A rezisztens keményítő egyfajta szénhidrát, amely néhány nagyon specifikus élelmiszerben megtalálható. Bár a rosthoz hasonló előnyökkel jár, az ellenálló keményítő egy olyan típusú szénhidrát, amely meglehetősen ellenáll az emésztésnek. A rostokkal ellentétben csak néhány élelmiszerben található meg - például enyhén zöld banánban, burgonyában és kukoricában. Mindazonáltal segíthet a vércukorszint kezelésében, javíthatja a bél egészségét, támogathatja az egészséges testsúlyt vagy fogyást, és csökkenti a rákos megbetegedések, például a vastagbélrák kockázatát. Tanulja meg, hogyan adhat ellenálló keményítőt az étrendjéhez, hogy élvezhesse ezen egészséges szénhidrát nagyszerű előnyeit.
Lépések
Rész 3 /3: Tartós keményítővel rendelkező élelmiszerek
1. lépés Egyél enyhén zöld banánt
Az egyik gyakori étel, amely tisztességes mennyiségű rezisztens keményítőt tartalmaz, a banán. Próbálja meg azonban megenni őket, amikor éppen sárgás lesz, hogy a legtöbb rezisztens keményítőt kapja.
- Az enyhén éretlen banánok körülbelül 6 g rezisztens keményítőt tartalmaznak „kis banánonként”. Egy kis banán körülbelül 6-7 hüvelyk hosszú lesz.
- Keresse meg az érett banánt a helyi élelmiszerboltban. Ezeket meglehetősen könnyű megtalálni, mivel sok üzlet kirakja ezeket a kissé zöld banánokat a polcokra, hogy ne érjenek túl gyorsan, ne túl gyorsan.
- Használjon zöld banánt az olyan receptekhez és ételekhez, mint például: zabpehely vagy joghurt szeletelt banánnal, egy egész banán, mogyoróvajba mártva, egy fél banán, étcsokoládéba mártva, dióba forgatva és fagyasztva, vagy egyszerűen. Akár zöld banán tésztát is készíthet.
2. Lépés. Tartalmazza a burgonyát és a lekvárt
Két másik, nagy mennyiségű rezisztens keményítőt tartalmazó élelmiszer a burgonya és a jam. Mind a fehér burgonya, mind az édesburgonya, vagy a yams ellenálló keményítőt tartalmaz.
- A banánnal ellentétben a burgonyában lévő rezisztens keményítő mennyisége nem függ a burgonya érettségétől. Körülbelül 1/2 csésze burgonyához vagy lekvárhoz körülbelül 4 g rezisztens keményítőt kap.
- Fontolja meg egész, nyers burgonya vásárlását és otthoni főzését, vagy vásároljon sima, 100% -ban édesburgonyát vagy lekvárt, amelyek fűszerek és adalékanyagok nélkül konzervek.
- Használjon burgonyát az olyan receptekhez és ételekhez, mint: egyszerűen vajjal megsütve, szeletelve és sózva, borsozva sült krumplit készít, kockára vágva és burgonyasalátába dobva, vagy pürésítve vagy burgonyapürével pürésítve.
3. Válasszon teljes kiőrlésű gabonát, például árpát és barna rizst
A teljes kiőrlésű gabonafélékről mindig is ismert, hogy magas rosttartalmúak. Néhány, például az árpa és a barna rizs is nagyszerű forrása a rezisztens keményítőnek.
- Mind az árpa, mind a barna rizs körülbelül 3 g ellenálló keményítőt tartalmaz 1/2 csészénként.
- Vásárolhat árpát vagy barna rizst, és a semmiből főzhet, vagy megvásárolhatja a párolt vagy mikrohullámú sütőben használható változatokat a gyors és egyszerű főzéshez.
- Az ezekből a szemekből elkészíthető receptek a következők: egyszerűen olívaolajjal, sóval és borssal párolva, salátába dobva, rakott vagy tabbouleh -ben sütve.
4. Szolgáljon magának kukoricát
Ez a keményítőtartalmú zöldség az ellenálló keményítő másik forrása. Mivel egész évben kapható, rendszeresen fogyasztható zöldség.
- Minden 1/2 csésze kukoricához körülbelül 2 g ellenálló keményítőt kap. Bár nem olyan magas, mint más ételek, a kukorica könnyen hozzáadható több recepthez.
- Ha itt a szezon, a friss kukorica nagyszerű lehetőség az ellenálló keményítő bevitelének növelésére. Ha szezonon kívül van, fontolja meg fagyasztott vagy akár konzerv kukorica használatát egy extra adag rezisztens keményítőért.
- Használjon kukoricát olyan receptekben, mint: házi kukoricasalsa -ba keverve, mexikói taco -salátába dobva, krémes kukoricalevesbe pürésítve, vagy sima vajjal tálalva.
5. Lépés. Tartalmazza a babot és a lencsét
Az élelmiszercsoport, amely adagonként a legtöbb rezisztens keményítőt tartalmazza, a bab és a lencse. Rendszeresen vegye be ezeket az ételeket, hogy növelje a rezisztens keményítő bevitelét.
- Minden 1/2 csésze babra vagy lencsére 8 gramm ellenálló keményítőt kap.
- Vásárolhat konzerv, fagyasztott vagy szárított babot és lencsét. Mindegyik rezisztens keményítőt tartalmaz. Bár egyes babfajták eltérő mennyiségű rezisztens keményítőt tartalmazhatnak, átlagosan mindegyikük meglehetősen magas rezisztens keményítővel rendelkezik.
- Tedd bele a babot és a lencsét olyan ételekbe, mint például: házi hummus, fekete bab vagy újbabos tálalás a taco mellé, bab vagy lencse felhelyezése a saláta tetejére, házi lencseleves készítése vagy házi vörösbab és rizs készítése (barna rizst használj az extra ellenálló keményítőhöz) !).
6. lépés. Tartalmazza az ellenálló keményítővel dúsított élelmiszereket
Vannak olyan élelmiszerek, amelyek egy kicsit magasabb ellenálló keményítő tartalommal rendelkeznek a Hi-Maize nevű összetevő miatt. Növelheti az ellenálló keményítő mennyiségét az élelmiszerekben, amelyeket a semmiből készít, ha liszt helyett Hi-kukoricát használ.
- A Hi-Maize nevű étel, amely a kukoricakeményítő márkája, kivételesen magas rezisztens keményítővel rendelkezik.
- Ha pékárukat, például házi kenyeret vagy muffint készít, a liszt körülbelül egynegyedét kicserélheti Hi-kukoricára, hogy növelje a rezisztens keményítő mennyiségét.
- Kereshet kenyeret, tésztát, muffint vagy más pékárut is, amelyek kukoricakeményítőt vagy Hi-kukoricát használnak az összetevőkben.
Rész 3 /3: Magas rezisztens keményítőtartalmú étrend kialakítása
1. lépés. Beszéljen orvosával vagy regisztrált dietetikusával
Amikor megváltoztatja étrendjét, érdemes meggyőződnie arról, hogy az étrendi változtatások biztonságosak és megfelelőek az Ön számára.
- Jó ötlet beszélni orvosával az ellenállóbb keményítő hozzáadásáról. Ez különösen akkor igaz, ha a cukorbetegség vagy a testsúly jobb kezelésével próbálkozik.
- A rezisztens keményítő mennyiségének növelése megváltoztathatja a vércukorszintet és a kezelésükhöz szükséges gyógyszerek mennyiségét.
- Az is jó ötlet, ha egy regisztrált dietetikushoz fordul. Ezek a táplálkozási szakemberek segíthetnek Önnek olyan étkezési terv kialakításában, amely nagyobb mennyiségű rezisztens keményítőtartalmú ételt tartalmaz, recept ötleteket adnak, és segítenek a vércukorszintjének kezelésében az étrenddel.
2. lépés. Írjon étkezési tervet
Amikor módosítani vagy kiegészíteni kívánja a szokásos étkezési szokásait, hasznos lehet egy étkezési tervet összeállítani, amely segít a helyes úton tartásban.
- Az étkezési terv csak egy durva vázlat az összes olyan étkezésről és rágcsálnivalóról, amelyet a hét folyamán tervez és készít. Ez olyan, mint az étkezések tervrajza.
- Írja le az összes étkezést egy hétre - tartalmazza a reggelit, az ebédet, a vacsorát és az ételeket. Keressen olyan módszereket, amelyekkel naponta néhányszor belekeverhet egy adag rezisztens keményítőt.
- Például, ha jellemzően joghurtot fogyaszt reggelire vagy délutáni uzsonnára, töltse fel egy enyhén zöld banánnal. Vagy ha salátát fogyaszt vacsorával, akkor szórjon rá néhány babot, hogy még több ellenálló keményítőt kapjon.
- Használja az étkezési tervét a megfelelő élelmiszerboltok listájának elkészítéséhez. Ezzel pénzt takaríthat meg, és a helyes úton maradhat vásárlás közben.
3. Állítsa be a hűtőszekrényt és a kamrát
Ha valóban érdekli, hogy rendszeresen mennyi rezisztens keményítőt eszik, akkor jó ötlet, ha otthonában olyan élelmiszereket készít, amelyek magas rezisztens keményítőtartalmúak.
- Használja étkezési tervét és élelmiszerlistáját, hogy a fagyasztóját, a hűtőszekrényét és a kamráját fel tudja tölteni olyan tárgyakkal, amelyekkel ellenálló keményítőtartalmú ételeket készíthet.
- A fagyasztó ötletei a következők: fagyasztott kukorica, fagyasztott előfőzött bab vagy fagyasztott banán (fagyassza le, mielőtt túl sárgássá válna).
- A spájz ötletei a következők: szárított bab és lencse, konzerv bab és lencse, burgonya és lekvár (friss vagy konzerv), konzerv kukorica, száraz árpa és barna rizs.
- A hűtőszekrény ötletei lehetnek: friss kukorica, előfőzött burgonya és lekvár, előfőzött lencse és bab, vagy mikrohullámú sütőben használható árpa vagy barna rizs.
4. lépés. Indítson el egy élelmiszernaplót
Amikor megpróbál változtatni az étrendjén, az étkezési napló vezetésével láthatja, hogy sikerült -e elvégeznie a kívánt változtatásokat.
- Vásároljon ételnaplót, vagy töltsön le ételnapló -alkalmazást számítógépére vagy okostelefonjára. Kezdje el követni a nap folyamán elfogyasztott étkezéseket és rágcsálnivalókat.
- Mivel a legtöbb alkalmazás vagy program nem veszi figyelembe a rezisztens keményítőt a tápanyagtartalmában, ezt manuálisan kell elvégeznie. Összességében javasolt napi 15-20 g rezisztens keményítő elérése.
- Számolja össze, hogy mennyi rezisztens keményítőt eszik minden étkezés és snack végén. A nap végére. Kövesse nyomon a hetet, hogy lássa, mennyire következetes volt.
- Használja ezt az információt annak megállapítására, hogy további rezisztens keményítővel rendelkező ételeket kell -e hozzáadnia az étrendhez, több receptet kell előállítania, vagy jobban kell megfelelnie az étkezési tervének.
Rész 3 /3: Ellenálló keményítő használata az egészség javítására
Lépés 1. Kezelje súlyát magas rezisztencia keményítő diétával
A rezisztens keményítő egyik előnye a csökkent éhség, étvágy és a testsúly jobb ellenőrzése.
- A rezisztens keményítő diéta alatt a fogyás növelése érdekében fontolja meg napi 500 kalória csökkentését. Ez segít heti 1-2 kiló fogyásban.
- Más alacsony kalóriatartalmú étrendekkel ellentétben azonban a magasabb rezisztens keményítő hozzájárulhat ahhoz, hogy emésztési idejük miatt sokkal hosszabb ideig maradjon elégedett.
2. lépés. Javítsa a bél egészségét
A rezisztens keményítő fogyasztásának növelésének másik nagy előnye a bél egészségének javítása.
- A rezisztens keményítő prebiotikumként működik a GI rendszerében. Kiváló táplálékforrásként szolgálnak a vastagbélben élő egészséges mikrobák számára. Ezek a bélbaktériumok segíthetnek megelőzni a székrekedést és a vastagbélrákot.
- Amellett, hogy rezisztens keményítőt ad hozzá étrendjéhez, probiotikumok hozzáadásával javíthatja a bél egészségét is. A rezisztens keményítővel kombinálva nagy különbséget tehet a GI rendszerének egészségi állapotában.
- A probiotikumokat tabletták vagy kapszulák formájában is beveheti a magas probiotikumtartalmú ételek hozzáadása mellett. Válasszon olyan ételeket, mint a joghurt, kefir, savanyú káposzta, kimchi vagy tempeh.
Lépés 3. Javítsa vércukorszintjét
Végül, a rezisztens keményítő nagyszerű adalék az étrendhez, ha cukorbetegsége van, és javítani kívánja a vércukorszintet és a vércukorszint -szabályozást.
- Mivel a rezisztens keményítő ellenáll az emésztésnek, nem emeli és nem tüzi a vércukorszintet. Ezenkívül tanulmányok kimutatták, hogy a rezisztens keményítő javíthatja az inzulinrezisztenciát.
- A szénhidrátban gazdag élelmiszereket, különösen a keményítőtartalmú ételeket terjessze ki a nap folyamán. Ez segíti a szervezetet a rendszeres vércukorszint javításában, és segít elkerülni a cukorszintet.
- Rendszeresen gyakoroljon amellett, hogy ellenállóbb keményítőt ad hozzá az étrendhez. Mind az aerob edzés, mind az erősítő edzés segíthet a szervezetnek abban, hogy jobban kezelje a vércukorszintet és az inzulinszintet.
- A cukorbetegek számára a rezisztens keményítővel rendelkező ételeket mérsékelten kell enni. A megfelelő adag méret étkezésenként körülbelül fél csésze. A cukorbetegek többsége étkezésenként nem haladhatja meg a 45 g szénhidrátot.
Tippek
- Bár a rezisztens keményítőnek számos egészségügyi előnye van, ne feledkezzen meg a teljes kalóriabevitelről. Még akkor is, ha magas ellenálló keményítőtartalmú ételeket fogyaszt, a túlzott evés súlygyarapodást okoz.
- Az ellenállóbb keményítő fogyasztása nem varázslat a fogyás, a bél egészségének vagy a cukorbetegség ellenőrzésének. Továbbra is követnie kell orvosa tanácsát és minden más étrendi irányelvet.
