A menopauza elérésekor számíthat arra, hogy szervezete sokféleképpen megváltozik. Ez olyan tünetekhez vezethet, mint a fáradtság és a hangulatváltozások. Az étrend javítása segíthet a tünetek kezelésében és csökkentheti az életkorral összefüggő egészségügyi problémák kockázatát. Menjen a kiegyensúlyozott étrendbe, amely gyümölcsökből, zöldségekből, fehérjékből és egészséges zsírokból áll. Fogyasszon tápanyagokban gazdag ételeket, például kalciumot a menopauza tüneteinek kezelésére. Kerülje az egészségtelen ételeket, például a magas zsírtartalmú és cukortartalmú ételeket, hogy egészséges maradjon a korral.
Lépések
Rész 1 /3: Kiegyensúlyozott étrend
1. lépés. Válassza az egészséges keményítőt
A keményítő legyen az étrend alapja a menopauza idején. A választott keményítők típusai számítanak. Válassza a természetes forrásból származó keményítőt, például a burgonyát, hogy a szervezet erős maradjon a menopauza idején.
- A burgonya és az édesburgonya kiváló keményítőforrás lehet, ha egészséges módon készítik el. Ügyeljen arra, hogy hagyja a héját a burgonyán, és sütés vagy sütés helyett próbálja sütni vagy párolni.
- A teljes kiőrlésű és teljes kiőrlésű keményítőforrásokat is választania kell. Válassza a barna rizst, a teljes kiőrlésű tésztát és a teljes kiőrlésű kenyeret.
- Győződjön meg arról, hogy a keményítő az étrend alapvető eleme, de győződjön meg arról, hogy gyakorolja az adagok ellenőrzését is (ne feledje, hogy körülbelül 1/2 csésze egyenlő egy adag keményítővel, például tésztával és rizzsel). A teljes bevitel nagyjából egyharmadának keményítőből kell származnia.
2. lépés. Győződjön meg róla, hogy naponta öt adag gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt
A gyümölcsök és zöldségek egész életében fontosak, de az életkor előrehaladtával egyre fontosabbá válnak. Annak érdekében, hogy egészséges maradjon a menopauza idején, válasszon legalább öt adag egészséges gyümölcsöt és zöldséget naponta.
- Egy adag gyümölcsöt elfogyaszthat. Csak egy kis alma, 1/2 banán vagy nagy őszibarack számít egy adagnak.
- Próbáljon minden étkezéshez zöldséget adni. Menjen mellé salátát ebédre, például sült krumpli mellé. Készítsen párolt zöldségeket vacsorára este.
- Adjon hozzá gyümölcsöt a reggelihez. Szeleteljen fel egy banánt, és egyen a gabonafélékkel. Reggel adjon hozzá bogyókat a joghurthoz vagy a zabpehelyhez.
3. lépés Válasszon egészséges fehérjeforrásokat
Az életkor előrehaladtával több fehérjére van szüksége, ezért keressen egészséges fehérjeforrásokat, hogy többet ehessen anélkül, hogy túl sok kalóriát fogyasztana. A sovány húsoknak, tejtermékeknek, halaknak és tojásoknak rendszeresen szerepelniük kell az étrendben.
- Hetente legalább két adag halat kell fogyasztania. Érdemes friss halat fogyasztani a konzerv vagy a füstölt hal helyett, mivel ezek magas sótartalmúak lehetnek.
- Ha a halakon kívül húst eszel, akkor inkább a soványabb típusokat. Válasszon bőr nélküli baromfit húsforrásként étrendjében.
- Ha vegetáriánus vagy, a tojás nagyszerű fehérjeforrás lehet. A bab, a dió és a magvak is egészséges hús alternatívák lehetnek.
4. lépés Hízzon a megfelelő forrásokból
Amikor megpróbálunk változtatni az étrenden, sokan kivágják a zsírt; azonban a zsír valójában szükséges az egészséges táplálkozáshoz. Szüksége van némi zsírra a boldoguláshoz, ezért keressen egészséges forrásokat, például a szív egészséges olajaiban, például olívaolajban és repceolajban található zsírt, valamint olyan gyümölcsökben található zsírokat, mint az avokádó. Maradjon távol a telített vagy transzzsírokban gazdag gyümölcsöknél.
Rész 2 /3: Élelmiszerek kiválasztása a tünetek javítására
1. lépés: Válasszon szójatermékeket hormonális problémák kezelésére
A szójatermékek segíthetnek egyensúlyban tartani a hormonszintet a menopauza idején. Ha hangulati ingadozásokat tapasztal, próbálja meg növelni a szójabevitelt.
- Próbálja meg hetente néhányszor cserélni a húst tofuval.
- Cserélje le a szokásos tejét szójatejjel, például kávéra és gabonapelyhekre.
- Próbálja ki a szójalisztből készült kenyeret és pékárut.
Lépés 2. Szerezzen cinket és vasat az immunrendszerhez
A cink és a vas erősítheti az immunrendszert a menopauza idején. Ez megakadályozhatja, hogy könnyen megbetegedjen. Menopauza idején próbáljon cinkben és vasban gazdag ételeket enni.
- Sok hús tartalmaz cinket, például kagylókat, sózott marhahúst és májat. A húson kívüli lehetőségek közé tartozik a tökmag, a diófélék, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a magvak.
- A vashoz olyan dolgokat használjon, mint a marhahús, a sertéshús, a bárány és a tenger gyümölcsei. Vasat kaphat a leveles zöld zöldségekből is, mint a spenót, a mustárzöld, a kelkáposzta, a petrezselyem és a káposzta.
3. lépés. Válasszon hangulatjavító ételeket.
A hangulatváltozások problémát okozhatnak a menopauza idején. Szerencsére rengeteg olyan étel van, amely növelheti a hangulatot. A triptofán aminosav segíthet a hangulat javításában.
- A túró sok triptofánt tartalmaz, és meglehetősen egészséges. Próbálja ki a túrót és a gyümölcsöt reggelire, ha rosszul érzi magát. A zabban is megtalálható, ezért próbáld a napot egy tál zabpehellyel kezdeni.
- A triptofán megtalálható Törökországban, ezért ebédre igyon egy pulyka szendvicset, ha alacsony a közérzete.
- A triptofánban gazdag ételek fogyasztása mellett ügyeljen arra, hogy ne hagyja ki a reggelit és ne hagyja ki az étkezést. Ez hatással lehet az egészségre, az anyagcserére és a hangulatra.
Lépés 4. Szerezzen kalciumot a csontok egészségének javítására
A csontok gyengülhetnek a menopauza idején. A kalciumbevitel növelése segíthet ellensúlyozni ezt. Győződjön meg róla, hogy sok egészséges forrásból kap kalciumot, hogy javítsa egészségét a menopauza idején.
- Válassza a tejet és más tejtermékeket, például a joghurtot, amely szintén tartalmaz fehérjét.
- Válasszon alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejterméket, például sovány tejet. Ez lehetővé teszi, hogy sok kalciumot kapjon anélkül, hogy túl sok extra zsírt adna az étrendhez.
Rész 3 /3: Bizonyos ételek kerülése
1. lépés Kerülje a gyorséttermet és a gyorséttermet
A gyorsételek és a gyorsételek sok cukrot és sót tartalmaznak. Mivel a súlygyarapodás problémát jelenthet a menopauza idején a lelassult anyagcsere miatt, a legjobb, ha kihagyja az egészségtelen és magas kalóriatartalmú ételeket. Próbálja elkerülni a munka utáni áthajtást, és a legtöbb éjszaka hagyja ki a desszertet. Tartsa a kényeztetéseket hetente egyszer vagy kétszer, ahelyett, hogy napi szokássá tenné őket.
2. lépés Tartsa távol a szénsavas italoktól
A szénsavas és szénsavas italok akadályozhatják a szervezet kalcium felszívódását. Kerülje ezeket az italokat, különösen étkezés közben. Inkább a sima vizet válassza.
Annak érdekében, hogy a víz valamivel vonzóbb legyen, próbáljon meg gyümölcsszeleteket hozzáadni, hogy javítsa ízét
3. lépés. Ügyeljen az adag méretére
Válassz egy kisebb tányért, tálat vagy poharat. Amikor étkezik, próbálja meg csak az étel egy részét enni, a többit pedig tartsa meg később. A nagyobb adagok több kalóriát tartalmaznak, tehát több dolgot, például zsírt és cukrot, ezért a legjobb, ha lehetőség szerint megpróbáljuk korlátozni az adag méretét.
- Mivel az anyagcsere lassul az életkor előrehaladtával, a szervezetnek kevesebb kalóriára lesz szüksége. Az egykor elfogadható adagok ma már túl nagyok lehetnek. Fontolja meg, hogy életkorának és aktivitási szintjének megfelelően számítsa ki, hány kalóriát kell naponta fogyasztania, és beszélje meg kezelőorvosával vagy dietetikusával, hogyan módosítsa az étkezéseket a kalóriahatárok között.
- Segíthet, ha megismerkedsz azzal, hogyan néz ki egy adag minden egyes élelmiszercsoport esetében, így szemmel láthatod az adag méretét, amikor étkezel vagy elkészíted az ételeidet. Például a hús vagy hal egy része 3 uncia, és körülbelül akkora, mint egy pakli kártya. Egy adag dióvaj körülbelül akkora, mint egy ping-pong labda, vagy 2 evőkanál (29,6 ml). 1/2 csésze gabona vagy egy adag betölti a cupcake csomagolást.
4. lépés. Vágja vissza a cukrot
A cukor hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz és más, az életkorral kapcsolatos problémákhoz. A menopauza idején próbáljon meg mindent csökkenteni az általános cukorbevitelben.
- Válasszon cukormentes italokat, például vizet, koffeinmentes teát vagy gyümölcsökkel (például citrommal vagy bogyókkal) feltöltött vizet.
- Kerülje az asztali cukor hozzáadását olyan dolgokhoz, mint a gabonafélék és a zabpehely.
- Ízesítse az ételeket olyan dolgokkal, mint a vanília, mandula és gyümölcskivonatok, valamint cukor helyett friss gyümölcsökkel.
