Ha a vérnyomás szintje természetesen egészséges, fontos, hogy ott tartsa. Ha magas vagy alacsony a vérnyomása, amelyet javítani kell, forduljon orvoshoz. Együtt megtalálhatja a legjobb, fenntartható stratégiákat - és szükség esetén gyógyszereket - a vérnyomás szabályozására. Jelenlegi állapotától függetlenül kötelezze el magát rendszeres testmozgás mellett, hogy szíve egészséges maradjon. Adjon gyümölcsöt, zöldséget és káliumot az étrendhez; hagyja ki a nátriumot, a cukros italokat, a koffeint, a felesleges alkoholt és a dohányzást, ami mind növeli a vérnyomását. Dolgozzon azon, hogy csökkentse vagy kiküszöbölje a stresszhatásokat a mindennapi életéből, és használjon vérnyomásmérőt és nyomkövető kártyát, hogy megnézze, hogy szintje egészséges tartományban marad -e.
Lépések
Módszer 1 /3: Egészséges étrend követése
1. lépés. Fogyasszon sok friss gyümölcsöt és zöldséget naponta
A friss gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend fenntartása elengedhetetlen a test és a vérnyomás fenntartásához. Törekedjen arra, hogy minden étkezés legalább fele gyümölcsöt és zöldséget tegyen.
- Adjon hozzá zöldség alapú oldalakat minden étkezéshez, és próbáljon meg naponta 2-3 csésze zöldséget enni.
- Snack egész gyümölcsök helyett feldolgozott snack.
- Vedd be az édesebb gyümölcsöket a desszertbe, és csökkentsd az elfogyasztott cukros desszertek számát.
2. lépés: Csökkentse a nátriumbevitelt
Míg napi 2-300 mg nátrium (1 teáskanál asztali só) alkalmas a legtöbb felnőtt számára, csökkentse a nátriumbevitelt napi körülbelül 1,500 mg nátriumra (kevesebb, mint ¾ teáskanál konyhasó) a vérnyomás fenntartása érdekében. egészséges szinten. Csökkentse a mennyiséget 1 000 mg -ra (kevesebb, mint fél teáskanál konyhasó), ha a magas vérnyomás szintjét szeretné csökkenteni.
- Kerülje a feldolgozott élelmiszereket, vagy olvassa el a táplálkozási címkéket, hogy csak az alacsony nátriumtartalmú ételeket vegye fel.
- Ne szórjon étkezési sót az ételre, és ne illessze be a receptjeibe, csak hogy hozzáadja az ízt. Ehelyett adjunk hozzá fűszereket és gyógynövényeket.
- Az étrend beállítása önmagában 8-14 ponttal csökkentheti a vérnyomást.
3. Lépés. Növelje káliumfogyasztását
A kálium csökkenti a nátrium vérnyomására gyakorolt hatását, ezért összpontosítson arra, hogy több magas káliumtartalmú ételt dolgozzon be az étrendbe. Válasszon friss gyümölcsöket, például banánt, narancsot és dinnyét, vagy próbáljon szárított gyümölcsöket, például aszalt szilvát, aszalt őszibarackot, aszalt sárgabarackot és mazsolát. Igyál narancslevet, és egyél főtt spenótot és brokkolit. Munch levélzöldeken, burgonyán és borsón.
- Kezdje a káliumban gazdag ételekkel, mielőtt a kálium-kiegészítőkre térne.
- A magas káliumszint akut szívritmuszavart okozhat, ezért beszéljen kezelőorvosával a káliumszint teszteléséről, hogy megtudja, szükség van -e kiegészítésre.
4. lépés Válasszon sovány és alacsony zsírtartalmú lehetőségeket
Cserélje le az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, például a tejet és a joghurtot teljes zsírtartalmú társaikra. A zsíros fehérjék helyett fogyasszon több sovány fehérjét, például halat és hüvelyeseket. Kerülje a transzzsírokat tartalmazó feldolgozott élelmiszereket, és ellenőrizze a táplálkozási címkéket, hogy csökkentse a telített zsírok fogyasztását.
- Vágja le a sertésszelet zsírját, vásároljon sovány darált marhahúst, és a főzés előtt távolítsa el a baromfi bőrét, hogy ezek a fehérjék soványabbak legyenek.
- A gyakran transzzsírokat tartalmazó termékek közé tartoznak a pékáruk, a sült gyorséttermek, a margarin és a zöldségrövidítés.
5. lépés Csökkentse a cukros, alkoholos és koffeintartalmú italok fogyasztását
Csökkentse az ivott cukros italok, például üdítők és mesterségesen édesített gyümölcsitalok számát. Mivel a koffein növelheti a vérnyomását, korlátozza a teljesen koffeintartalmú italok, például a kávé és a tea fogyasztását. Igyon naponta legfeljebb 1 alkoholos italt nőknek, vagy 2 -et férfiaknak. Ehelyett igyekezzen naponta körülbelül 8 pohár vizet inni.
- Annak érdekében, hogy ezek az italok könnyebben távol maradjanak, ne vásárolja meg őket az élelmiszerboltban. Így nem lesz kísértés.
- Ha teheti, kerülje az alkoholtartalmú italokat, mert ezek növelhetik a vérnyomást és súlygyarapodást okozhatnak.
2. módszer a 3 -ból: Fizikai és mentális jólétének kezelése
1. lépés. Fenntartja az egészséges testsúlyt
Számítsa ki testtömeg -indexét (BMI), hogy lássa, egészséges magasságban van -e a magasságához képest. Ha le kell fogynia, dolgozzon orvosával vagy táplálkozási szakemberével egy olyan program kidolgozására, amely segít egészséges és fenntartható módon leadni néhány kilót. Ha már egészséges a súlya, folytassa az egészséges táplálkozást és gyakorolja a súlyát és a vérnyomását.
- Ügyeljen arra, hogy mennyi súlyt hord a derekán. A nagyobb súly ezen a területen magasabb vérnyomásszinthez vezethet.
- A BMI megtalálásához kövesse az alábbi egyenletek egyikét: súly (kg) ÷ magasság (m)^2 vagy súly (lb) ÷ magasság (in)^2 x 703.
- A 18,5 és 24,9 közötti BMI egészségesnek tekinthető.
2. lépés. Gyakoroljon körülbelül 2,5 órát hetente
Törekedjen arra, hogy hetente legalább 2,5 óra fizikai aktivitást végezzen mérsékelt intenzitással. Ez nagyjából 30 perc edzésnek felel meg minden hétköznap. Próbáljon meg sétálni vagy kocogni, kerékpározni, úszni, vagy részt venni egy tánc ihlette fitneszórán. Ha inkább a nagy intenzitású edzéseket részesíti előnyben, próbálja ki az intervallumos edzést, amely váltakozik az intenzív tevékenységkitörések és az erősítő edzések között.
Ne feledje, hogy a vérnyomás emelkedhet, ha abbahagyja a rendszeres edzést. Keressen egy edzésprogramot, amely megfelel az ütemtervének, így könnyebb lépést tartani
3. Lépjen ki vagy kerülje el a dohányzást az egészséges vérnyomás védelme érdekében
A dohányzás sokáig emeli a vérnyomását, miután letette a cigarettát. Ha azt szeretné, hogy a vérnyomása folyamatosan egészséges szinten maradjon, és csökkentse a szívbetegségek és más halálos állapotok kockázatát, dolgozzon ki egy tervet a dohányzásról való leszokásra. Ha nem dohányzik, tartsa távol a cigarettától és a másodlagos füstöléstől. Ne alakítson ki dohányzási szokást vagy függőséget.
A dohányzásról való leszokás tervének kidolgozásakor használja a vérnyomását a leszokás egyik okaként. Mondd el magadnak és másoknak: „Le akarok szokni a dohányzásról, hogy a szívem és a vérnyomásom egészséges maradjon.”
4. lépés. Szüntesse meg vagy csökkentse a stresszforrásokat a mindennapi életében
Ha teheti, igazítsa a rutinját a stresszes helyzetek kiküszöbölésére. Ha olyan napi stresszorokkal találkozik, amelyek elől nem tud elmenekülni, gyakorolja a stresszkezelési stratégiákat. Csökkentse elvárásait, hogy ne csalódjon, vagy ne dolgozzon ki nem kielégítő eredmények miatt. Próbáljon megoldást találni minden stresszes problémára, amellyel rendszeresen szembesül. Szánjon egy kis időt szórakozásra és kikapcsolódásra. A mentális és érzelmi egészség javítását helyezze előtérbe a terapeuta együttműködésével, a hála gyakorlásával vagy a meditációval.
- A mentális egészség megerősítése segít megőrizni nyugalmát, és megakadályozza, hogy a vérnyomás fellángoljon a stressz kiváltó tényezők ellenére.
- Kerülje a stresszt, ha a csúcsforgalmi órákba szorul. Aludj hamarabb, hogy hamarabb felébredj, és indulj ki a reggeli rohanás előtt.
- Ha fontos feladatokat végez, hagyja abba az idő múlását. Készítsen időgazdálkodási tervet, hogy minden projektet jóval az esedékesség előtt befejezzen.
5. lépés. Értékelje az alvási apnoét ha van ilyen tünetek.
Alvási apnoe az, amikor véletlenül megáll, és elkezd lélegezni éjszaka, és ez a magas vérnyomás oka lehet. Ha azt észleli, hogy egész éjszaka horkol, vagy ha nappal álmosságot és reggeli fejfájástól szenved, beszéljen az elsődleges egészségügyi szolgáltatójával az alvási apnoe tesztjéről. Előfordulhat, hogy orvosa alvásvizsgálatot végez, vagy otthoni teszteket végez a diagnózis felállításához. Ha alvási apnoe van, kövesse orvosa összes utasítását a tünetek enyhítésére.
3. módszer a 3 -ból: A vérnyomás monitorozása
1. lépés. Beszélje meg orvosával vérnyomásszintjét és fenntartási stratégiáját
Ha a vérnyomása természetesen egészséges szinten van, beszéljen orvosával a terveiről, hogy fenntartsa azt egészséges táplálkozással, gyakorlással és más jó szokások gyakorlásával. Másoknak konzultálniuk kell az orvos tanácsával arról, hogyan lehet biztonságosan megemelni az alacsony vérnyomást. Azok számára, akik csökkenteni akarják a magas vérnyomást, beszélje meg orvosával az életmódváltásokat és a gyógyszeres kezelés lehetőségeit.
Mielőtt jelentős változtatásokat végezne életmódján, wellness stratégiáján vagy gyógyszeres kezelésén, kérdezze meg orvosát, hogy ezek a változások milyen hatással lehetnek a vérnyomás szintjére. Így nem okoz váratlan tüskét vagy zuhanást
Lépés 2. Használjon vérnyomásmérőt, hogy rendszeresen nyomon kövesse szintjét
Vásároljon otthoni vérnyomásmérő mandzsettát, és ellenőrizze, hogy szeretné-e ellenőrizni a vérnyomását otthon vagy naponta. Válasszon egy automatikus monitort, hogy egyetlen gombnyomással gyorsan leolvashassa. Vagy álljon meg egy gyógyszertári kioszkban, hogy ellenőrizze a vérnyomását, amikor ügyeket intéz. Használjon követőkártyát az értékek rögzítéséhez, hogy megbeszélhesse haladását orvosával.
- Ha kezelőorvosa otthoni monitort ír elő, akkor fizethet az egészségbiztosítással.
- Ha otthon méri a vérnyomását, egy órával a vizsgálat előtt ne igyon koffeint és ne dohányozzon. Üljön csendben 5 percig közvetlenül a vizsgálat előtt úgy, hogy a lábai a padlón vannak, a karja pedig a szív szintjén van. Helyezze a vérnyomásmérő mandzsettát a csupasz bőrre, és maradjon csendben a mérés során.
Lépés 3. Vegye be a vérnyomáscsökkentő gyógyszert az orvos által előírt módon
Még akkor is, ha magas vérnyomással kezdte, és elérte az egészséges szintet, ne hagyja abba a gyógyszer szedését. Folytassa a gyógyszer szedését az orvos ajánlása szerint, és tájékoztassa őket, ha bármilyen mellékhatást észlel, vagy ha problémái vannak a gyógyszer szedésével.
- Ha abbahagyja a gyógyszer szedését az előírt módon, a vérnyomása valószínűleg nem marad egészséges szinten.
- Tájékoztassa orvosát, ha a gyógyszer túl alacsony vérnyomást okoz. Nézze meg, hogy felírhatnak -e megfelelőbb adagot vagy más típusú gyógyszert, hogy egészségesebb tartományban maradjon.
