A magas vérnyomás gyakori egészségügyi állapot. A vérnyomás szintjétől függően előfordulhat, hogy gyógyszereket kell szednie annak ellenőrzésére. Amint a magas vérnyomás (HBP) gyógyszeres kezelés alatt van, kipróbálhatja az életmód technikáit a vérnyomás csökkentésére és a gyógyszer iránti igény csökkentésére. Az olyan technikák használata, mint az étrend és az életmód megváltoztatása gyógyszerekkel kombinálva segít kezelni az állapotát és egészséges maradni.
Lépések
4. módszer: Csökkentse a sóbevitelt
1. lépés: Ne tegyen felesleges sót az ételekbe
Főzés közben kerülje az ételhez egy csipetnél több só hozzáadását, és ne adjon hozzá sót, ha már fogyasztásra készül. Szüksége van egy kis mennyiségű sóra az étrendben, de több mint elegendő lesz az elfogyasztott elkészített ételekkel és az étkezéshez hozzáadott kis mennyiséggel.
- A felesleges só hozzáadása csak a felesleges folyadék visszatartását eredményezi, ami magas vérnyomást okoz.
- Ne feledje, hogy a tengeri só és a kóser só ugyanannyi nátriumot tartalmaz, mint a hagyományos asztali só.
- A só megtartja a test folyadékát, ami a vérnyomás emelkedéséhez vezethet.
2. lépés: Kerülje a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását
A feldolgozott élelmiszerek általában sóval és más adalékanyagokkal vannak tele, például tartósítószer -nátrium -benzoáttal. Ne feledje, nem csak a só, amelyet főzés közben vagy az asztalnál tesz fel az ételre, hanem a megvásárolt készételekben lévő nátriummennyiség is.
- A nátrium hatására a szervezet visszatartja a vizet, ami növelheti a vérnyomást. Általában az elkészített élelmiszerek címkéjén feltüntetik a táplálkozási bontásban.
- Olvassa el a címkéket, és vásároljon alacsony sótartalmú, alacsony nátriumtartalmú vagy sótlan ételeket.
- Azok az ételek, amelyekben általában egy csomó só található, kész, konzerv és palackozott ételek. Ide tartoznak a húsok, a savanyúságok, az olajbogyó, a levesek, a chili, a szalonna, a sonka, a kolbász, a pékáruk és a hozzáadott vízzel készült húsok, amelyek magasabb nátriumtartalommal rendelkeznek. Kerülje az elkészített fűszereket is, például az elkészített mustárt, salsa -t, chilei szószt, szójaszószt, ketchupot, barbecue szószt és más mártásokat.
3. lépés. Kövesse nyomon nátriumszintjét
Sok amerikai étrend napi 5000 mg (5 g) nátriumot tartalmaz, amelyet szinte minden egészségügyi szakember rendkívül egészségtelennek tart. Bár általában nem tud, és nem is akarja kivonni az összes nátriumot, fontos, hogy napi 2 g (2000 mg) alá kerüljön. Ehhez kövesse nyomon a napi só/nátriumbevitelt, és ügyeljen arra, hogy kerülje a lehető legtöbb nátriumot.
- Annak nyomon követéséhez, hogy mennyi nátriumot evett, jó ötlet étkezési naplót vezetni vagy nyomkövető alkalmazást használni. Számos fitnesz- és egészségügyi alkalmazás létezik, amelyek lehetővé teszik a nátriumbevitel követését egész nap.
- Az alacsony nátriumtartalmú étrend általában napi 0 mg és 1400 mg közötti sófogyasztásból áll. A mérsékelt nátrium -diéta napi 1400 mg és 4000 mg között lesz. A magas nátriumtartalmú étrend napi 4000 mg feletti.
- Ne feledje, hogy a tengeri só és a kóser só ugyanannyi nátriumot tartalmaz, mint az asztali só. A sópótlók kálium -kloridot tartalmaznak, ami egyesek számára nem biztonságos, ezért érdemes elkerülni. Ehelyett keresse meg a nátriummentes alternatívákat a só helyett az étrendben, például a citromlevet, az ízesített ecetet, a friss gyógynövényeket, valamint a sómentes gyógynövény- és fűszerkeverékeket.
- Vegye figyelembe, hogy a nátrium ajánlott napi bevitele (RDA) körülbelül 2500 mg.
2. módszer a 4 -ből: Az étrend megváltoztatása
1. lépés. Fogyasszon mérsékelt, sovány étrendet
Amikor megpróbálja csökkenteni a vérnyomását, fontos, hogy a mértékletességre és a kiegyensúlyozott étrendre összpontosítson. Próbáljon meg növényi étrendet enni, sok gyümölcsöt és zöldséget, valamint kevés húst, tejterméket és tojást.
- Próbáljon meg naponta legalább 1 olyan étkezést, amely nem tartalmaz húst, és főleg gyümölcsökből és zöldségekből áll. Például ebédre salátát fogyaszthat, amely több csésze leveles zöldből áll, és különféle nyers zöldségeket és magokat tartalmaz, például sárgarépát, uborkát, zellert és napraforgómagot.
- Ha húst és halat eszik, győződjön meg arról, hogy sovány, például bőr nélkül csirke vagy lazac. Amikor tejterméket eszik vagy iszik, ügyeljen arra, hogy alacsony zsírtartalmú ételeket válasszon.
2. lépés Kerülje a magas cukor- és zsírtartalmú ételeket
Ez azt jelenti, hogy kerülje az édességet, a feldolgozott szénhidrátot és a vörös húsokat. Ezek az ételek finomak lehetnek, de csekély tápértékkel rendelkeznek, és az egészségesebb döntésekből megkaphatja értéküket.
- Vörös hús helyett egyél egészségesebb húst, például csirkét vagy halat.
- Ha vágysz a cukorra, egyél egy darab gyümölcsöt egy édesség helyett.
3. lépés. Növelje a rostbevitelt
A rost önmagában nem csökkenti a vérnyomást, de segít szabályozni az emésztést és általában egészséges marad. A legtöbb zöldség magas rosttartalmú, különösen a leveles zöldségek. Sok gyümölcs, diófélék és hüvelyesek (bab és borsó) szintén gazdag rostban, akárcsak a teljes kiőrlésű termékek.
- A rost növelése érdekében a legjobb ételek közé tartozik a körte, eper, avokádó, alma, sárgarépa, répa, brokkoli, lencse és vesebab.
- Javasolt, hogy minden nap 8-10 adag zöldséget és gyümölcsöt fogyasszon el, ezért változtassa meg az ételt, amikor rostot ad az étrendhez.
Lépés 4. Fogyasszon omega-3 zsírsavakban gazdag ételeket
A tipikus amerikai étrend hiányzik az omega-3 zsírsavakból (halolaj), és az egyensúly helyreállítása természetesen csökkentheti a vérnyomást. Fogyasszon halat hetente kétszer vagy többször, mivel ezek omega-3 zsírsavakat, alacsonyabb triglicerideknek nevezett zsírokat biztosítanak, és elősegítik a szív egészségi állapotát.
- A hal magas fehérjetartalmú, és sok halfajta, köztük a lazac, a makréla és a hering is magas omega-3 zsírsav-tartalommal rendelkezik. Az omega-3 zsírsavak a halak olajában vannak a legmagasabbak, ezért ha halkonzervet eszel, ne dobd el az olajat. Egyél a halakkal együtt!
- Javasoljuk, hogy minden nap csak egy vagy két adag 85 gramm sovány húst fogyasszon, beleértve a halat is.
- Rendszeresen szedhet halolaj tablettát is, hogy több omega-3 zsírsavat kapjon. Azonban kutasson az Ön által szedett halolaj tabletta termékről. Aggodalomra ad okot bizonyos feldolgozott haltermékek higanyszintjének emelkedése.
5. lépés. Növelje az étrendi kálium bevitelét
A túl sok kálium káros lehet, de néhány szükséges. Napi 3500 és 4700 mg káliumot kell elérni. Több káliumra lehet szüksége, ha aktív, és kevesebbre, ha idős vagy beteg. Néhány, természetesen magas káliumtartalmú élelmiszer:
- Banán
- Paradicsom/paradicsomlé
- Krumpli
- Bab
- Hagyma
- Narancs
- Friss és szárított gyümölcsök
6. lépés. Beszélje meg kezelőorvosával a táplálékkiegészítők hozzáadásáról
Kérdezze meg orvosát, hogy egy természetes gyógymód segíthet -e a vérnyomás csökkentésében. Sok természetes gyógymód tudományos bizonyítékokkal rendelkezik annak bizonyítására, hogy csökkenthetik a magas vérnyomást, de soha ne próbálja meg kicserélni a vérnyomáscsökkentő gyógyszert anélkül, hogy megbeszélné orvosával.
- A legfontosabb kiegészítők segíthetnek a vérnyomás csökkentésében: a Q10 koenzim, az omega-3, a halolaj, a fokhagyma, a kurkuma (kurkuma), a gyömbér, a cayenne, az olívaolaj, a diófélék, a fekete cohosh, a galagonya, a magnézium és a króm. Kérdezze meg kezelőorvosát, hogy ezeket biztonságosan szedheti -e.
- Megpróbálhatja a görögszéna magját, a bazsalikomot és a lenmagot is a vérnyomás javítása érdekében.
- A B12, B6 és B9 vitaminok segíthetnek csökkenteni a vér homocisztein szintjét. A magas homocisztein szint szívproblémákhoz vezethet.
3. módszer a 4 -ből: A stimuláció minimalizálása
1. lépés. Hagyja abba a dohányzást
A cigarettafüstben lévő stimulánsok, mint a nikotin, növelhetik a vérnyomást. Ha abbahagyja a dohányzást, csökkentheti a vérnyomását, segíthet a szív egészségesebbé válásában, és csökkentheti más betegségek, köztük a tüdőrák kialakulásának esélyét.
Ha nehezen hagyja abba a dohányzást, beszéljen kezelőorvosával arról, hogyan tudnak Önnek segíteni. Lehet, hogy felírhatnak olyan gyógyszereket, amelyek segítenek a leszokásban, és olyan programok felé terelnek, amelyek szintén segítenek
2. lépés. Kevesebb koffeint használjon
Ha abbahagyja a kávéfogyasztást, a szódabikarbónát és más koffeintartalmú italokat, csökken a vérnyomása. Még 1 vagy 2 csésze kávé is egészségtelen szintre emelheti a vérnyomást, ezért a legjobb, ha teljesen kihagyja.
- Ha egy személy már magas vérnyomásban szenved, a koffein tovább bonyolítja a problémát, mert idegrendszeri stimuláns. Így az izgatott idegek gyorsabb szívverést okoznak, ami emeli a vérnyomást.
- Ha Ön olyan személy, aki sok koffeint iszik (naponta több mint 4 koffeintartalmú italt), előfordulhat, hogy csökkentenie kell a koffeint, hogy megelőzze az elvonási tüneteket, például a fejfájást.
3. Lépés
A plusz súly hordozásával a szív folyamatosan keményebben dolgozik, és ez növeli a vérnyomást. Ha elveszíti ezt az extra súlyt, megváltoztatja az étrendjét és gyakoribb gyakorlatokat végez, a szívének nem kell olyan erősen vernie, és csökkentheti a vérnyomását.
4. lépés: Kerülje a drogok és az alkohol szabadidős használatát
A kábítószerek és az alkohol túlzott használata károsíthatja a szervezet számos szervét, beleértve a májat és a vesét. Ez hozzájárulhat a magas vérnyomás kialakulásához.
Sok gyógyszer stimuláns. Ezek hatására a szív gyorsabban ver és a vérnyomás emelkedik. A drogok és az alkohol elhagyásával sikerül csökkenteni a vérnyomást
5. lépés. Figyelje vérnyomását, és beszéljen orvosával
Az egészségügyi szakember vérnyomását vérnyomásmérővel és sztetoszkóppal ellenőrizheti, vagy saját maga is ellenőrizheti egy automatikus vérnyomásmérő készülék segítségével. Ha aggódik a vérnyomása miatt, beszéljen orvosával, hogy eldöntse, mely kezelési lehetőségek működhetnek a legjobban az Ön számára. A vérnyomást általában kategóriákra osztják, amelyek a következők:
- Normál vérnyomás: 120/80 alatt
- A magas vérnyomás előtti vérnyomás: 120-139/80-89
- Első fokú magas vérnyomás: 140-159/90-99
- Második fokú magas vérnyomás: 160/100 és magasabb
4. módszer a 4 -ből: A relaxációra összpontosítva
1. lépés Csökkentse a krónikus stresszt
Minimálisra csökkentse a napi stresszhatásokat, ha lehetséges, például magas tétű üzleti ügyekben. Ha krónikus stressz alatt áll, ahol minden nap ezt a stresszhormont termeli, akkor a szív- és érrendszer természetesen olyan állapotba kerül, hogy túlterheli.
- Ez a túlmunka azért következik be, mert a stresszhormon növeli pulzusát, légzését és pulzusát. A tested úgy gondolja, hogy harcolnod vagy futnod kell, és természetesen készen áll arra, hogy a tested megcsináld ezeket a dolgokat.
- Sok embernek ideiglenesen emelkedik a vérnyomása stressz alatt. Ha magas vérnyomása van, mert túlsúlyos, vagy ha családjában korábban magas vérnyomást szenvedett, akkor a stressz sokkal jobban megemeli. A mellékvese ugyanis stresszhormonokat szabadít fel, amelyek hajlamosak a szív- és érrendszer túlműködésére.
2. lépés Vegyen egy pihentető fürdőt vagy zuhanyzót a vérnyomás csökkentése érdekében
Ha áztatott forró fürdőt vagy forró zuhanyt vesz 15 percig, valójában több órán keresztül elnyomhatja a vérnyomást. A forró fürdő közvetlenül lefekvés előtt segíthet abban, hogy a szervezet órákon vagy akár egész éjjel megtartsa az alacsonyabb vérnyomást.
Lépés 3. Meditáljon, hogy megnyugtassa magát és csökkentse a vérnyomását
Minden nap szánjon időt arra, hogy megnyugtassa magát, mert ez csökkentheti az általános stresszt. Egyszerűen a légzésszám megfigyelése és lassítása jelentősen csökkenti a vérnyomást.
Amikor meditál, egyszerűen a mély és lassú légzésre koncentrálhat. Ezt addig tegye, amíg elalszik, vagy nyugodtnak érzi magát
4. lépés Sétáljon, vagy végezzen más gyakorlatot minden nap
Sétáljon minden nap legalább 20-30 percig, mérsékelt, körülbelül 3,8 mph (4,8 km/h) sebességgel. Tanulmányok tanulmányok után kimutatták, hogy a gyaloglás önmagában elnyomja a magas vérnyomást.
- Nem tudsz kint sétálni? Használjon belül futópadot. Előnye, hogy akkor is járhat, ha kint esik vagy esik. Akár pizsamában is sétálhatsz anélkül, hogy a szomszédok látnának!
- Egy hosszú séta sokat vesz a stresszes nap éléről, jóval lefekvés előtt. Szánjon időt a dekompresszióra minden nap.
Az elfogyasztandó és elkerülendő élelmiszerek listája, valamint a gyakorló minta rutinja
Ételek a magas vérnyomás csökkentése érdekében gyógyszerek használata nélkül
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
Ételek, amelyeket kerülni kell a magas vérnyomás csökkentésére gyógyszerek használata nélkül
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
Kezdő gyakorlatok a magas vérnyomás csökkentésére
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
