi. Így nyomon követheti előrehaladását idővel.
- A legjobb eredmény érdekében a vérnyomást minden nap ugyanabban az időben mérje. Azt is többször kell elvégeznie, hogy biztos legyen a pontos leolvasásban.
2. lépés Rendszeresen keresse fel orvosát
Ha magas vérnyomást diagnosztizáltak, akkor legalább egyszer, esetleg évente kétszer kell felkeresnie orvosát, hogy segítsen nyomon követni az állapotát. A magas vérnyomás számos súlyos egészségügyi problémához vezethet, beleértve a szívrohamot és a stroke -ot. Ennek eredményeképpen rendszeres orvosi vizsgálaton kell részt vennie, hogy megbizonyosodjon arról, hogy kezeli a magas vérnyomást.
Ha egészséges szokásokkal nem tudja csökkenteni a vérnyomását, előfordulhat, hogy orvosának gyógyszert kell felírnia
Lépés 3. Vegyen gyógyszert
Ha orvosa gyógyszert írt fel Önnek a magas vérnyomás kezelésében, győződjön meg róla, hogy rendszeresen szedte a gyógyszert, és kövesse az összes utasítást. A magas vérnyomás kezelésére számos gyógyszer létezik, amelyeket vérnyomáscsökkentőknek neveznek. Például diuretikumokat, például klórhalidont írnak fel, hogy megszabaduljanak a felesleges sótól és csökkentsék a vérnyomást. Felírhatnak Önnek béta-blokkolókat, ACE-gátlókat, kalciumcsatorna-blokkolókat, alfa-blokkolókat, véredény-tágítókat, valamint számos más gyógyszert is.
- Beszéljen orvosával, hogy megtalálja az Ön állapotának megfelelő gyógyszert.
- Soha ne változtassa meg vagy hagyja abba a gyógyszer szedését anélkül, hogy orvosával konzultálna.
4. lépés: Próbálja ki a gyógynövényeket a vérnyomás csökkentésére
Megpróbálhatja csökkenteni a vérnyomását különféle gyógynövény -készítmények bevételével is. Először beszélje meg kezelőorvosával az alternatív kezeléseket, mivel ezek kölcsönhatásba léphetnek más gyógyszerekkel, amelyeket esetleg szed. Próbálja ki ezeket a gyógymódokat, hogy megtudja, segítenek -e a vérnyomás kezelésében:
- Hibiszkusz tea: A hibiszkusz természetes vízhajtóként hat, hogy eltávolítsa a sót a véráramból. Készítsen hibiszkusz teát 1-2 teáskanál szárított hibiszkuszból 1 csésze forró vízzel. Ízlés szerint citromot és mézet is hozzáadhat.
- Kókuszvíz: Igyon 8 uncia (236 ml) kókuszvizet naponta 1-2 alkalommal. A kókuszvíz káliumot tartalmaz, amely segít csökkenteni a vérnyomást.
- Halolaj: Naponta vegyen be halolaj tablettát. Kapcsolódtak a vérnyomás csökkentéséhez, és megvásárolhatók a helyi gyógyszertárban.
5. lépés: Támogatást kérhet barátaitól és családjától
A támogató barátok és családtagok segíthetnek a magas vérnyomás kezelésében és ellenőrzésében is. Segíthetnek például abban, hogy egészséges életmódbeli változtatásokat hajtsanak végre. Segíthetnek abban is, hogy rendszeresen orvoshoz menjenek rendszeres ellenőrzésre.
