A stressz elkerülhetetlen. Talán a munka vagy az iskola elviselhetetlenné vált. Szűk a pénz. A kapcsolatok sziklássá váltak. Az életednek vannak különböző aspektusai, amelyeket soha nem fogsz teljesen irányítani. Szerencsére szabályozhatja a stresszre adott válaszát. Egészségesebb magatartást és gondolkodási mintákat is kialakíthat, amelyek segítenek elkerülni a stresszt. A stresszválasz javítása azzal kezdődik, hogy felismeri az életében fellépő stresszorokat, és rövid és hosszú távú stratégiákat hajt végre azok kezelésére.
Lépések
Rész 1 /3: Birkózás a stresszel a pillanatban
1. lépés. Ismerje fel, ha stresszes
A stressz hatékony kezeléséhez és a stresszválasz javításához először meg kell tanulnia a stressz azonosítását. Lehetséges olyan hosszú időt tölteni stresszes állapotban, hogy már nem tudja, hogyan ismerje fel.
- A harc vagy menekülés, vagy stresszválasz általában izomfeszültséget, gyors szívverést és sekély légzést foglal magában.
- Más jelek, amelyek arra utalnak, hogy stresszes lehet, abban mutatkozik meg, hogyan reagál bizonyos eseményekre. Néhány ember dühös vagy ingerlékeny lehet. Mások érzelmileg zsibbadtak vagy depressziósak lehetnek.
2. lépés Lélegezzen mélyeket
Ellensúlyozza a harci vagy menekülési reakciót azáltal, hogy mély légzéssel stimulálja a test természetes relaxációs reakcióját. A fizikai test megnyugtatása mellett ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy elszakadjon a stresszes gondolatoktól, amelyek súlyosbíthatják a stresszt.
- A mély légzés gyakorlásához keressen egy csendes, figyelemelterelés-mentes helyet, ahol kényelmesen ülhet vagy feküdhet. Ezután lassan lélegezzen be az orrán keresztül - hosszan és mélyen. Ráteszheti a kezét a hasára, és észreveheti, hogy belégzésével kitágul. Miután néhány másodpercig visszatartotta a lélegzetét, fokozatosan engedje el a levegőt a száján keresztül, érezve, hogy a hasa leereszkedik, amikor a levegő távozik.
- Próbálja meg uralni a rekeszizmát belégzéskor és kilégzéskor - érezze, hogy a gyomra emelkedik, nem a mellkasa, amikor helyesen cselekszik. A hasi légzés stimulálja a paraszimpatikus idegrendszert, ellensúlyozza a harcot vagy a menekülési reakciót, és nyugtató hatású.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot többször és szükség szerint a relaxációs válasz kiváltásához.
Lépés 3. Gyakorolja a relaxációs gyakorlatokat
Ha pillanatnyilag stresszesnek érzi magát, hasznos lehet különféle stratégiák alkalmazása, amelyek segítenek a nyugalom helyreállításában. Különféle relaxációs technikák segíthetnek ebben. Próbáljon ki néhányat ezek közül, hogy eldöntse, melyik működik a legjobban az Ön számára.
- A progresszív izomlazítás magában foglalja az utat a testen keresztül az összes izomcsoport összehúzódásával és elengedésével. Figyelje meg a feszültséget, amikor az izmok összehúzódnak, és engedje el a feszültséget a megkönnyebbülés és a pihenés érdekében.
- Az éberség meditáció egy fantasztikus módszer arra, hogy jobban tudatosítsuk az érzéseinket, hogy elkerüljük a stresszt. Keressen egy csendes környezetet, ahol ülhet. Csukja be a szemét, és összpontosítson egy képzeletbeli jelenetre, vagy válasszon egy fókuszpontot az előtte lévő szobában. Lélegezzen be és ki mélyen, miközben figyelmét előtérbe helyezi. Ha elkalandozik az elméje, egyszerűen térjen vissza a középpontjába ítélkezés nélkül.
- A vizualizáció felüdülést nyújt a stresszes környezetből, ha békés és pihentető helyet képzel el az elméd szemébe. Ismét keressen egy csendes helyet az üléshez. Emlékezzen egy olyan helyre, ahol nyugodtnak érzi magát, vagy hallgassa meg a helyét leíró, vezetett képi hangot. Aktiválja minden érzékszervét: milyen érzés a hely? Szag? Hang? Megjelenik? Párosítsa ezt a gyakorlatot mély légzéssel a maximális előny érdekében.
4. lépés. Menj ki
Egy másik módszer a stressz szinte azonnali enyhítésére, ha egy kis időt a természetben tölt. A természetes környezetben való tartózkodás számos előnnyel jár a stressz kezelésében, beleértve a vérnyomás csökkentését, a pulzusszám lassítását és az izomfeszültség enyhítését.
Nem számít, ha stresszben van az iskolában, a munkában vagy otthon, egy rövid kirándulással a szabadban élvezheti a pihenést. Tegye a kutyáját pórázra, és sétáljon a környéken. Menj kirándulni. Fürödjön a közeli tóban. Csak menjen ki, és élvezze a friss levegőt néhány pillanatig. Tested és elméd hálás lesz
5. lépés. Vegyen öt
Néha észreveheti a stressz növekedését, ha sikertelenül folytatja a nehéz vagy frusztráló feladatot. Engedje meg magának, hogy szünetet tartson a stresszhatástól. Ez nagyban hozzájárulhat a stressz csökkentéséhez és a megoldás kidolgozásához.
Stressz túlterhelést érez? Tartson egy gyors, öt perces szünetet, és csináljon valamit, ami tetszik. Fontolja meg a mély lélegzetet, telefonáljon egy barátjának, játsszon egy háziállattal vagy csevegjen egy munkatársával
Rész 3 /3: Hosszú távú stresszoldás fejlesztése
1. lépés: Növelje társadalmi elkötelezettségét
A másokkal való interakció az egyik legjobb recept a stresszoldásra. A kutatások azt mutatják, hogy a pozitív társadalmi elkötelezettség biztonságérzetet nyújt, ezáltal csökkentve a stressz fizikai hatásait, például a sekély légzést vagy a gyors szívverést.
Sőt, a szociális lét hormonokat is termel a szervezetben, amelyek a stressz minimalizálása érdekében működnek. Természetesen a társadalmi elkötelezettség nem nyújt lehetőséget a stresszes helyzet megváltoztatására. Lehetőséget adhat azonban arra, hogy beszéljen erről mással, vagy teljesen elterelje figyelmét a stressztől
2. Légy fizikailag aktív
A testmozgás csodálatos módja a fizikai erőnlét javítására, miközben csökkenti a stresszt. A rendszeres testmozgási szokások ápolása szellemi, érzelmi és fizikai lendületet nyújthat. A legtöbb orvos napi 30 percet javasol a hét legtöbb napján.
A test mozgásba hozása kellemes érzetű vegyi anyagokat termel a szervezetben, az úgynevezett endorfinokat. Ezek a vegyi anyagok olyanok, mint a természet saját stresszoldói. A pulzusszám felgyorsítása edzés közben javíthatja a hangulatát, leadhat egy adag energiát, és megváltoztathatja a stresszorral kapcsolatos kilátásait
3. lépés Élvezze a tápláló étrendet
Hallgassa meg orvosát, amikor az egészséges ételeket és a testmozgást ösztönzi. A kettő együtt minimalizálja a betegségek kockázatát, javítja a hangulatot, csökkenti a szorongást és a depressziót, és meghosszabbítja az élettartamot. Ügyeljen arra, hogy mit eszik, hogy pozitív változásokat tapasztaljon a stresszre adott válaszokban.
- A stresszcsökkentő étrendnek tartalmaznia kell a C-vitaminban gazdag ételeket, például a citrusféléket, amelyek erősítik az immunrendszert. Az összetett szénhidrátok, például a teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek és gyümölcsök segíthetnek stabilizálni a vérnyomást. A magas magnéziumtartalmú ételek, például a leveles zöldek és a lazac ideálisak a fejfájás és a fáradtság minimalizálására, valamint az alvás minőségének javítására. Ezenkívül a lazac is előnyös, mivel gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyek csökkentik a stresszhormonok hullámzását.
- A pillanatnyi kényelemért a stressz ellen tapasztalja meg a menta, a kamilla, a passióvirág és a macskagyökér nyugtató hatását.
4. Légy hét -kilenc óra között minden éjszaka
Az alvás is fontos szerepet játszik a stresszcsökkentési tervben. Sajnos a stressz és az alvás kölcsönhatása gyakran hasonlít a csirke vagy tojás jelenségre-nehéz megmondani, hogy melyik okozza. Kimutatták, hogy az alváshiány növeli a stressz szintjét, ami a magas stressz álmatlanságot és alvászavarokat okozhat. A stressz alvásra gyakorolt hatásainak leküzdése a jó alvási higiénia kialakításával.
A következő stratégiákat kell végrehajtani a jobb alváshigiénia érdekében: vonuljon nyugdíjba és keljen fel minden nap ugyanabban az időben, hozzon létre „lecsendesített” rutint a nyugtató tevékenységekről, amelyeket lefekvés előtt végezzen, kerülje a koffeint és az alkoholt lefekvés előtti órákban, kapcsolja ki az elektronikus rendszert olyan eszközök, amelyek ébren tartják Önt, és fokozzák hálószobájának kényelmét a hőmérséklet csökkentésével és sötétítő függönyök használatával
5. lépés Napló
A stressz egyedi körülményeitől függően a naplóírás számos előnnyel járhat. Kimenetet kínál a meneküléshez vagy az érzelmi szabaduláshoz, hogy kitisztítsa az elmédet. Ezenkívül harcol a stressz ellen, lehetővé téve a negatív gondolatok kirakását. A legfontosabb talán az, hogy a naplóírás hosszú távú platformot biztosít Önnek a stressz csökkentésére és a válaszreakció javítására a problémák megoldásában.
Ha teheti, kezdjen el napi naplózási szokást. Ha nem, törekedjen arra, hogy hetente néhányszor üljön le, és írja le gondolatait és érzéseit. Ha ismétlődő aggodalmakat vagy aggodalmakat észlel, próbálja meg megvalósítható cselekvési tervvel előállítani azokat
6. lépés. Nevess tovább
Fontolja meg ezt az engedélyt, hogy részt vegyen bármilyen tevékenységben, amely nevetést eredményez. Crack vicces vicceket barátaival. Nézze meg és nézze meg újra a legvidámabb YouTube-videókat. Vagy gömbölyödjön a kanapén, és hangolódjon egy vígjátékra.
A nevetés mindig sok betegség gyógyírja volt, beleértve a stresszt is. Ellazult érzést kelt, csillapítja a feszültséget és több endorfint termel az agyadban
Rész 3 /3: A felesleges stressz elkerülése
1. lépés. Időnként húzza ki a hálózati csatlakozót
Egy olyan társadalomban, amely állandó kapcsolatokkal gyarapodik, az orvos elrendelte, hogy egy ideig elszakad. A kutatások azt mutatják, hogy sokan aggódnak amiatt, hogy potenciálisan függővé válhatnak az okostelefontól, a számítógépektől és a táblagépektől, és arra késztetik őket, hogy szánjanak időt a hálózatról való leválasztásra.
Az áramellátás lecsökkentése lassabb időre visz vissza, amikor több tevékenységet élvezett, és négyszemközt foglalkozott az emberekkel. Mivel a hét folyamán történő áramtalanítás kihívást jelenthet a családdal, a munkával vagy az iskolával kapcsolatos igények miatt, próbálja meg kikapcsolni az összes technológiai eszközt havonta egy szombatra. Valószínűleg nyugodtabbnak, kevésbé nyomottnak és még produktívabbnak érzi magát
2. lépés. Leküzdeni a halogatást
Ha olyan személy vagy, aki rendszeresen menti a fontos feladatokat vagy projekteket az utolsó pillanatig, akkor inkább ronthatja a stresszre adott válaszát, mintsem segítene rajta. A tudomány azt mondja, hogy azok az emberek, akik gyakran halogatnak, sokkal magasabb szorongással és stresszel rendelkeznek. Továbbá, a közhiedelemmel ellentétben, a tanulmányok azt is mutatják, hogy a halogatók is rosszul teljesítenek.
- Csökkentse a stresszt az életében, ha legyőzi a halogatást. Egy fantasztikus javaslat a tizenegyedik órás rohanás megakadályozására az, ha a nagy projekteket kisebb darabokra osztjuk. Állítsa be a személyes határidőket minden egyes részhez. Legyen az időgazdálkodás mestere.
- Más kutatások azt mutatják, hogy a halogatás a kudarctól való félelemhez kapcsolódik. Ha megmutatja az önérzetet és a kedvességet önmagának, akkor minimalizálhatja a késedelmet. Ne feledje, hogy sokan-milliók-valóban halogatják, és nem Ön az egyetlen.
- Az is segíthet, ha megváltoztatja a kudarc szemléletmódját. Átformálhatja a kudarcokkal kapcsolatos hozzáállását úgy, hogy úgy tekint rájuk, mint egy lehetőségre, hogy növekedjen és jobbá váljon egy adott területen.
3. Légy rugalmas
Stresszt teremthet magában, ha merev a gondolatainkban és a viselkedésünkben. Ha jobban alkalmazkodik a változásokhoz, természetesen csökkentheti az érzett szorongás szintjét, mert nem lesz annyira rögzítve egy bizonyos eredményen. Az alábbiakban 4 mutató található a nagyobb rugalmasság érdekében.
- Nézd meg a nagyobb képet. Ahelyett, hogy egy kisebb változóhoz ragaszkodna, gondoljon arra, hogyan játszik bele az egészbe. Tényleg érdemes ezen felháborodni? Egy hónap vagy egy év múlva számít?
- Vegye figyelembe mások nézőpontját. Néha rugalmatlan vagy, mert az egyetlen véleményed a sajátod. Törekedjen arra, hogy aktívan meghallgassa és elismerje mások eltérő véleményét. Hallhat valamit, ami megváltoztatja korábbi hiedelmeit.
- Módosítsa kérdéseit. Ha mindig ugyanazokat a kérdéseket teszi fel egy adott helyzetre vonatkozóan, a válaszok változatlanok maradnak. Fedezzen fel új lehetőségeket azáltal, hogy új kérdésekre nyitja meg fejét. Tedd fel magadnak a kérdést: „Hogyan nézhetem ezt másként?”
- Kísérlet. Legyen rugalmasabb, ha tanul és új dolgokat próbál ki. Menjen új úton hazafelé a munkahelyéről vagy az iskolából. Kezdjen beszélgetést valakivel, aki más háttérből vagy kultúrából származik.
4. lépés. Gyakorolja a „nem” mondását. Ha folyamatosan túllépi magát a határain, hogy megfeleljen mások végtelen követelményeinek, akkor öntudatlanul stresszbe sodorhatja magát. Függetlenül attól, hogy csökkenti a munkaterhet, vagy visszautasít egy új szerepet, mert más kötelezettségei vannak, itt az ideje, hogy megvizsgálja az ütemtervét, és megtudja, hogyan csökkentheti.
Hüvelykujjszabályként csak olyan lehetőségeket ragadjon meg, amelyekről úgy gondolja, hogy valamilyen pozitív módon szolgálja Önt, például adjon vissza egy méltó ügynek, vagy segítsen új és releváns készségek elsajátításában. Legyen bátorsága elutasítani azokat az ajánlatokat, amelyek további aggodalmat okoznak, vagy túl sok időt foglalnak el
5. lépés: Gyakorolja a pozitív önbeszélgetést
Amit naponta mondasz magadnak a stresszhatásokra adott válaszként, ronthat a helyzeteden. Gyakran pozitív és bátorító mondanivalónk van, hogy felemeljük másokat, akik stresszesek, de saját fejünkben ítélkezünk és kritizálunk. Töltsön el egy kis időt a gondolatai megfigyelésével, hogy jobban felismerje azok tartalmát. Ha túl negatívak, cserélje ki őket pozitívabb, reálisabb kijelentésekkel, mint például:
- "Ez is el fog múlni.
- „Stresszesnek érzem magam, de megvan a hatalmam, hogy újra megnyugtassam magam.”
- - Nagyobb vagyok, mint a stressz.
- - Túl leszek ezen.
